تعرف على محاربي الأكسدة والجذور الحرة وكيفية إعداد الوجبات المتوزانة؟

قال أحد الحكماء قل لي ماذا تأكل أقل لك من أنت؟ الجميع يعلم أن الطعام مهم جدًا ولكن لا يدري الكثير منا أن ما نتناوله من طعام يؤثر على كل شيء في حياتنا ليس فقط صحتنا البدنية ولكن صحتنا النفسية أيضًا فالغذاء قد يكون مصدرًا للشفاء أو مصدرًا للداء، لذا علينا أن نهتم بما نأكل ونسعى لأن نأكل ما يفيد أجسامنا ويجعلها قادرة على القيام بوظائفها.
وفي السطور التالية نتعرف على مكونات الغذاء وأهمية كل مكون، الفرق بين السكريات البسيطة والمعقدة ودور الفيتامينات في محاربة الأكسدة والجذور الحرة ونماذج لوجبات متوازنة مع نصائح عامة للمحافظة على الصحة وذلك من خلال كتاب "البطن هو السبب" لدكتور 'بيار بالاردي" المتخصص في علوم التغذية وتقويم العظام:
أولًا مكونات الغذاء:
يتكون الغذاء من بروتينات، سكريات، نشويات، دهون، فيتامينات، ألياف، معادن
السكريات
تنفسم السكريات إلى سكريات بسيطة وسكريات معقدة
سكريات بسيطة وسكريات معقدة السكريات البسيطة ترفع معدل السكر في الدم بسرعة مثل السكر، الحلوى، الكعك، العسل المربى، العصائر،الفاكهة، الحليب ومشتقاته
ترفع معدل السكر في الدم مثل السكر، الحلوى، الكعك، العسل المربى، العصائر،الفاكهة، الحليب ومشتقاته السكريات المركبة أوالمعقدة ترفع معدل سكر الدم ببطئ مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والأعشاب
ترفع معدل سكر الدم ببطئ مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والأعشاب يجب أن تشكل السكريات البسيطة والمركبة 55% من غذائنا اليومي
البروتينات
مصدرها قد يكون حيواني أو نباتي
البروتينات الحيوانية تضم اللحوم والأسماك والدواجن والألبان والجبنة
البروتينات النباتية المصدر: البقوليات كالعدس والفول والحمص والفاصوليا والحبوب الكاملة كالأرز والذرة والمكرونة والبطاطا
يجب أن تشكل البروتينات 15% من غذائنا اليومي
الدهون
قد يكون مصدرها حيواني أو نباتي
الأحماض الدهنية المشبعة يجب ألا تتخطى 10 % من نسبة الوجبات اليومية والتي تتمثل في بعض أنواع السمن، اللحوم المصنعة أو الباردة، الباتية والنقانق واللحوم الدسمة
% من نسبة الوجبات اليومية والتي تتمثل في بعض أنواع السمن، اللحوم المصنعة أو الباردة، الباتية والنقانق واللحوم الدسمة الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل الزيوت النباتية وزيوت الأسماك
الألياف
عبارة عن الخضروات والفاكهة والحبوب
يجب استهلاك المزيد من الألياف تجنبًا للانتفاخ والغازات
الجذور الحرة
ينتج جسم الإنسان نحو كيلو جرامين من الجذور الحرة سنويًا، وتدخل إليه الجذور الحرة من خلال التنفس، التعرض لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية، وتزداد هذه النسبة باستنشاف الهواء الملوث كما تدخل السموم إلى أجسامنا من خلال الأطعمة غير المحفوظة جيدًا ومن خلال التبغ .
كل خلية من خلايا جسمنا تتعرض يوميًا لمئات الاعتداءات لكن لحسن الحظ يملك جسمنا عناصر دفاعية هي مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة الرئيسية هي فيتامين A.C.E وبعض المعادن سيلينيوم والحديد والزنك والكاروتين الموجود في الجزر والسبانخ
من المفترض أن جهازنا الدفاعي يحمي أجسامنا من الجذور الحرة بشكل دائم ولكن للأسف في حالات الضغط النفسي أو التعب أو الإرهاق ومع التقدم في السن تتراجع نسبة مضادات الأكسدة فاسحة المجال أمام تلك الجذور الحرة المخيفة
الفيتامينات النباتية المضادة اللأكسدة
فيتامينA يحارب الشيخوخة ويكافح العدوى ويساعد على تجديد البشرة والشعر والأظافر وهو ضروري للعظام واللثة والأسنان كما أنه يحمي جدران الجهاز الهضمي والرئوي ويقي من أمراض القلب
يوجد في الفواكة مثل المانجو والمشمش والشمام والبطيخ والموز ويوجد في الخضروات الصفراء والحمراء والخضراء مثل السبانخ واللوبيا والبروكلي والبازلاء والكوسة والخس والبقدونس والكسبرة والثوم الأخضر والبقدونس والجزر والطماطم والبطاطا والبصل والتوم والكرات
الفيتامينات B6-B5-B1
تحمي الجلد وضرورية للجهاز العصبي لمكافحة الضغط النفسي والاكتئاب والأرق وتوجد في البقول والحبوب الكاملة والخميرة البيرة
فيتامين C
يساعد على تجدد الخلايا وهو ضروري للجلد والعظام والأسنان كما أنه مضاد للالتهابات والفيروسات ويحصن جهاز المناعة ويطيل العمر ويوجد في الفواكة مثل البرتقال والليمون واليوسفي والكيوي والموز والعنب والتفاح والمشمش والكمثرى والفراولة وفي الخضار مثل الطماطم والجزر الفلفل والخس
فيتامين E
هو ضروري لأغشية الخلايا وحمايتها كما يحمي من الشيخوخة وأمراض القلب والشرايين ويحصن الجهاز المناعي وهو صديق لفيتامين C ويحمي فيتامينA
يوجد فيتامين E في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت الفول السوداني ويوجد في الفواكة والخضروات والمكسرات
