أحدث الأخبار مع #بياربالاردي

الدستور

تعرف على محاربي الأكسدة والجذور الحرة وكيفية إعداد الوجبات المتوزانة؟

قال أحد الحكماء قل لي ماذا تأكل أقل لك من أنت؟ الجميع يعلم أن الطعام مهم جدًا ولكن لا يدري الكثير منا أن ما نتناوله من طعام يؤثر على كل شيء في حياتنا ليس فقط صحتنا البدنية ولكن صحتنا النفسية أيضًا فالغذاء قد يكون مصدرًا للشفاء أو مصدرًا للداء، لذا علينا أن نهتم بما نأكل ونسعى لأن نأكل ما يفيد أجسامنا ويجعلها قادرة على القيام بوظائفها. وفي السطور التالية نتعرف على مكونات الغذاء وأهمية كل مكون، الفرق بين السكريات البسيطة والمعقدة ودور الفيتامينات في محاربة الأكسدة والجذور الحرة ونماذج لوجبات متوازنة مع نصائح عامة للمحافظة على الصحة وذلك من خلال كتاب "البطن هو السبب" لدكتور 'بيار بالاردي" المتخصص في علوم التغذية وتقويم العظام: أولًا مكونات الغذاء: يتكون الغذاء من بروتينات، سكريات، نشويات، دهون، فيتامينات، ألياف، معادن السكريات تنفسم السكريات إلى سكريات بسيطة وسكريات معقدة سكريات بسيطة وسكريات معقدة السكريات البسيطة ترفع معدل السكر في الدم بسرعة مثل السكر، الحلوى، الكعك، العسل المربى، العصائر،الفاكهة، الحليب ومشتقاته ترفع معدل السكر في الدم مثل السكر، الحلوى، الكعك، العسل المربى، العصائر،الفاكهة، الحليب ومشتقاته السكريات المركبة أوالمعقدة ترفع معدل سكر الدم ببطئ مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والأعشاب ترفع معدل سكر الدم ببطئ مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والأعشاب يجب أن تشكل السكريات البسيطة والمركبة 55% من غذائنا اليومي البروتينات مصدرها قد يكون حيواني أو نباتي البروتينات الحيوانية تضم اللحوم والأسماك والدواجن والألبان والجبنة البروتينات النباتية المصدر: البقوليات كالعدس والفول والحمص والفاصوليا والحبوب الكاملة كالأرز والذرة والمكرونة والبطاطا يجب أن تشكل البروتينات 15% من غذائنا اليومي الدهون قد يكون مصدرها حيواني أو نباتي الأحماض الدهنية المشبعة يجب ألا تتخطى 10 % من نسبة الوجبات اليومية والتي تتمثل في بعض أنواع السمن، اللحوم المصنعة أو الباردة، الباتية والنقانق واللحوم الدسمة % من نسبة الوجبات اليومية والتي تتمثل في بعض أنواع السمن، اللحوم المصنعة أو الباردة، الباتية والنقانق واللحوم الدسمة الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل الزيوت النباتية وزيوت الأسماك الألياف عبارة عن الخضروات والفاكهة والحبوب يجب استهلاك المزيد من الألياف تجنبًا للانتفاخ والغازات الجذور الحرة ينتج جسم الإنسان نحو كيلو جرامين من الجذور الحرة سنويًا، وتدخل إليه الجذور الحرة من خلال التنفس، التعرض لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية، وتزداد هذه النسبة باستنشاف الهواء الملوث كما تدخل السموم إلى أجسامنا من خلال الأطعمة غير المحفوظة جيدًا ومن خلال التبغ . كل خلية من خلايا جسمنا تتعرض يوميًا لمئات الاعتداءات لكن لحسن الحظ يملك جسمنا عناصر دفاعية هي مضادات الأكسدة مضادات الأكسدة الرئيسية هي فيتامين A.C.E وبعض المعادن سيلينيوم والحديد والزنك