أحدث الأخبار مع #نيروركار
الشرق الأوسط
١٠-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الشرق الأوسط
هل تُفسد هواتفنا أدمغتنا حقاً؟
هل تصفح الإنترنت على هاتفك مُضرٌّ بصحتك العقلية؟ يبدو أن كلمة «تعفن الدماغ» (brain rot) التي اختارتها مطبعة جامعة أكسفورد إحدى كلمات هذا العام، تُشير إلى ذلك. وتُعرّف هذه الكلمة الحالة بأنها «تدهور مُفترض في الحالة العقلية أو الفكرية للشخص، خصوصاً نتيجة الإفراط في استهلاك المحتويات (خاصةً المحتوى الإلكتروني الآن) التي تُعدّ تافهة أو أنها لا تتحدى التفكير البشري». لكن الكلمة الأساسية هي «مُفترض»؛ إذ لا وجود لما يُسمى تصفحاً عشوائياً، كما تقول الدكتورة أديتي نيروركار، وهي طبيبة من جامعة هارفارد مُتخصصة في التوتر، مؤلفة كتاب «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة» The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience. وتضيف نيروركار: «إن مصطلح (تعفن الدماغ) ليس كلمة أو عبارة أستخدمها بصفتي طبيبة؛ لأنه يوحي بأن أدمغتنا تذبل بلا وعي. علمياً، ما يحدث لدماغك عندما تجلس وتتصفح الإنترنت ليس سلبياً. إذ إن التصفح له تأثير فعال جداً على دماغك، ويرسل إشارات إلى جميع أنواع الهرمونات والدفقات الكيميائية والدوائر العصبية». وبينما يُشعرنا هذا الجانب بالارتياح، إلا أن حبنا لأجهزتنا الرقمية - ربما أكثر من اللازم. ووفقاً لدراسة حديثة أجرتها يلتقط الأميركيون هواتفهم بمعدل 205 مرات يومياً. ويتفقد 80 في المائة منهم هواتفهم خلال الدقائق العشر الأولى من الاستيقاظ، ويعدّ 43 في المائة أنفسهم مدمنين. وتقول نيروركار إن الإدمان الحقيقي على الهاتف أمر نادر. لكن الشائع هو «دماغ فشار الذرة» (popcorn brain)، وهو مصطلح صاغه الباحث في جامعة ويسكونسن ديفيد ليفي. توضح نيروركار: «دماغ الفشار هو شعورٌ بفراغ دماغك عندما تقضي وقتاً طويلاً على الإنترنت. يحدث ذلك عندما تكون متصلاً بالإنترنت بشكل مزمن، وتستهلك الكثير من الموارد. يؤثر ذلك على نومك، ومزاجك، وردود أفعالك العاطفية، وسرعة انفعالك، وإرهاقك، وفي بعض الحالات، على زيادة القلق والاكتئاب والأرق». إذا كنت تشعر برغبةٍ في «تناول الفشار»، فإن إيجاد نوعٍ من التوازن قد يُساعدك. ولكن من أين تبدأ؟ يقول هوارد لويس، مؤلف كتاب «اترك هاتفك عند الباب: متعة عدم الاتصال بالإنترنت» Leave Your Phone at the Door: The Joy of OFFLINE، إن المشكلة ليست في التكنولوجيا، بل في الخوف المتزايد من تفويت الفرص. ويضيف: «أعتقد أن هناك خوفاً من الشعور بعدم الأهمية (الشخصية). لقد فاقمت وسائل التواصل الاجتماعي المشكلة. كان الناس يحصلون على أخبارهم من الصحف، وكانت العملية تستغرق ثلاثة أو أربعة أيام. الآن، إذا انتظرت أكثر من ثلاث أو أربع ساعات، ستشعر بأنك لست ذا أهمية كبيرة، وأعتقد أن هذا خطأ كبير في التقدير». هناك خيط رفيع بين الاستهلاك والإفراط في الاستهلاك، وأول ما يجب فعله هو التخفيف من عادة استخدام الهاتف. إلا أن نيروركار تقول إن تصفح الهاتف أضحى «رغبة فطرية». وتوضح قائلة: «تُحكم اللوزة الدماغية دماغك، والغرض الرئيسي منها هو البقاء