أحدث الأخبار مع #سامانثاكاسيتي،
أخبار مصر
٢٢-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار مصر
لتجنب الجوع أواخر رمضان تناولي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف #رمضان #رمضان_يجمعنا #رمضان_2025 #رمضان٢٠٢٥ #هي_في_رمضان
لتجنب الجوع أواخر رمضان تناولي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف #رمضان #رمضان_يجمعنا #رمضان_2025 #رمضان٢٠٢٥ #هي_في_رمضان إذا كان البروتين هو أساس بناء المنزل، فإن الألياف هي أساس الصيانة الذي يُبقي كل شيء على ما يُرام. مثالٌ غريبٌ بعض الشيء، لكنه في الحقيقة يشبه الكثير من الواقع: فنحن لسنا بحاجةٍ فقط لبناء أجسامنا بطرقٍ صحية، وإنما المحافظة عليها على الدوام.الصحة المستدامة تنبع في الأساس من الغذاء الصحي، وما عدا ذلك فهي مُكملات تُعزَز عمل التغذية الصحيحة وتدفعها نحو المزيد من البناء الصحيح. وعليه، نحتاج للتركيز على بعض الأطعمة التي تمنحنا هذا البنيان المرصوص، القوي والمتين، الذي نتحدى معه كل مشكلات العمر والأمراض التي قد تواجهنا. To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video وخلال النصف المتبقي من شهر رمضان، تبرز هذه الحاجة للأطعمة المغذية بشكلٍ أكبر؛ تجنبًا لزيادة الشعور بالجوع والتعب أواخر شهر الصيام، ورغبةً منا في تحسين خياراتنا الغذائية التي يُعزَزها الصيام في رمضان.تقدم لكِ سامانثا كاسيتي، أخصائية تغذية (حاصلة على ماجستير علوم، وأخصائية تغذية مسجلة، خبيرة تغذية وعافية، ومؤلفة وكاتبة كما ذكرها موقع Today. أحدث كتاب لها هو 'صدمة السكر'، ويمكنكِ متابعة نصائحها العملية للتغذية المتوازنة على إنستغرام عبر @nutritionistsam) مجموعةً من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. ومع هذه الأطعمة، لن تضطري لإعطاء الأولوية لمغذٍّ رئيسي واحد على الآخر.أطعمة صحية تحتوي على نسبة بروتين وألياف عالية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين، غالبًا ما تخطف المصادر الحيوانية كالدجاج والبيض والأسماك الأضواء. ولكن هناك عنصرٌ واحد ينقصها جميعًا، ألا وهو الألياف؛ وهنا تبرز مصادر البروتين النباتية.إذا كان البروتين أساس النظام الغذائي، فإن الألياف هي أساس كل شيء؛ فهي تدعم عملية الهضم، وتحافظ على توازن نسبة السكر في الدم، وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من أي وجبة.بينما يفترض الكثيرون أنه يجب عليكِ الاختيار بين البروتين أو الألياف، إلا أنه يمكنكِ تناول كليهما. أطعمة مثل العدس والفاصوليا والبذور، غنيةٌ بمزيج قوي من البروتين النباتي والألياف المفيدة للأمعاء، وهو مزيجٌ يدعم صحة القلب، ووظائف الأيض، وحتى طول العمر.ميزة أخرى؟ العديد من هذه البروتينات النباتية تقدم فوائد صحية إضافية بفضل مضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة فيها.لطالما كان يُعتقد أن الناس بحاجة إلى تناول مصادر بروتين نباتية متعددة في وجبةٍ واحدة للحصول على فوائد 'البروتين الكامل' – أو بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها أجسامنا للعمل؛(مصادر البروتين الحيواني تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة). ولكن وبشكلٍ متزايد، تُظهر الأبحاث أنه طالما هناك تُنوّعٌ في مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم، فإنكِ تحصلين على وفرةٍ من هذه الأحماض الأمينية الأساسية.ماذا تحتاجين إذن؟ أفضل أطعمة غنية بالبروتين والألياف، وفق معايير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للبروتين العالي والألياف – 10 و3 غرامات على التوالي، أعدَتها لكِ كاسيتي في التالي:1. العدس – كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 16 جرام ألياف العدس غني بالبروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان التي تُخفّض الكوليسترول، والبوليفينولات. وتُظهر الأبحاث أن تناول العدس بانتظام يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل داء السكري، والسُمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية.تساعد الألياف الموجودة في العدس (بما في ذلك نوعٌ يُعرف بالنشا المقاوم) على تحسين صحة الأمعاء واستقرار مستويات السكر في الدم. كما تشير الدراسات إلى أن العدس يُمكنه خفض ضغط الدم، على الأقل لدى الحيوانات؛ بينما وُجد في التجارب على البشر أن العدس يُساعد في خفض الكوليسترول لدى مرضى السكري.اقتراح التقديم: يُمكنكِ طهي العدس على نارٍ هادئة ضمن شوربة دسمة أو كاري، أو إضافته إلى السلطات للحصول على جرعة مُرضية من البروتين والألياف.2. الفاصوليا السوداء – كوب واحد مطبوخ: 115 جرام بروتين، 15 جرام ألياف الفاصوليا السوداء غنية بالألياف القابلة للذوبان ومجموعة من مضادات الأكسدة، مما يمنحها فوائد صحية فعّالة. وترتبط المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا السوداء، بما في ذلك الصابونين والأنثوسيانين والفلافانول، بخصائص مضادة لمرض السكري؛ كما أنها مضادة للالتهابات، والسُمنة، والسرطان. وتربط الدراسات تناول الفاصوليا السوداء بتحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم، وتقليل الالتهابات. كما أن تناول الفاصوليا السوداء بانتظام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.اقتراح للتقديم: حضّري تاكو الفاصوليا السوداء أو أضيفيها إلى أطباق الحبوب مع الخضار والأفوكادو لوجبةٍ مشبعة وصحية للقلب.3. الحمص – كوب واحد مطبوخ: 15 جرام بروتين، 13 جرام ألياف يُوفر الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، توازنًا غذائيًا متوازنًا بين البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. ووجدت دراسة أُجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص، أو مشتقاته، يتَبعون نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على ستيرولات نباتية، قد تؤثر على امتصاص الكوليسترول، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار.اقتراح للتقديم: استمتعي بالحمص كدهن للسندويشات أو كصوص للخضراوات المشوية مع طعامٍ غني بالبروتين، مثل الدجاج المشوي. حمَصي الحمص مع التوابل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة أو لإضافته إلى مزيج المكسرات أو السلطة.4. فول الصويا الأخضر (إدامامي) – كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 8 جرامات ألياف على عكس العديد من مصادر البروتين النباتية، يُعتبر فول الصويا الأخضر، وهو فول صويا صغير، بروتينًا كاملًا؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وإلى جانب البروتين، يحتوي على ألياف ومركبات نشطة بيولوجيًا. كما ثبَت أن فول الصويا الأخضر يدعم صحة القلب؛ فقد وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2019 أن تناول حوالي 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3-4% تقريبًا.