هل تُفسد هواتفنا أدمغتنا حقاً؟

هل تصفح الإنترنت على هاتفك مُضرٌّ بصحتك العقلية؟ يبدو أن كلمة «تعفن الدماغ» (brain rot) التي اختارتها مطبعة جامعة أكسفورد إحدى كلمات هذا العام، تُشير إلى ذلك. وتُعرّف هذه الكلمة الحالة بأنها «تدهور مُفترض في الحالة العقلية أو الفكرية للشخص، خصوصاً نتيجة الإفراط في استهلاك المحتويات (خاصةً المحتوى الإلكتروني الآن) التي تُعدّ تافهة أو أنها لا تتحدى التفكير البشري».
لكن الكلمة الأساسية هي «مُفترض»؛ إذ لا وجود لما يُسمى تصفحاً عشوائياً، كما تقول الدكتورة أديتي نيروركار، وهي طبيبة من جامعة هارفارد مُتخصصة في التوتر، مؤلفة كتاب «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة» The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience.
وتضيف نيروركار: «إن مصطلح (تعفن الدماغ) ليس كلمة أو عبارة أستخدمها بصفتي طبيبة؛ لأنه يوحي بأن أدمغتنا تذبل بلا وعي. علمياً، ما يحدث لدماغك عندما تجلس وتتصفح الإنترنت ليس سلبياً. إذ إن التصفح له تأثير فعال جداً على دماغك، ويرسل إشارات إلى جميع أنواع الهرمونات والدفقات الكيميائية والدوائر العصبية».
وبينما يُشعرنا هذا الجانب بالارتياح، إلا أن حبنا لأجهزتنا الرقمية - ربما أكثر من اللازم. ووفقاً لدراسة حديثة أجرتها Reviews.org، يلتقط الأميركيون هواتفهم بمعدل 205 مرات يومياً. ويتفقد 80 في المائة منهم هواتفهم خلال الدقائق العشر الأولى من الاستيقاظ، ويعدّ 43 في المائة أنفسهم مدمنين.
وتقول نيروركار إن الإدمان الحقيقي على الهاتف أمر نادر. لكن الشائع هو «دماغ فشار الذرة» (popcorn brain)، وهو مصطلح صاغه الباحث في جامعة ويسكونسن ديفيد ليفي.
توضح نيروركار: «دماغ الفشار هو شعورٌ بفراغ دماغك عندما تقضي وقتاً طويلاً على الإنترنت. يحدث ذلك عندما تكون متصلاً بالإنترنت بشكل مزمن، وتستهلك الكثير من الموارد. يؤثر ذلك على نومك، ومزاجك، وردود أفعالك العاطفية، وسرعة انفعالك، وإرهاقك، وفي بعض الحالات، على زيادة القلق والاكتئاب والأرق».
إذا كنت تشعر برغبةٍ في «تناول الفشار»، فإن إيجاد نوعٍ من التوازن قد يُساعدك. ولكن من أين تبدأ؟ يقول هوارد لويس، مؤلف كتاب «اترك هاتفك عند الباب: متعة عدم الاتصال بالإنترنت» Leave Your Phone at the Door: The Joy of OFFLINE، إن المشكلة ليست في التكنولوجيا، بل في الخوف المتزايد من تفويت الفرص.
ويضيف: «أعتقد أن هناك خوفاً من الشعور بعدم الأهمية (الشخصية). لقد فاقمت وسائل التواصل الاجتماعي المشكلة. كان الناس يحصلون على أخبارهم من الصحف، وكانت العملية تستغرق ثلاثة أو أربعة أيام. الآن، إذا انتظرت أكثر من ثلاث أو أربع ساعات، ستشعر بأنك لست ذا أهمية كبيرة، وأعتقد أن هذا خطأ كبير في التقدير». هناك خيط رفيع بين الاستهلاك والإفراط في الاستهلاك، وأول ما يجب فعله هو التخفيف من عادة استخدام الهاتف.
إلا أن نيروركار تقول إن تصفح الهاتف أضحى «رغبة فطرية». وتوضح قائلة: «تُحكم اللوزة الدماغية دماغك، والغرض الرئيسي منها هو البقاء والحفاظ على الذات». «عندما كنا جميعاً من سكان الكهوف، كان هناك حارس ليلي يبحث عن مصدر الخطر بينما ينام الآخرون. أما في العصر الحديث، فنحن جميعاً نصبح حراساً لأنفسنا. المعادل الحديث للبحث عن مصدر الخطر هو تصفح الهاتف».