المعادن المضادة للأكسدة
السيلينيوم يحارب الشيخوخة ويحصن القلب والشرايين والجهاز المناعي ويعمل بالتعاون مع الفيتامينات A،C،E
الزنك
أساسي لتكوين إنزيمات عديدة مرتبطة بالهضم وينشط الغدد الجنسية ويسرع التئام الجروح ويؤثر في حب الشباب،ويوجد في معظم الخضروات والحبوب الكاملة والسمك واللحوم والدواجن
أمثلة لنماذج إفطار صحي مضاد للحموضة لتنظيف الجسم من السموم
بيضة مسلوقة أو قطعة دجاج أو قطعة جبن أو كوب لبن أو زبادي
شريحة او شريحتين توست أو كوب أرز مسلوق أو طبق مكرونة
ثمرة فاكهة تفاح أو موز أو فاكهة مجففة 2-3 قطع تمر أو تين أو خوخ
إفطار صحي لتنظيف الجسم من الدهون والسموم
بيضة مسلوقة أو قطعة من جبن الماعز أو جبنة قليلة الدسم أو كوب من الزبادي
شريحة أو شريحتان من التوست أو ربع رغيف كبير من الخبز
زبدة طازجة للدهن على الخبز
بقدونس، كسبرة، ثمرة فاكهة برتقال أو يوسفي أو تفاح أو مانجو أوكيوي
او عصير فاكهة مع لبن، فتجان شاي أو قهوة خفيفة أو مشروب اعشاب
إفطار ينشط الجسم
بيضة أو بيضتان أو بيض مقلي مع اللحم أو قطعة من صدر دجاج أو قطعة جبن أو فيلية سمك أو قطعة سلمون أو رنجة
نوع من أنواع الألبان أو الجبن، شريحتان أو 3 شرائح توست أو ربع رغيف خبز أو كوب أرز أو طبق مكرونة أو كوب من حبوب الإفطار، بقدونس أو كسبرة أو ثوم اخضر، ثمرة فاكهة طازجة موز أو تفاح أو كمثرى أو برتقال أو مانجو أو كيوي أو عصير فاكهة أو فاكهه مجففة 2-3 حبات، عسل أو مربي مصنوع في المنزل، شاي أو قهوة بالحليب أو بدون أو أعشاب
نصائح مفيدة للصحة :
يجب شرب لتر ونصف يوميًا على الأقل خارج الوجبات
تناولوا الفطور وأنتم جالسين في مكان هادئ ولا تبدأوا أبدًا بالسوائل
عندما تقشرون فاكهة أو خضار تناولوها بسرعة لأنها تتأكسد في خلال 10 دقائق
مضادات الأكسدة تتأثر بالضوء والحرارة والرطوبة لذا فهي تتلف إذا ما بقيت على النار مدة طويلة أو إذا تم سلقها في كمية كبيرة من الماء
تجنبوا تحضير الخضار والسلطة وسلطة الفواكهة وعصير الفاكهة والخضار قبل تقديمها بفترة طويلة
ليكن شرابكم لا باردًا ولا ساخنًا وإلا أدى إلى زيادة الحموضة في المعدة
تجنبوا التبغ والكحول لأنها تهاجم مضادات الأكسدة
تحاشوا تناول الأجزاء المحروقة من المشاوي أو البطاطا لأنها تعتبر مصدرًا للجذور الحرة التي تقتل الخلايا وتتسبب بأمراض سرطانية وتسرع بالشيخوخة
استعملوا الزيوت الصافية في القلي، واذا استعملتم الزيت من قبل فصفوه جيدًا قبل القلي فيه من جديد
تجنبوا استعمال الدهون والزبدة في الطهو فهي تلحق خللًا بالمرارة والبنكرياس
اتباع أي نشاط رياضي بشكل معتدل يحسن كثيرًا من الحالة النفسية ويعالج الكثير من الأمراض مثل المشي 20 دقيقة يوميًا أو ركوب الدراجة أو السباحة أو كرة المضرب
هناك بعض الأخطاء يرتكبها الرياضيون في نظامهم الغذائي:
يتناولون الطعام نفسه أثناء الدورات الرياضية وقبلها وبعدها مما يؤدي الى زيادة وزنهم حال توقفهم عن ممارسة الرياضة
لا يتناولون ما يكفي من غذاء مما يضاعف خطر تعرضهم لإصابات في العضلات
يتناول الرياضيون الشباب الكثير من السركريات البسيطة سريعة الاحتراق كالشوكولاته والحلوى، الأجبان والأطعمة المقلية
يعاني الرياضيون بشكل عام من نقص الماء في جسمهم
أنصح الرياضيين بتناول 4 إلى 5 وجبات في اليوم تحتوي على السكريات المركبة كالنشويات والأرز والمعجنات والبطاطا وعلى البقوليات والفواكة والخضراوات ولا يهملوا البروتينات والألبان لما تؤمنه من كالسيوم ويجب أن يهتموا بتناول الأحماص الدهنية الأساسية كزيت الزيتون والسمسم
وصايا الرياضة العشر
إن لم تمارسوا الرياضة يومًا أو توقفتم عن ممارستها منذ أكثر من سنة، ابدأوا بجلسات قصيرة لا تتعدى الربع ساعة وتوقفوا عند أول إحساس بالتعب أيا كانت الرياضة التي تختارونها ابدأوا بعملية تنظيف الجسم، امشوا على مهل وأنتم تتنفسون ببطء وفي حالة استمر الوجع توفقوا عن الرياضة طيلة النهار،بعد اسبوعين أو ثلاث مددوا المدة ويمكن أن تصلوا إلى 45 دقيقة لا تجهدوا أنفسكم أبدًا فأنتم لا تسعون للفوز بمباراة أو تحقيق إنجاز فهدفكم هو الراحة والمتعة يجب ألا تشعروا مطلقًا بنبضات قلبكم تتسارع ولا ببطنكم يؤلمكم انتعلوا أحذية مريحة ولا ترتدوا ثيابًا سميكة طيلة السنة اشربوا قبل التمرين وبعده ولكن على مهل امشوا يوميًا نحو نصف ساعة المشي يسرع عملية الهضم لكن الركض يوقفها لا تمارسوا رياضة الركوب على الدراجة إذا كانت معدتكم خاوية السباحة هي الرياضة الأفضل والأكثر فعالية لتحقيق التناغم بين الدماغ والبطن، احرصوا على ممارستها بلطف في مياه ساخنة والأفضل أن تكون مالحة مرتين في الأسبوع ومن 20 إلى 30 دقيقة.
Untitled
غذاء صحي
البطن هو السبب لدكتور بيار بالاردي

