صحة عظامك بعد سن الأربعين.. من أين تبدأين؟

بعد سن الأربعين، تبدأ التغيرات الهرمونية في التأثير على كثافة العظام وقوتها بشكل مباشر، مما يعرض المرأة لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. ورغم أن هذه المرحلة تعتبر بداية النضج الكامل، إلا أنها أيضًا تتطلب وعيًا أكبر بالعادات الصحية اليومية التي يجب على المرأة الانتظام في ممارستها حفاظًا على صحة عظامها.
في هذا المقال، نتظرق للمزيد عن صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، وأهم الطرق للحفاظ عليها قوية وسليمة مدى الحياة.
لماذا تتأثر عظام المرأة بعد الأربعين؟
تبدأ العظام بفقدان كثافتها بشكل تدريجي بعد سن الثلاثين، ولكن التأثير يصبح ملحوظًا بشكل خاص عند النساء بعد الأربعين بحسب "مايو كلينك" وفقًا للأسباب التالية:
انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام، ولذلك تتعرض العظام في هذا السن للكسر بسهولة.
الإياس، أي الدخول في سن اليأس حيث الاستعداد لانقطاع الطمث، حيث تحدث تقلبات هرمونية شديدة، والتي تؤدي بدورها إلى ضعف البنية العظيمة.
قلة النشاط البدني والذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
اتباع نمط حياة صحي يعزز من صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين
ما هي علامات ضعف العظام بعد الأربعين؟
قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية، لكن هناك إشارات يجب الانتباه لها تعزيزا لصحة عظام المرأة بعد الأربعين ، وهذه العلامات هي:
آلام مزمنة في الظهر أو المفاصل.
انحناء خفيف في القامة أو تقوس الظهر.
فقدان الطول بمرور الوقت.
سهولة التعرض للكسور عند السقوط أو الحركات البسيطة.
ضعف في قبضة اليد أو صعوبة في رفع الأشياء.
ما هي أكثر الأمراض الشائعة المرتبطة بالعظام بعد الأربعين؟
من أكثر الأمراض المرتبطة بالعظام شيوعًا بعد سن الأربعين ما يلي:
هشاشة العظام
وهي حالة شائعة تصيب النساء خاصة بعد انقطاع الطمث، وتؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها.
لين العظام
والذي يحدث نتيجة نقص فيتامين د الذي يسبب ألم العضلات وضعف البنية العظمية لدى المرأة.
التهاب المفاصل
يؤثر على المفاصل لدى المرأة، ويُسبب تصلبها والشعور بألم شديد، خاصة في الركبتين والوركين.
كيف أقوي عظامي بعد سن الأربعين؟
يعد هذه السؤال من أكثر الأسئلة شيوعاً حول صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، إذ تحتاج العظام إلى عناية دقيقة من قبل الوصول إلى هذا السن. يجب على كل امرأة الحفاظ على صحة عظامها من خلال الالتزام بتطبيق ما يلي:
الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن
وذلك من خلال:
التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، النساء فوق 40 بحاجة إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، يجب تناول الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، البروكلي، اللوز. تامين فيتامين "د"، لأنه ضروري جدًا لتعزيز امتصاص الكالسيوم، يجب التأكد من نسبته بعمل فحص دم، وتناول المكملات إذا دعت الحاجة لذلك، والتعرض للشمس في الأوقات الصحية، وتناول صفار البيض، والأسماك الدهنية. تناول البروتينات بانتظام كونها داعمة جيدة للعظام.
التمارين الرياضية
لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، يجب الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصًا عمل التمارين التالية:
تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان الخفيفة تقوّي العظام. التمارين الهوائية، مثل المشي السريع والسباحة لتحسين التوازن وتقلل خطر السقوط. تمارين اليوغا، لأنها تُحسن من مرونة الجسم وتقلل من الضغط على المفاصل.
عمل الفحوصات الدورية
حيث يجب قياس كثافة العظام بعد سن الأربعين، وكذلك عمل تحاليل الكالسيوم وفيتامين "د"، لمراقبة نسبته في الدم كوقاية من هشاشة العظام والكسور.
تجنب السلوكيات الضارة
للحفاظ على صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين يجب تجنب السلوكيات التالية:
التقليل من الكافيين والصودا، لأنها تُسرّع فقدان الكالسيوم. الإقلاع عن التدخين، يؤثر سلبًا على هرمونات العظام. الحد من استهلاك الملح، لأن الصوديوم الزائد يزيد من إخراج الكالسيوم عبر البول.
تمارين المقاومة واليوغا والتمارين الهوائية تعزز من صحة عظام المرأة
هل المكملات ضرورية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين؟
في بعض الحالات، لا يكفي النظام الغذائي لتغطية الاحتياج اليومي من الكالسيوم أو فيتامين د، ولذلك قد ينصح الطبيب بتناول المكملات كما في الحالات التالية:
وجود مشاكل في الامتصاص.
اتباع حمية غذائية مقيدة.
عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
ما هي أهم الفيتامينات لتقوية العظام؟
الفيتامينات التالية تساهم في تعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، ولكن يجب تناولها بحسب توصيات الطبيب، وضمن نظام غذائي متوازن لتفادي الجرعات الزائدة التي قد تسبب آثارًا سلبية مؤدية إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها.
فيتامين د،: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُعد أساسيًا لمنع هشاشة العظام ولين العظام.
فيتامين ك2 ، يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام ويمنع ترسبه في الأوعية الدموية، كما أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لبناء عظام صحية.
فيتامين سي ، ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو مكون أساسي في العظام والغضاريف، يعمل كمضاد أكسدة يحمي العظام من الالتهابات والأكسدة.
فيتامين أ، لكن يجب الحذر من الإفراط فيه لأنه قد يُضعف العظام عند تناوله بكميات كبيرة.
فيتامين ب12، يؤدي نقصه إلى انخفاض كثافة العظام، خصوصًا لدى كبار السن، كما أنه ضروري جدًا لإنتاج خلايا العظام الجديدة.
كيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين؟
يجب الالتزام بتطبيق ما يلي:
تناول الحليب أو الزبادي يوميًا.
ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
استخدمي واقي الشمس باعتدال لتسمحي لجسمك بامتصاص فيتامين د.
المتابعة الدورية وعمل الفحوصات بانتظام.
خلاصة القول:
إن الاهتمام بصحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ليس رفاهية بل ضرورة قصوى لضمان عظام صحية لها، وحياة نشطة. اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة، وعمل الفحوصات الدورية للفيتامينات، خطوات بسيطة يمكن من خلالها وقاية العظام من الكسور والهشاشة بعد الأربعين.
تذكري عزيزتي القارئة: الاهتمام بعظامك يجب أن يبدأ مبكرًا، لا يجب أن تنتظري حتى الشعور بضعف العظام أو التعرض لمشاكل الهشاشة والكسور.
مع تمنياتي لكِ ولكل امرأة بالمعافاة والسلامة الدائمة،،،