والكاروتين الموجود في الجزر والسبانخ من المفترض أن جهازنا الدفاعي يحمي أجسامنا من الجذور الحرة بشكل دائم ولكن للأسف في حالات الضغط النفسي أو التعب أو الإرهاق ومع التقدم في السن تتراجع نسبة مضادات الأكسدة فاسحة المجال أمام تلك الجذور الحرة المخيفة الفيتامينات النباتية المضادة اللأكسدة فيتامينA يحارب الشيخوخة ويكافح العدوى ويساعد على تجديد البشرة والشعر والأظافر وهو ضروري للعظام واللثة والأسنان كما أنه يحمي جدران الجهاز الهضمي والرئوي ويقي من أمراض القلب يوجد في الفواكة مثل المانجو والمشمش والشمام والبطيخ والموز ويوجد في الخضروات الصفراء والحمراء والخضراء مثل السبانخ واللوبيا والبروكلي والبازلاء والكوسة والخس والبقدونس والكسبرة والثوم الأخضر والبقدونس والجزر والطماطم والبطاطا والبصل والتوم والكرات الفيتامينات B6-B5-B1 تحمي الجلد وضرورية للجهاز العصبي لمكافحة الضغط النفسي والاكتئاب والأرق وتوجد في البقول والحبوب الكاملة والخميرة البيرة فيتامين C يساعد على تجدد الخلايا وهو ضروري للجلد والعظام والأسنان كما أنه مضاد للالتهابات والفيروسات ويحصن جهاز المناعة ويطيل العمر ويوجد في الفواكة مثل البرتقال والليمون واليوسفي والكيوي والموز والعنب والتفاح والمشمش والكمثرى والفراولة وفي الخضار مثل الطماطم والجزر الفلفل والخس فيتامين E هو ضروري لأغشية الخلايا وحمايتها كما يحمي من الشيخوخة وأمراض القلب والشرايين ويحصن الجهاز المناعي وهو صديق لفيتامين C ويحمي فيتامينA يوجد فيتامين E في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت الفول السوداني ويوجد في الفواكة والخضروات والمكسرات المعادن المضادة للأكسدة السيلينيوم يحارب الشيخوخة ويحصن القلب والشرايين والجهاز المناعي ويعمل بالتعاون مع الفيتامينات A،C،E الزنك أساسي لتكوين إنزيمات عديدة مرتبطة بالهضم وينشط الغدد الجنسية ويسرع التئام الجروح ويؤثر في حب الشباب،ويوجد في معظم الخضروات والحبوب الكاملة والسمك واللحوم والدواجن أمثلة لنماذج إفطار صحي مضاد للحموضة لتنظيف الجسم من السموم بيضة مسلوقة أو قطعة دجاج أو قطعة جبن أو كوب لبن أو زبادي شريحة او شريحتين توست أو كوب أرز مسلوق أو طبق مكرونة ثمرة فاكهة تفاح أو موز أو فاكهة مجففة 2-3 قطع تمر أو تين أو خوخ إفطار صحي لتنظيف الجسم من الدهون والسموم بيضة مسلوقة أو قطعة من جبن الماعز أو جبنة قليلة الدسم أو كوب من الزبادي شريحة أو شريحتان من التوست أو ربع رغيف كبير من الخبز زبدة طازجة للدهن على الخبز بقدونس، كسبرة، ثمرة فاكهة برتقال أو يوسفي أو تفاح أو مانجو أوكيوي او عصير فاكهة مع لبن، فتجان شاي أو قهوة خفيفة أو مشروب اعشاب إفطار ينشط الجسم بيضة أو بيضتان أو بيض مقلي مع اللحم أو قطعة من صدر دجاج أو قطعة جبن أو فيلية سمك أو قطعة سلمون أو رنجة نوع من أنواع الألبان أو الجبن، شريحتان أو 3 شرائح توست أو ربع رغيف خبز أو كوب أرز أو طبق مكرونة أو كوب من حبوب الإفطار، بقدونس أو كسبرة أو ثوم اخضر، ثمرة فاكهة طازجة موز أو تفاح أو كمثرى أو برتقال أو مانجو أو كيوي أو عصير فاكهة أو فاكهه مجففة 2-3 حبات، عسل أو مربي مصنوع في المنزل، شاي أو