أسرار الكركم لتعزيز تعافي العضلات: بين العلم والتجربة

يُعتبر الكركم من التوابل الذهبية ذات القيمة الغذائية والطبية العالية، إذ يُستخدم منذ قرون في الطب التقليدي الآسيوي بفضل خصائصه العلاجية المتنوّعة. ومع تزايد الاهتمام بالمكمّلات الطبيعية لدعم الصحة واللياقة البدنية، أظهرت دراسات حديثة أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يلعب دوراً مهماً في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم الناتج من التمارين الرياضية الكثيفة. في هذا التقرير، نسلّط الضوء على فوائد الكركم للعضلات، مستندين إلى أحدث الأبحاث العلمية التي تناولت تأثيره على الأداء البدني، والالتهابات، وقدرة الجسم على التعافي.
بحسب تقرير مجلة scitechdaily.com العلمية، وجد باحثون، ومنهم الصيدلي وخبير التغذية دانيال فاسيل بوبسكو-رادو، أن تناول الكركم والكركمين قبل التمرين الرياضي وبعده يؤدّي إلى تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم، ويعزّز أيضاً القدرة المضادة للأكسدة.
وكان الهدف من الدراسة تقييم فعالية الكركمين في تقليل تلف العضلات الناتج من التمارين، مثل إصابات الألياف العضلية والألم وضعف القوة، إضافةً إلى دوره في خفض علامات الالتهابات وتخفيف الشعور بالألم، وتسريع تعافي العضلات لدى المشاركين المتدرّبين. وتعتمد فعالية تناول الكركمين على عوامل عدّة، مثل كميةاستهلاكه ( 1-4 غرامات يومياً) والتوافر البيولوجي وتوقيت تناوله.
الامتصاص والملف الشخصي للمريض:
على رغم الفوائد المثبتة للكركمين، يؤكّد الخبراء أهمية مراعاة عوامل مثل التأثيرات الهرمونية، والخصائص الفردية للمريض أو الشخص الذي يتناوله، وتوقيت الاستهلاك والصيغة المستخدمة. ويمكن أن تؤثر تركيبة الكركمين ووجود مواد أخرى مثل البيبرين على امتصاصه وتوافره البيولوجي. كما أن تنوع المشاركين في الدراسات يجعل من الصعب تعميم النتائج، بخاصّة على الرياضات النساء، أو في حالات مثل فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه.
وحذّر الخبراء من أنه على رغم إمكانات الكركمين كمكمّل للرياضيين، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الواسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.
قد يساعد الكركمين في تحسين الصحة العامة، وتقليل مؤشرات الالتهاب، وزيادة القدرة المضادة للأكسدة، ولكن الخبراء يشددون على ضرورة إجراء مزيد من الدراسات حول التركيبة والامتصاص والتوافر البيولوجي.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الجمهورية

