أحدث الأخبار مع #ميلاتونين
الإمارات اليوم
منذ 2 ساعات
- صحة
- الإمارات اليوم
ماذا تأكل لتنام جيداً في المساء؟
هل تريد الاستعداد لنوم هانئ؟ يبدأ التخطيط لذلك بدايةً من تناول وجبة الإفطار. فما تتناوله خلال اليوم قد يؤثر على جودة نومك ليلاً، وفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية. إن إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المناسبة قد يساعدك بدايةً على النوم، ثم البقاء نائماً لمدة أفضل، والاستيقاظ بنشاط أكبر، وفقاً للدكتورة ماري بيير سانت أونغ، أستاذة طب التغذية ومديرة مركز التميز لأبحاث النوم والإيقاع اليومي في مركز «إيرفينغ» الطبي بجامعة كولومبيا الأميركية. وفي كتاب «تناول طعاماً أفضل... تنام أفضل»، الذي يقدم 75 وصفة غذائية، وخطة وجبات لمدة 28 يوماً، تُعزز العلاقة بين الطعام والنوم، تناقش سانت أونغ بحثاً يربط بين أطعمة معينة وإنتاج هرمون «الميلاتونين»، بالتالي الحصول على نوم أفضل. وينظم «الميلاتونين» دورات النوم والاستيقاظ. إلا أن إنتاج «الميلاتونين» يعتمد على «التريبتوفان»، وهو حمض أميني يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه. وترى الدكتورة إريكا جانسن، الأستاذة المساعدة بكلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان، أن الكتاب يمثل نموذجاً جيداً للدراسات العلمية الحالية حول النوم والطعام، التي تُظهر أن أفضل نهج لتناول الطعام من أجل نوم أفضل هو التركيز على ما نأكله طوال اليوم. وأضافت: «هذا ما أراه في بحثي أيضاً... إنه نهج متكامل لتناول الطعام». أطعمة تُعزز النوم تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وكامل يُفيد الإنسان بشكل عام، وفقاً لسانت أونغ التي توصي لنوم أفضل بالتركيز على نظام غذائي غني بالنباتات (مثل الفواكه والخضراوات)، لكنه غني أيضاً بالحبوب الكاملة والألياف ومصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة البقوليات مثل الحمص والعدس والمكسرات والبذور والفاصوليا، وهي جميعها مصادر جيدة لـ«التريبتوفان». وتضيف سانت أونغ: «عند اختيار الكربوهيدرات، ابحث عن خيارات غنية بالألياف، وتجنب الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الكعك والبسكويت والمقرمشات». أيضاً يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالأسماك الدهنية وزيت الزيتون، بانخفاض خطر الإصابة بالأرق وزيادة وقت النوم، وفقاً لدراسة أجرتها سانت أونغ وزملاؤها عام 2018. وتُساعد المغذيات الدقيقة الأخرى في دعم استجابة الجسم لـ«التريبتوفان» و«الميلاتونين». لذلك، أضف الزنك إلى نظامك الغذائي بمكونات مثل اللوز والمحار ونخالة القمح، والمغنيسيوم من بذور الشيا والكاجو والزبادي، وفيتامين ب من الموز والحمص والتونة، وحمض الفوليك من البروكلي والعدس والسبانخ. «ليس نظاماً غذائياً صارماً» وتقول جانسن: «لا يتعلق الأمر باستبعاد كل ما لا يُعزز النوم من نظامك الغذائي، بل بتناول المزيد من الأطعمة المُعززة للنوم قدر الإمكان»، وتضيف: «إذا كنت ترغب في تناول شيء لا يُعزز النوم، فهذه ليست مشكلة كبيرة. إنه ليس نظاماً غذائياً صارماً». ومع ذلك، تؤكد جانسن: «قد لا يكون من الجيد تناول شيء سكري أو حار أو يحتوي على الكافيين قبل النوم»، لذلك ركز في المساء على إضافة العناصر الغذائية التي تُعزز النوم بدلاً من هذه الأطعمة.