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار مصر

منذ 39 دقائق

• أخبار مصر

«ما تستهونش بقلة النوم».. تغيرات خطيرة تبدأ بعد 3 ليالي فقط تزيد خطر الإصابة بالقلب

«ما تستهونش بقلة النوم».. تغيرات خطيرة تبدأ بعد 3 ليالي فقط تزيد خطر الإصابة بالقلب كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة أوبسالا في السويد أن قلة النوم لمدة ثلاث ليالٍ فقط، بنحو 4 ساعات نوم في الليلة، تؤدي إلى تغيرات في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.أضرار قلة النوم ووفقا لـ«sciencealert» ركز الباحثون على بروتينات التهابية في الدم، وهي جزيئات ينتجها الجسم عند التعرض للإجهاد أو محاربة الأمراض.وأكدت النتائج أن استمرار ارتفاع هذه البروتينات لفترة طويلة قد يضر الأوعية الدموية ويزيد احتمالية الإصابة بفشل القلب وأمراض الشرايين واضطرابات ضربات القلب.وشارك في الدراسة 16 شابًا صحيًا، قضوا عدة أيام داخل مختبر تحكم فيه العلماء بكل تفاصيل حياتهم اليومية، من الطعام إلى النشاط ومستوى الإضاءة.وتم تطبيق نظامين للنوم على المشاركين: ثلاث ليالٍ نوم طبيعي لمدة 8.5 ساعة، وثلاث ليالٍ نوم محدود بـ 4.25 ساعة.وقام المشاركون بعد كل فترة نوم بأداء تمرين ركوب دراجات…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