منذ 12 ساعات

• الجمهورية

اليوناني أم العادي؟ تعرّف على اللبن الأفضل

اللبن اليوناني مقابل العادي: الفروقات الأساسية اللبن اليوناني يمرّ بمرحلة تصفية إضافية تُزيل جزءاً كبيراً من مصل اللبن، ما يمنحه قواماً أكثر كثافة، ومحتوى بروتين أعلى، وكربوهيدرات أقل، ما يجعله مناسباً لمرضى السكري أو مَن يعانون من مشاكل خفيفة مع اللاكتوز. أمّا اللبن العادي، فهو أغنى بالماء وأسهل للهضم عند البعض، ويتميّز بتركيز أعلى من الكالسيوم، ما يجعله خياراً جيداً للأطفال وكبار السن. تُظهِر بيانات عام 2025 أنّ كوباً من اللبن اليوناني خالي الدسم يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية و17 غراماً من البروتين، مقابل 90 سعرة و9 غرامات فقط في اللبن العادي، مع اختلاف في الكربوهيدرات والكالسيوم لصالح اللبن العادي. اختيار نوع الدسم بحسب الحاجة اللبن كامل الدسم غني بالسعرات والدهون المشبّعة، ما يجعله ملائماً لمن يحتاجون إلى طاقة إضافية كالأطفال أو الرياضيِّين. أمّا الخالي أو القليل الدسم، فيُفضّل لمرضى القلب أو متّبعي الحميات، مع التنبّه لإمكانية انخفاض امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. البروتين والشعور بالشبع تشير دراسات حديثة إلى أنّ اللبن اليوناني يُعزّز الإحساس بالشبع ويدعم فقدان الوزن وبناء العضلات، لذا يُنصح به ضمن برامج الحميات والأنشطة الرياضية. اللبن النباتي: خيار بديل بشروط البدائل النباتية مثل لبن اللوز أو الصويا يمكن أن تكون مقبولة عند تدعيمها بالعناصر الغذائية، لكنّها قد تفتقر إلى البروبيوتيك أو تحتوي على سكّريات مضافة، ما يتطلّب فحص الملصق الغذائي بعناية. الفائدة الهضمية والمناعية اللبن المدعّم بسلالات بروبيوتيك نشطة مثل Lactobacillus وBifidobacterium يعزّز توازن الميكروبيوم، ما يدعم جهاز المناعة ويحسّن المزاج. لا يوجد نوع مثالي للجميع. اللبن اليوناني غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، بينما يتميّز اللبن العادي بغناه بالكالسيوم وسهولة الهضم. الخيار الأنسب يعتمد على احتياجات الفرد، ويمكن دمج أي نوع في نظام غذائي متوازن لتحقيق الفائدة القصوى.

لبنان اليوم

منذ 3 أيام

• لبنان اليوم

فاكهة الصيف المظلومة؟ خبيرة تفنّد شائعات المانغو والوزن والسكر

رغم انتشار الاعتقاد بأن المانغو تُسبب زيادة في الوزن أو ترفع مستوى السكر في الدم، جاءت خبيرة التغذية الهندية المعروفة روجوتا ديويكار لتقلب هذه الموازين، مؤكدة أن هذه الفاكهة الصيفية لا تستحق هذه السمعة السيئة. وفي منشور لها على 'إنستغرام'، أوضحت ديويكار أن ثمرة مانغو متوسطة الحجم (200–250 غرامًا) تحتوي على: 99 سعرة حرارية 25 غرامًا من الكربوهيدرات 23 غرامًا من السكر الطبيعي 3 غرامات من الألياف 1.4 غرام من البروتين فيتامينات مهمة مثل C وA وE وK عناصر معدنية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم وأضافت أن المانغو لا تسبب السكري، وليست سببًا لزيادة الوزن عند تناولها باعتدال، بل إنها تُعد مصدرًا ممتازًا للألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينولات، وهي مكونات مفيدة في تعزيز الصحة العامة. نصيحة صحية: تنصح ديويكار بنقع المانغو في الماء لمدة نصف ساعة قبل تناولها لتقليل الحرارة الداخلية للجسم ولتعزيز عملية الهضم. وتؤكد دراسة نشرتها المكتبة الوطنية الأميركية للطب أن للمانغو فوائد متنوعة، أبرزها: تحسين نسبة السكر في الدم خفض مستويات الدهون في البلازما تعزيز المزاج والأداء البدني تحسين الهضم وتوازن ميكروبات الأمعاء تقليل التهابات الجهاز التنفسي خلاصة القول: المانغو ليست عدوًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، بل على العكس، يمكن أن تكون حليفًا مغذّيًا وشهيًا عند استهلاكها باعتدال، وخاصة ضمن نمط غذائي متوازن.