ولتحقيق التوازن؛ عليك تفعيل قشرة الفص الجبهي. هذا هو الجزء من الدماغ الذي يتحكم في التفكير الاستراتيجي، وحل المشكلات المعقدة، و«النضج»، كما تقول نيروركار. وتضيف: «إن بناء عادات صحية لاستخدام الهاتف يُخفف من استخدامه».
الهدف هو أن تصبح أكثر وعياً باستخدامك للوسائط. الحقيقة هي أن البيئة والتكنولوجيا الكبيرة والأخبار ستستمر. عقلك وجسمك يؤديان وظيفتهما تماماً عندما تشعر بالتوتر. الأمر لا يتعلق بالامتناع عن استخدام أجهزتنا، بل يتعلق بوضع حدود رقمية للحفاظ على صحتك النفسية مع البقاء على اطلاع بما يحدث في العالم.
تعاونت نيروركار مع تطبيق «كالم» Calm للصحة النفسية لإنشاء سلسلة من خمسة أجزاء بعنوان «بناء عادات صحية للهاتف».
* الإدراك. الخطوة الأولى نحو أن تصبح أكثر وعياً باستهلاكك للوسائط، ينبغي لك إدراك وضعك الحالي. ابدأ بمراقبة فترة زمنية تتراوح بين ثلاث وأربع ساعات. ضع قلماً وورقة بالقرب منك، وفي كل مرة تشعر فيها برغبة في استخدام هاتفك، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك.
وفي نهاية الفترة الزمنية، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك. بعد ذلك، عالج هذه الرغبة بتمرين إعادة ضبط الدماغ لمدة ثلاث ثوانٍ يُسمى «توقف، تنفس، كن» (Stop, Breathe, Be)، الذي يساعدك على تقوية الصلة بين عقلك وجسدك.
وتقول نيروركار: «بدلاً من الاستسلام لرغبة الوصول إلى هاتفك، توقف، خذ نفساً عميقاً للداخل والخارج، وعِش اللحظة... ما يفعله هذا مع مرور الوقت هو أنه يُقلل من حجم اللوزة الدماغية ويُعيد تنشيط القشرة الجبهية الأمامية».
* التدرج الرمادي للهاتف. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في استغلال التدرج الرمادي في هاتفك. وتوصي نيروركار بإيقاف وضع الألوان في هاتفك وتحويله إلى وضع الأبيض والأسود. انتقل إلى صفحة الإعدادات. انقر على «إمكانية الوصول» ثم «العرض وحجم النص». بدّل مرشحات الألوان إلى تدرج الرمادي. يمكنك بسهولة تشغيل تدرج الرمادي وإيقافه.
وتقول نيروركار: «ما يفعله هذا الأمر هو أنه يجعل تصفح الهاتف أقل إدماناً وأقل جاذبية... والأوقات المناسبة لاستخدام تدرج الرمادي هي عندما تحاول التركيز على مهمة في العمل، لكنك تلاحظ أنك تستمر في الوصول إلى هاتفك ولا تتمكن من إنهاء تلك المهمة. إنه حد بصري تقوم بإنشائه».
* التسامح مع الذات. تقول نيروركار إن بناء عادات هاتفية صحية عملية؛ لذا امنح نفسك الكثير من التسامح. وتضيف: «التعاطف، خصوصاً التعاطف مع الذات، يساعد على إعادة برمجة الدماغ وتقليل اعتمادك على أجهزتك... كما أنه يقلل من حجم اللوزة الدماغية».
لماذا يُعدّ التجرد (من الأجهزة) أمراً مهماً؟ يقول لويس: «قد تبدو الهواتف والتطبيقات مغرية، لكنها أقل قيمة مما نعتقد». ويضيف: «إنها تُعطي شعوراً بالراحة والانتماء، وهو أمرٌ جيد، لكن الصعوبة تكمن في أنها تُصبح بديلاً عن المحادثات الإضافية والواقعية».
يُقيم لويس بانتظام حفلات عشاء، حيث يُطلب من الضيوف ترك هواتفهم عند الباب. وينصح بكسر دائرة الاعتماد على الهواتف بوضع هاتفك جانباً أينما كنت تتواصل مع شخص ما وجهاً لوجه. ويضيف: «لدى الناس تصورات مُسبقة حول الطريقة التي ينبغي أن يبدوا ويتصرفوا بها مع الآخرين. الأهم هو أن تُعطي الآخرين وقتك واهتمامك بطريقة هادفة. وترك هاتفك عند الباب، سيُمكّنك من الاستمتاع بالحياة».
ويضيف: «الحياة خلف الشاشة، في رأيي، ليست حياة حقيقية».
مجلة «فاست كومباني» - خدمات «تريبيون ميديا»
من الأميركيين يعدُّون أنفسهم مدمنين على الهاتف