الشرق الأوسط
منذ 12 ساعات
- صحة
- الشرق الأوسط
ماذا تأكل لتنام جيداً في المساء؟
هل تريد الاستعداد لنوم هانئ؟ يبدأ التخطيط لذلك بدايةً من تناول وجبة الإفطار. فما تتناوله خلال اليوم قد يؤثر على جودة نومك ليلاً، وفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية. إن إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المناسبة قد يساعدك بدايةً على النوم، ثم البقاء نائماً لمدة أفضل، والاستيقاظ بنشاط أكبر، وفقاً للدكتورة ماري بيير سانت أونغ، أستاذة طب التغذية ومديرة مركز التميز لأبحاث النوم والإيقاع اليومي في مركز «إيرفينغ» الطبي بجامعة كولومبيا الأميركية. وفي كتاب «تناول طعاماً أفضل... تنام أفضل»، الذي يقدم 75 وصفة غذائية، وخطة وجبات لمدة 28 يوماً، تُعزز العلاقة بين الطعام والنوم، تناقش سانت أونغ بحثاً يربط بين أطعمة معينة وإنتاج هرمون «الميلاتونين»، بالتالي الحصول على نوم أفضل. وينظم «الميلاتونين» دورات النوم والاستيقاظ. إلا أن إنتاج «الميلاتونين» يعتمد على «التريبتوفان»، وهو حمض أميني يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه. وترى الدكتورة إريكا جانسن، الأستاذة المساعدة بكلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان، أن الكتاب يمثل نموذجاً جيداً للدراسات العلمية الحالية حول النوم والطعام، التي تُظهر أن أفضل نهج لتناول الطعام من أجل نوم أفضل هو التركيز على ما نأكله طوال اليوم. وأضافت: «هذا ما أراه في بحثي أيضاً... إنه نهج متكامل لتناول الطعام». تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وكامل يُفيد الإنسان بشكل عام، وفقاً لسانت أونغ التي توصي لنوم أفضل بالتركيز على نظام غذائي غني بالنباتات (مثل الفواكه والخضراوات)، لكنه غني أيضاً بالحبوب الكاملة والألياف ومصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة البقوليات مثل الحمص والعدس والمكسرات والبذور والفاصوليا، وهي جميعها مصادر جيدة لـ«التريبتوفان». وتضيف سانت أونغ: «عند اختيار الكربوهيدرات، ابحث عن خيارات غنية بالألياف، وتجنب الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الكعك والبسكويت والمقرمشات». أيضاً يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالأسماك الدهنية وزيت الزيتون، بانخفاض خطر الإصابة بالأرق وزيادة وقت النوم، وفقاً لدراسة أجرتها سانت أونغ وزملاؤها عام 2018. وتُساعد المغذيات الدقيقة الأخرى في دعم استجابة الجسم لـ«التريبتوفان» و«الميلاتونين». لذلك، أضف الزنك إلى نظامك الغذائي بمكونات مثل اللوز والمحار ونخالة القمح، والمغنيسيوم من بذور الشيا والكاجو والزبادي، وفيتامين ب من الموز والحمص والتونة، وحمض الفوليك من البروكلي والعدس والسبانخ. وتقول جانسن: «لا يتعلق الأمر باستبعاد كل ما لا يُعزز النوم من نظامك الغذائي، بل بتناول المزيد من الأطعمة المُعززة للنوم قدر الإمكان»، وتضيف: «إذا كنت ترغب في تناول شيء لا يُعزز النوم، فهذه ليست مشكلة كبيرة. إنه ليس نظاماً غذائياً صارماً». ومع ذلك، تؤكد جانسن: «قد لا يكون من الجيد تناول شيء سكري أو حار أو يحتوي على الكافيين قبل النوم»، لذلك ركز في المساء على إضافة العناصر الغذائية التي تُعزز النوم بدلاً من هذه الأطعمة.
اليوم السابع
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
اضطرابات النوم تهددك بهذا المرض الخطير.. ونصائح للوقاية
السرطان هو مجموعة من الأمراض التي تنمو فيها الخلايا بشكل خارج عن السيطرة، حيث تتزايد حالات السرطان عالميًا ، وتحذر منظمة الصحة العالمية من أن حالات السرطان قد ترتفع بنسبة 77% بحلول عام 2050، مع أكثر من 35 مليون حالة جديدة حول العالم، و المادة المسرطنة هي مادة تُسبب السرطان، مثل المواد الكيميائية أو الإشعاع أو حتى بعض عادات نمط الحياة، ومن العوامل التي قد تسبب السرطان هي اضطرابات النوم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف إنديا". دور الميلاتونين وساعة الجسم لدى أجسامنا ساعة داخلية تُسمى الإيقاع اليومي، وهي التي تتحكم في النوم ، والتمثيل الغذائي، ووظائف المناعة، إنه جدول زمني داخلي يتزامن مع دورة الليل والنهار، ويساعد هرمون الميلاتونين، الذي تُفرزه الغدة النخامية في الدماغ، على تنظيم هذه الساعة، ويُشير إلى وقت النوم، ويبدأ إنتاج الميلاتونين بالظهور في الظلام، ولكن الضوء وخاصةً الضوء الأزرق الصادر من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يُمكن أن يُوقفه. هذا الضوء الأزرق، الذي يكون في أشد شدته بين 446 و477 نانومتر، يخدع الدماغ ويجعله يعتقد أن الوقت نهار، مما يبقينا مستيقظين ويقلل من إنتاج الميلاتونين. ويرتبط الإيقاع اليومي ارتباطًا وثيقًا بكيفية نمو الخلايا وانقسامها، وهي عملية تُسمى دورة الخلية، حيث تساعد البروتينات التي تتحكم في ساعة أجسامنا، مثل BMAL1 وPER2، أيضًا في تنظيم انقسام الخلايا، وعندما يختل الإيقاع اليومي، مثل السهر ليلًا وهو الوقت الطبيعى للنوم، فإن هذه البروتينات لا تعمل بشكل صحيح، مما يؤدي إلى نمو غير طبيعي للخلايا والسرطان. لماذا يعتبر الجلوس أمام الشاشات عامل خطر للإصابة بالسرطان؟ الجلوس على الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر خاصة في الليل وبالقرب من موعد النوم يُعطل إنتاج الميلاتونين ويُخل بالإيقاع اليومي، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى مشاكل صحية مثل صعوبة النوم ، وزيادة الوزن، وأمراض القلب، ومرض السكر، وحتى أمراض الدماغ، حيث يُساعد الميلاتونين أيضًا في منع انتشار الخلايا السرطانية، لذلك فإن انخفاض مستوياته بسبب اضطراب الإيقاع اليومي قد يزيد من احتمالية نمو السرطان أو انتشاره. كيفية تقليل المخاطر يمكن لإجراء بعض التغييرات البسيطة أن تساعد في الحفاظ على تناغم ساعة جسمك، وربما تقليل خطر الإصابة بالسرطان.. وإليك بعض النصائح العملية: * الالتزام بجدول نوم منتظم. * تقليل وقت استخدام الشاشات خاصة في الليل. * استخدم مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة الذكية.
