أحدث الأخبار مع #هشاشة_العظام
مجلة هي
١٣-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة هي
صحة عظامك بعد سن الأربعين.. من أين تبدأين؟
بعد سن الأربعين، تبدأ التغيرات الهرمونية في التأثير على كثافة العظام وقوتها بشكل مباشر، مما يعرض المرأة لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. ورغم أن هذه المرحلة تعتبر بداية النضج الكامل، إلا أنها أيضًا تتطلب وعيًا أكبر بالعادات الصحية اليومية التي يجب على المرأة الانتظام في ممارستها حفاظًا على صحة عظامها. في هذا المقال، نتظرق للمزيد عن صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، وأهم الطرق للحفاظ عليها قوية وسليمة مدى الحياة. لماذا تتأثر عظام المرأة بعد الأربعين؟ تبدأ العظام بفقدان كثافتها بشكل تدريجي بعد سن الثلاثين، ولكن التأثير يصبح ملحوظًا بشكل خاص عند النساء بعد الأربعين بحسب "مايو كلينك" وفقًا للأسباب التالية: انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام، ولذلك تتعرض العظام في هذا السن للكسر بسهولة. الإياس، أي الدخول في سن اليأس حيث الاستعداد لانقطاع الطمث، حيث تحدث تقلبات هرمونية شديدة، والتي تؤدي بدورها إلى ضعف البنية العظيمة. قلة النشاط البدني والذي يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية. اتباع نمط حياة صحي يعزز من صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ما هي علامات ضعف العظام بعد الأربعين؟ قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية، لكن هناك إشارات يجب الانتباه لها تعزيزا لصحة عظام المرأة بعد الأربعين ، وهذه العلامات هي: آلام مزمنة في الظهر أو المفاصل. انحناء خفيف في القامة أو تقوس الظهر. فقدان الطول بمرور الوقت. سهولة التعرض للكسور عند السقوط أو الحركات البسيطة. ضعف في قبضة اليد أو صعوبة في رفع الأشياء. ما هي أكثر الأمراض الشائعة المرتبطة بالعظام بعد الأربعين؟ من أكثر الأمراض المرتبطة بالعظام شيوعًا بعد سن الأربعين ما يلي: هشاشة العظام وهي حالة شائعة تصيب النساء خاصة بعد انقطاع الطمث، وتؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها. لين العظام والذي يحدث نتيجة نقص فيتامين د الذي يسبب ألم العضلات وضعف البنية العظمية لدى المرأة. التهاب المفاصل يؤثر على المفاصل لدى المرأة، ويُسبب تصلبها والشعور بألم شديد، خاصة في الركبتين والوركين. كيف أقوي عظامي بعد سن الأربعين؟ يعد هذه السؤال من أكثر الأسئلة شيوعاً حول صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، إذ تحتاج العظام إلى عناية دقيقة من قبل الوصول إلى هذا السن. يجب على كل امرأة الحفاظ على صحة عظامها من خلال الالتزام بتطبيق ما يلي: الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن وذلك من خلال: التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، النساء فوق 40 بحاجة إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، يجب تناول الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، البروكلي، اللوز. تامين فيتامين "د"، لأنه ضروري جدًا لتعزيز امتصاص الكالسيوم، يجب التأكد من نسبته بعمل فحص دم، وتناول المكملات إذا دعت الحاجة لذلك، والتعرض للشمس في الأوقات الصحية، وتناول صفار البيض، والأسماك الدهنية. تناول البروتينات بانتظام كونها داعمة جيدة للعظام. التمارين الرياضية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، يجب الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصًا عمل التمارين التالية: تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان الخفيفة تقوّي العظام. التمارين الهوائية، مثل المشي السريع والسباحة لتحسين التوازن وتقلل خطر السقوط. تمارين اليوغا، لأنها تُحسن من مرونة الجسم وتقلل من الضغط على المفاصل. عمل الفحوصات الدورية حيث يجب قياس كثافة العظام بعد سن الأربعين، وكذلك عمل تحاليل الكالسيوم وفيتامين "د"، لمراقبة نسبته في الدم كوقاية من هشاشة العظام والكسور. تجنب السلوكيات الضارة للحفاظ على صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين يجب تجنب السلوكيات التالية: التقليل من الكافيين والصودا، لأنها تُسرّع فقدان الكالسيوم. الإقلاع عن التدخين، يؤثر سلبًا على هرمونات العظام. الحد من استهلاك الملح، لأن الصوديوم الزائد يزيد من إخراج الكالسيوم عبر البول. تمارين المقاومة واليوغا والتمارين الهوائية تعزز من صحة عظام المرأة هل المكملات ضرورية لتعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين؟ في بعض الحالات، لا يكفي النظام الغذائي لتغطية الاحتياج اليومي من الكالسيوم أو فيتامين د، ولذلك قد ينصح الطبيب بتناول المكملات كما في الحالات التالية: وجود مشاكل في الامتصاص. اتباع حمية غذائية مقيدة. عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس. ما هي أهم الفيتامينات لتقوية العظام؟ الفيتامينات التالية تساهم في تعزيز صحة عظام المرأة بعد سن الأربعين، ولكن يجب تناولها بحسب توصيات الطبيب، وضمن نظام غذائي متوازن لتفادي الجرعات الزائدة التي قد تسبب آثارًا سلبية مؤدية إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها. فيتامين د،: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُعد أساسيًا لمنع هشاشة العظام ولين العظام. فيتامين ك2 ، يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام ويمنع ترسبه في الأوعية الدموية، كما أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لبناء عظام صحية. فيتامين سي ، ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو مكون أساسي في العظام والغضاريف، يعمل كمضاد أكسدة يحمي العظام من الالتهابات والأكسدة. فيتامين أ، لكن يجب الحذر من الإفراط فيه لأنه قد يُضعف العظام عند تناوله بكميات كبيرة. فيتامين ب12، يؤدي نقصه إلى انخفاض كثافة العظام، خصوصًا لدى كبار السن، كما أنه ضروري جدًا لإنتاج خلايا العظام الجديدة. كيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين؟ يجب الالتزام بتطبيق ما يلي: تناول الحليب أو الزبادي يوميًا. ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. استخدمي واقي الشمس باعتدال لتسمحي لجسمك بامتصاص فيتامين د. المتابعة الدورية وعمل الفحوصات بانتظام. خلاصة القول: إن الاهتمام بصحة عظام المرأة بعد سن الأربعين ليس رفاهية بل ضرورة قصوى لضمان عظام صحية لها، وحياة نشطة. اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة، وعمل الفحوصات الدورية للفيتامينات، خطوات بسيطة يمكن من خلالها وقاية العظام من الكسور والهشاشة بعد الأربعين. تذكري عزيزتي القارئة: الاهتمام بعظامك يجب أن يبدأ مبكرًا، لا يجب أن تنتظري حتى الشعور بضعف العظام أو التعرض لمشاكل الهشاشة والكسور. مع تمنياتي لكِ ولكل امرأة بالمعافاة والسلامة الدائمة،،،
الغد
١١-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الغد
دراسة تؤكد فوائد تمارين اليوغا لعلاج آلام مفاصل الركبة