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الشرق الأوسط

١٠-٠٤-٢٠٢٥

• الشرق الأوسط

هل تُفسد هواتفنا أدمغتنا حقاً؟

هل تصفح الإنترنت على هاتفك مُضرٌّ بصحتك العقلية؟ يبدو أن كلمة «تعفن الدماغ» (brain rot) التي اختارتها مطبعة جامعة أكسفورد إحدى كلمات هذا العام، تُشير إلى ذلك. وتُعرّف هذه الكلمة الحالة بأنها «تدهور مُفترض في الحالة العقلية أو الفكرية للشخص، خصوصاً نتيجة الإفراط في استهلاك المحتويات (خاصةً المحتوى الإلكتروني الآن) التي تُعدّ تافهة أو أنها لا تتحدى التفكير البشري». لكن الكلمة الأساسية هي «مُفترض»؛ إذ لا وجود لما يُسمى تصفحاً عشوائياً، كما تقول الدكتورة أديتي نيروركار، وهي طبيبة من جامعة هارفارد مُتخصصة في التوتر، مؤلفة كتاب «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة» The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience. وتضيف نيروركار: «إن مصطلح (تعفن الدماغ) ليس كلمة أو عبارة أستخدمها بصفتي طبيبة؛ لأنه يوحي بأن أدمغتنا تذبل بلا وعي. علمياً، ما يحدث لدماغك عندما تجلس وتتصفح الإنترنت ليس سلبياً. إذ إن التصفح له تأثير فعال جداً على دماغك، ويرسل إشارات إلى جميع أنواع الهرمونات والدفقات الكيميائية والدوائر العصبية». وبينما يُشعرنا هذا الجانب بالارتياح، إلا أن حبنا لأجهزتنا الرقمية - ربما أكثر من اللازم. ووفقاً لدراسة حديثة أجرتها يلتقط الأميركيون هواتفهم بمعدل 205 مرات يومياً. ويتفقد 80 في المائة منهم هواتفهم خلال الدقائق العشر الأولى من الاستيقاظ، ويعدّ 43 في المائة أنفسهم مدمنين. وتقول نيروركار إن الإدمان الحقيقي على الهاتف أمر نادر. لكن الشائع هو «دماغ فشار الذرة» (popcorn brain)، وهو مصطلح صاغه الباحث في جامعة ويسكونسن ديفيد ليفي. توضح نيروركار: «دماغ الفشار هو شعورٌ بفراغ دماغك عندما تقضي وقتاً طويلاً على الإنترنت. يحدث ذلك عندما تكون متصلاً بالإنترنت بشكل مزمن، وتستهلك الكثير من الموارد. يؤثر ذلك على نومك، ومزاجك، وردود أفعالك العاطفية، وسرعة انفعالك، وإرهاقك، وفي بعض الحالات، على زيادة القلق والاكتئاب والأرق». إذا كنت تشعر برغبةٍ في «تناول الفشار»، فإن إيجاد نوعٍ من التوازن قد يُساعدك. ولكن من أين تبدأ؟ يقول هوارد لويس، مؤلف كتاب «اترك هاتفك عند الباب: متعة عدم الاتصال بالإنترنت» Leave Your Phone at the Door: The Joy of OFFLINE، إن المشكلة ليست في التكنولوجيا، بل في الخوف المتزايد من تفويت الفرص. ويضيف: «أعتقد أن هناك خوفاً من الشعور بعدم الأهمية (الشخصية). لقد فاقمت وسائل التواصل الاجتماعي المشكلة. كان الناس يحصلون على أخبارهم من الصحف، وكانت العملية تستغرق ثلاثة أو أربعة أيام. الآن، إذا انتظرت أكثر من ثلاث أو أربع ساعات، ستشعر بأنك لست ذا أهمية كبيرة، وأعتقد أن هذا خطأ كبير في التقدير». هناك خيط رفيع بين الاستهلاك والإفراط في الاستهلاك، وأول ما يجب فعله هو التخفيف من عادة استخدام الهاتف. إلا أن نيروركار تقول إن تصفح الهاتف أضحى «رغبة فطرية». وتوضح قائلة: «تُحكم اللوزة الدماغية دماغك، والغرض الرئيسي منها هو البقاء والحفاظ على الذات». «عندما كنا جميعاً من سكان الكهوف، كان هناك حارس ليلي يبحث عن مصدر الخطر بينما ينام الآخرون. أما في العصر الحديث، فنحن جميعاً نصبح حراساً لأنفسنا. المعادل الحديث للبحث عن مصدر الخطر هو تصفح الهاتف». ولتحقيق التوازن؛ عليك تفعيل قشرة الفص الجبهي. هذا هو الجزء من الدماغ الذي يتحكم في التفكير الاستراتيجي، وحل المشكلات المعقدة، و«النضج»، كما تقول نيروركار. وتضيف: «إن بناء عادات صحية لاستخدام الهاتف يُخفف من استخدامه». الهدف هو أن تصبح أكثر وعياً باستخدامك للوسائط. الحقيقة هي أن البيئة والتكنولوجيا الكبيرة والأخبار ستستمر. عقلك وجسمك يؤديان وظيفتهما تماماً عندما تشعر بالتوتر. الأمر لا يتعلق بالامتناع عن استخدام أجهزتنا، بل يتعلق بوضع حدود رقمية للحفاظ على صحتك النفسية مع البقاء على اطلاع بما يحدث في العالم. تعاونت نيروركار مع تطبيق «كالم» Calm للصحة النفسية لإنشاء سلسلة من خمسة أجزاء بعنوان «بناء عادات صحية للهاتف». * الإدراك. الخطوة الأولى نحو أن تصبح أكثر وعياً باستهلاكك للوسائط، ينبغي لك إدراك وضعك الحالي. ابدأ بمراقبة فترة زمنية تتراوح بين ثلاث وأربع ساعات. ضع قلماً وورقة بالقرب منك، وفي كل مرة تشعر فيها برغبة في استخدام هاتفك، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك. وفي نهاية الفترة الزمنية، حدّد عدد المرات التي شعرت فيها برغبة في استخدام هاتفك. بعد ذلك، عالج هذه الرغبة بتمرين إعادة ضبط الدماغ لمدة ثلاث ثوانٍ يُسمى «توقف، تنفس، كن» (Stop, Breathe, Be)، الذي يساعدك على تقوية الصلة بين عقلك وجسدك. وتقول نيروركار: «بدلاً من الاستسلام لرغبة الوصول إلى هاتفك، توقف، خذ نفساً عميقاً للداخل والخارج، وعِش اللحظة... ما يفعله هذا مع مرور الوقت هو أنه يُقلل من حجم اللوزة الدماغية ويُعيد تنشيط القشرة الجبهية الأمامية». * التدرج الرمادي للهاتف. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في استغلال التدرج الرمادي في هاتفك. وتوصي نيروركار بإيقاف وضع الألوان في هاتفك وتحويله إلى وضع الأبيض والأسود. انتقل إلى صفحة الإعدادات. انقر على «إمكانية الوصول» ثم «العرض وحجم النص». بدّل مرشحات الألوان إلى تدرج الرمادي. يمكنك بسهولة تشغيل تدرج الرمادي وإيقافه. وتقول نيروركار: «ما يفعله هذا الأمر هو أنه يجعل تصفح الهاتف أقل إدماناً وأقل جاذبية... والأوقات المناسبة لاستخدام تدرج الرمادي هي عندما تحاول التركيز على مهمة في العمل، لكنك تلاحظ أنك تستمر في الوصول إلى هاتفك ولا تتمكن من إنهاء تلك المهمة. إنه حد بصري تقوم بإنشائه». * التسامح مع الذات. تقول نيروركار إن بناء عادات هاتفية صحية عملية؛ لذا امنح نفسك الكثير من التسامح. وتضيف: «التعاطف، خصوصاً التعاطف مع الذات، يساعد على إعادة برمجة الدماغ وتقليل اعتمادك على أجهزتك... كما أنه يقلل من حجم اللوزة الدماغية». لماذا يُعدّ التجرد (من الأجهزة) أمراً مهماً؟ يقول لويس: «قد تبدو الهواتف والتطبيقات مغرية، لكنها أقل قيمة مما نعتقد». ويضيف: «إنها تُعطي شعوراً بالراحة والانتماء، وهو أمرٌ جيد، لكن الصعوبة تكمن في أنها تُصبح بديلاً عن المحادثات الإضافية والواقعية». يُقيم لويس بانتظام حفلات عشاء، حيث يُطلب من الضيوف ترك هواتفهم عند الباب. وينصح بكسر دائرة الاعتماد على الهواتف بوضع هاتفك جانباً أينما كنت تتواصل مع شخص ما وجهاً لوجه. ويضيف: «لدى الناس تصورات مُسبقة حول الطريقة التي ينبغي أن يبدوا ويتصرفوا بها مع الآخرين. الأهم هو أن تُعطي الآخرين وقتك واهتمامك بطريقة هادفة. وترك هاتفك عند الباب، سيُمكّنك من الاستمتاع بالحياة». ويضيف: «الحياة خلف الشاشة، في رأيي، ليست حياة حقيقية». مجلة «فاست كومباني» - خدمات «تريبيون ميديا» من الأميركيين يعدُّون أنفسهم مدمنين على الهاتف

