لو هتروح الجيم في رمضان.. اعرف تاكل إيه في الفطار والسحور

السبت، 1 مارس 2025 07:58 مـ بتوقيت القاهرة
يحرص الأشخاص الرياضيين على مواصلة تمريناتهم الرياضية في صالات الألعاب الرياضية "الجيم" أثناء شهر رمضان، للحفاظ على لياقة أجسامهم ولتجنب إكتساب الوزن الزائد، خاصة أن شهر رمضان يتميز بعدد من المأكولات والحلويات والعصائر المحببة، والتي يتم الإقبال عليها طوال الشهر.
ونظرا لطول ساعات الصيام، مقابل ساعات الإفطار، يحتاج الرياضى إلى نظام غذائى يتناسب مع شهر رمضان، بحيث يحتوى على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمواصلة التمرين، كذلك مده بالسوائل اللازمة للترطيب جسمه وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال ممارسة الرياضة.
الوقت المثالى لممارسة الرياضة في رمضان
من جانبه قال الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة، أنه يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد حوالى ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار، وذلك لضمان إستعادة الجسم جزءًا من طاقته بعد ساعات الصيام، وهو ما يمكنه من ممارسة تمارين التحمل أو تدريبات القوة.
وفى حالة الرغبة بممارسة الرياضة قبل الإفطار، يفضل ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشى أو تمارين الإحماء الخفيفة، مع الإبتعاد تماما عن التمارين الشاقة والمكثفة، لتجنب الإجهاد بسبب إنخفاض طاقة الجسم خلال الصيام، على أن يتم ذلك قبل فترة لا تتجاوز من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الإفطار، لضمان تعويض الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد تناول الوجبة .
تنظيم الوجبات خلال شهر رمضان
وأشار العامرى أنه يجب على الرياضيين اتباع بعض الاستراتيجيات، لضمان الحفاظ على الطاقة والأداء الجيد أثناء الصيام، والتي تتضمن تنظيم تناول الوجبات بطريقة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وترطيبه بالسوائل، كالأتى:
السحور
مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام يبدأ من وجبة السحور، والتى من الضروري أن تكون صحية ومتوازنة ، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، ويفضل أن تحتوي على:
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، أو الخبز الكامل، لأنها توفر طاقة مستدامة لفترة طويلة.
- البروتينات مثل البيض، الزبادي، أو الجبن قليل الدسم، لدعم العضلات.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
- السوائل: الحرص على شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.
الإفطار
الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام، لذلك من المهم أن يتم تناولها ببطء، وعلى مراحل تشمل:
- شرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة
- تناول التمر لأنه يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام.
- تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تعويض السوائل
يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات، المشروبات الرياضية، للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.
تناول المكملات الغذائية "عند الضرورة"
يحتاج بعض الرياضيين، في حالة ممارستهم للتمارين الشاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، على أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة للرياضى.
تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان
وينصح العامرين الرياضيين، والراغبين بممارسة التمرينات الرياضية، بتجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان، على رأسها:
الإفراط في تناول الطعام
تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة بعد يوم طويل من الصيام، يؤدي إلى الشعور بالتخمة وتباطؤ الأداء، وبالتالي صعوبة في ممارسة الرياضة.
الإفراط في تناول الحلوي
قد تكون الحلويات والمأكولات الدسمة شائعة في رمضان، ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق.
الراحة والنوم:
عدم إنتظام النوم يعد أمرا شائعا خلال رمضان، لذلك من الضرورى محاولة الحصول على قسط كافى من النوم ، حتى وإن كانت ساعات النوم أقل من المعتاد.
وينصح العامرى الرياضيين بالتكيف مع احتياجاتهم الغذائية خلال رمضان وفقًا لبرنامجهم التدريبي وجسمهم، مشيرا إلى أن الهدف خلال شهر رمضان هو الحفاظ على اللياقة البدنية وعدم زيادة الوزن.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار مصر

منذ ساعة واحدة

• أخبار مصر

«ما تستهونش بقلة النوم».. تغيرات خطيرة تبدأ بعد 3 ليالي فقط تزيد خطر الإصابة بالقلب