أظهرت دراسة أجراها باحثون أستراليون أن تمارين اليوغا لها أثر فعال في علاج آلام مفاصل الركبة. وشملت الدراسة 117 شخصا أعمارهم تبدأ من 40 عاما، تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام ويعانون من آلام في مفصل الركبة، وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: مجموعة طلب منها ممارسة تمارين القوة لاختبار فعالية هذه التمارين على تخفيف آلام مفاصلهم، والأخرى طلب منها ممارسة تمارين اليوغا. اضافة اعلان استمرت الدراسة مدة 24 أسبوعا، وبعد 12 أسبوعا لاحظ الباحثون أن المشاركين من كلتا المجموعتين انخفضت لديهم معدلات آلام الركبة بشكل ملحوظ، وكان فرق الألم بين المشاركين من المجموعتين يعادل 1.1 فقط وفق مقياس VAS لشدة الألم، الأمر الذي أظهر أن تمارين اليوغا لا تقل أهمية عن تمارين القوة لعلاج مشكلات آلام مفصل الركبة. وبعد مرور 24 أسبوعا من بدء الدراسة لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين اليوغا ظهرت عليهم تحسنات أكبر من عدة نواح مقارنة من الذين تمارين القوة، إذ انخفضت معدلات ألم الركبة لديهم بشكل أكبر، كما تحسنت لديهم الوظائف الحركية، وقلت لديهم معدلات الاكتئاب، مما يشير إلى فوائد إضافية لليوغا على المدى الطويل مقارنة بتمارين القوة الرياضية التقليدية. وأشارت القائمون على الدراسة إلى أن تمارين اليوغا وتمارين القوة كان لهما أثر واضح في علاج آلام الركبة، لكن اليوغا تفوقت من حيث تحسين نوعية الحياة لدى المرضى وتحسين حالتهم النفسية، لذا يمكن أن ينصح بتمارين اليوغا كعلاج مستقل أو علاج مكمل للذين يعانون من مشكلات آلام مفاصل الركبة.
الغد
١١-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الغد
دواء شائع للسكري يخفف آلام مفاصل الركبة
أجرى فريق من الباحثين في جامعة موناش دراسة جديدة استهدفت تأثير أحد الأدوية الشائعة في علاج مرض السكري على الأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة وزيادة الوزن أو السمنة. وأظهرت الدراسة أن الميتفورمين، المستخدم عادة لعلاج السكري من النوع الثاني، يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة الناتجة عن هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ما قد يؤخر الحاجة إلى عمليات استبدال الركبة. اضافة اعلان وشملت التجربة 107 مشاركين، 73 امرأة و34 رجلا بمتوسط عمر 60 عاما، وقد أُعطوا 2000 ملغ من الميتفورمين يوميا لمدة 6 أشهر. وقورنت هذه المجموعة مع مجموعة أخرى تناولت دواء وهميا. ووجدت الدراسة أن المرضى الذين تناولوا الميتفورمين أبلغوا عن انخفاض في شدة الألم بمقدار 31.3 نقطة على مقياس من 0 إلى 100، مقارنة بـ 18.9 نقطة فقط لدى المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي. وأشارت النتائج إلى أن الميتفورمين يمكن أن يكون علاجا فعالا في تخفيف آلام الركبة المصاحبة لهشاشة العظام. وقالت البروفيسورة فلافيا سيكوتيني، الباحثة الرئيسية في الدراسة ورئيسة قسم أمراض الروماتيزم في مستشفى ألفريد: "إن النتائج تظهر أن الميتفورمين يعد وسيلة فعالة وآمنة من حيث التكلفة لتخفيف آلام الركبة لدى المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام وزيادة الوزن". وتعاني العديد من الحالات من محدودية العلاجات المتاحة، حيث يتطلب علاج هشاشة العظام تغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة وفقدان الوزن، وهي أمور قد يجدها المرضى صعبة التنفيذ. كما أن الأدوية التقليدية مثل المسكنات الموضعية والأدوية الفموية المضادة للالتهابات لا تعتبر دائما فعالة أو مناسبة لجميع المرضى. وأوضحت سيكوتيني أن الميتفورمين يمثل بديلا جيدا عن الخيارات العلاجية المحدودة، مشيرة إلى أن استخدامه قد يساهم في تأجيل الحاجة إلى عمليات استبدال الركبة، التي تتزايد معدلاتها في المراحل المبكرة من المرض. وأضافت: "الميتفورمين معروف بكونه آمنا وفعالا، ويمكن للأطباء وصفه للمرضى كجزء من خطة علاجية شاملة تتضمن التحكم في الوزن وزيادة النشاط البدني". وأكد الباحثون أنهم يعملون مع الأطباء والمجتمع الطبي لإدخال الميتفورمين في المسارات العلاجية لعلاج هشاشة العظام في الركبة، بهدف تحسين جودة الرعاية وتقليل الحاجة للجراحة المبكرة. ميديكال إكسبريس
روسيا اليوم
٠٩-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- روسيا اليوم
انحناء الظهر ليس سمة للشيخوخة!.. عندما تتحول عاداتنا اليومية إلى آلام مزمنة
وأصبح انحناء الظهر ظاهرة تهدد الصغار قبل الكبار في عصر التكنولوجيا والعمل المكتبي، وسرعان ما يتحول إلى مشكلة صحية تؤثر على جودة الحياة بأكملها. ويشرح الأطباء أن العمود الفقري السليم يتميز بانحناءات طبيعية على شكل حرف S، لكن المشكلة تبدأ عندما يزداد الانحناء الصدري عن 40 درجة، وهو ما يعرف طبيا بفرط الحداب. وهذه الحالة لم تعد تقتصر على كبار السن كما كان يعتقد سابقا، حيث تشير الإحصائيات الحديثة إلى أن 40% من الأشخاص في منتصف العمر يظهرون علامات مبكرة لهذا الانحناء. واللافت في الأمر أن هذا التحول في بنية العمود الفقري يأتي نتيجة لعوامل نمط الحياة الحديث أكثر من كونه جزءا طبيعيا من الشيخوخة. فالساعات الطويلة التي نقضيها منحنين على هواتفنا الذكية - في ظاهرة تعرف باسم "عنق الهاتف" - تضع ضغطا يعادل 27 كيلوغراما على فقرات الرقبة. كما أن الجلوس المكتبي الخاطئ لثماني ساعات يوميا يكفي لإحداث اختلالات عضلية تدفع بالظهر تدريجيا نحو الانحناء. ولحسن الحظ، يؤكد خبراء العلاج الطبيعي أن "حداب الوضعية" الناتج عن هذه العادات يمكن تصحيحه بنسبة كبيرة إذا تم اكتشافه مبكرا. والحل يبدأ بتمارين بسيطة لا تتجاوز 15 دقيقة يوميا، تركز على تقوية عضلات الظهر العلوية وتحسين مرونة الصدر. كما أن تعديل وضعية الجلوس بحيث تكون الشاشة بمستوى العين، وأخذ فترات راحة كل نصف ساعة، يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. أما بالنسبة لكبار السن، فإن القصة تأخذ منحى مختلفا. وهنا يصبح الانحناء نتيجة لتغيرات هيكلية في العمود الفقري نفسه، خاصة تلك الكسور الانضغاطية الصغيرة التي تحدث بسبب هشاشة العظام. وهذه الكسور التي قد تحدث دون أي ألم واضح، تسهم في زيادة الانحناء تدريجيا، ما قد يؤثر حتى على وظائف التنفس والهضم. والخبر الجيد أن هذه المضاعفات يمكن الوقاية منها عبر اتباع ثلاث خطوات أساسية: التغذية السليمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة تمارين المقاومة التي تركز على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري وتحافظ على كثافة العظام، والفحوصات الدورية بعد سن الأربعين للكشف عن أي علامات مبكرة لهشاشة العظام. كما أن تمارين مثل اليوغا والبيلاتس أثبتت فعاليتها في تحسين التوازن والوضعية العامة للجسم. ويقول الدكتور أحمد عبد الرحمن، أستاذ جراحة العظام: "الظهر المستقيم ليس رفاهية، بل ضرورة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. والبدء في منتصف العمر ببرنامج وقائي قد يوفر عليك سنوات من الألم والمعاناة لاحقا". المصدر: ميديكال إكيبريس يسعى الكثيرون إلى اتباع أنماط حياة صحية، لكنهم قد يغفلون عن مخاطر كامنة في عاداتهم اليومية التي تبدو بسيطة وغير ضارة، والتي قد تحمل في طياتها أضرارا جسيمة تهدد الصحة. تؤكد أحدث الدراسات أن فقدان الوظيفة لا يمثل مجرد أزمة مالية فقط، بل إنه يدمر الصحة أيضا، ويمكن أن يؤدي إلى الموت البطيء.
