أحدث الأخبار مع #روتين_صباحي
الرجل
منذ 2 أيام
- صحة
- الرجل
رغم اعتزال NBA.. هذه أسرار لياقة دوين وايد البدنية والذهنية
كشف نجم كرة السلة الأمريكي السابق دوين وايد لموقع Men's Journal تفاصيل روتينه الصباحي، الذي ما زال يلتزم به بدقة بعد اعتزاله اللعب الاحترافي، مؤكدًا أن الحفاظ على صحته الجسدية والذهنية لا يزال أولوية قصوى في حياته اليومية، وقال وايد: "إذا لم يكن جسدي في حالة جيدة، فلن يكون أي شيء آخر كذلك". ورغم انتهاء مسيرته الأسطورية داخل ملاعب الـNBA، والتي توج خلالها بثلاث بطولات دوري، وأحرز خلالها أرقامًا مذهلة، إلا أن التزامه بالعناية الذاتية لم يتراجع قيد أنملة، بل تحوّل إلى أسلوب حياة متكامل، يوازن فيه بين النشاط البدني والاستشفاء الذهني. الاستيقاظ قبل الجميع.. أول خطوة نحو التوازن قال وايد إنه يبدأ يومه عادةً في الساعة الخامسة أو السادسة صباحًا، قبل استيقاظ باقي أفراد عائلته، ويحرص على منح نفسه ساعتين من التركيز الكامل على جسده وعقله. يتضمن هذا التوقيت المبكر تمارين رياضية مكثفة، يدخل خلالها في حالة من الاتصال الذاتي العميق، مشيرًا إلى أن هذه الساعات تمنحه صفاءً ذهنيًا وانطلاقة قوية لليوم. اقرأ أيضاً هذه هي الروتينات الصباحية عند الناجحين في عملهم وإلى جانب التدريبات، يخصص دوين وقتًا لجلسات الساونا والغطس البارد، وهي طقوس اعتاد عليها في سنوات الاحتراف، ولا يزال يراها ضرورية لتعزيز الاستشفاء الجسدي والذهني، كما يدمج في روتينه تطبيقات التأمل الذهني، قائلاً: "أفتح هاتفي وأبدأ جلسة تأمل سريعة، أضبط من خلالها نواياي لهذا اليوم". فلسفة العطاء والاسترجاع وايد شدد على أهمية أن يعيد الإنسان إلى جسده ما يأخذه منه، إذ يقول: "ندفع أنفسنا في التمرين وننسى أن نُعيد التوازن. أنا أؤمن بوجوب تعويض ما أستهلكه جسدي"، ولهذا السبب، يحرص على التغذية السليمة وتناول المكملات الغذائية، وهو ما يفسر شراكته الحالية مع شركة Thorne. اليوم، يُعد دوين وايد نموذجًا ملهمًا لرياضي اعتزل الأضواء، لكنه لم يعتزل الاهتمام بصحته ورفاهيته، ويدعو الجميع إلى تبني روتين صباحي يعزز القوة البدنية والنفسية على حدّ سواء.
البوابة
منذ 4 أيام
- صحة
- البوابة
كيف تطور روتينك الصباحي وتبدأ يومك بطاقة إيجابية؟
بداية اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على مزاجك وأدائك طوال اليوم، وفي كل صباح جديد ننتظر كل ما هو جميل ومليء بالسعادة والأمل والسرور، ويعتبر التواصل الصباحي هو رمز الحركة والنشاط والتفاؤل ليبدأ معه الإنجاز والعمل، وفيما يلي أروع وأجمل العبارات الصباحية لتطوير روتينك الصباحي وحتى تبدأ يومك بطاقة إيجابية: كيف تطور روتينك الصباحي وتبدأ يومك بطاقة إيجابية؟ فيما يلي نقدم لك روتين بسيط يساعدك على تحسين صحتك النفسية والجسدية وتحقيق أهدافك: أولاً الاستيقاظ في وقت مبكر في الساعة 5:30 أو 6:00 صباحًا لتستمتع بالهدوء وتبدأ يومك بحيوية مما يمنحك وقت هادئ قبل أن يبدأ اليوم بالضغوطات. الامتنان، عندما تفتح عينيك، خذ لحظة للشكر. وفكّر في شيء واحد أنت ممتن له. لأنه الشكر يرفع من مزاجك ويحفزك على العطاء طوال اليوم. اشرب كوب ماء فور الاستيقاظ وبعد ساعات النوم، لأنه جسمك يحتاج إلى الترطيب يمكنك شرب كوبًا من الماء الفاتر مع القليل من الليمون أو العسل. ممارسة الرياضة الخفيفة في الصباح سواء وأنت على السرير أو المشي 20 دقيقة أو عمل تمارين خفيفة، مما تمنحك دفعة من الطاقة الإيجابية طوال اليوم. خصص في الصباح الباكر 5 دقائق من أجل التأمل أو التنفس العميق مع التركيز على التنفس للتخلص من التوتر. الحرص على تناول وجبة الفطور الصحية