«ما تستهونش بقلة النوم».. تغيرات خطيرة تبدأ بعد 3 ليالي فقط تزيد خطر الإصابة بالقلب كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة أوبسالا في السويد أن قلة النوم لمدة ثلاث ليالٍ فقط، بنحو 4 ساعات نوم في الليلة، تؤدي إلى تغيرات في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.أضرار قلة النوم ووفقا لـ«sciencealert» ركز الباحثون على بروتينات التهابية في الدم، وهي جزيئات ينتجها الجسم عند التعرض للإجهاد أو محاربة الأمراض.وأكدت النتائج أن استمرار ارتفاع هذه البروتينات لفترة طويلة قد يضر الأوعية الدموية ويزيد احتمالية الإصابة بفشل القلب وأمراض الشرايين واضطرابات ضربات القلب.وشارك في الدراسة 16 شابًا صحيًا، قضوا عدة أيام داخل مختبر تحكم فيه العلماء بكل تفاصيل حياتهم اليومية، من الطعام إلى النشاط ومستوى الإضاءة.وتم تطبيق نظامين للنوم على المشاركين: ثلاث ليالٍ نوم طبيعي لمدة 8.5 ساعة، وثلاث ليالٍ نوم محدود بـ 4.25 ساعة.وقام المشاركون بعد كل فترة نوم بأداء تمرين ركوب دراجات…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

الدستور

منذ 2 ساعات

• الدستور

كيف تضعف الأطعمة الغنية بالدهون دفاعات الأمعاء؟

كشفت دراسة جديدة، أجرها معهد WEHI الأسترالي، عن التأثيرات المباشرة للنظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة على صحة الأمعاء، لتصبح الأولى من نوعها التي تبرز هذا الرابط الحاسم. وأظهرت نتائج الدراسة، التي أجريت في المرحلة ما قبل السريرية على نماذج حيوانية، أن تناول عدد قليل من الوجبات الغنية بالدهون المشبعة قادر على إثارة التهابات داخل الجسم، حتى وإن تأخرت الأعراض الجسدية لسنوات على شكل أمراض مزمنة. وقال الدكتور سيريل سيليت، أحد كبار الباحثين في الدراسة: "كل وجبة نتناولها تترك أثرا على صحة الأمعاء، وكلما ارتفعت نسبة الدهون المشبعة، تراكم الالتهاب تدريجيا، ما يضعف دفاعات الجسم الداخلية ويمهد الطريق لالتهاب مزمن، قد لا تظهر أعراضه لسنوات". ورغم عدم وجود علامات جسدية فورية، مثل زيادة الوزن، رصد الباحثون تغيرات مجهرية في أنسجة الأمعاء لدى الفئران بعد تناول بضع وجبات دهنية، ما يبرهن على أن الالتهاب يمكن أن يتطور بصمت. وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي عالي الدهون يؤدي إلى انخفاض سريع في مستويات بروتين IL-22، وهو عنصر أساسي في حماية الأمعاء من الالتهاب وتنظيم استجاباتها المناعية. وأشار الباحث لي شيونغ، المعد المشارك في الدراسة، إلى أن الدهون المشبعة لا تسبب الالتهاب فقط، بل تعطّل أيضا قدرة الجسم على مكافحته. وقال: "يعد IL-22 خط الدفاع الأول للأمعاء. واكتشفنا أن الفئران فقدت هذا البروتين الحيوي خلال يومين فقط من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ما أدى إلى خلل في وظائف الأمعاء، رغم أن الفئران لم تظهر أي أعراض واضحة". كما لاحظ الفريق أن الدهون غير المشبعة – مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو – تعزز إنتاج IL-22، وهو اتجاه يعتقد أنه ينطبق على البشر أيضا. وتمكن الباحثون من استعادة صحة الأمعاء لدى الفئران عبر رفع مستويات IL-22، ما يشير إلى إمكانية تطوير تدخلات علاجية مستقبلية للبشر تعتمد على تعزيز هذا البروتين أو الحفاظ على مستوياته طبيعيا. ويأمل الفريق أن تساهم نتائجهم في تعديل الإرشادات الغذائية مستقبلا لتشجيع استهلاك الدهون غير المشبعة وتفادي الدهون المشبعة، خاصة بين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض التهابية مزمنة.