مجلة هي
٠٦-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة هي
البروكلي والخس ضمن القائمة: أفضل الخضار لدعم صحة عظام المرأة
هل تعلّمين ما هي "القلعة الصامتة"؟ هي تلك العظام التي تدعمكِ يوميًا من دون أن تشعّري؛ وفي المقابل أنتِ من يحولها إلى "قلعة هشّة كالزجاج". وبما أن عظامكِ هي البنية التحتية التي تقف عليها قوتكِ، حيويتكِ، وقدرتكِ على عيش الحياة بكل تفاصيلها؛ من خطواتكِ الواثقة صباحًا، إلى عناقكِ الدافئ لطفلكِ، وحتى رحلاتكِ المغامرة حول العالم. لذا، أؤكد عليكِ أنا محررة "هي" أنكِ أحد النساء الأكثر عرضة لمشاكل العظام، خاصة مع التقدم في العمر، حيث تُصاب واحدة من كل ثلاث نساء بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، وفقًا للإحصائيات العالمية. لكن القصة لا يجب أن تنتهي هنا!. صحة العظام ليست مجرد شعار طبي، بل هي رحلة وعي تبدأ من اليوم الأول لمراهقتكِ، وتتسارع خطواتها مع كل مرحلة عمرية جديدة. علمًا أن كثافة عظامكِ تبلغ ذروتها في أواخر العشرينيات، ثم تبدأ بالانخفاض تدريجيًا، كما أن التغيرات الهرمونية خلال الحمل وانقطاع الطمث تُسرع من فقدان الكالسيوم. عمومًا، حديثي معكِ لا يستدعي للقلق؛ فأنتِ قادرة على بناء "مخزون عظمي" قوي يُقلل مخاطر الكسور وهشاشة العظام لاحقًا، من خلال خيارات بسيطة لكنها مصيرية؛ من خلال "التغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، والنشاط البدني المستمر، وتجنُب العادات المضرة". لذا، أعودكِ اليوم عبر موقع "هي" إلى استعادة السيطرة على صحتكِ العظمية، لأن عظامكِ ليست مجرد هيكل يحمل جسدكِ، بل هي سِجلّ حي لقصصكِ، أحلامكِ، وقدرتكِ على الاستمرار؛ لذا تتبعّي السطور القادمة، للتعرف على أفضل الخضار لدعم صحة العظام، كي تستفيدي منه ضمن قائمة أطعمتكِ الصحية المفضلة لكِ؛ بناءً على توصيات استشاري التغذية العلاجية الدكتور محمود فتحي من القاهرة. لنغرس معًا بذور عظامٍ أقوى... اليوم وغدًا صحة العظام لها أهمية استثنائية للمرأة لذا تعرفي على الأسباب للحفاظ عليها خلال مراحل أعماركِ المتقدمة أكد دكتور محمود، أن عظام المرأة ليست مجرد هيكل صلب يُبقي جسدها قائمًا، بل هي مستودع حيوي يخزن الذكريات، ويُترجم حركاتها اليومية إلى حياة نابضة. والأهم أن لصحة العظام أهمية استثنائية لدى المرأة وذلك للأسباب التالية: مؤشر عن الصحة العامة للمرأة قد يكون ضعف العظام جرس إنذار لأمراض أخرى، مثل"نقص فيتامين D، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو سوء الامتصاص". الحمل والرضاعة يسحّب جسم المرأة الكالسيوم من العظام خلال الحمل والرضاعة، لضمان نمو الجنين وتغذية الرضيع. وبالتالي عدم تعويض هذا النقص عبر التغذية السليمة، قد يُعرض المرأة إلى خسارة دائمة في الكتلة العظمية. درعّ ضدّ هشاشة العظام تُعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بمعدل 4 أضعاف الرجال، خصوصًا بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، الذي يحمي العظام. علمًا أن هشاشة العظام قد تُضعف العظام لدرجة أن "سعالًا بسيطًا أو انحناءة خاطئة قد تُسبب كسرًا!". استثمار في المستقبل تبلغ كثافة العظام ذروتها في أواخر العشرينيات، ثم تبدأ بالتراجع. وبالتالي، كلما عززتِ المرأة صحة عظامها في الشباب، زاد "المخزون العظمي" الذي يحميها من الكسور وهشاشة العظام مع التقدم في العمر. الحرية والاستقلالية تعني العظام القوية القدرة على الحركة من دون ألم، وممارسة الأنشطة اليومية بسلاسة، حتى في الشيخوخة "تخيلي أن كسرًا في الورك قد يُغيّر حياتكِ جذريًّا!". عظامكِ تكّتب قصة حياتكِ يومًا بعد يوم بهذه الخضروات تعرفي إلى إلى أفضل الخضار لدعم صحة العظام وإضافته إلى قائمة أطعمتكِ الصحية المفضلة لكِ وتابع دكتور محمود، بما أن صحة العظام بمثابة قصة حياة المرأة، تحمل كل أحلامها وتحدياتها؛ لذا ننصح كل امرأة بتعزيز فصول هذه القصة بوعي صحي، من خلال تناول أفضل الخضار لدعم صحة العظام، من أجل الحفاظ على الكثافة العظمية والوقاية من الأمراض؛ وذلك على النحو التالي: الخضروات الورقية الداكنة السبانخ: تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامين K، والحديد، مما يُساهم في بناء العظام وتقويتها. كما أنها غنية بفيتامين C الذي يعزز إنتاج الكولاجين الضروري لبنية العظام. الكرنب:مصدر ممتاز لفيتامين K الذي ينظم التمثيل الغذائي للعظام ويقلل خطر الكسور. كما يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم. اللفت:غني بالكالسيوم وفيتامين C، مما يساعد على امتصاص المعادن الضرورية للعظام. البروكلي يحتوي على السولفورافين، وهي مادة كيميائية نباتية تبطئ تقدم هشاشة العظام. كما يوفر فيتامينات C وK، والكالسيوم، مما يعزز كثافة العظام. القرنبيط غني بالمغنيسيوم وفيتامين B6 وحمض الفوليك، وهي عناصر تدعم تكوين العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم. الجرجير يُعد من الخضار الورقية الغنية بفيتامين K والكالسيوم، مما يُساهم في تقليل فقدان العظام مع التقدم في العمر. البقدونس يحوي فيتامينات K1 وK2 التي تُنشط البروتينات المسؤولة عن نمو العظام وقوتها. كما يساعد في امتصاص الكالسيوم. الملفوف يوفر فيتامين B6 وفيتامين K وحمض الفوليك، مما يساعد في مكافحة ترقق العظام على المدى الطويل. البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن تعادل الحمضية في الجسم وتمنع فقدان الكالسيوم عبر البول. الفلفل بألوانه المختلفة يحتوي على فيتامين C الذي يدعم إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا العظام من التلف. البازلاء الخضراء غنية بفيتامين K الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن امتصاص الكالسيوم في العظام. الخس على عكس الاعتقاد الشائع، يحتوي الخس على الكالسيوم والبورون وفيتامين K، مما يجعله خيارًا جيدًا لتحسين كثافة العظام. عظامكِ قلعة صامتة