الشرق الأوسط

٠٢-٠٤-٢٠٢٥

• الشرق الأوسط

طبيبة من «هارفارد» تكشف مفتاح تحقيق أهدافك

في عام 2024، أفاد 43 في المائة من البالغين أنهم شعروا بقلق أكبر مقارنة بالعام السابق، وفقاً لاستطلاع أجرته «الجمعية الأميركية للطب النفسي». وبينما تتنوع مصادر التوتر لدى الأميركيين (الاقتصاد، والعنف المسلح، وتغير المناخ)، فإن الآثار واحدة: يصبح الناس غير منتجين، وغير متحمسين، ومنتقدين لأنفسهم. تكشف الدكتورة أديتي نيروركار، طبيبة من جامعة هارفارد، أن السبب في ذلك هو أن التوتر يُقنعنا بأننا لا نستطيع تحقيق أهدافنا، بحسب شبكة «سي إن بي سي». عندما تشعر بالتوتر، تكون اللوزة الدماغية، وهي الجزء من دماغك الذي يُساعدك على معالجة المشاعر، في حالة «تأهب قصوى»، كما تؤكد. وتوضح: «إنها تُفكر في البقاء والحفاظ على الذات. وبحكم تصميمها، تُركز اللوزة الدماغية على احتياجاتك المُباشرة. ما الذي عليَّ فعله في المدى القريب لأشعر بالأمان والطمأنينة مُجدداً؟». هذا يعني أن الجزء من دماغك المُستخدم لتحديد الأهداف، الذي يُسمى القشرة الجبهية، يُسيطر عليه هذا التوجه للبقاء، مما يُصعّب عليك ممارسة أي مهارات تفكير نقدي. تقول الطبيبة: «عندما تشعر بالتوتر، يدفعك ذلك الناقد الداخلي، ذلك الصوت المُوبخ، إلى أن تسأل نفسك: (ما خطبي)». في كتابها الجديد «إعادة الضبط الخمس: إعادة برمجة دماغك وجسدك لتقليل التوتر وزيادة المرونة»، تُحدد نيروركار ممارسة يُمكن أن تُساعدك على تهدئة ذلك الصوت وزيادة تركيز القشرة الجبهية. كل ما عليك فعله هو وضع هدف قابل للتحقيق. بدلاً من أن تسأل نفسك: «ما المشكلة؟»، اسأل: «ما الأهم بالنسبة لي؟»، وفقاً للطبيبة. للقيام بذلك، تُوصي نيروركار باتباع إطار عمل مبني على: التحفيز: اختر هدفاً له دوافع قوية. لنفترض أنك تُريد التحدث أكثر خلال اجتماعات العمل لأنك ترغب في الحصول على ترقية. ستكون هذه الزيادة وتغيير المسمى الوظيفي دافعك. الهدف: يجب أن يكون للهدف مقياس يمكنك من خلاله قياس نجاحك. كم مرة شاركت خلال الاجتماعات هذا الأسبوع؟ سجل تقدمك. الحجم: يجب أن يكون الهدف «صغيراً بما يكفي لضمان النجاح تقريباً». مدة زمنية محددة: يجب أن تتمكن من تحقيق هدفك خلال شهرين إلى 3 أشهر. توضح نيروركار: «يستغرق تكوين هذه العادة 8 أسابيع». يمنحك هذا الإطار الزمني مساحة كافية لارتكاب الأخطاء، والتعثر، ثم إعادة الالتزام بالهدف. وتضيف: «التراجع والعودة جزء من تكوين العادة».