الدستور

منذ 3 ساعات

• الدستور

العلاقة المعقدة بين التغذية الحديثة والأمراض العصبية

تزايد الاهتمام العلمي مؤخرا بدراسة تأثير أنماط التغذية الحديثة على صحة الدماغ، لا سيما في ظل انتشار الأطعمة المصنّعة والمعبأة على نطاق واسع في مختلف المجتمعات. وقد دفعت التغيرات الكبيرة في مكونات الغذاء وطرق معالجته، خاصة خلال العقود الأخيرة، الباحثين إلى التساؤل عن مدى ارتباط هذه التحولات ببعض الاضطرابات العصبية والنفسية التي تشهد تزايدا ملحوظا. وبهذا الصدد، حذّرت مراجعة علمية حديثة من أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) – مثل رقائق البطاطا وألواح البروتين والمأكولات السريعة – قد يزيد خطر الإصابة بأمراض عقلية مزمنة مثل الاكتئاب والقلق والخرف، بل وربما التوحد. وكشفت الدراسة عن صلة مقلقة بين هذه الأطعمة وانتشار الجسيمات البلاستيكية الدقيقة، وهي جزيئات مجهرية تتسلل إلى الجسم عبر الغذاء وتصل إلى الدماغ. وأوضح العلماء أن الأطعمة المعالجة أكثر عرضة للتلوث بالبلاستيك الدقيق خلال عمليات التعبئة والتغليف. وتبيّن أن هذه الجسيمات قادرة على عبور الحاجز الدموي الدماغي – وهو خط الدفاع الطبيعي للدماغ – والتراكم في أنسجته بمستويات خطيرة. وقال الدكتور نيكولاس فابيانو، من جامعة أوتاوا وأحد معدي الدراسة: "نرصد اليوم تركيزات مرتفعة من الجسيمات البلاستيكية الدقيقة في الأطعمة فائقة المعالجة، وهي تثير القلق نظرا لقدرتها على التراكم داخل الدماغ". وأشار الدكتور وولفغانغ ماركس، من جامعة ديكين، إلى وجود تداخل كبير بين الطرق التي تؤثّر بها الجسيمات البلاستيكية الدقيقة والأطعمة المصنّعة على الدماغ. كلاهما يساهم في الالتهاب والإجهاد التأكسدي واختلال النواقل العصبية، وهي عوامل ترتبط بتدهور الصحة النفسية. وتوصلت المراجعة الشاملة لدراسات تناولت العلاقة بين الأطعمة فائقة المعالجة والبلاستيك الدقيق والصحة العقلية، إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة ترتفع لديهم احتمالات الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%، والقلق بنسبة 48%، واضطرابات النوم بنسبة 41%. ويرجّح العلماء أن الضرر لا يقتصر على الدماغ مباشرة، بل يبدأ في الأمعاء. فاختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء – وهو شائع لدى مستهلكي الأطعمة المصنّعة – قد يؤدي إلى اضطراب في محور الأمعاء- الدماغ، ما يؤثر على المزاج والسلوك. كما أن هذه الأطعمة غالبا ما تحتوي على محليات صناعية ومعادن ثقيلة مثل الزئبق والرصاص، التي قد تضعف الاتصال العصبي وتفاقم الأعراض النفسية أو العصبية. وفي دراسة تشريحية حديثة (لم تُدرج في مراجعة المقال) على 54 دماغا بشريا، اكتشف الباحثون وجود جسيمات بلاستيكية دقيقة في جميع العينات، بل وُجدت بتركيز أعلى 10 مرات لدى الأشخاص المصابين بالخرف مقارنة بغيرهم. أما التوحد، فقد أثار العلماء احتمال ارتباطه غير المباشر باضطراب ميكروبيوم الأمعاء والتأثيرات الجينية الناتجة عن استهلاك UPFs، إلى جانب التأثيرات السامة للمعادن الثقيلة. واقترح معدو المراجعة الشاملة تطوير مؤشر للجسيمات البلاستيكية الدقيقة الغذائية (DMI)، يقيّم مدى التعرض للبلاستيك الدقيق من الطعام. كما أشار الدكتور ستيفان بورنشتاين إلى إمكانية استخدام تقنية فصل مكونات الدم (Apheresis) لإزالة الجسيمات البلاستيكية من الجسم بطريقة طبية متقدمة.