تحتاج إلى رعاية مستمرة باتباع هذه النصائح نصائح مهمة لدعم صحة عظام المرأة والحفاظ على قوتها خلال مراحل أعمارها المتقدمة من ناحية أخرى، أوضح دكتور محمد، أن العظام لا تُصدر إنذارات إلا عندما تصل إلى مرحلة الخطر!. لذا، ابدئي الآن، حتى لو كانت خطواتكِ صغيرة، فكل لقمة صحية، وكل خطوة تمشينها، هي لَبِنة في بناء عظامٍ تُحاكي قوتك؛ باتباع هذه النصائح: ركزي على الأعمدة الذهبية للعظام الكالسيوم: احرصي على تناول 1000-1200 ملغ يوميًا حسب العمر؛ وخصوصًا من مصاره الطبيعية "الحليب، اللبن، الجبن، السردين، البروكلي، التين المجفف، واللوز". فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم "الجرعة اليومية 600-800 وحدة دولية"، من خلال التعرض لأشعة الشمس 10-15 دقيقة يوميًّا، الأسماك الدهنية (السلمون)، صفار البيض، واستشارة الطبيب المختص لتناول مكملاته الغذائية حسب طبيعة الجسم وحالته الصحية وليس غير ذلك. التركيز على المغذيات الأخرى: المغنيسيوم "الشوكولاتة الداكنة"، البروتين (البيض، البقوليات). داومي على ممارسة التمارين الرياضية تمارين المقاومة:رفع الأثقال الخفيفة، أو استخدام الأربطة المطاطية لتحفيز نمو العظام. التمارين الهوائية:المشي السريع، الركض، الرقص، أو صعود السلالم (30 دقيقة يوميًا). اليوغا وتمارين التوازن:تحسّن المرونة وتقلل خطر السقوط (خاصة بعد سن الـ50). تجنبي أعداء العظام التدخين: يُقلل إنتاج خلايا العظام ويُعيق امتصاص الكالسيوم. الكحول:يُضعف الخلايا البانية للعظام. الإفراط في الكافيين: أكثر من 3 فناجين قهوة يوميًّا قد تُقلل امتصاص الكالسيوم. انتبهي لمراحل الحياة الحرجة الحمل والرضاعة:زيدّي جرعة الكالسيوم وفيتامين Dباستشارة الطبيب. انقطاع الطمث: يُسرع انخفاض الإستروجين فقدان العظام، استشيري طبيبًا حول العلاج الهرموني إن لزم الأمر. لا تنتظري الأعراض والتزمي بالفحوصات الدورية قياس كثافة العظام (DEXA Scan): ضروري بعد سن الـ65، أو مبكرًا إذا كان لديكِ عوامل خطر (تاريخ عائلي، وزن منخفض). فحص مستويات فيتامين D والكالسيوم:مرة سنويًّا، خاصة إذا كنتِ تعيشين في مناطق قليلة الشمس. حافظي على وزن صحي تزّيد النحافة الشديدة (مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5) خطر هشاشة العظام. تُسبب السمنة إجهادًا على المفاصل والعظام. اهتمي بالنوم والاسترخاء نامي 7-8 ساعات يوميًا:هرمون النمو (الذي يُصلح الأنسجة) يزداد أثناء النوم. تجنبي الإجهاد المزمن: الكورتيزول العالي يُضعف العظام. ممارسة التمارين الرياضية والنوم الكافي وشرب الماء أثناء تناول أفضل الخضار لدعم صحة العظام بمثابة حصن الأمان للقلعة الصامتة وأخيرًا، حافظي على سلامتكِ من السقوط للحفاظ على صحة عظامكِ، من خلال تحسين إضاءة المنزلخاصة في "الممرات والحمامات"، تثبيت السجاد لتجنب التعثُر، ولا تنسي ارتداء أحذية مريحة والامتناع قد المستطاع عن الكعب العالي أو الأحذية غير المريحة.