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مجلة سيدتي

منذ ساعة واحدة

• مجلة سيدتي

لماذا يختار الموظفون السكوت بدلاً من المواجهة؟

لماذا يختار العديد من الموظفين السكوت عندما يتعرضون للظلم في مكان عملهم؟ هل هو خوف من العواقب ؟ أم إحساس بالعجز أمام نظام معقد لا يسمح لهم بالاحتجاج؟ في دراسة حديثة، تبين أن 6 من كل 10 موظفين يفضلون الصمت رغم تعرضهم للظلم، فما الذي يدفعهم للتخلي عن حقهم في الدفاع عن أنفسهم؟ يستعرض الطبيب في مجال الصحة النفسية بهاء الهنداوي الأسباب النفسية والاجتماعية التي تقف وراء هذا الصمت، وكيف يمكن كسره في بيئة العمل. هل تخاف من فقدان وظيفتك إذا عبّرت عن استيائك؟ العديد من الموظفين يترددون في التعبير عن مظالمهم في العمل بسبب الخوف من العواقب. ربما يشعرون أن تقديم شكوى أو التصدي للظلم قد يؤدي إلى فقدان وظائفهم أو حتى تقليص فرصهم في المستقبل. في عالم مليء بالتنافس والضغوط، يتراجع البعض عن التحدث، معتقدين أن الصمت هو الخيار الأكثر أماناً. ولكن هذا الصمت قد يتحول إلى قيد، حيث يزيد من مشاعر الإحباط والغضب، وقد يؤثر في النهاية على جودة العمل والتوازن النفسي. تدرّب على: كيفية تجنب سوء الفهم بين الزملاء في العمل هل تشعر أن شكواك لن تُؤخذ بجدية؟ في بعض الأماكن، يشعر الموظف أن الشكاوى لا تُستمع لها أو أنها تُهمل ببساطة. قد يكون قد مر بتجارب سابقة حيث لم يتخذ أي إجراء حقيقي حيال قضيته. هذا الشعور بعدم الثقة في قدرة النظام على إصلاح الأمور يدفع الموظف إلى تجنب تقديم الشكاوى، ويتركه يشعر بالعجز. وعندما يظن الموظف أن شكاواه ستذهب سدى، فإنه يختار السكوت ويقبل الوضع كما هو، رغم أنه بذلك يعزز استمرار الظلم من دون حل. هل تفضل التعايش مع الوضع بدلاً من خلق توتر مع الزملاء؟ بعض الموظفين يفضلون السكوت على مواجهة الظلم تجنباً للصراعات التي قد تحدث في بيئة العمل. الشعور بأنك قد تكون سبباً في توتر العلاقات مع الزملاء أو التأثير على التناغم الجماعي قد يدفعك لعدم التحدث عن المواقف الظالمة. في هذه الحالة، يختار البعض البقاء صامتين في محاولة منهم للحفاظ على السلام داخل الفريق، رغم أنهم يعلمون أن السكوت قد يسبب لهم مزيداً من الضغط الداخلي والاحتقان على المدى الطويل. هل تشعر بأن مكان عملك لا يملك آلية فعّالة لمعالجة القضايا؟ في بعض البيئات، تكون آليات الشكاوى ضعيفة أو غير واضحة، مما يخلق إحساساً بعدم الجدوى. عندما يشعر الموظف أن تقديم شكوى لن يُثمر في أي تغيير، يتراجع عن رفع الصوت. هذا النوع من الإحباط قد يجعل الموظف يظن أن أي محاولة للتغيير هي مجرد ضياع للوقت. ومع مرور الوقت، يصبح السكوت بمثابة وسيلة للتعامل مع الظلم، رغم أن ذلك لا يؤدي إلى تحسين الوضع أو إيجاد حلول جذرية. هل تعتقد أن السكوت يحافظ على هدوء بيئة العمل؟ قد يعتقد بعض الموظفين أن السكوت هو الخيار الأفضل للحفاظ على التوازن في مكان العمل، خاصة إذا كانت بيئة العمل تميل إلى تجنب الصراعات. قد يشعرون أن إظهار الاستياء أو الاعتراض سيؤدي إلى إشعال فتيل التوتر بين الزملاء أو الإدارة. في هذه الحالة، يبدو السكوت وكأنه الطريقة الأسرع للحفاظ على سير العمل بشكل هادئ، ولكن ذلك يعزز مشاعر الظلم ويترك الموظف في حالة من الاستياء المستمر من دون أن يتمكن من التعبير عن نفسه أو تحسين وضعه. كيف يمكن التعامل مع الظلم في بيئة العمل بشكل فعّال؟ ابدأ بتوثيق المشكلة بموضوعية: عندما تواجه الظلم في العمل ، أول شيء يجب عليك فعله هو توثيق كل التفاصيل المتعلقة بالموقف. سجل الأحداث والظروف والأشخاص المعنيين بموضوعية تامة. من خلال توثيق الحقائق والوقائع من دون الانحياز إلى مشاعرك الشخصية، ستكون لديك قاعدة بيانات قوية يمكن استخدامها عند الحاجة. هذا التوثيق يمكن أن يشمل ملاحظات عن الاجتماعات، الرسائل الإلكترونية، أو حتى الملاحظات الشفوية التي قد تكون دليلاً في حال قررت تقديم شكوى رسمية. إن التوثيق يساعد على تقديم قضية واضحة ويسهم في تجنب أي التباس حول ما حدث. استخدم قنوات الاتصال الداخلية بحذر: معظم الشركات توفر آليات رسمية للتعامل مع الشكاوى مثل قسم الموارد البشرية أو فرق العمل المعنية بحل النزاعات. لكن من المهم أن تستخدم هذه القنوات بحذر وبطريقة مهنية. بدلاً من الانفعال أو التسرع في تقديم الشكاوى، عليك أن تعرض موقفك بطريقة واضحة ومدعومة بالأدلة التي جمعتها. حاول أن تكون الحلول التي تقترحها بنّاءة وتحل المشكلة بدلاً من تركيزك فقط على الشكوى. ستساعدك هذه الاستراتيجية في إظهار مهنية عالية، مما قد يعزز من مصداقيتك أمام الإدارة. ابحث عن دعم من الزملاء أو المرشدين: في بعض الحالات، قد يكون من الصعب التعامل مع الظلم بمفردك، خاصة إذا كنت تشعر بالعزلة أو الضغط في بيئة العمل. هنا يأتي دور الزملاء أو المرشدين المهنيين. يمكن أن يقدموا لك دعماً معنوياً، سواء كان من خلال الاستماع لمشاعرك أو تقديم نصائح بناءً على خبرتهم في التعامل مع مواقف مشابهة. قد يساعدك هؤلاء الأشخاص في تحديد ما إذا كانت تصرفاتك تتناسب مع معايير بيئة العمل أو إذا كان لديك حق فعلاً في تقديم شكوى. علاوة على ذلك، في حال كانت المشكلة واسعة الانتشار، يمكن أن يعمل الزملاء على تقديم شكوى جماعية، مما يرفع من فرصة أن تكون قضيّتك مسموعة وتلقى اهتماماً أكبر من الإدارة. اكتشف الفرق:

