لتجنب الجوع أواخر رمضان تناولي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف #رمضان #رمضان_يجمعنا #رمضان_2025 #رمضان٢٠٢٥ #هي_في_رمضان

لتجنب الجوع أواخر رمضان تناولي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف #رمضان #رمضان_يجمعنا #رمضان_2025 #رمضان٢٠٢٥ #هي_في_رمضان
إذا كان البروتين هو أساس بناء المنزل، فإن الألياف هي أساس الصيانة الذي يُبقي كل شيء على ما يُرام. مثالٌ غريبٌ بعض الشيء، لكنه في الحقيقة يشبه الكثير من الواقع: فنحن لسنا بحاجةٍ فقط لبناء أجسامنا بطرقٍ صحية، وإنما المحافظة عليها على الدوام.الصحة المستدامة تنبع في الأساس من الغذاء الصحي، وما عدا ذلك فهي مُكملات تُعزَز عمل التغذية الصحيحة وتدفعها نحو المزيد من البناء الصحيح. وعليه، نحتاج للتركيز على بعض الأطعمة التي تمنحنا هذا البنيان المرصوص، القوي والمتين، الذي نتحدى معه كل مشكلات العمر والأمراض التي قد تواجهنا.
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a
web browser that
supports HTML5 video
وخلال النصف المتبقي من شهر رمضان، تبرز هذه الحاجة للأطعمة المغذية بشكلٍ أكبر؛ تجنبًا لزيادة الشعور بالجوع والتعب أواخر شهر الصيام، ورغبةً منا في تحسين خياراتنا الغذائية التي يُعزَزها الصيام في رمضان.تقدم لكِ سامانثا كاسيتي، أخصائية تغذية (حاصلة على ماجستير علوم، وأخصائية تغذية مسجلة، خبيرة تغذية وعافية، ومؤلفة وكاتبة كما ذكرها موقع Today. أحدث كتاب لها هو 'صدمة السكر'، ويمكنكِ متابعة نصائحها العملية للتغذية المتوازنة على إنستغرام عبر @nutritionistsam) مجموعةً من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. ومع هذه الأطعمة، لن تضطري لإعطاء الأولوية لمغذٍّ رئيسي واحد على الآخر.أطعمة صحية تحتوي على نسبة بروتين وألياف عالية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين، غالبًا ما تخطف المصادر الحيوانية كالدجاج والبيض والأسماك الأضواء. ولكن هناك عنصرٌ واحد ينقصها جميعًا، ألا وهو الألياف؛ وهنا تبرز مصادر البروتين النباتية.إذا كان البروتين أساس النظام الغذائي، فإن الألياف هي أساس كل شيء؛ فهي تدعم عملية الهضم، وتحافظ على توازن نسبة السكر في الدم، وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من أي وجبة.بينما يفترض الكثيرون أنه يجب عليكِ الاختيار بين البروتين أو الألياف، إلا أنه يمكنكِ تناول كليهما. أطعمة مثل العدس والفاصوليا والبذور، غنيةٌ بمزيج قوي من البروتين النباتي والألياف المفيدة للأمعاء، وهو مزيجٌ يدعم صحة القلب، ووظائف الأيض، وحتى طول العمر.ميزة أخرى؟ العديد من هذه البروتينات النباتية تقدم فوائد صحية إضافية بفضل مضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة فيها.لطالما كان يُعتقد أن الناس بحاجة إلى تناول مصادر بروتين نباتية متعددة في وجبةٍ واحدة للحصول على فوائد 'البروتين الكامل' – أو بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها أجسامنا للعمل؛(مصادر البروتين الحيواني تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة). ولكن وبشكلٍ متزايد، تُظهر الأبحاث أنه طالما هناك تُنوّعٌ في مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم، فإنكِ تحصلين على وفرةٍ من هذه الأحماض الأمينية الأساسية.ماذا تحتاجين إذن؟ أفضل أطعمة غنية بالبروتين والألياف، وفق معايير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للبروتين العالي والألياف – 10 و3 غرامات على التوالي، أعدَتها لكِ كاسيتي في التالي:1. العدس – كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 16 جرام ألياف العدس غني بالبروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان التي تُخفّض الكوليسترول، والبوليفينولات. وتُظهر الأبحاث أن تناول العدس بانتظام يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل داء السكري، والسُمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية.تساعد الألياف الموجودة في العدس (بما في ذلك نوعٌ يُعرف بالنشا المقاوم) على تحسين صحة الأمعاء واستقرار مستويات السكر في الدم. كما تشير الدراسات إلى أن العدس يُمكنه خفض ضغط الدم، على الأقل لدى الحيوانات؛ بينما وُجد في التجارب على البشر أن العدس يُساعد في خفض الكوليسترول لدى مرضى السكري.اقتراح التقديم: يُمكنكِ طهي العدس على نارٍ هادئة ضمن شوربة دسمة أو كاري، أو إضافته إلى السلطات للحصول على جرعة مُرضية من البروتين والألياف.2. الفاصوليا السوداء – كوب واحد مطبوخ: 115 جرام بروتين، 15 جرام ألياف الفاصوليا السوداء غنية بالألياف القابلة للذوبان ومجموعة من مضادات الأكسدة، مما يمنحها فوائد صحية فعّالة. وترتبط المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا السوداء، بما في ذلك الصابونين والأنثوسيانين والفلافانول، بخصائص مضادة لمرض السكري؛ كما أنها مضادة للالتهابات، والسُمنة، والسرطان. وتربط الدراسات تناول الفاصوليا السوداء بتحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم، وتقليل الالتهابات. كما أن تناول الفاصوليا السوداء بانتظام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.