فيتو

منذ 9 ساعات

• فيتو

أسباب الإصابة بتقرحات الفم وطرق علاجها بالمنزل

تقرحات الفم هي آفات صغيرة تظهر في أي مكان داخل الفم، بما في ذلك اللثة، الشفتين، اللسان، باطن الخدين، أو سقف الفم، وغالبًا ما تكون هذه التقرحات حمراء، أو صفراء، أو بيضاء اللون، وقد يظهر منها تقرح واحد أو أكثر. على الرغم من أنها قد تكون مؤلمة وتجعل الأكل والشرب والكلام غير مريح، إلا أنها في معظم الحالات تكون غير ضارة وتختفي من تلقاء نفسها في غضون أسبوع أو أسبوعين، وفقًا لموقع 'Cleveland Clinic' الطبي. أعراض تقرحات الفم تتميز تقرحات الفم بسهولة اكتشافها، حيث تظهر على شكل تقرحات صغيرة يمكن أن تكون: حمراء حول الحواف. بيضاء، أو صفراء، أو رمادية في المنتصف. وقد يصاحبها أيضًا: تورم حول التقرحات. زيادة الألم عند تنظيف الأسنان بالفرشاة. ألم يزداد سوءًا عند تناول الأطعمة الحارة أو المالحة أو الحامضة. أسباب تقرحات الفم تتعدد الأسباب الكامنة وراء ظهور تقرحات الفم، وتشمل: الإصابات الطفيفة: مثل عض الخد أو اللسان عن طريق الخطأ، أو الإصابات الناتجة عن علاجات الأسنان كحشو التجويف، أو تهيج الأنسجة بسبب تقويم الأسنان. ردود الفعل التحسسية: تجاه بعض أنواع البكتيريا أو مكونات معجون الأسنان الخشنة. النظام الغذائي: الإفراط في تناول الأطعمة الحمضية مثل البرتقال، الأناناس، والفراولة. التغيرات الهرمونية: خاصة أثناء الدورة الشهرية. الضغط النفسي وقلة النوم. حالات صحية كامنة: قد تكون تقرحات الفم مؤشرًا على حالات طبية أخرى، بما في ذلك: نقص الفيتامينات. الالتهابات الفيروسية، البكتيرية أو الفطرية (مثل القلاع الفموي). أمراض المناعة الذاتية مثل داء كرون، الداء الزلاقي، التهاب المفاصل التفاعلي، الذئبة، وداء بهجت. أنواع تقرحات الفم الشائعة هناك عدة أنواع من تقرحات وآفات الفم، ومن أبرزها: القرح القلاعية (Canker Sores): تُعد الأكثر شيوعًا، وتظهر عادةً بلون أبيض أو أصفر مع احمرار حول الحواف. قد تكون ناجمة عن صدمات بسيطة، أطعمة حمضية، أو التوتر. الحزاز المسطح الفموي (Oral Lichen Planus): حالة مناعية تسبب طفحًا جلديًا مثيرًا للحكة وقروحًا بيضاء تشبه الدانتيل داخل الفم. تصيب عادة النساء في سن الخمسين فما فوق. الطلاوة البيضاء (Leukoplakia): تسبب بقعًا بيضاء أو رمادية داخل الفم نتيجة نمو الخلايا الزائد. قد تكون ناجمة عن تهيج مزمن كالناتج عن التدخين أو مضغ التبغ، وعادة ما تكون غير سرطانية. الطلاوة الحمراء (Erythroplakia): أيضًا مرتبطة بالتدخين أو مضغ التبغ، وتظهر كبقع حمراء غالبًا خلف الأسنان الأمامية السفلية أو تحت اللسان. على عكس الطلاوة البيضاء، غالبًا ما تكون الطلاوة الحمراء سرطانية أو ما قبل سرطانية. القلاع الفموي (Oral Thrush): عدوى فطرية يسببها فرط نمو خميرة المبيضات البيضاء. تظهر عادة بعد العلاج بالمضادات الحيوية أو عند ضعف الجهاز المناعي، وتسبب تقرحات وبقعًا حمراء وبيضاء كريمية. سرطان الفم (Oral Cancer): يمكن أن تظهر آفات سرطان الفم على شكل تقرحات حمراء أو بيضاء لا تلتئم من تلقاء نفسها. إذا استمرت قرحة الفم لأكثر من ثلاثة أسابيع دون أن تختفي، يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية فورًا. الوقاية من الإصابة بتقرحات الفم لتقليل خطر ظهور تقرحات