أحدث الأخبار مع #بودنغ
زهرة الخليج
منذ 2 أيام
- صحة
- زهرة الخليج
وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل!
#تغذية وريجيم هل سئمتِ تناول البيض، و«الأومليت» التقليدي لتعزيز استهلاكك اليومي من البروتين؟.. جرّبي هذه الوصفات اللذيذة والمغذية والغنية بالبروتين لإفطار صحي، فهي تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. وصفات إفطار ممتعة وغنية بالبروتين: وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سموثي البروتين: سموثي البروتين لذيذ جداً وسريع التحضير، وكل ما عليكِ فعله هو مزج مغرفة من مسحوق البروتين مع الحليب أو حليب نباتي، وموزة، وبعض التوت، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني. هذا المشروب اللذيذ سهل الهضم، ويوفر مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ لإبقائك شبعانة لفترة أطول. - بودنغ الشيا: فطور غني بالبروتين والألياف، ولتحضير بودنغ الشيا، اخلطي 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الحليب أو حليب نباتي، واتركيه منقوعاً طوال الليل. في الصباح، أضيفي بعض العسل، وزينيه بالفواكه والمكسرات، ويساعد هذا على الهضم، ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. كما أن إضافة الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين تزيد محتوى البروتين. - شوفان طوال الليل Overnight Oats: الشوفان غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات والمغنيسيوم. ولتحضير وصفة شوفان طوال الليل «Overnight Oats»، عليكِ مزج الشوفان مع الحليب والزبادي اليوناني، وقليل من العسل أو الفاكهة في برطمان وتركه في الثلاجة طوال الليل. وفي صباح اليوم التالي، يمكنكِ تزيينه بالمكسرات والبذور والفواكه لمزيد من البروتين، مع إمكانية إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني؛ لجعله أكثر إشباعاً. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - بيض وجبن قريش Egg and Paneer Bhurji: «Egg and Paneer Bhurji» من الوصفات الشهيرة بالوقت الحالي على منصات التواصل الاجتماعي، حيث تضم كمية عالية من البروتين بفضل البيض وجبن «بانير» أو الجبن القريش. ويصنع هذا الطبق الهندي المميز من خلال خفق البيض مع الجبن والبصل والطماطم والتوابل؛ لصنع وجبة فطور لذيذة وشهية. ويُعد البيض و«البانير» مصدرين ممتازين للبروتين العالي الجودة، الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين (ب12)، والكالسيوم، والحديد. - خبز محمص بالبيض والأفوكادو: ادهني الأفوكادو المهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ثم ضعي فوقه بيضاً مسلوقاً، ورشّي بعض الملح والفلفل ورقائق الفلفل الحار لإضافة نكهة مميزة. هذه الوصفة البسيطة غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، إذ يوفر البيض البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الكولين، بينما الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والبوتاسيوم، فهذا المزيج يُشعرك بالشبع لفترة أطول، كما يدعم صحة الدماغ والقلب. - طبق الكينوا: الكينوا بروتين نباتي كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويمكنك طهيها وخلطها مع الخضروات والمكسرات والبذور، أو حتى بيضة مقلية، للحصول على فطور لذيذ ومُشبع. وتحتوي الكينوا، أيضاً، على الألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات (ب)، التي تساعد في تعزيز الطاقة وفقدان الوزن. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سمك السلمون المدخن: سمك السلمون المدخن غني بالبروتين، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب، وتناوله مع خبز الحبوب الكاملة يضيف الألياف والكربوهيدرات المعقدة. كل ما تحتاجين إليه، هو تحميص خبز الحبوب الكاملة، ودهنه بجبنة كريمية خفيفة، أو أفوكادو، ثم ضعي فوقه شرائح سمك السلمون المدخن، ورشة من الشبت الطازج، واستمتعي بفطور صباحي مميز ومُشبع. - بوريتو إفطار بالفاصوليا والبيض: هذا الفطور الشهي مثالي لإشباعك حتى وقت الغداء، حيث إن البيض والفاصوليا غنيان بالبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية، ما يجعلها وجبة مفيدة لبناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة، ويمكن تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية أيضاً. حضري الوجبة من خلال خفق بيضتين، وإضافة الفاصوليا مع قليل من الجبن المبشور، ولفّها في خبز تورتيلا من القمح الكامل، كما يمكنكِ إضافة الصلصة أو الأفوكادو؛ لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية. هل البروتين ضروري في وجبة الإفطار؟ البروتين عنصر غذائي رئيسي يدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك: إصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم الجهاز المناعي. ويساعد بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين على كبح الجوع، ويقلل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء. وقد أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تؤدي إلى تحسين إدارة الوزن، وتعزيز الأداء الإدراكي، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، وبالنسبة للأفراد النشطاء أو الذين يسعون لبناء العضلات، يُعد البروتين ضرورياً بشكل خاص في الصباح؛ لتحفيز عمليات التعافي، والنمو.