الموقع بوست

٢٢-٠٣-٢٠٢٥

• الموقع بوست

صيام الدوبامين.. كيف تتخلص من إدمان الهاتف في رمضان؟

أصبحت الهواتف الذكية عنصرا أساسيا في حياتنا اليومية، إلى درجة أن كثيرين لا يستطيعون التخلي عنها. وتشير هيئة تنظيم الاتصالات في المملكة المتحدة إلى أن الشخص العادي هناك يتفقد هاتفه كل 12 دقيقة، بينما يبلغ هذا المعدل مرة كل 7 دقائق في الولايات المتحدة، بحسب استطلاع أجراه موقع . وبالنسبة لعدد كبير من الأشخاص، يعد الهاتف آخر ما يستخدمونه قبل النوم وأول ما يراجعونه عند الاستيقاظ. يرتبط هذا السلوك ارتباطا وثيقا بالدوبامين، الذي يُعرف بـ"هرمون السعادة"، وهو مادة كيميائية يفرزها الدماغ وتلعب دورًا رئيسيًا في نظام المكافأة وتحفيز الشعور بالمتعة. اللافت أن إفراز الدوبامين لا يحدث فقط عند الشعور بالسعادة، بل يكفي مجرد توقُّع تجربة ممتعة ليحفز الدماغ على إنتاجه، وهو ما يفسر ميلنا المتكرر لتفقُّد هواتفنا. صُمّمت تطبيقات الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي بطريقة تحافظ على هذا الإدمان. وترى آنا ليمبكي، أستاذة الطب النفسي بجامعة ستانفورد، أن الهواتف تشبه "إبرة الدوبامين الرقمي"، حيث توفر تدفقا مستمرا لهذا الناقل العصبي. ومع الاستخدام المتكرر، يقلل الدماغ من استجابته للدوبامين، مما يؤدي إلى القلق، الاكتئاب، والأرق. في هذه الحالة، لا نستخدم الهواتف لإنجاز مهام محددة، بل للهروب من الشعور بالفراغ الذي خلفه هذا الإدمان المستمر. استعادة التوازن في عالم مليء بالمحفزات صيام الدوبامين هو أسلوب مستوحى من العلاج السلوكي المعرفي، يهدف إلى تقليل التفاعل القهري مع المحفزات المفرطة مثل وسائل التواصل الاجتماعي، الإشعارات المتكررة، والألعاب الإلكترونية. ولا يعني هذا الامتناع عن هرمون الدوبامين بحد ذاته، بل الحد من الأنشطة التي تؤدي إلى إفرازه بكثرة، مثل الاستخدام المفرط للأجهزة الذكية أو تناول الأطعمة المعالجة. وتكمن الفكرة في إتاحة الفرصة للدماغ لإعادة التوازن، عبر الابتعاد المؤقت عن هذه المحفزات، ما يساعد على كسر سلوكيات الإدمان واستعادة السيطرة على التصرفات. وبحسب الدكتور كاميرون سيباه، أستاذ الطب النفسي السريري بجامعة كاليفورنيا وصاحب مفهوم "صيام الدوبامين"، فإن هذا النهج لا يقتصر على تقليل التفاعل مع التكنولوجيا، بل يسعى لتدريب العقل على الاستمتاع بالأنشطة البسيطة والطبيعية، مثل القراءة، التأمل، أو المشي. السماح لأنفسنا بأن نشعر بالملل أو الوحدة لفترات قصيرة يمكن أن يسهم في إعادة ضبط الدماغ، مما يعزز القدرة على التركيز، ويقوي التحكم في الرغبات، ويوفر شعورًا أعمق بالرضا والاستقرار النفسي. رمضان والدوبامين يُسهم صيام رمضان في تعزيز إفراز الدوبامين بشكل متوازن، مما ينعكس إيجابا على الصحة النفسية وزيادة التركيز. فالتوقف عن تناول الطعام والشراب يقلل من التحفيز الفوري لهذا الهرمون، الأمر الذي يمنح الدماغ فرصة لإعادة التوازن وكسر بعض العادات القهرية، مثل الإفراط في تناول الطعام. كذلك تلعب العبادات والأعمال الروحية دورًا مهمًا في تنشيط نظام المكافأة في الدماغ، مما يعزز الشعور بالرضا والسكينة. ومع ذلك، فإن الإفراط في استخدام الهاتف خلال