الفم أو تخفيف حدتها، يُنصح بما يلي: استخدام فرشاة أسنان ذات شعيرات ناعمة لتجنب تهيج الأنسجة. اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات الطازجة زيارة طبيب الأسنان بانتظام لإجراء الفحوصات والتنظيف. إذا اشتبه طبيبك بوجود حالة مرضية كامنة تسبب التقرحات، فإن علاج هذه الحالة يمكن أن يقلل من خطر عودة التقرحات. كيفية علاج تقرحات الفم في المنزل ومتى يجب استشارة الطبيب على الرغم من أن العديد من تقرحات الفم تختفي من تلقاء نفسها، إلا أن هناك عدة طرق منزلية يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتسريع الشفاء. ومع ذلك، من الضروري معرفة متى يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب. العلاج المنزلي لتقرحات الفم تهدف العلاجات المنزلية إلى تخفيف الأعراض وتسريع الشفاء، وتشمل: المضمضة بالماء المالح لمدة 30 ثانية عدة مرات في اليوم. يساعد الملح على تطهير المنطقة وتقليل الالتهاب. استخدام العسل، ضع كمية صغيرة من العسل النقي مباشرة على القرحة، له خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للميكروبات قد تساعد في الشفاء. كرر ذلك عدة مرات في اليوم. جل الصبار (الألوفيرا)، ضع كمية صغيرة من جل الصبار النقي مباشرة على القرحة، يُعرف الصبار بخصائصه المهدئة والمضادة للالتهاب التي قد تساعد في تخفيف الألم والتعافي. المضمضة بصودا الخبز، اخلط ملعقة صغيرة من صودا الخبز في نصف كوب من الماء، استخدم المحلول للمضمضة. تساعد صودا الخبز على معادلة الحموضة في الفم وتقليل الالتهاب. تجنب الأطعمة المهيجة، وابتعد عن الأطعمة الحارة، المالحة، الحمضية (مثل الحمضيات والطماطم)، والأطعمة الخشنة أو المقرمشة التي يمكن أن تهيج القرحة وتزيد من الألم. الحفاظ على نظافة الفم الجيدة، نظف أسنانك بفرشاة أسنان ناعمة وبلطف لتجنب تهيج القرحة، واستخدم غسول فم خالي من الكحول لتجنب الجفاف والتهيج. الثلج، يمكن وضع قطعة صغيرة من الثلج مباشرة على القرحة لتخدير المنطقة وتخفيف الألم مؤقتًا. الراحة وتقليل التوتر، الضغط النفسي وقلة النوم يمكن أن يساهما في ظهور تقرحات الفم. الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة تقنيات الاسترخاء قد يساعد. متى يجب استشارة الطبيب؟ على الرغم من أن معظم تقرحات الفم غير ضارة وتلتئم من تلقاء نفسها، إلا أن هناك بعض الحالات التي تستدعي زيارة الطبيب أو طبيب الأسنان: إذا استمرت القرحة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون أي علامات للتحسن أو الشفاء. إذا كان الألم شديدًا لدرجة أنه يمنعك من الأكل أو الشرب أو الكلام بشكل طبيعي. إذا كانت التقرحات كبيرة بشكل غير عادي، أو تظهر بشكل متكرر، أو إذا كان لديك العديد من القروح في نفس الوقت. إذا كانت تقرحات الفم مصحوبة بحمى، طفح جلدي، تورم في الغدد الليمفاوية، أو صعوبة في البلع. إذا جربت العلاجات المنزلية ولم تلاحظ أي تحسن في غضون أيام إذا كانت تقرحات الفم تتكرر بشكل مستمر وبفترات قصيرة، فقد يشير ذلك إلى حالة صحية كامنة تتطلب تشخيصًا وعلاجًا. خاصة إذا كنت مدخنًا أو مضغًا للتبغ، وظهرت لديك بقع حمراء أو بيضاء لا تلتئم، فقد تكون هذه علامة على حالات أكثر خطورة مثل سرطان الفم. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