ويفضل أن تحتوي على البروتينات والألياف من أجل تعزيز الطاقة وتحسين المزاج مثل الشوفان، البيض، الفواكه، أو الزبادي. تجنب الهاتف في الصباح أو وسائل التواصل الاجتماعي لتقليل التشتت وأيضاً تحفيز تركيزك منذ البداية. في بداية يومك حدد هدفًا صغيرًا لليوم يمكن أن يكون هدف شخصي أو مهنيً، ويجب أن تكون أكثر هدوءًا في التعامل مع المواقف الصعبة. وجه عقلك نحو التفكير الإيجابي بعيداً عن السلبية، من خلال قراءة كلمات تحفيزية أو الاستماع إلى مقاطع صوتية تشجعك وتعطيك طاقة غيجابية وتلهمك. عندما تذهب إلى عملك أو دراستك، ابدأ بالمهام الأكثر أهمية وصعوبة ستشعر بالإنجاز وستكون جاهزًا لبقية اليوم. خذ جرعتك من ضوء الشمس خلال أول 30 دقيقة اكتب 3 مهام رئيسية لليوم استمع إلى القرآن أو بودكاست محفّز عبارات صباحية قصيرة
اليوم السابع
٠٧-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
17 خطوة تساعدك على وضع روتين لبدء اليوم بشكل صحى
يساهم اتباع روتين صباحي منتظم وصحي شكل كبير في جعلك أكثر صحة وسعادة وإنتاجية، قد يشمل ذلك أساليب مثل إعطاء الأولوية للنوم الكافي، وتناول فطور صحي، وممارسة الرياضة، والتأمل. وسواءً كنتَ من مُحبي الصباح أم السهر، لا شيء يضاهي بدء يومك على نحوٍ صحيح، حيث يساعدك روتين صباحي صحيّ ومنتظم على ممارسة العناية الذاتية، ووضع أهداف يومية، والاستعداد ذهنيًا وجسديًا لما هو قادم، ويمكن أن تكون الساعات الأولى من اليوم وقتًا مُناسبًا لممارسة الرياضة، والتغذية السليمة،.وفقا لموقع "Health" 17 خطوة لوضع روتين صباحى صحى الخطوة الأولى في إرساء روتين صباحي صحي هي تخصيص وقت كافى لتطبيقه، والتأكد من عدم التسرع، يمكن أن يشمل روتينك أنشطة وسلوكيات متنوعة تناسبك، والتى يمكن أن تتضمن الأتى: احصل على ليلة نوم جيدة تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة المتواصلة، فالنوم الكافي ٧-٨ ساعات ليلاً لمعظم البالغين يعزز المناعة، ويحسّن الصحة النفسية، ويساعد على التحكم بالوزن، ويُحسّن الأداء في العمل أو الدراسة. لا تلمس زر الغفوة وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يضغطون على زر الغفوة فى المنبه ، كانوا أكثر عرضة للنعاس الصباحي وقلة النوم، وأشارت الدراسة نفسها إلى أن الغفوة قد لا تؤثر بالضرورة على الوظائف الإدراكية والمزاج، ومع ذلك فإن الالتزام بمواعيد الاستيقاظ بشكل ثابت له العديد من الفوائد الصحية. امنح نفسك الوقت من الخطوات المهمة في روتينك الصباحي تخصيص وقت كافٍ، قد لا يبدو الاستيقاظ مبكرًا أمرًا جذابًا، لكن طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن الاستيقاظ مبكرًا قد يكون مفيدًا للغاية، لأنه يعطى وقتًا كافيًا للاهتمام باحتياجاتك، وتجهيز نفسك ذهنيًا، والوصول إلى العمل أو المدرسة دون تسرع. اتبع روتين النظافة يمكنك استغلال الصباح للقيام بواجباتك الصحية، قد يشمل ذلك تنظيف أسنانك لمدة دقيقتين على الأقل، وغسل وجهك، والاستحمام، وترطيب بشرتك، والحلاقة، وتمشيط شعرك، يمكن أن يساعدك روتين مثل هذا على الاستيقاظ مع منع انتشار الأمراض وحماية الأسنان وتعزيز حاجز الجلد الصحي. تناول وجبة إفطار صحية تناول وجبة الإفطار يؤدى إلى تحسين إجمالي كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، وخفض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ، وتحسين اليقظة العقلية، على أن تكون وجبة إفطار صحية متوازنة وغنية بالبروتين والألياف، والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. اشرب الماء يساعد البقاء رطبًا على منع الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الارتباك