صدى البلد

١٢-٠٤-٢٠٢٥

• صدى البلد

تناول نوع من الجبن بعد التمرين يغنيك عن ألواح البروتين

هناك اتجاه شائع لممارسة الرياضة يدفع الكثيرين إلى استبدال ألواح البروتين بقطع من جبن البارميزان، مع أن هذه الفكرة قد تكون جيدة، إلا أن الخبراء يؤكدون أن ذلك يعتمد على صحتك العامة، لأن البارميزان غني بالصوديوم. لذا، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي مشاكل صحية أخرى، فمن الأفضل تجنب الإفراط في تناوله، من ناحية أخرى، قد تكون ألواح البروتين غنية أيضًا بالمكونات المصنعة. فأيهما تختار؟ في حين أن معظم مدمني اللياقة البدنية يقسمون بـألواح البروتين في الآونة الأخيرة، أصبح الأشخاص يروجون لقطع من جبنة البارميزان ، ووفقًا للخبراء، يُعدّ البارميزان خيارًا صحيًا أكثر لأنه وبالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، فهو أيضًا خالي من المكونات المصنعة. ومع ذلك، يشعر الكثيرون أنه على الرغم من أن جبن البارميزان غذاء كامل، إلا أن محتواه العالي من الدهون والسعرات الحرارية مرتفع، الصوديوم قد لا يكون المحتوى بالضرورة صحيًا. لذا، قد يعتمد الاختيار بين جبن البارميزان وألواح البروتين كليًا على تفضيلاتك من حيث المذاق وسهولة التحضير. أيهما أفضل-البارميزان أم ألواح البروتين؟ وفقًا للعديد من مستخدمي مواقع التواصل الاجتماعي، يُعدّ جبن البارميزان "بروتينًا خالصًا"، ولكنه غنيٌّ أيضًا بالدهون والكربوهيدرات، تحتوي حوالي 30 غرامًا من جبن البارميزان على حوالي 120 سعرة حرارية، و11 غرامًا من البروتين، و8 غرامات من الدهون، و5 غرامات من الدهون المشبعة، وغرام واحد من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو غنيٌّ أيضًا بالصوديوم من ناحية أخرى، تحتوي ألواح البروتين غالبًا على ما بين 5 و30 غرامًا من البروتين لكل حصة، مع أن معظمها يتراوح بين 10 و20 غرامًا، كما أن معظم الأنواع التي تُباع في المتاجر غنية بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والسكريات. هل يجب عليك تناول جبن البارميزان بدلاً من ألواح البروتين؟ جبن البارميزان منتج ألبان مُعالج طبيعيًا، وقائمة مكوناته بسيطة نسبيًا. ومع ذلك، تحتوي ألواح البروتين على العديد من المكونات، التي تشمل مكونات طبيعية وأخرى عالية السعرات الحرارية. ووفقًا للخبراء، لكلٍّ منهما مزايا وعيوب، ويخدم أغراضًا غذائية مختلفة، لذا، لا يُعتبر أيٌّ منهما صحيًا بطبيعته دون مراعاة الاحتياجات الغذائية الخاصة بالفرد. ومع ذلك، وفقًا لعيادة كليفلاند ، إذا كنت تريد تجنب المكونات المصنعة، فمن الأفضل تناول جبن البارميزان، ولكن بكميات محدودة. مصادر اخرى لـ البروتين ووجبات خفيفة بعد التمرين بالإضافة إلى جبن البارميزان أو ألواح البروتين، هناك وجبات خفيفة صحية أخرى بعد التمرين يمكن أن تساعد في تعافي العضلات وفقدان الوزن، بما في ذلك: بيض زبادي يوناني جبن سمك السلمون فرخة سمك التونة إن الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح قبل وبعد التمرين يضمن البيئة الداخلية المثالية لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج. أثناء التمرين، يفقد الجسم الماء والشوارد عن طريق العرق، يساعد تعويض هذه العناصر بعد التمرين على التعافي وتحسين الأداء والوقاية من الإصابات. وفقًا للبيانات الصادرة عن الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين، يُنصح بشرب 500-600 مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، و200-300 مل بعد 10 إلى 20 دقيقة من التمرين.