مجلة سيدتي
٢٨-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
نصائح مجربة للتعامل مع هوس طفلك لتناول الحلويات في العيد
يعد عيد الفطر وقتاً مليئاً بالبهجة والاجتماع مع العائلة والاستمتاع بمختلف الأطباق اللذيذة التي تزيد شهية طفلك لتناول حلوى العيد والمشروبات السكرية كجزء لا يتجزأ من هذا الاحتفال. بالنسبة للأطفال، عادة ما يكون من الصعب تجنب عادة تناول الكثير من الحلويات، خاصة مع الإغراءات المختلفة المحيطة بهم وفي المقابل، على الرغم من أن العيد هو وقت للاحتفال والاستمتاع بالطعام، فمن المهم للآباء التحكم في تناول أطفالهم للأطعمة الحلوة للبقاء بصحة جيدة، وذلك لأن تناول كميات زائدة من حلوى العيد يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية لطفلك على المدى الطويل، مثل السمنة، وتسوس الأسنان، وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض السكري، وإليك وفقاً لموقع "هيلث لاين" كيف يمكنك التحكم في شهية طفلك حتى لا يتناول الكثير من الحلويات على مائدة العيد؟ فيما يلي بعض النصائح التي يمكن تطبيقها. وضع قواعد واضحة من المهم كآباء وضع قواعد واضحة فيما يتعلق بالأطعمة الحلوة قبل حلول العيد، فيمكنك أن تشرحي لطفلك أنه على الرغم من أن العيد مرادف لتناول أطباق الحلوى، إلا أنه يجب مساعدة الطفل على تناول الطعام دون إفراط، ويجب تحديد كمية الحلوى التي يمكن لأطفالك تناولها في اليوم. يمكنك تقديم الحلوى لأطفالك فقط بعد العشاء، أو بعد الانتهاء من ممارسة بعض الأنشطة شرح أسباب عدم الإفراط تثقيف الأطفال حول أهمية الحفاظ على الصحة، ومخاطر الإفراط في تناول الحلويات يسبب العديد من المشاكل الصحية للطفل مثل ألم الأسنان و السمنة أو بعض المشاكل الصحية الأخرى؛ لذا يجب تعليم الأطفال ضرورة تناول الطعام بحكمة منذ سن مبكرة وعدم الإفراط في تناول الحلويات. أوقات الوجبات الصحيحة يميل الأطفال إلى تفضيل تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، عندما يكون هناك الكثير من الطعام وأطباق الحلوى حولهم، لذلك احرصي على تحديد أوقات منتظمة لتناول الوجبات ولا تتركي أطفالك يتناولون الطعام دون جدول زمني محدد؛ لأنهم سوف يميلون بسهولة إلى تناول المزيد من حلوى العيد. تناول الطعام مع العائلة تعد إحدى الطرق الفعالة للتحكم في أنماط الطعام لدى الأطفال هي تناول الطعام معاً كعائلة، كما يوفر تناول الطعام معاً فرصة للتحدث و المشاركة حول أهمية تناول الطعام بحكمة. إبقاء الحلوى بعيداً غالباً ما تضعين الحلوى على طاولة غرفة المعيشة لتقديمها للضيوف الذين يزورون المنزل في العيد، ولكن هذه العادة يمكن أن تجعل الأطفال يحصلون على الحلوى بسهولة، وتناولها دون علمك. إذا كان الأمر كذلك، فمن المؤكد أنه سيكون من الصعب عليك تحديد كمية الحلوى التي يتناولها طفلك، لذلك احرصي على وضع الحلوى في مكان لا يستطيع الأطفال الوصول إليه بسهولة. توفير البدائل الصحية الحلويات ليست الوجبات الخفيفة اللذيذة الوحيدة، حاولي تقديم وجبات خفيفة صحية بديلة، مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي أو المكسرات، يمكنك أيضاً إعداد وجبات خفيفة صحية بنفسك، مثل بودنغ الشيا أو رقائق الخضار العادية، والكعك الخالي من السكر. إذا كان ذلك ممكناً، يمكنك صنع الحلوى الخاصة بك باستخدام المحليات الطبيعية مثل التمر أو المانجو أو البطيخ أو غيرها من الفواكه الحلوة، فمن خلال توفير خيارات صحية جذابة، لن يشعر الأطفال بأنهم يفوتون فرص تناول الحلويات. تقديم الهدايا وليس الحلويات في بعض الأحيان، يتم تقديم الأطعمة الحلوى للأطفال في كثير من الأحيان كشكل من أشكال المكافأة، ومن الأفضل التخلص من هذه العادة من خلال تقديم الهدايا التي لا تتعلق بالطعام، مثل الألعاب أو الكتب أو التجارب الممتعة مع العائلة. نشاط بدني ممتع لتحقيق التوازن في استهلاك الأطعمة الحلوة، يشجع الأطفال على أن يكونوا نشيطين، خلال العيد، يمكنك ترتيب أنشطة بدنية ممتعة، مثل اللعب في الخارج، أو الذهاب للنزهة مع أطفالك، أو ممارسة الرياضات الخفيفة، لا يساعد هذا النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يقلل أيضاً من الملل الذي غالباً ما يؤدي إلى عادة الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة كالحلوى. كوني قدوة حسنة إذا كنت تريدين أن يتجنب أطفالك تناول الكثير من الحلويات، فتأكدي من أنك أيضاً قدوة جيدة لهم، يميل الأطفال إلى تقليد عادات والديهم، لذا تأكدي من أن نظامك الغذائي يعكس القيم الصحية التي ترغبين في غرسها لأطفالك. في النهاية إن التحكم في تناول الأطعمة الحلوة خلال العيد ليس بالأمر السهل، خاصة عندما يكون هناك الكثير من الإغراءات حول الأطفال، ويمكن للوالدين مساعدة الأطفال على تجنب تناول الكثير من الحلويات. وتذكري أن الأهم هو تعليم الأطفال تناول الطعام باعتدال، والحفاظ على صحة الجسم منذ سن مبكرة. قد يهمكِ الاطلاع إلى العادات الغذائية السليمة التي يجب تعليمها للأطفال * ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