قهوة بالحليب أو بدون أو أعشاب نصائح مفيدة للصحة : يجب شرب لتر ونصف يوميًا على الأقل خارج الوجبات تناولوا الفطور وأنتم جالسين في مكان هادئ ولا تبدأوا أبدًا بالسوائل عندما تقشرون فاكهة أو خضار تناولوها بسرعة لأنها تتأكسد في خلال 10 دقائق مضادات الأكسدة تتأثر بالضوء والحرارة والرطوبة لذا فهي تتلف إذا ما بقيت على النار مدة طويلة أو إذا تم سلقها في كمية كبيرة من الماء تجنبوا تحضير الخضار والسلطة وسلطة الفواكهة وعصير الفاكهة والخضار قبل تقديمها بفترة طويلة ليكن شرابكم لا باردًا ولا ساخنًا وإلا أدى إلى زيادة الحموضة في المعدة تجنبوا التبغ والكحول لأنها تهاجم مضادات الأكسدة تحاشوا تناول الأجزاء المحروقة من المشاوي أو البطاطا لأنها تعتبر مصدرًا للجذور الحرة التي تقتل الخلايا وتتسبب بأمراض سرطانية وتسرع بالشيخوخة استعملوا الزيوت الصافية في القلي، واذا استعملتم الزيت من قبل فصفوه جيدًا قبل القلي فيه من جديد تجنبوا استعمال الدهون والزبدة في الطهو فهي تلحق خللًا بالمرارة والبنكرياس اتباع أي نشاط رياضي بشكل معتدل يحسن كثيرًا من الحالة النفسية ويعالج الكثير من الأمراض مثل المشي 20 دقيقة يوميًا أو ركوب الدراجة أو السباحة أو كرة المضرب هناك بعض الأخطاء يرتكبها الرياضيون في نظامهم الغذائي: يتناولون الطعام نفسه أثناء الدورات الرياضية وقبلها وبعدها مما يؤدي الى زيادة وزنهم حال توقفهم عن ممارسة الرياضة لا يتناولون ما يكفي من غذاء مما يضاعف خطر تعرضهم لإصابات في العضلات يتناول الرياضيون الشباب الكثير من السركريات البسيطة سريعة الاحتراق كالشوكولاته والحلوى، الأجبان والأطعمة المقلية يعاني الرياضيون بشكل عام من نقص الماء في جسمهم أنصح الرياضيين بتناول 4 إلى 5 وجبات في اليوم تحتوي على السكريات المركبة كالنشويات والأرز والمعجنات والبطاطا وعلى البقوليات والفواكة والخضراوات ولا يهملوا البروتينات والألبان لما تؤمنه من كالسيوم ويجب أن يهتموا بتناول الأحماص الدهنية الأساسية كزيت الزيتون والسمسم وصايا الرياضة العشر إن لم تمارسوا الرياضة يومًا أو توقفتم عن ممارستها منذ أكثر من سنة، ابدأوا بجلسات قصيرة لا تتعدى الربع ساعة وتوقفوا عند أول إحساس بالتعب أيا كانت الرياضة التي تختارونها ابدأوا بعملية تنظيف الجسم، امشوا على مهل وأنتم تتنفسون ببطء وفي حالة استمر الوجع توفقوا عن الرياضة طيلة النهار،بعد اسبوعين أو ثلاث مددوا المدة ويمكن أن تصلوا إلى 45 دقيقة لا تجهدوا أنفسكم أبدًا فأنتم لا تسعون للفوز بمباراة أو تحقيق إنجاز فهدفكم هو الراحة والمتعة يجب ألا تشعروا مطلقًا بنبضات قلبكم تتسارع ولا ببطنكم يؤلمكم انتعلوا أحذية مريحة ولا ترتدوا ثيابًا سميكة طيلة السنة اشربوا قبل التمرين وبعده ولكن على مهل امشوا يوميًا نحو نصف ساعة المشي يسرع عملية الهضم لكن الركض يوقفها لا تمارسوا رياضة الركوب على الدراجة إذا كانت معدتكم خاوية السباحة هي الرياضة الأفضل والأكثر فعالية لتحقيق التناغم بين الدماغ والبطن، احرصوا على ممارستها بلطف في مياه ساخنة والأفضل أن تكون مالحة مرتين في الأسبوع ومن 20 إلى 30 دقيقة. Untitled غذاء صحي البطن هو السبب لدكتور بيار بالاردي