والحفاظ على الذات». «عندما كنا جميعاً من سكان الكهوف، كان هناك حارس ليلي يبحث عن مصدر الخطر بينما ينام الآخرون. أما في العصر الحديث، فنحن جميعاً نصبح حراساً لأنفسنا. المعادل الحديث للبحث عن مصدر الخطر هو تصفح الهاتف». ولتحقيق التوازن؛ عليك تفعيل قشرة الفص الجبهي. هذا هو الجزء من الدماغ الذي يتحكم في التفكير الاستراتيجي، وحل المشكلات المعقدة، و«النضج»، كما تقول نيروركار. وتضيف: «إن بناء عادات صحية لاستخدام الهاتف يُخفف من استخدامه». الهدف هو أن تصبح أكثر وعياً باستخدامك للوسائط. الحقيقة هي أن البيئة والتكنولوجيا الكبيرة والأخبار ستستمر. عقلك وجسمك يؤديان وظيفتهما تماماً عندما تشعر بالتوتر. الأمر لا يتعلق بالامتناع عن استخدام أجهزتنا، بل يتعلق بوضع حدود رقمية للحفاظ على صحتك النفسية مع البقاء على اطلاع بما يحدث في العالم. تعاونت نيروركار مع تطبيق «كالم» Calm للصحة النفسية لإنشاء سلسلة من خمسة أجزاء بعنوان «بناء عادات صحية للهاتف». * الإدراك. الخطوة الأولى نحو أن تصبح أكثر وعياً باستهلاكك للوسائط، ينبغي لك إدراك وضعك الحالي. ابدأ بمراقبة فترة زمنية تتراوح بين ثلاث وأربع ساعات. ضع قلماً وورقة بالقرب منك، وفي كل مرة تشعر فيها برغبة في استخدام هاتفك، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك. وفي نهاية الفترة الزمنية، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك. بعد ذلك، عالج هذه الرغبة بتمرين إعادة ضبط الدماغ لمدة ثلاث ثوانٍ يُسمى «توقف، تنفس، كن» (Stop, Breathe, Be)، الذي يساعدك على تقوية الصلة بين عقلك وجسدك. وتقول نيروركار: «بدلاً من الاستسلام لرغبة الوصول إلى هاتفك، توقف، خذ نفساً عميقاً للداخل والخارج، وعِش اللحظة... ما يفعله هذا مع مرور الوقت هو أنه يُقلل من حجم اللوزة الدماغية ويُعيد تنشيط القشرة الجبهية الأمامية». * التدرج الرمادي للهاتف. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في استغلال التدرج الرمادي في هاتفك. وتوصي نيروركار بإيقاف وضع الألوان في هاتفك وتحويله إلى وضع الأبيض والأسود. انتقل إلى صفحة الإعدادات. انقر على «إمكانية الوصول» ثم «العرض وحجم النص». بدّل مرشحات الألوان إلى تدرج الرمادي. يمكنك بسهولة تشغيل تدرج الرمادي وإيقافه. وتقول نيروركار: «ما يفعله هذا الأمر هو أنه يجعل تصفح الهاتف أقل إدماناً وأقل جاذبية... والأوقات المناسبة لاستخدام تدرج الرمادي هي عندما تحاول التركيز على مهمة في العمل، لكنك تلاحظ أنك تستمر في الوصول إلى هاتفك ولا تتمكن من إنهاء تلك المهمة. إنه حد بصري تقوم بإنشائه». * التسامح مع الذات. تقول نيروركار إن بناء عادات هاتفية صحية عملية؛ لذا امنح نفسك الكثير من التسامح. وتضيف: «التعاطف، خصوصاً التعاطف مع الذات، يساعد على إعادة برمجة الدماغ وتقليل اعتمادك على أجهزتك... كما أنه يقلل من حجم اللوزة الدماغية». لماذا يُعدّ التجرد (من الأجهزة) أمراً مهماً؟ يقول لويس: «قد تبدو الهواتف والتطبيقات مغرية، لكنها أقل قيمة مما نعتقد». ويضيف: «إنها تُعطي شعوراً بالراحة والانتماء، وهو أمرٌ جيد، لكن الصعوبة تكمن في أنها تُصبح بديلاً عن المحادثات الإضافية والواقعية». يُقيم لويس بانتظام حفلات عشاء، حيث يُطلب من الضيوف ترك هواتفهم عند الباب. وينصح بكسر دائرة الاعتماد على الهواتف بوضع هاتفك جانباً أينما كنت تتواصل مع شخص ما وجهاً لوجه. ويضيف: «لدى الناس تصورات مُسبقة حول الطريقة التي ينبغي أن يبدوا ويتصرفوا بها مع الآخرين. الأهم هو أن تُعطي الآخرين وقتك واهتمامك بطريقة هادفة. وترك هاتفك عند الباب، سيُمكّنك من الاستمتاع بالحياة». ويضيف: «الحياة خلف الشاشة، في رأيي، ليست حياة حقيقية». مجلة «فاست كومباني» - خدمات «تريبيون ميديا» من الأميركيين يعدُّون أنفسهم مدمنين على الهاتف
الإمارات اليوم
٠٣-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات اليوم
طبيبة من «هارفارد» تكشف مفتاح تحقيق أهدافك
في عام 2024، أفاد 43 في المائة من البالغين أنهم شعروا بقلق أكبر مقارنة بالعام السابق، وفقاً لاستطلاع أجرته «الجمعية الأميركية للطب النفسي». وبينما تتنوع مصادر التوتر لدى الأميركيين (الاقتصاد، والعنف المسلح، وتغير المناخ)، فإن الآثار واحدة: يصبح الناس غير منتجين، وغير متحمسين، ومنتقدين لأنفسهم. تكشف الدكتورة أديتي نيروركار، طبيبة من جامعة هارفارد، أن السبب في ذلك هو أن التوتر يُقنعنا بأننا لا نستطيع تحقيق أهدافنا، بحسب شبكة «سي إن بي سي». عندما تشعر بالتوتر، تكون اللوزة الدماغية، وهي الجزء من دماغك الذي يُساعدك على معالجة المشاعر، في حالة «تأهب قصوى»، كما تؤكد. وتوضح: «إنها تُفكر في البقاء والحفاظ على الذات. وبحكم تصميمها، تُركز اللوزة الدماغية على احتياجاتك المُباشرة. ما الذي عليَّ فعله في المدى القريب لأشعر بالأمان والطمأنينة مُجدداً؟». هذا يعني أن الجزء من دماغك المُستخدم لتحديد الأهداف، الذي يُسمى القشرة الجبهية، يُسيطر عليه هذا التوجه للبقاء، مما يُصعّب عليك ممارسة أي مهارات تفكير نقدي. تقول الطبيبة: «عندما تشعر بالتوتر، يدفعك ذلك الناقد الداخلي، ذلك الصوت المُوبخ، إلى أن تسأل نفسك: (ما خطبي)». في كتابها الجديد «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة»، تُحدد نيروركار ممارسة يُمكن أن تُساعدك على تهدئة ذلك الصوت وزيادة تركيز القشرة الجبهية. كل ما عليك فعله هو وضع هدف قابل للتحقيق. بدلاً من أن تسأل نفسك: «ما المشكلة؟»، اسأل: «ما الأهم بالنسبة لي؟»، وفقاً للطبيبة. للقيام بذلك، تُوصي نيروركار باتباع إطار عمل مبني على: التحفيز: اختر هدفاً له دوافع قوية. لنفترض أنك تُريد التحدث أكثر خلال اجتماعات العمل لأنك ترغب في الحصول على ترقية. ستكون هذه الزيادة وتغيير المسمى الوظيفي دافعك. الهدف: يجب أن يكون للهدف مقياس يمكنك من خلاله قياس نجاحك. كم مرة شاركت خلال الاجتماعات هذا الأسبوع؟ سجل تقدمك. الحجم: يجب أن يكون الهدف «صغيراً بما يكفي لضمان النجاح تقريباً». مدة زمنية محددة: يجب أن تتمكن من تحقيق هدفك خلال شهرين إلى 3 أشهر. توضح نيروركار: «يستغرق تكوين هذه العادة 8 أسابيع». يمنحك هذا الإطار الزمني مساحة كافية لارتكاب الأخطاء، والتعثر، ثم إعادة الالتزام بالهدف. وتضيف: «التراجع والعودة جزء من تكوين العادة».