الوطن
٢٦-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الوطن
وجبات خفيفة لتحسين جودة النوم في رمضان: اختيارات غذائية مدروسة
في شهر رمضان، قد يواجه البعض صعوبة في النوم نتيجة تغير نمط الأكل والصيام لساعات طويلة. ومع ذلك، يمكن لتناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم أن يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع وأفضل. يعتمد ذلك على اختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج النواقل العصبية، مثل السيروتونين والميلاتونين، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم النوم. أهمية التريبتوفان ودوره في تحسين النوم أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط باضطرابات النوم والأرق. وبما أن الطعام لا يحتوي مباشرة على السيروتونين، فإن بعض الأطعمة تُوفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما عنصران أساسيان لدعم دورة النوم الطبيعية. لضمان الاستفادة القصوى، يُفضل اختيار وجبات تجمع بين مصادر التريبتوفان والكربوهيدرات، مما يساعد الجسم على امتصاصه وتحويله إلى هرمونات تحفّز الاسترخاء. وفيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم خلال رمضان: 1. زبدة اللوز مع الموز يُعد هذا المزيج خيارًا مثاليًا لتوفير الطاقة وتحفيز إنتاج هرمونات النوم. فالموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يساعدان على استرخاء العضلات، بينما تحتوي زبدة اللوز على دهون صحية وبروتينات تعمل على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ المفاجئ أثناء الليل. 2. الزبادي اليوناني مع بذور اليقطين والكرز الحامض يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من التريبتوفان، بالإضافة إلى البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي، مما يُعزز الشعور بالراحة أثناء النوم. أما بذور اليقطين فهي غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، في حين أن الكرز الحامض يُعتبر مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين، مما يجعله مثاليًا لتعزيز النوم العميق. 3. لفائف الديك الرومي مع التفاح يُعرف الديك الرومي بكونه مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان، وعند تناوله مع شرائح التفاح، يمكن الحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف، مما يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل فرص الاستيقاظ ليلاً. 4. بودنغ الشيا تناول حصة من بودنغ الشيا قبل النوم لا يُساعد فقط في تحسين جودة النوم، ولكنه يُعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي. فبذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، اللذين يسهمان في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم مريح. يمكن تحضيره باستخدام الحليب للحصول على فوائد إضافية من الكالسيوم. 5. الفشار مع الكاجو يُعد الفشار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، وعند إضافته إلى الكاجو الغني بالتريبتوفان، يصبح خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن وجبة مسائية خفيفة تُساعد على النوم دون التسبب في الشعور بالامتلاء. كما أن الدهون الصحية في الكاجو تساهم في استقرار مستويات الطاقة أثناء الليل. 6. فول الصويا (الإدامامي) يُعتبر فول الصويا أو الإدامامي مصدرًا غنيًا بالتريبتوفان، ويحتوي أيضًا على مركبات الإيزوفلافون، التي تعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين، مما قد يساعد على تحسين النوم، خاصة لدى النساء. يمكن تناوله مطهوًا على البخار مع القليل من الملح للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة. 7. كرات الطاقة بالشوفان والتمر تُشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المضادة للالتهابات تُساعد في تحسين جودة النوم. لذا، يمكن تناول كرات صغيرة مصنوعة من الشوفان، والتمر، والشوكولاتة الداكنة، والقرفة، والكرز الحامض. حيث أن هذه المكونات غنية بالعناصر الغذائية التي تُعزز إنتاج التريبتوفان، وتساعد على الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل النوم طريقة فعالة لتحسين جودة النوم خلال شهر رمضان. اختيار الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكربوهيدرات الصحية يُساهم في تعزيز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النوم، مما يساعد في الاسترخاء والاستمتاع بليلة نوم هادئة. لذا، يمكن تجربة إحدى هذه الوجبات الخفيفة لضمان نوم أفضل وصيام أكثر راحة.