اقتراح للتقديم: تناولي وجبة خفيفة من فول الصويا الأخضر المطهو على البخار مع رشة من ملح البحر، أو أضيفي فول الصويا الأخضر المقشر إلى البطاطس المقلية والماك آند تشيز لمزيد من البروتين.5. تمبيه Tempeh – 3 أونصات: 18 جرام بروتين، 6 غرام ألياف تمبيه مُنتج صويا مُخمّر ذو قوام متماسك وقيمة غذائية مماثلة لفول الصويا. إنه مصدرٌ ممتاز للبروتين النباتي (الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية) والألياف. وتُنتج عملية التخمير في التمبيه أيضًا، البروبيوتيك والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تدعم صحة الأمعاء.يُعتقد أن المزيج الفريد من البروتين والميكروبات في التمبيه يُمكن أن يُساعد في الحفاظ على وظيفة الميتوكوندريا، كما يُساعد الرياضيين على التعافي من التعب بشكلٍ أسرع.اقتراح للتقديم: نظرًا لقوامه المميز، تقترح كاسيتي تقطيع التمبيه أو تفتيته؛ انقعيه في الماء واشوِيه في المقلاة أو اخبزيه كبروتين نباتي لذيذ للسندويشات أو الأطباق المقلية أو ساندويتشات اللحم والطماطم والخس.6. توفو، شديد الصلابة – نصف قالب: 223 جرام بروتين، 3 جرامات ألياف التوفو مُتعدد الاستخدامات في المطبخ، إذ يُمكنه التحوّل ليناسب أي طبق يُستخدم فيه. عند مزجه، يُصبح ناعمًا وكريميًا، وهو مثالي للعصائر والحلويات. عند ضغطه، يُصبح متماسكًا للأطباق المقلية أو المشوية. وعند تفتيته، يُصبح قوامه مُشابهًا للحم المفروم، مما يجعله خيارًا رائعًا للتاكو أو البيض المخفوق.ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوفو وأطعمة الصويا الأخرى بفوائد صحية للقلب: فقد وجدت دراسةٌ موسعة موَلتها المعاهد الوطنية للصحة، أن الأشخاص الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمن تناولوه أقل من مرة واحدة شهريًا.7. معكرونة الحمص – كوب واحد مطبوخ: 10 جرامات بروتين، 4 جرامات ألياف تحتوي معكرونة الحمص، المصنوعة من دقيق الحمص، على بروتين وألياف أكثر من المعكرونة التقليدية (6 جرامات بروتين، 2 جرام ألياف). ويساعد مزيج الألياف والبروتين فيها على تنظيم الشهية والتحكم في الوزن.مع العناصر الغذائية نفسها التي تُعطي الحمص الكامل فوائده، تُساهم معكرونة الحمص في تحسين التحكم بنسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الكربوهيدرات المُكررة. ولأنها تحتوي على كمية كافية من البروتين، فلن تحتاجي إلى طهي بروتين إضافي كطبق جانبي، مما يوفر عليكِ الوقت والجهد.ملاحظة: أصناف كاسيتي المفضلة من معكرونة الحمص والبقوليات الأخرى تحتوي على مكون واحد فقط، وهو دقيق البقوليات. ومع أن الإضافات مثل صمغ الزانثان قد تُحسّن القوام، إلا أن الإفراط في تناول هذه الإضافات قد يُسبب مخاطر صحية، خاصةً تلك الموجودة في العديد من الأطعمة فائقة المعالجة.اقتراح للتقديم: استخدمي معكرونة الحمص في طبق المعكرونة المفضل لديكِ، مع صلصة البيستو أو المارينارا، والكثير من الخضراوات.8. دقيق الحمص – كوب واحد نيء: 10 جرامات بروتين، 10 جرامات ألياف دقيق الحمص (المعروف أيضًا باسم البيسان) هو ببساطة حمص مطحون ومُجفف، يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين والألياف، وأقل في الكربوهيدرات من دقيق القمح المكرر؛ وهو صحي أكثر لأنه لم يُجرّد من الألياف أو العناصر الغذائية الأساسية.الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص، سواءً بمفرده أو مع أنواعٍ أخرى من الدقيق، لها تأثير جلايسيمي أقل بكثير من تلك المصنوعة من دقيق القمح العادي. ومثل الحمص، يحتوي دقيق الحمص على مضادات أكسدة قد تُقدّم فوائد صحية إضافية، كما أنه…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه
سرايا الإخبارية
١٥-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- سرايا الإخبارية
8 أطعمة لا يجب عليكم تناولها نيئة أبدًا وفقًا لخبراء التغذية!