اقتراح للتقديم: حضّري تاكو الفاصوليا السوداء أو أضيفيها إلى أطباق الحبوب مع الخضار والأفوكادو لوجبةٍ مشبعة وصحية للقلب.3. الحمص – كوب واحد مطبوخ: 15 جرام بروتين، 13 جرام ألياف يُوفر الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، توازنًا غذائيًا متوازنًا بين البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. ووجدت دراسة أُجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص، أو مشتقاته، يتَبعون نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على ستيرولات نباتية، قد تؤثر على امتصاص الكوليسترول، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار.اقتراح للتقديم: استمتعي بالحمص كدهن للسندويشات أو كصوص للخضراوات المشوية مع طعامٍ غني بالبروتين، مثل الدجاج المشوي. حمَصي الحمص مع التوابل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة أو لإضافته إلى مزيج المكسرات أو السلطة.4. فول الصويا الأخضر (إدامامي) – كوب واحد مطبوخ: 18 جرام بروتين، 8 جرامات ألياف على عكس العديد من مصادر البروتين النباتية، يُعتبر فول الصويا الأخضر، وهو فول صويا صغير، بروتينًا كاملًا؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وإلى جانب البروتين، يحتوي على ألياف ومركبات نشطة بيولوجيًا. كما ثبَت أن فول الصويا الأخضر يدعم صحة القلب؛ فقد وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2019 أن تناول حوالي 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3-4% تقريبًا.اقتراح للتقديم: تناولي وجبة خفيفة من فول الصويا الأخضر المطهو على البخار مع رشة من ملح البحر، أو أضيفي فول الصويا الأخضر المقشر إلى البطاطس المقلية والماك آند تشيز لمزيد من البروتين.5. تمبيه Tempeh – 3 أونصات: 18 جرام بروتين، 6 غرام ألياف تمبيه مُنتج صويا مُخمّر ذو قوام متماسك وقيمة غذائية مماثلة لفول الصويا. إنه مصدرٌ ممتاز للبروتين النباتي (الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية) والألياف. وتُنتج عملية التخمير في التمبيه أيضًا، البروبيوتيك والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تدعم صحة الأمعاء.يُعتقد أن المزيج الفريد من البروتين والميكروبات في التمبيه يُمكن أن يُساعد في الحفاظ على وظيفة الميتوكوندريا، كما يُساعد الرياضيين على التعافي من التعب بشكلٍ أسرع.اقتراح للتقديم: نظرًا لقوامه المميز، تقترح كاسيتي تقطيع التمبيه أو تفتيته؛ انقعيه في الماء واشوِيه في المقلاة أو اخبزيه كبروتين نباتي لذيذ للسندويشات أو الأطباق المقلية أو ساندويتشات اللحم والطماطم والخس.6. توفو، شديد الصلابة – نصف قالب: 223 جرام بروتين، 3 جرامات ألياف التوفو مُتعدد الاستخدامات في المطبخ، إذ يُمكنه التحوّل ليناسب أي طبق يُستخدم فيه. عند مزجه، يُصبح ناعمًا وكريميًا، وهو مثالي للعصائر والحلويات. عند ضغطه، يُصبح متماسكًا للأطباق المقلية أو المشوية. وعند تفتيته، يُصبح قوامه مُشابهًا للحم المفروم، مما يجعله خيارًا رائعًا للتاكو أو البيض المخفوق.ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوفو وأطعمة الصويا الأخرى بفوائد صحية للقلب: فقد وجدت دراسةٌ موسعة موَلتها المعاهد الوطنية للصحة، أن الأشخاص الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمن تناولوه أقل من مرة واحدة شهريًا.7. معكرونة الحمص – كوب واحد مطبوخ: 10 جرامات بروتين، 4 جرامات ألياف تحتوي معكرونة الحمص، المصنوعة من دقيق الحمص، على بروتين وألياف أكثر من المعكرونة التقليدية (6 جرامات بروتين، 2 جرام ألياف). ويساعد مزيج الألياف والبروتين فيها على تنظيم الشهية والتحكم في الوزن.مع العناصر الغذائية نفسها التي تُعطي الحمص الكامل فوائده، تُساهم معكرونة الحمص في تحسين التحكم بنسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الكربوهيدرات المُكررة. ولأنها تحتوي على كمية كافية من البروتين، فلن تحتاجي إلى طهي بروتين إضافي كطبق جانبي، مما يوفر عليكِ الوقت والجهد.ملاحظة: أصناف كاسيتي المفضلة من معكرونة الحمص والبقوليات الأخرى تحتوي على مكون واحد فقط، وهو دقيق البقوليات. ومع أن الإضافات مثل صمغ الزانثان قد تُحسّن القوام، إلا أن الإفراط في تناول هذه الإضافات قد يُسبب مخاطر صحية، خاصةً تلك الموجودة في العديد من الأطعمة فائقة المعالجة.اقتراح للتقديم: استخدمي معكرونة الحمص في طبق المعكرونة المفضل لديكِ، مع صلصة البيستو أو المارينارا، والكثير من الخضراوات.8. دقيق الحمص – كوب واحد نيء: 10 جرامات بروتين، 10 جرامات ألياف دقيق الحمص (المعروف أيضًا باسم البيسان) هو ببساطة حمص مطحون ومُجفف، يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين والألياف، وأقل في الكربوهيدرات من دقيق القمح المكرر؛ وهو صحي أكثر لأنه لم يُجرّد من الألياف أو العناصر الغذائية الأساسية.الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص، سواءً بمفرده أو مع أنواعٍ أخرى من الدقيق، لها تأثير جلايسيمي أقل بكثير من تلك المصنوعة من دقيق القمح العادي. ومثل الحمص، يحتوي دقيق الحمص على مضادات أكسدة قد تُقدّم فوائد صحية إضافية، كما أنه…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