جو 24
٠٦-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- جو 24
آثار جانبية مقلقة لأقراص النوم الشائعة
جو 24 : يواجه كثير من الناس صعوبات في النوم، ما يدفعهم إلى البحث عن حلول متنوعة تتراوح بين التعديلات السلوكية واستخدام المكملات أو الأدوية. وفي هذا السياق، يبرز دور الميلاتونين الصناعي كخيار شائع لتحسين جودة النوم. ولكن الصيدلي البريطاني إيان بود، من موقع Chemist4U، يحذر من التسرع في استخدام الميلاتونين الصناعي، مشددا على أن اللجوء إليه ينبغي أن يكون كخيار أخير فقط. وأوضح بود أن الميلاتونين هو مادة كيميائية طبيعية في الجسم تساعد على النوم، وغالبا ما يُستخدم على شكل مكملات أو أدوية مثل "سيركادين". غير أن النسخة الصناعية من هذا الهرمون قد تسبب آثارا جانبية مزعجة في حال استخدامها بشكل مفرط أو دون إشراف طبي. وقال بود: "ينبغي توخي الحذر عند استخدام الميلاتونين الصناعي، لأنه قد يؤدي إلى آثار جانبية غير مريحة، مثل الكوابيس والتعرق الليلي وزيادة الوزن. لذلك نوصي دائما بالتحدث إلى طبيب مختص قبل البدء باستخدامه". وأشار إلى أن كثيرا من الناس لا يدركون أن مشاكل النوم يمكن تخفيفها أولا من خلال تعديلات بسيطة على نمط الحياة، بما في ذلك تحسين روتين النوم اليومي والامتناع عن تناول الكافيين في المساء وتقنيات التحكم في التوتر. وشدد بود على ضرورة اعتبار أدوية النوم الملاذ الأخير بعد فشل الوسائل الطبيعية، مؤكدا: "الميلاتونين قد يكون مفيدا في حالات معينة، لكنه ليس علاجا سحريا، ويجب أن يُستخدم بحذر وتحت إشراف طبي لتفادي المضاعفات المحتملة". المصدر: ميرور تابعو الأردن 24 على
الجمهورية
٠٤-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الجمهورية
الحلول النفسية لتحسين نوم الأطفال
قد يواجه ال أطفال بعض اضرابات النوم وهو امر طبيعي فى بعض الحالات ويرجع ذلك لعدة أسباب,يمكن اتباع مجموعة من الاستراتيجيات النفسية التي تساعد في تحسين نوعية النوم لديهم نبينها فيما يلى: 1. وضع روتين ثابت للنوم تكرار نفس الأنشطة قبل النوم يساعد الطفل على التهيئة نفسياً وجسدياً للنوم. مثل قراءة قصة، الاستحمام بالماء الدافئ، ثم إطفاء الأضواء تدريجياً. 2. توفير بيئة نوم مريحة تحسين مكان النوم بتقليل الإضاءة والضوضاء، واختيار فراش ووسائد مريحة يساهم في استرخاء الطفل. 3. تعليم التقنيات التنفسية والاسترخائية يمكن تعليم الطفل طرق التنفس البطيء العميق أو تمارين الاسترخاء العضلي التي تقلل من التوتر وتحفز النوم العميق. 4. تقليل التعرض لل شاشات قبل النوم تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل يحافظ على إنتاج ال ميلاتونين مما يساعد على النوم الطبيعي. 5. الدعم العاطفي التحدث مع الطفل حول مخاوفه ومساعدته على التعبير عن مشاعر ه يمكن أن يخفف القلق الذي يعيق النوم. الحلول النفسية لتحسين نوم الأطفال الأحد 04 مايو 2025 6:19:18 م المزيد دور الموسيقى في تحسين الحالة النفسية الأحد 04 مايو 2025 5:48:18 م المزيد سمك السلمون المشوي مع الخضروات الأحد 04 مايو 2025 5:32:22 م المزيد عادات للحفاظ على صحة الدماغ الأحد 04 مايو 2025 5:24:17 م المزيد 3 بهارات سرية لا تستغني عنها الأحد 04 مايو 2025 4:44:47 م المزيد