الدستور

منذ 12 ساعات

• الدستور

الفيتامينات والمعادن.. ماذا يحتاج جسمك فعلًا؟⁩

تشكل الفيتامينات والمعادن حجر الأساس لصحة الجسم وسلامة أجهزته، فهي تدخل في مختلف العمليات الحيوية من إنتاج الطاقة إلى تقوية المناعة وبناء العظام والعضلات، ومع انتشار المكملات الغذائية وتنوع الأنظمة الصحية، أصبح من الضروري طرح سؤال: ما الذي يحتاجه الجسم فعليًا من الفيتامينات والمعادن؟ وكيف يمكن تلبية هذه الاحتياجات بطريقة آمنة ومتوازنة؟ أهمية الفيتامينات والمعادن في الجسم تصنف الفيتامينات إلى نوعين: الذوابة في الدهون مثل A، D، E، K، والذوابة في الماء مثل C ومجموعة B، أما المعادن فتشمل عناصر مثل الحديد، الكالسيوم، الزنك، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، والسيلينيوم. كل عنصر له دور محدد لا يمكن الاستغناء عنه: • فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. • فيتامين C: مضاد أكسدة قوي، يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد. • فيتامين B12: مهم لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء. • الكالسيوم: لبناء العظام والأسنان، وتنظيم ضربات القلب. • الحديد: مكون رئيسي للهيموجلوبين، ونقصه يؤدي إلى فقر الدم. • الزنك: يعزز التئام الجروح ويدعم وظائف المناعة. • المغنيسيوم: يدعم وظيفة العضلات والأعصاب وينظم ضغط الدم. الفيتامينات احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن تختلف الاحتياجات حسب العمر، الجنس، الحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني. وتوصي المؤسسات الصحية العالمية بعدم تجاوز الكميات اليومية الموصى بها (RDA) لتفادي التسمم الفيتاميني أو اختلال توازن المعادن. مثال: • الكالسيوم: 1000 إلى 1300 ملغ يوميًا. • الحديد: 8 إلى 18 ملغ. • فيتامين C: 75 إلى 90 ملغ. • فيتامين D: 600 إلى 800 وحدة دولية. • فيتامين B12: 2.4 ميكروجرام. الفيتامينات علامات نقص الفيتامينات والمعادن قد تظهر أعراض تنبه لنقص بعض العناصر، مثل: • تساقط الشعر ونزيف اللثة (نقص فيتامين C أو الحديد). • تشنجات العضلات (نقص المغنيسيوم). • إرهاق مزمن (نقص فيتامين B12 أو الحديد). • هشاشة العظام (نقص فيتامين D والكالسيوم). هل نحتاج المكملات الغذائية؟ يفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الطبيعي، لأن الجسم يمتصها بشكل أفضل مقارنة بالمكملات. لكن في حالات معينة مثل الحمل، كبار السن، النباتيين، أو أصحاب أمراض مزمنة، قد يوصي الأطباء بتناول مكملات لتعويض النقص. أهم المصادر الطبيعية تشمل: • فيتامين C: الحمضيات، الفراولة، الفلفل الأحمر. • فيتامين D: الأسماك الدهنية، التعرض للشمس. • الحديد: اللحوم الحمراء، البقوليات، السبانخ. • الكالسيوم: الألبان، البروكلي، اللوز. الفيتامينات الذائبة في الدهون: احذر الجرعة الزائدة من المهم الانتباه أن الفيتامينات الذائبة في الدهون يتم تخزينها في الجسم، وبالتالي فإن تناولها بكميات زائدة قد يؤدي إلى تسمم فيتامينات، بخلاف الفيتامينات الذائبة في الماء التي يطرحها الجسم مع البول في حال وجود فائض.