المساء الإخباري

منذ 10 ساعات

• المساء الإخباري

الطاقة اتخزنت بمربّع.. ألواح الطاقة الصحية بالمشمش المجفف والزنجبيل قوة طبيعية

طريقة تحضير ألواح الطاقة الصحية باستخدام المشمش المجفف والزنجبيل إذ يحتوي المشمش المجفف على كميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى فيتامين (أ) والحديد وفيتامين (ج) مما يجعل تناوله مفيداً للصحة بشكل متعدد الجوانب، أما الزنجبيل فيساهم في تعزيز صحة الدورة الدموية ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية علاوة على كونه غنياً بمجموعة من المعادن الضرورية لوظائف عضلة القلب والشرايين وتنظيم ضغط الدم بشكل فعال، وفيما يلي بالتفصيل في هذا المقال طريقة عمل الواح الطاقة الصحية بالمشمش. مقادير ألواح الطاقة يمكنك تحضير الواح الطاقة الصحية بالمشمش والزنجبيل المفيدة بمكونات بسيطة وتلك المكونات كالآتي: 200 جرام مشمش مجفف. 4 ملاعق كبيرة شراب القيقب. 100 جرام من زيت جوز الهند. 200 جرام من الشوفان. ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل المطحون. 60 جرام من البندق مفروم خشناً. 60 جرام من الفستق الحلبي مفروم خشناً. 60 جرام من بذور اليقطين. 80 جرام من الشوكولاتة الداكنة. طريقة إعداد ألواح الطاقة هذه الوصفة تجمع بين حلاوة المشمش المجفف وفوائد الزنجبيل الطازج لنحضر معاً ألواح طاقة طبيعية غنية بالنكهة والمغذيات سهلة التحضير ومثالية كوجبة خفيفة صحية في أي وقت وفيما يلي بالتفصيل طريقة التحضير: في وعاء صغير انقعي المشمش المجفف بالماء الساخن لمدة خمس دقائق تقريباً. صفي المشمش من الماء وانقليه إلى وعاء الخلاط الكهربائي. أضيفي إليه شراب القيقب وزيت جوز الهند. امزجي المكونات جيداً حتى تتجانس. أضيفي الشوفان والزنجبيل واستمري في الخلط حتى تحصلين على خليط متماسك. انقلي خليط المشمش إلى وعاء آخر وأضيفي الفستق والبندق وبذور اليقطين. قلبي المكونات معاً جيداً حتى تتداخل. قومي بتبطين قالب مربع الشكل بورق الزبدة. اسكبي الخليط فيه وملسي سطحه بطريقة متساوية. لتزيين الوجه وزعي قطع من المشمش واضغيطيها بلطف على الخليط. ضعي القالب في الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً. قطعي الخليط إلى ألواح متساوية الحجم. ذوبي الشوكولاتة الداكنة باستخدام الميكروويف واغمسي طرف كل لوح بالشوكولاتة. ضعي الألواح على ورق الزبدة حتى تبرد الشوكولاتة وتتصلب. قدمي ألواح الطاقة الصحية بنكهة المشمش المجفف والزنجبيل مباشرةً وبالهنا والشفا.