سرايا - إذا كنا من مُحبي الطبخ المنزلي فمن المهم معرفة الأطعمة الآمنة للأكل نيئة، وتلك غير الآمنة. ذلك لأن البكتيريا والفيروسات والطفيليات المُسببة للأمراض تزدهر في أطعمة مُعينة. على سبيل المثال، يزيد تناول اللحوم غير المطهوة جيدًا من خطر حدوث مضاعفات صحية خطيرة، بما في ذلك التسمم الغذائي، الذي قد يسبب أعراضًا مثل تقلصات المعدة، والغثيان، والإسهال، والقيء، والحمى، أو في الحالات الشديدة، متلازمة انحلال الدم اليوريمية (HUS) التي قد تؤدي إلى الفشل الكلوي. وفي سياق متصل، هذه الأطعمة لا يجب تسخينها أبدًا: اكتشفوا السبب! 1- الدواجن غالبًا ما تحمل الدواجن النيئة مثل الدجاج والديك الرومي بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة منقولة عن طريق الغذاء. تقول سامانثا كاسيتي، حاصلة على ماجستير العلوم، وخبيرة تغذية مسجلة، ومؤسسة Sam's Plate والمؤلفة المشاركة لكتاب Sugar Shock، أن طهي الدواجن على درجة الحرارة المناسبة يقضي على مسببات الأمراض. ويشمل ذلك الفيروس المسبب لوباء إنفلونزا الطيور الحالي، إذ لا يتحمل درجات الحرارة المرتفعة. الدجاج النيء وتضيف كاسيتي أنه يجب استخدام مقياس حرارة الطعام والتحقق منه عند أسمك جزء من اللحم دون لمس العظم. إذا كنا نطبخ دواجن مفرومة، فيجب فحصها من منتصف قطعة اللحم أو الطبق لأن خطر التلوث أعلى نظرًا لكثرة التعامل مع اللحم المفروم أثناء المعالجة. يجب عدم تناول الدواجن إلا إذا وصل مقياس الحرارة إلى 165 درجة فهرنهايت. علاوةً على ذلك، تنصح كاسيتي بعدم غسل الدواجن بالماء أثناء تحضيرها. فهذا يزيد من خطر التلوث المتبادل (على سبيل المثال، قد يتناثر الماء الملوث على الأطباق أو أدوات الطهي القريبة)، وهو غير ضروري لأن الطهي سيقضي على أي مسببات أمراض. وقد يهمكم معرفة هل تسخين الدجاج مضر إحذروا من تحوله إلى سموم! 2- لحم بقري مفروم تقول كاسيتي أن لحم البقر المفروم قد يحمل بكتيريا الإشريكية القولونية، التي قد تُسبب أمراضًا خطيرة، خصوصًا لدى الأطفال ومن يعانون من ضعف في جهاز المناعة. وتضيف أن السبب الذي يجعل لحم البقر المفروم أكثر إثارة للقلق من قطع اللحم الكاملة هو أن البكتيريا قد تختلط في جميع أنحاء اللحم أثناء المعالجة. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، من الأفضل طهي لحم البقر المفروم حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 160 درجة فهرنهايت. هذا يعني أن برغر اللحم سيكون ناضجًا تمامًا، ولكنه يضمن أيضًا عدم وجود أي بكتيريا نشطة معه. وتضيف كاسيتي أنه يمكننا إدخال مقياس الحرارة في منتصف قطعة اللحم أو الطبق للحصول على قراءة دقيقة. 3- البيض لم تكن والدتنا تكذب عندما قالت إنه لا يجب علينا لعق الملعقة عند خلط العجين الذي يحتوي البيض. حيث تقول كاسيتي أن البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا قد يحمل بكتيريا السالمونيلا'. كما يُقلل طهي البيض جيدًا من هذا الخطر. اطبخ البيض حتى يصبح كل من الصفار والبياض متماسكين. وعلاوةً على ذلك، بالنسبة لأطباق مثل اليخنات أو الكيش، يجب أن تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 160 درجة فهرنهايت. ومرة أخرى، بينما تقضي درجات الحرارة العالية على فيروس إنفلونزا الطيور، لا داعي للقلق بشأن تناول البيض الملوث فالدجاج المصاب سيُنتج بيضًا مشوهًا لن يصل إلى كرتونة في متجر البقالة المحلي. واحذروا من تناول هذه الأطعمة النيئة: البيض والكاجو في القائمة. 