العربية

منذ ساعة واحدة

• العربية

تقول إن الاستحمام الصباحي يزيل خلايا الجلد الميتة والعرق والبكتيريا التي ربما تكون قد التقطتها أثناء الليل

يحتار أغلب الناس في اختيار الموعد الأنسب والأفضل للاستحمام، حيث يميل البعض الى وجوب أن يكون في الصباح من أجل أن يبدأ الشخص يومه بنشاط وفعالية، بينما يذهب آخرون الى أن الأفضل هو أن يكون مساءً من أجل المساعدة على الاسترخاء والنوم المريح ليلاً. ووسط هذا الجدل المتفاعل تمكن أحد العلماء المختصين من حسم الموقف وتوجيه الناس نحو الأفضل صحياً وعلمياً، حيث خلص تقرير نشرته جريدة "ديلي ميل" البريطانية، واطلعت عليه "العربية نت"، الى أن الاستحمام صباحاً هو الأفضل للشخص وهو الذي يوفر له يوماً جيداً ومليئاً بالنشاط. ووفقاً للدكتورة بريمروز فريستون، وهي المحاضرة الأولى في علم الأحياء الدقيقة السريرية بجامعة ليستر، فإن الإجابة واضحة، وهي أخبار سيئة لمؤيدي الاستحمام المسائي. وأوضحت الدكتورة فريستون في مقال لها نشرته مؤخراً: "بصفتي عالمة أحياء دقيقة، فأنا من مؤيدي الاستحمام النهاري". وعلى الرغم من عدم وجود قاعدة ثابتة بشأن عدد مرات الاستحمام، إلا أن معظم أطباء الجلد يتفقون على أن الاستحمام كل يومين كافٍ. وأوضحت فريستون أن "الاستحمام جزء لا يتجزأ من أي روتين نظافة جيد، بغض النظر عن الوقت الذي تفضله"، وأضافت: "يساعدنا الاستحمام على إزالة الأوساخ والزيوت من بشرتنا، مما قد يساعد في منع الطفح الجلدي والالتهابات. كما يُزيل الاستحمام العرق، مما يُخفف من رائحة الجسم الكريهة". ويتراكم العرق والزيوت من بشرة الانسان طوال اليوم، بالإضافة إلى الملوثات ومسببات الحساسية مثل الغبار وحبوب اللقاح. ويدعم هذا التراكم نمو البكتيريا، والتي قد تنتقل بعد ذلك من جسمك إلى ملاءاتك. وقد يعتقد البعض أن الحل الأمثل هو الاستحمام ليلاً، إلا أن الدكتورة فريستون تشرح لماذا ليس هذا هو الحل الأمثل، حيث تقول: "قد يُزيل الاستحمام ليلاً بعض مسببات الحساسية والعرق والزيوت المتراكمة خلال النهار، مما يُقلل من تراكمها على ملاءات سريرك". ومع ذلك، حتى لو استحممت للتو قبل النوم، ستظل تتعرق أثناء الليل، مهما كانت درجة الحرارة، وستتغذى ميكروبات بشرتك على العناصر الغذائية الموجودة في هذا العرق، وهذا يعني أنه بحلول الصباح، ستكون قد تراكمت الميكروبات على ملاءات سريرك، ومن المرجح أن تستيقظ أيضاً مع بعض رائحة الجسم الكريهة. وتؤكد فريستون أيضاً أن الأكثر والأهم من ذلك هو أن خلايا الجلد ستتساقط طوال الليل، والتي يمكن أن تكون مصدراً غذائياً لعث الغبار. وأضافت فريستون: "إذا لم تغسل ملاءاتك بانتظام، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم رواسب خلايا الجلد الميتة التي ستغذي المزيد من عث الغبار. ويمكن أن تسبب فضلات عث الغبار هذه الحساسية وتفاقم الربو". وفي المقابل، يمكن أن يساعد الاستحمام الصباحي على إزالة خلايا الجلد الميتة والعرق والبكتيريا من جسمك التي ربما تكون قد التقطتها أثناء الليل. وأوضحت العالمة قائلة: "يشير الاستحمام الصباحي إلى أن جسمك سيكون أنظف من ميكروبات الجلد المكتسبة ليلاً عند ارتداء ملابس نظيفة". وتضيف: "كما ستبدأ يومك بكمية عرق أقل تتغذى عليها البكتيريا المسببة للرائحة، مما سيساعدك على الأرجح على التمتع برائحة منعشة لفترة أطول خلال النهار مقارنةً بمن يستحم ليلاً". وسواءً اخترت الاستحمام صباحاً أو مساءً، تُؤكد الدكتورة فريستون على أهمية تنظيف أغطية سريرك بانتظام، وتنصح بتنظيفها مرة واحدة على الأقل أسبوعياً. ونصحت قائلةً: "يجب غسل ملاءاتك وأغطية وسائدك أسبوعياً على الأقل لإزالة العرق والبكتيريا وخلايا الجلد الميتة والزيوت الدهنية المتراكمة على ملاءاتك". وتضيف: "سوف يؤدي الغسيل أيضاً إلى إزالة أي جراثيم فطرية قد تنمو على أغطية السرير، إلى جانب مصادر المغذيات التي تستخدمها هذه الميكروبات المنتجة للرائحة للنمو".