فترة الصيام قد يُضعف هذه الفوائد، إذ يصبح الهاتف مصدرًا بديلا لتحفيز الدوبامين، مما يقلل من الأثر النفسي الإيجابي للصيام، ويزيد من مستويات التوتر والإرهاق. لذلك، اجعل من رمضان فرصة لصيام مزدوج، جسدي وذهني، من خلال تقليل التعرض للمحفزات الرقمية. وفيما يلي بعض النصائح لصيام الدوبامين بطريقة فعّالة: ضع أهدافا واضحة لتقليل استخدام الهاتف خلال رمضان، ضع أهدافًا واضحة لاستخدامه بوعي، مثل تخصيص وقت محدد بعد الإفطار أو لمدة 30 دقيقة بعد كل صلاة. قم بتعديل الإعدادات لإيقاف الإشعارات الفورية والتنبيهات التي تشتت انتباهك، وحدد التطبيقات التي تستحق وقتك، مع تجنب التطبيقات المسببة للإدمان، كوسائل التواصل الاجتماعي. اجعل الوصول إلى الهاتف أصعب اجعل الوصول إلى هاتفك أصعب بوضعه في غرفة أخرى أو داخل درج، مما يقلل من الرغبة في التحقق منه باستمرار. قم بتفعيل وضع الطيران أو عدم الإزعاج خلال أوقات العبادات لضمان التركيز والهدوء. كما يمكنك حذف التطبيقات المسببة للإدمان أو استخدام أدوات للتحكم في وقت استخدامها. إذا كان هناك تطبيق ضروري لكنه يستهلك الكثير من وقتك، فحاول استخدامه فقط على جهاز آخر لا تحمله معك طوال اليوم. استخدم تقنية "15 دقيقة" إذا راودتك الرغبة في استخدام الهاتف، انتظر 15 دقيقة قبل الإمساك به، فغالبًا ما ستجد أن الرغبة تزول من تلقاء نفسها. كما يمكنك تقليل الاستخدام تدريجيًا، بالانتقال من ساعتين يوميًا إلى ساعة، ثم 30 دقيقة، مما يساعدك على التحكم بعاداتك الرقمية بشكل أكثر فعالية دون الشعور بالحرمان. كن صادقًا مع نفسك حدد الأسباب التي تدفعك لاستخدام الهاتف بشكل مفرط وحاول معالجتها بوعي، سواء كان ذلك بسبب الملل، التوتر، أو العادة. تذكر أن الهدف ليس الامتناع التام، بل استعادة التركيز والاستفادة من وقت رمضان بشكل أفضل. تبنَّ عقلية النمو، فالتقليل من استخدام الهاتف قد يواجه بعض الانتكاسات وأعراض الانسحاب، لكنها جزء طبيعي من رحلة التغيير. لا تتوقع نجاحا فوريا، بل تعامل مع كل انتكاسة كتجربة تعليمية تساعدك على بناء عادات رقمية أكثر صحة خلال رمضان وما بعده. خطط لأنشطة بديلة احرص على إبقاء يومك مليئًا بالأنشطة المفيدة لتجنب اللجوء للهاتف بدافع الملل. استغل وقتك في العبادات، القراءة، ممارسة الرياضة، أو المشاركة في الأعمال التطوعية. يمكنك أيضًا مساعدة أسرتك في تحضير الإفطار أو ترتيب المنزل، مما يجعلك أكثر إنتاجية وتفاعلًا مع أجواء رمضان. الأهم هو تقليل وقت الفراغ، لأن الانشغال بأعمال هادفة يساعدك على التحكم في عاداتك الرقمية والاستفادة القصوى من كل ثانية فى يومك. كافئ نفسك على التقدم كلما قضيت وقتًا أقل عليه، امنح نفسك مكافأة تحفزك للاستمرار، مثل تناول وجبة مفضلة على الإفطار أو قضاء وقت ممتع مع العائلة. لكن تجنب أن تكون المكافأة استخدام الهاتف لفترة أطول، حتى لا تعود للعادات القديمة. اجعل المكافآت وسيلة لتعزيز السلوك الإيجابي والاستمتاع بأجواء رمضان بعيدًا عن الشاشات. تقليل استخدام الهاتف أثناء الصيام ليس حرمانًا، بل استعادة للتركيز والهدوء. اجعل رمضان فرصة لإعادة ضبط عاداتك الرقمية، وستلاحظ الفرق في صفاء ذهنك واستمتاعك بالأجواء الروحانية.