4- الفاصولياء تحتوي الفاصولياء النيئة سم يُسمى فيتوهيماغلوتينين، وهو نوع من الليكتين. تقول كاسيتي أن هذا السم قد يسبب اضطرابًا حادًا في المعدة، بما في ذلك الغثيان والقيء، إذا تم تناول الفاصولياء نيئة. وتضيف أنه حتى القليل من الفاصولياء النيئة قد يُسبب هذه الأعراض. مع ذلك، لا يُثير هذا الأمر قلقًا كبيرًا لأن الفاصولياء لا تُؤكل نيئة عادةً، والطهي يُدمر هذا السم. أفضل خيار هو غلي الفاصولياء جيدًا لمدة 10 دقائق على الأقل، أو تناول الفاصولياء المعلبة المطبوخة والآمنة للأكل من العلبة دون طهي إضافي. 5- البراعم مع أن العديد من أنواع البراعم الشهية الطازجة وغيرها من البراعم النيئة تُضفي قرمشة لذيذة على الشطائر والسلطات، إلى أنه يُنصح بتجنبها إذا كانت نيئة. تقول إلين محمد، دكتوراه في التغذية، واختصاصية تغذية مسجلة ومعتمدة، ومؤسسة شركة Nutrition and Beyond، رغم أن البراعم غنية بالعناصر الغذائية ومصادر ممتازة لمضادات الأكسدة، إلا أنها معرضة بشدة للتلوث البكتيري من السالمونيلا والإشريكية القولونية والليستيريا بسبب الظروف الدافئة والرطبة اللازمة للتنبيت. كما تضيف محمد أنه يمكن أن تُسبب هذه البكتيريا أمراضًا خطيرة منقولة عبر الغذاء، خصوصًا للحوامل والأطفال الصغار وكبار السن، الذين يجب عليهم تجنب تناول البراعم النيئة. والخبر السار هو أن عملية القلي تستغرق عادةً دقيقتين فقط للقضاء على البكتيريا المسببة للأمراض. 6- الدقيق تقول محمد أنه مع أن الكثيرين لا يعتبرون الدقيق طعامًا خامًا، إلا أن معظم الدقيق التجاري لا يخضع للمعالجة الحرارية، مما يعني أنه قد يحتوي بكتيريا ضارة. يمكن أن تلوث الإشريكية القولونية والسالمونيلا الحبوب في الحقل أو تنتقل أثناء المعالجة. للقضاء على أي مسببات أمراض قد تكون كامنة في الدقيق، علينا خبز أو طبخ العجين والخليط جيدًا. 7- المحار تشمل هذه الفئة المحار، وبلح البحر، والكركند، والروبيان، وما شابهها. تقول كاسيتي أن المحار قد تحمل بكتيريا الضمة أو فيروسات مثل فيروس نوروفيروس، خصوصًا عندما تكون نيئة أو غير مطبوخة جيدًا'. علاوةً على ذلك، تضيف كاسيتي أنه يمكن أن تسبب هذه الكائنات الممرضة أمراضًا معوية حادة، لذلك يجب طهي المحار حتى تنفتح أصدافه (بالنسبة للمحار، وبلح البحر) أو حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 145 درجة فهرنهايت. وتقترح وضع المسبار في منتصف الجزء اللحمي للحصول على أدق قراءة. 8- الحليب غير المبستر البسترة هي عملية معالجة حرارية تقضي على البكتيريا الضارة، وعندما لا يخضع الحليب لهذه العملية، فإنه قد يؤوي مسببات أمراض خطيرة مثل السالمونيلا، والإشريكية القولونية، والليستيريا، والعطيفة، كما تقول محمد. بالإضافة إلى ذلك، تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الجمهور بتجنب استهلاكه، محذرة من أن الحليب غير المبستر والمنتجات ذات الصلة قد تحتوي بكتيريا أو فيروسات، بما في ذلك فيروسات إنفلونزا الطيور شديدة الضراوة (HPAI) A(H5N1)'. ويوصى دائمًا باختيار الحليب المبستر ومنتجات الألبان (مثل الجبن، والزبادي، والآيس كريم) وتخزين المنتجات القابلة للتلف في الثلاجة عند درجة حرارة 40 درجة فهرنهايت أو أقل لتقليل خطر نمو البكتيريا.