صحيفة سبق

منذ ساعة واحدة

• صحيفة سبق

لضمان سلامة الأغذية والمياه .. مختبرات أمانة المدينة المنورة تفحص أكثر من 7000 عينة

أعلنت أمانة المدينة المنورة أن مختبرات الغذاء والبيئة بالأمانة تكثف جهودها خلال فترة موسم الحج في الكشف على الأغذية والمياه والكشف عن مسببات التلوث الغذائي، عبر تنفيذ أكثر من 2700 زيارة شهرية للمنشآت الغذائية، وفحص ما يزيد على 7000 عينة. ويأتي ذلك ضمن خطة شاملة تهدف إلى ضمان سلامة الأغذية والمياه المقدمة للمستهلكين، ولاسيما مع دخول موسم الحج، وتؤدي المختبرات دورًا محوريًا في الكشف على الأغذية والمياه باستخدام أجهزة دقيقة في كل من المختبر المركزي والمختبر المتنقل، حيث تُؤخذ العينات وتُحلل فوريًا، وتُتخذ الإجراءات النظامية حيال أي مخالفة تتعلق بسلامة الغذاء أو عدم الالتزام بالاشتراطات الصحية. وتشمل أعمال الرقابة سحب عينات عشوائية من المطاعم، والمخابز، إلى جانب مواقع بيع الأغذية الموسمية، وذلك بالتنسيق مع الجهات المختصة، حيث تُخضع العينات لفحوص متقدمة للكشف عن الملوثات الكيميائية والميكروبية والتأكد من مطابقتها للمعايير المعتمدة. وأكدت الأمانة أن مختبراتها المجهزة بتقنيات حديثة وكوادر متخصصة تمثل خط الدفاع الأول في حماية الصحة العامة، وضمان وصول غذاء وماء آمنين لضيوف الرحمن، مبيّنةً الأمانة أنها تستهدف بخطط التوعية والمتابعة أكثر من 2252 منشأة غذائية، تُجرى لها زيارات رقابية دورية شهريًا لضمان امتثالها لمتطلبات السلامة والجودة. وتأتي هذه الجهود في إطار حرص الأمانة على تعزيز منظومة الأمن الغذائي بالمنطقة، وتطبيق أعلى معايير الجودة وسلامة الغذاء، بما يواكب حجم الإقبال المتوقع خلال موسم الحج ويحقق أعلى درجات الوقاية الصحية.