أخبار مصر

منذ 19 ساعات

• أخبار مصر

'من الرأس للذيل'.. دليلك الشامل لقطعيات اللحوم فى عيد الأضحى.. وطرق استثمار الأضحية بأفضل الطرق الصحية والاقتصادية.. واحرص على تناول وجبات معتدلة ولا تتخط ال100 جرام من اللحم

صحيفة اليوم السابع | 'من الرأس للذيل'.. دليلك الشامل لقطعيات اللحوم فى عيد الأضحى.. وطرق استثمار الأضحية بأفضل الطرق الصحية والاقتصادية.. واحرص على تناول وجبات معتدلة ولا تتخط ال100 جرام من اللحم

البشاير

منذ يوم واحد

• البشاير

الزراعة تحسم الجدل: لا إصابات وبائية بين الدواجن.. الطقس سبب نفوقها

قال الدكتور علاء فاروق، وزير الزراعة واستصلاح الأراضي إن الدولة تعمل على تحسين سلالات الثروة الداجنة من خلال التلقيح الصناعي باستخدام سلالات عالية الإنتاجية، وهو ما ساهم في رفع إنتاجية اللحوم والألبان. أضاف في مداخلة على قناة 'إكسترا نيوز'، أن إنتاجية العجول المحسنة وراثيًا وصلت إلى 1.2 كجم يوميًا، مقارنة بـ800 جرام في السابق، موضحًا أن الوزارة تسعى إلى توطين هذه السلالات داخل مصر. كما أوضح أن بعض العجلات العشار المستوردة تنتج ما بين 40 و45 لترًا من الحليب يوميًا، لكنها تحتاج إلى عناية خاصة في التغذية والرعاية الصحية. وفيما يخص ما تم تداوله مؤخرًا بشأن انتشار فيروس بين الدواجن، نفى الوزير صحة هذه الشائعات تمامًا، مؤكدًا أنه لا توجد أي حالات إصابة بفيروسات وبائية. وأوضح أن نسب النفوق الحالية أقل من المعدلات المعتادة، وتقتصر على بعض المزارع غير المؤهلة، التي لم يتم تطويرها وتفتقر إلى التهوية المناسبة، مما يجعلها أكثر عرضة للتأثر بالتقلبات الجوية. وأكد أن الوزارة شكلت لجنة لفحص الأوضاع ميدانيًا، وستصدر تقريرًا رسميًا خلال أيام، يوضح بالأرقام والبيانات الحقائق الكاملة. ولفت الوزير إلى أن أسعار الدواجن تشهد انخفاضًا حاليًا، حيث تراجعت من 92 جنيهًا إلى 87 جنيهًا للكيلو، كما بلغ سعر البيض 120 جنيهًا للكرتونة، مشيرًا إلى وجود طلبات لتصدير بيض مخصب وبيض مائدة من بعض المزارع. وأشار إلى أن مصر تنتج أكثر من 15 مليار بيضة سنويًا، ما يحقق الاكتفاء الذاتي، ويمكنها من تصدير الفائض، مضيفًا: 'لدينا أكبر مزارع دواجن على مستوى الوطن العربي، ولدينا مستثمرون محترفون يعملون وفق أحدث المعايير.' اختتم الوزير تصريحاته بالتأكيد على ضرورة عدم الانسياق وراء الشائعات التي تهدف إلى زعزعة الاستقرار، مشيرًا إلى أن ما تحققه مصر من تقدم في مجالات الزراعة واستصلاح الأراضي والثروة الحيوانية والداجنة، هو محل تقدير محلي ودولي، ويجب الحفاظ عليه وتعزيزه. تابعنا علي منصة جوجل الاخبارية