الجزيرة
١٤-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الجزيرة
مفاهيم مغلوطة عن الأطعمة المُعالجة.. 7 أطعمة مفيدة رغم تصنيفها الخاطئ
يرى بعض خبراء التغذية أن الكثير من الأطعمة التي قد نعتقد أنها "فائقة المعالجة"، هي في الواقع "أقل معالجة"، وقد تلعب دورا في تعزيز صحتنا. وقد يكون الإلحاح في تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة أو المنتجات الغذائية المُصنّعة بشكل كبير، أمرا يستحق أن يؤخذ على محمل الجد؛ بعد أن ربطت الدراسات الحديثة باستمرار بين تناول هذه الأطعمة وحدوث مضاعفات ضارة تشمل "أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2″، مما يرفع مستوى تهديدها لصحتنا. غير أن خبراء تغذية بدؤوا في الآونة الأخيرة يؤكدون أن الاستبعاد الشامل لهذه الأطعمة من نظامنا الغذائي، قد يكون أمرا مقيدا وغير عملي؛ بعد أن هيمنت الأغذية فائقة المعالجة على أرفف المتاجر حول العالم، وأصبح شراء الأطعمة الطازجة والكاملة وغير المعالجة لطهي كل وجبة نحتاجها، أمرا غير واقعي في عصر تزداد فيه أوقات العمل وضغوطه. الأطعمة الأقل معالجة للتمييز بين الأطعمة المصنعة فائقة المعالجة ، وتلك "الأقل معالجة"، اعتمدت منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة، نظاما يُسمى "نوفا"، لتصنيف الأطعمة حسب درجة تصنيعها، يبدأ بالأطعمة غير المعالجة، التي نتناولها من مصادرها الطبيعة مباشرة. تليها الأطعمة المعالجة بشكل طفيف، لجعل تحضيرها أسهل والمساعدة في تخزينها لفترة أطول. ثم الأطعمة المعالجة، التي يتم تصنيعها بإضافة مكون واحد على الأقل، مثل الملح أو السكر أو الدهون؛ واستخدام طرق لحفظها وتعبئتها دون إضافات تجميلية، مثل الخضروات والفواكه المجمدة، والبقوليات والأسماك المعلبة؛ وباقي الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي على إضافات تجميلية. وفي المؤخرة تأتي الأطعمة شديدة المعالجة التي تتضمن تركيبات صناعية غير معروفة، وإضافات تجميلية، لجعل مذاقها ورائحتها ومظهرها أكثر جاذبية؛ وتشمل الحلوى والمعجنات ورقائق البطاطس ونقانق الدجاج واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية، على سبيل المثال. أطعمة مليئة بالفوائد الصحية مع أن الأطعمة فائقة المعالجة "لا تعد جيدة للاستهلاك بكميات كبيرة بشكل عام"، تقول توبي أميدور خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب "هيلث شوتس"، لمجلة "سيلف": إن الأطعمة فائقة المعالجة ليست سواء ، فحليب الأطفال من الأطعمة فائقة المعالجة، "لكنه يلعب دورا مهما في النظام الغذائي للطفل". وقد أشارت أبحاث نشرتها مجلة "ذا لانسيت هيلث" عام 2024، إلى أن بعض أنواع الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الخبز والحبوب والزبادي والوجبات الخفيفة، "قد تكون غنية بالعناصر الغذائية". وأوضحت أخصائية التغذية المعتمدة سامانثا كاسيتي، أنه ليس شرطا دائما أن تُشكل كلمة "الأطعمة فائقة المعالجة" علامة تحذيرية، فهناك مزايا محتملة لاختيار "الأطعمة المعلّبة أو المجمدة أو المعبأة في أكياس أو زجاجات أو معلبات أو مجمدة". فإلى أهم الأطعمة التي قد نعتقد أنها فائقة المعالجة، ولكنها تكون أقل معالجة ومليئة بالفوائد الصحية: 1- الفاصوليا المعلبة تُعد الفاصوليا المعلبة، بغض النظر عن لونها، من الأطعمة التي تخضع لمعالجة طفيفة، حيث تتكون أساسًا من حبوب الفاصوليا مضافًا إليها كمية كبيرة من الملح لتعزيز النكهة وإطالة مدة الحفظ. وتشير سامانثا كاسيتي إلى أن قيمتها الغذائية لا تختلف عن الفاصوليا الجافة، إذ توفر كميات وفيرة من الألياف والبروتين. كما توصي بتصفيتها وشطفها جيدًا قبل الاستخدام لتقليل نسبة الملح الزائد. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة علوم وتكنولوجيا الطهي أن شطف الفاصوليا يمكن أن يزيل ما يصل إلى 41% من محتواها من الصوديوم، وهو الأمر الذي ينطبق أيضًا على الحمص المعلب، وفقًا لكاسيتي. 