العقلي، وتقلبات المزاج، وارتفاع درجة الحرارة، والإمساك ، كما يزيد الجفاف من خطر الإصابة بحصوات الكلى، لذلك ابدأ كل صباح بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول القهوة أو الشاي في الصباح. تناول القهوة أو الشاي خصص وقتًا صباحًا لفنجان قهوة أو شاي، على الصعيد النفسي، يُتيح لك هذا الكوب لحظة من الهدوء والتأمل قبل ضغوطات اليوم، وإذا كنت من مُحبي القهوة أو الشاي المُضاف إليه الكافيين، فإنّ الكافيين في هذه المشروبات قد يكون أكثر أهمية، لأن تجنب كوب الصباح قد يسبب الشعور بالصداع . مارس بعض التمارين الرياضية من المعروف أن النشاط البدني ضروري للصحة العامة. تشمل فوائده المساعدة في التحكم بالوزن، وتحسين النوم، وتخفيف التوتر ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والسرطان، ويمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة بشكل خاص في الصباح، إذ تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين التركيز. تمارين التنفس أو التأمل ممارسة التأمل، أو تمارين التنفس، أو تمارين اليقظة الذهنية تُعدّ إضافة رائعة لروتين صباحي صحي، قد يشمل ذلك التركيز على التنفس، والتواجد في الحاضر، وتصفية الذهن، وتشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس والتأمل لها تأثيرات إيجابية على حالات الصحة العقلية، مثل القلق والتوتر الشديد والاكتئاب ، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم والألم المزمن وانخفاض جودة النوم والتحكم في الوزن. التأكيدات الإيجابية تخصيص لحظة لتغيير أنماط التفكير السلبية هذه قد يكون بداية قيّمة ليومك، إحدى الأفكار هي تدوين أو ترديد عبارات إيجابية: عبارات إيجابية تعزز تقدير الذات واحترامها، حيث تساعد هذه الممارسة على تخفيف التوتر، وتحسين الشعور بالرفاهية، وتحسين الأداء المهني أو الأكاديمي. اصنع قائمة إذا كنت تستيقظ كثيرًا متوترًا وقلقًا، فخصص وقتًا صباحًا لإعداد قائمة مهام، فقد وجد علماء النفس أن تدوين الأهداف والمهام يخفف التوتر، إذ يحرر العقل من عبء القلق بشأن ما يجب إنجازه. كن مبدعًا إذا كان لديك منفذ إبداعي، فإن قضاء بعض الوقت في حرفتك أو هوايتك قد يكون طريقة قيّمة لبدء صباحك، فهو يُعزز توازنًا صحيًا بين العمل والحياة، ويُساعد على إدارة التوتر ، ويُحقق شعورًا فوريًا بالرضا. العب ألعاب العقل ممارسة لعبة تُحفّز الدماغ، مثل الكلمات المتقاطعة، تُعدّ طريقة أخرى للتغلّب على ضغوط الحياة اليومية والاستعداد ليومك، فهي توفر الاسترخاء وتُنشّط عقلك وقدراتك على التفكير. تواصل مع أحبائك يمكن أن يكون الصباح وقتًا ممتازًا للتركيز على التواصل مع الآخرين. فالروابط الاجتماعية القوية تساعد على إدارة مشاكل الصحة النفسية كالاكتئاب والقلق، مع تعزيز الصحة العامة. قم بإنجاز الأعمال السريعة قد يكون من الصعب مواكبة العمل أو الدراسة والمهام المنزليةـ لذلك يفيد البعض تخصيص بعض الوقت للأعمال المنزلية السريعة في الصباح، فالتنظيف الخفيف، أو غسل الملابس، أو تحضير الوجبات، قد يُساعد على تشتيت انتباههم والاستعداد ليومهم. اقرأ يمكن للقراءة الممتعة أن تُحفّز عقلك، وتُعزّز إدراكك، وتُخفّف التوتر، وفي دراسةٍ تتبّع بيانات المشاركين على مدى ١٢ عامًا، انخفض خطر الوفاة لدى قراء الكتب بانتظام بنسبة ٢٠٪ مقارنةً بغير القراء. استمع إلى الموسيقى من الطرق الأخرى لبدء يومك بسلاسة الاستماع إلى الموسيقى، فهذا يُساعد على تنشيط عقلك ويمنحك فوائد أوسع، وقد وجد الباحثون أن الاستماع إلى الموسيقى يُساعد على تخفيف التوتر والضغط النفسي، وتخفيف الألم، وتحسين الإدراك والمزاج والذاكرة.