الشرق الأوسط
٠٢-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الشرق الأوسط
طبيبة من «هارفارد» تكشف مفتاح تحقيق أهدافك
في عام 2024، أفاد 43 في المائة من البالغين أنهم شعروا بقلق أكبر مقارنة بالعام السابق، وفقاً لاستطلاع أجرته «الجمعية الأميركية للطب النفسي». وبينما تتنوع مصادر التوتر لدى الأميركيين (الاقتصاد، والعنف المسلح، وتغير المناخ)، فإن الآثار واحدة: يصبح الناس غير منتجين، وغير متحمسين، ومنتقدين لأنفسهم. تكشف الدكتورة أديتي نيروركار، طبيبة من جامعة هارفارد، أن السبب في ذلك هو أن التوتر يُقنعنا بأننا لا نستطيع تحقيق أهدافنا، بحسب شبكة «سي إن بي سي». عندما تشعر بالتوتر، تكون اللوزة الدماغية، وهي الجزء من دماغك الذي يُساعدك على معالجة المشاعر، في حالة «تأهب قصوى»، كما تؤكد. وتوضح: «إنها تُفكر في البقاء والحفاظ على الذات. وبحكم تصميمها، تُركز اللوزة الدماغية على احتياجاتك المُباشرة. ما الذي عليَّ فعله في المدى القريب لأشعر بالأمان والطمأنينة مُجدداً؟». هذا يعني أن الجزء من دماغك المُستخدم لتحديد الأهداف، الذي يُسمى القشرة الجبهية، يُسيطر عليه هذا التوجه للبقاء، مما يُصعّب عليك ممارسة أي مهارات تفكير نقدي. تقول الطبيبة: «عندما تشعر بالتوتر، يدفعك ذلك الناقد الداخلي، ذلك الصوت المُوبخ، إلى أن تسأل نفسك: (ما خطبي)». في كتابها الجديد «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة»، تُحدد نيروركار ممارسة يُمكن أن تُساعدك على تهدئة ذلك الصوت وزيادة تركيز القشرة الجبهية. كل ما عليك فعله هو وضع هدف قابل للتحقيق. بدلاً من أن تسأل نفسك: «ما المشكلة؟»، اسأل: «ما الأهم بالنسبة لي؟»، وفقاً للطبيبة. للقيام بذلك، تُوصي نيروركار باتباع إطار عمل مبني على: التحفيز: اختر هدفاً له دوافع قوية. لنفترض أنك تُريد التحدث أكثر خلال اجتماعات العمل لأنك ترغب في الحصول على ترقية. ستكون هذه الزيادة وتغيير المسمى الوظيفي دافعك. الهدف: يجب أن يكون للهدف مقياس يمكنك من خلاله قياس نجاحك. كم مرة شاركت خلال الاجتماعات هذا الأسبوع؟ سجل تقدمك. الحجم: يجب أن يكون الهدف «صغيراً بما يكفي لضمان النجاح تقريباً». مدة زمنية محددة: يجب أن تتمكن من تحقيق هدفك خلال شهرين إلى 3 أشهر. توضح نيروركار: «يستغرق تكوين هذه العادة 8 أسابيع». يمنحك هذا الإطار الزمني مساحة كافية لارتكاب الأخطاء، والتعثر، ثم إعادة الالتزام بالهدف. وتضيف: «التراجع والعودة جزء من تكوين العادة».