2- الخضروات المجمدة أو المعلبة أو المخللة تندرج الخضروات المجمدة ضمن أطعمة المجموعة طبقا لتصنيف "نوفا"، لأنها عبارة عن خضروات مجمدة في الماء؛ "لا تقل من الناحية الغذائية عن الخضروات الطازجة"، بحسب كاسيتي. أما الخضروات المعلبة أو المخللة، فتندرج ضمن أطعمة المجموعة، وهي عبارة عن "خضروات في محلول ملحي خفيف"؛ كما تقول توبي أميدور. وترى أن هذا يُشجع على تخزينها، "لسهولة استخدامها، ومناسبتها للميزانية، وتعليبها في ذروة نضارتها، مما يحافظ على قيمتها الغذائية"؛ بعكس نظيراتها الطازجة التي تفقد عناصر غذائية مثل فيتامين "سي" في الأيام التالية لحصادها، وأثناء بقائها في المتجر أو المنزل. 3- الفاكهة المعلبة في برطمانات تضيف كاسيتي أن الفواكه المعلبة، مثل الخضروات المعلبة، هي أطعمة معالجة، ولكنها ليست فائقة المعالجة، ولها العديد من الفوائد الصحية كتلك التي تتمتع بها نظيراتها الطازجة، مثل الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين "سي". وتذهب إلى أن "الفواكه المعلبة يمكن أن تلبي متطلباتنا الإجمالية من الفاكهة، كما أنها أسهل في الهضم من الطازجة بفضل قوامها الناعم"؛ بشرط أن تكون خالية من السكر المضاف، ومعبأة في ماء أو عصير فاكهة بنسبة 100%، بدلا من الشراب المُحلى صناعيا. 4- الأسماك المعلبة وتندرج ضمن أطعمة المجموعة في تصنيف "نوفا"، حيث يتم تعبئتها في الماء أو الزيت مع بعض الملح، وقد تضاف مواد حافظة بمستويات منخفضة؛ لكن توبي أميدور تقول إنه "لا داعي للخوف منها". وتوضح أن الأسماك المعلبة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي لها تأثير مضاد للالتهابات، ودعم صحة الدماغ". وتضيف كاسيتي أن الأسماك الأكثر دهنية مثل السلمون والماكريل غنية بفيتامين "دي"، الذي يصعب الحصول عليه من الطعام، "ويمكن أن يساهم في تقوية العظام ونظام المناعة". 5- الخبز وفقا لموقع "هيلث"، فإن مفتاح اختيار الخبز الأقل معالجة، في احتوائه على الحبوب الكاملة مثل القمح أو الشوفان أو الشعير كمكون أول. وسواء كان مصنوعا من الدقيق والخميرة والماء والملح فقط، أو معالجا بشكل بسيط بإضافات معروفة مثل الزيت أو السكر أو الملح؛ فهو يُصنف ضمن أطعمة المجموعة في نظام نوفا. أما أنواع الخبز المعبأ المتراصة على أرفف البقالات فغالبيتها تحتوي على إضافات تجميلية، مثل مكيفات العجين المستخدمة للنعومة، ومستحلبات الحفاظ على القوام، والغلوتين لمزيد من المضغ؛ "وكلها أشياء تكفي لجعل هذا الخبز ضمن الأطعمة فائقة المعالجة"، وفق كاسيتي. 6- الزبادي تقول أخصائية التغذية المعتمدة بوني ديكس، "إن الزبادي طعام مُعالج، وبعض الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكر، يصبح كأنه حلوى في وعاء"؛ لكنها ترى أنه "حتى الزبادي المُحلى يُعد مصدرا ممتازا للبروبيوتيك والكالسيوم والبروتين". وتنصح ديكس بالزبادي العادي المعالج بشكل طفيف، وخصوصا اليوناني -لاحتوائه على أعلى نسبة من البروتين- "وإضافة الفاكهة أو العسل حسب الرغبة". 7- الفواكه المجففة تقول كاسيتي إن معظم الفواكه المجففة هي مجرد "فواكه تم امتصاص الماء منها"، وقد يتم تغليفها بقليل من الزيت لمنعها من الالتصاق ببعضها بعضا، وقد تحتوي أيضا على مواد حافظة معينة "لتجنب التلف"؛ لكن هذا لا يجعلها من الأطعمة فائقة المعالجة؛ "إلا إذا تضمنت أي أصباغ صناعية، لإكسابها لونا قويا أو مظهرا براقا"، كما تقول كاسيتي. وكما هو الحال مع الفواكه المعلبة والزبادي، فإن إضافة السكر للفواكه المجففة "قد يؤدي إلى تحويلها إلى خيار غير صحي". بخلاف ذلك "تُحسب الفواكه المجففة ضمن متطلباتنا اليومية من الفاكهة، وتوفر نفس الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في نظيرتها الطازجة"، بحسب كاسيتي.