الإمارات اليوم
٢٥-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات اليوم
دراسة حديثة: 7 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق
كشفت دراسة جديدة قامت بها مجموعة من العلماء، عن 7 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق. وأشارت الدراسة الجديدة إلى أن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم. وبحسب الدراسة التي نشرها موقع "إيتينغ ويل"، فإن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين (وهو هرمون مهم أيضًا للنوم). وجبات خفيفة وشددت الدراسة على أن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى سيروتونينز. ووفقا للدراسة الجديدة هناك 7 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، وهي: 1.زبدة الموز واللوز تقول سارة ناش، اختصاصية تغذية، إنه مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية يعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم. وتوضح قائلةً: "تساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل". كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. 2.الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المنبتة والكرز الحامض على النوم. يعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء. ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين). وتقول جولي بيس، اختصاصية التغذية النباتية، إن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ. 3.لفائف الديك الرومي والتفاح يعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا للتريبتوفان إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم. وتقترح راشيل ماليك، اختصاصية تغذية، "لفّ شرائح التفاح المقرمشة في ديك رومي مسلوق للحصول على دفعة سهلة من التريبتوفان"، موضحة أن "بروتين الديك الرومي وألياف التفاح، تشكل وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء". 4.بودنغ الشيا إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المحسّنة للنوم. ويعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوع مجتمع الميكروبات. وتعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا. 5.الفشار والكاجو توصي ماليك بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، موضحة أن "خلط الكاجو المملح قليلًا - وهو مصدر نباتي للتريبتوفان - مع الفشار المعدّ بزيت الزيتون يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين". 6.فول الصويا تقول هايدي ماكيندو، اختصاصية تغذية، إن "فول الصويا أو الإدامامي يعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، ويمكن أن يشكل وجبة خفيفة لذيذة". كما تعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدرًا للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف. 7.كرات الطاقة توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل. إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان. وخلصت الدراسة إلى أن تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضروروية للدماغ.
أخبار ليبيا
٢٤-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار ليبيا
وجبات ليلية تساعد على «التخلص من الأرق»
كشفت دراسة جديدة نشرها موقع 'إيتينغ ويل'، عن 'مجموعة وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق'، مشيرة 'إلى أن تناول وجبة خفيفة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتي تعزز النوم'. وبحسب الدراسة، 'فإن انخفاض مستويات 'السيروتونين' يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين 'وهو هرمون مهم أيضًا للنوم'. وشددت الدراسة على أن 'اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى 'سيروتونينز'. وخلصت الدراسة إلى أن 'تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضرورية للدماغ'، وفيما يلي وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، وهي كالآتي: زبدة الموز واللوز: مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، ويعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل، كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز: يعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وبذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ. لفائف الديك الرومي والتفاح: يعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا 'للتريبتوفان' إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم. بودنغ الشيا: يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، وتعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا. الفشار والكاجو: وجبة خفيفة غنية بالألياف، وهو مصدر نباتي للتريبتوفان وغني بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين'. فول الصويا أو الإدامامي: يعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف. كرات الطاقة: توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل، توناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان. The post وجبات ليلية تساعد على «التخلص من الأرق» appeared first on عين ليبيا | آخر أخبار ليبيا. يمكنك ايضا قراءة الخبر في المصدر من موقع عين ليبيا
