#أحدث الأخبار مع #النساء_بعد_الأربعينمجلة هي١٣-٠٥-٢٠٢٥صحةمجلة هيصحة عظامك بعد سن الأربعين.. من أين تبدأين؟بعد سن الأربعين، تبدأ التغيرات الهرمونية في التأثير على كثافة العظام وقوتها بشكل مباشر، مما يعرض المرأة لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. ورغم أن هذه المرحلة تعتبر بداية النضج الكامل، إلا أنها أيضًا تتطلب وعيًا أكبر بالعادات الصحية اليومية التي يجب على المرأة الانتظام في ممارستها حفاظًا على صحة عظامها. في هذا المقال، نتظرق للمزيد عن صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، وأهم الطرق للحفاظ عليها قوية وسليمة مدى الحياة. لماذا تتأثر عظام المرأة بعد الأربعين؟ تبدأ العظام بفقدان كثافتها بشكل تدريجي بعد سن الثلاثين، ولكن التأثير يصبح ملحوظًا بشكل خاص عند النساء بعد الأربعين بحسب "مايو كلينك" وفقًا للأسباب التالية: انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام، ولذلك تتعرض العظام في هذا السن للكسر بسهولة. الإياس، أي الدخول في سن اليأس حيث الاستعداد لانقطاع الطمث، حيث تحدث تقلبات هرمونية شديدة، والتي تؤدي بدورها إلى ضعف البنية العظيمة. قلة النشاط البدني والذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية. اتباع نمط حياة صحي يعزز من صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ما هي علامات ضعف العظام بعد الأربعين؟ قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية، لكن هناك إشارات يجب الانتباه لها تعزيزا لصحة عظام المرأة بعد الأربعين ، وهذه العلامات هي: آلام مزمنة في الظهر أو المفاصل. انحناء خفيف في القامة أو تقوس الظهر. فقدان الطول بمرور الوقت. سهولة التعرض للكسور عند السقوط أو الحركات البسيطة. ضعف في قبضة اليد أو صعوبة في رفع الأشياء. ما هي أكثر الأمراض الشائعة المرتبطة بالعظام بعد الأربعين؟ من أكثر الأمراض المرتبطة بالعظام شيوعًا بعد سن الأربعين ما يلي: هشاشة العظام وهي حالة شائعة تصيب النساء خاصة بعد انقطاع الطمث، وتؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها. لين العظام والذي يحدث نتيجة نقص فيتامين د الذي يسبب ألم العضلات وضعف البنية العظمية لدى المرأة. التهاب المفاصل يؤثر على المفاصل لدى المرأة، ويُسبب تصلبها والشعور بألم شديد، خاصة في الركبتين والوركين. كيف أقوي عظامي بعد سن الأربعين؟ يعد هذه السؤال من أكثر الأسئلة شيوعاً حول صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، إذ تحتاج العظام إلى عناية دقيقة من قبل الوصول إلى هذا السن. يجب على كل امرأة الحفاظ على صحة عظامها من خلال الالتزام بتطبيق ما يلي: الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن وذلك من خلال: التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، النساء فوق 40 بحاجة إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، يجب تناول الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، البروكلي، اللوز. تامين فيتامين "د"، لأنه ضروري جدًا لتعزيز امتصاص الكالسيوم، يجب التأكد من نسبته بعمل فحص دم، وتناول المكملات إذا دعت الحاجة لذلك، والتعرض للشمس في الأوقات الصحية، وتناول صفار البيض، والأسماك الدهنية. تناول البروتينات بانتظام كونها داعمة جيدة للعظام. التمارين الرياضية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، يجب الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصًا عمل التمارين التالية: تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان الخفيفة تقوّي العظام. التمارين الهوائية، مثل المشي السريع والسباحة لتحسين التوازن وتقلل خطر السقوط. تمارين اليوغا، لأنها تُحسن من مرونة الجسم وتقلل من الضغط على المفاصل. عمل الفحوصات الدورية حيث يجب قياس كثافة العظام بعد سن الأربعين، وكذلك عمل تحاليل الكالسيوم وفيتامين "د"، لمراقبة نسبته في الدم كوقاية من هشاشة العظام والكسور. تجنب السلوكيات الضارة للحفاظ على صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين يجب تجنب السلوكيات التالية: التقليل من الكافيين والصودا، لأنها تُسرّع فقدان الكالسيوم. الإقلاع عن التدخين، يؤثر سلبًا على هرمونات العظام. الحد من استهلاك الملح، لأن الصوديوم الزائد يزيد من إخراج الكالسيوم عبر البول. تمارين المقاومة واليوغا والتمارين الهوائية تعزز من صحة عظام المرأة هل المكملات ضرورية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين؟ في بعض الحالات، لا يكفي النظام الغذائي لتغطية الاحتياج اليومي من الكالسيوم أو فيتامين د، ولذلك قد ينصح الطبيب بتناول المكملات كما في الحالات التالية: وجود مشاكل في الامتصاص. اتباع حمية غذائية مقيدة. عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس. ما هي أهم الفيتامينات لتقوية العظام؟ الفيتامينات التالية تساهم في تعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، ولكن يجب تناولها بحسب توصيات الطبيب، وضمن نظام غذائي متوازن لتفادي الجرعات الزائدة التي قد تسبب آثارًا سلبية مؤدية إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها. فيتامين د،: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُعد أساسيًا لمنع هشاشة العظام ولين العظام. فيتامين ك2 ، يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام ويمنع ترسبه في الأوعية الدموية، كما أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لبناء عظام صحية. فيتامين سي ، ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو مكون أساسي في العظام والغضاريف، يعمل كمضاد أكسدة يحمي العظام من الالتهابات والأكسدة. فيتامين أ، لكن يجب الحذر من الإفراط فيه لأنه قد يُضعف العظام عند تناوله بكميات كبيرة. فيتامين ب12، يؤدي نقصه إلى انخفاض كثافة العظام، خصوصًا لدى كبار السن، كما أنه ضروري جدًا لإنتاج خلايا العظام الجديدة. كيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين؟ يجب الالتزام بتطبيق ما يلي: تناول الحليب أو الزبادي يوميًا. ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. استخدمي واقي الشمس باعتدال لتسمحي لجسمك بامتصاص فيتامين د. المتابعة الدورية وعمل الفحوصات بانتظام. خلاصة القول: إن الاهتمام بصحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ليس رفاهية بل ضرورة قصوى لضمان عظام صحية لها، وحياة نشطة. اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة، وعمل الفحوصات الدورية للفيتامينات، خطوات بسيطة يمكن من خلالها وقاية العظام من الكسور والهشاشة بعد الأربعين. تذكري عزيزتي القارئة: الاهتمام بعظامك يجب أن يبدأ مبكرًا، لا يجب أن تنتظري حتى الشعور بضعف العظام أو التعرض لمشاكل الهشاشة والكسور. مع تمنياتي لكِ ولكل امرأة بالمعافاة والسلامة الدائمة،،،
مجلة هي١٣-٠٥-٢٠٢٥صحةمجلة هيصحة عظامك بعد سن الأربعين.. من أين تبدأين؟بعد سن الأربعين، تبدأ التغيرات الهرمونية في التأثير على كثافة العظام وقوتها بشكل مباشر، مما يعرض المرأة لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. ورغم أن هذه المرحلة تعتبر بداية النضج الكامل، إلا أنها أيضًا تتطلب وعيًا أكبر بالعادات الصحية اليومية التي يجب على المرأة الانتظام في ممارستها حفاظًا على صحة عظامها. في هذا المقال، نتظرق للمزيد عن صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، وأهم الطرق للحفاظ عليها قوية وسليمة مدى الحياة. لماذا تتأثر عظام المرأة بعد الأربعين؟ تبدأ العظام بفقدان كثافتها بشكل تدريجي بعد سن الثلاثين، ولكن التأثير يصبح ملحوظًا بشكل خاص عند النساء بعد الأربعين بحسب "مايو كلينك" وفقًا للأسباب التالية: انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام، ولذلك تتعرض العظام في هذا السن للكسر بسهولة. الإياس، أي الدخول في سن اليأس حيث الاستعداد لانقطاع الطمث، حيث تحدث تقلبات هرمونية شديدة، والتي تؤدي بدورها إلى ضعف البنية العظيمة. قلة النشاط البدني والذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية. اتباع نمط حياة صحي يعزز من صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ما هي علامات ضعف العظام بعد الأربعين؟ قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية، لكن هناك إشارات يجب الانتباه لها تعزيزا لصحة عظام المرأة بعد الأربعين ، وهذه العلامات هي: آلام مزمنة في الظهر أو المفاصل. انحناء خفيف في القامة أو تقوس الظهر. فقدان الطول بمرور الوقت. سهولة التعرض للكسور عند السقوط أو الحركات البسيطة. ضعف في قبضة اليد أو صعوبة في رفع الأشياء. ما هي أكثر الأمراض الشائعة المرتبطة بالعظام بعد الأربعين؟ من أكثر الأمراض المرتبطة بالعظام شيوعًا بعد سن الأربعين ما يلي: هشاشة العظام وهي حالة شائعة تصيب النساء خاصة بعد انقطاع الطمث، وتؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها. لين العظام والذي يحدث نتيجة نقص فيتامين د الذي يسبب ألم العضلات وضعف البنية العظمية لدى المرأة. التهاب المفاصل يؤثر على المفاصل لدى المرأة، ويُسبب تصلبها والشعور بألم شديد، خاصة في الركبتين والوركين. كيف أقوي عظامي بعد سن الأربعين؟ يعد هذه السؤال من أكثر الأسئلة شيوعاً حول صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، إذ تحتاج العظام إلى عناية دقيقة من قبل الوصول إلى هذا السن. يجب على كل امرأة الحفاظ على صحة عظامها من خلال الالتزام بتطبيق ما يلي: الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن وذلك من خلال: التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، النساء فوق 40 بحاجة إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، يجب تناول الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، البروكلي، اللوز. تامين فيتامين "د"، لأنه ضروري جدًا لتعزيز امتصاص الكالسيوم، يجب التأكد من نسبته بعمل فحص دم، وتناول المكملات إذا دعت الحاجة لذلك، والتعرض للشمس في الأوقات الصحية، وتناول صفار البيض، والأسماك الدهنية. تناول البروتينات بانتظام كونها داعمة جيدة للعظام. التمارين الرياضية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، يجب الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصًا عمل التمارين التالية: تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان الخفيفة تقوّي العظام. التمارين الهوائية، مثل المشي السريع والسباحة لتحسين التوازن وتقلل خطر السقوط. تمارين اليوغا، لأنها تُحسن من مرونة الجسم وتقلل من الضغط على المفاصل. عمل الفحوصات الدورية حيث يجب قياس كثافة العظام بعد سن الأربعين، وكذلك عمل تحاليل الكالسيوم وفيتامين "د"، لمراقبة نسبته في الدم كوقاية من هشاشة العظام والكسور. تجنب السلوكيات الضارة للحفاظ على صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين يجب تجنب السلوكيات التالية: التقليل من الكافيين والصودا، لأنها تُسرّع فقدان الكالسيوم. الإقلاع عن التدخين، يؤثر سلبًا على هرمونات العظام. الحد من استهلاك الملح، لأن الصوديوم الزائد يزيد من إخراج الكالسيوم عبر البول. تمارين المقاومة واليوغا والتمارين الهوائية تعزز من صحة عظام المرأة هل المكملات ضرورية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين؟ في بعض الحالات، لا يكفي النظام الغذائي لتغطية الاحتياج اليومي من الكالسيوم أو فيتامين د، ولذلك قد ينصح الطبيب بتناول المكملات كما في الحالات التالية: وجود مشاكل في الامتصاص. اتباع حمية غذائية مقيدة. عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس. ما هي أهم الفيتامينات لتقوية العظام؟ الفيتامينات التالية تساهم في تعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، ولكن يجب تناولها بحسب توصيات الطبيب، وضمن نظام غذائي متوازن لتفادي الجرعات الزائدة التي قد تسبب آثارًا سلبية مؤدية إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها. فيتامين د،: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُعد أساسيًا لمنع هشاشة العظام ولين العظام. فيتامين ك2 ، يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام ويمنع ترسبه في الأوعية الدموية، كما أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لبناء عظام صحية. فيتامين سي ، ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو مكون أساسي في العظام والغضاريف، يعمل كمضاد أكسدة يحمي العظام من الالتهابات والأكسدة. فيتامين أ، لكن يجب الحذر من الإفراط فيه لأنه قد يُضعف العظام عند تناوله بكميات كبيرة. فيتامين ب12، يؤدي نقصه إلى انخفاض كثافة العظام، خصوصًا لدى كبار السن، كما أنه ضروري جدًا لإنتاج خلايا العظام الجديدة. كيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين؟ يجب الالتزام بتطبيق ما يلي: تناول الحليب أو الزبادي يوميًا. ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. استخدمي واقي الشمس باعتدال لتسمحي لجسمك بامتصاص فيتامين د. المتابعة الدورية وعمل الفحوصات بانتظام. خلاصة القول: إن الاهتمام بصحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ليس رفاهية بل ضرورة قصوى لضمان عظام صحية لها، وحياة نشطة. اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة، وعمل الفحوصات الدورية للفيتامينات، خطوات بسيطة يمكن من خلالها وقاية العظام من الكسور والهشاشة بعد الأربعين. تذكري عزيزتي القارئة: الاهتمام بعظامك يجب أن يبدأ مبكرًا، لا يجب أن تنتظري حتى الشعور بضعف العظام أو التعرض لمشاكل الهشاشة والكسور. مع تمنياتي لكِ ولكل امرأة بالمعافاة والسلامة الدائمة،،،
١٣-٠٥-٢٠٢٥
