تمارين منزلية بسيطة لتخفيف التوتر.. تعرف عليها

باتت الحاجة إلى وسائل سريعة وعملية لتخفيف التوتر أمراً ضرورياً للصحة النفسية والجسدية، وفي ظل صيف 2025 الذي يشهد ارتفاعاً في درجات الحرارة ومعدلات الإرهاق، أوصى خبراء اللياقة والصحة النفسية باتباع روتين منزلي بسيط، لا يتجاوز عشر دقائق، يساعد على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة المزاجية قبل النوم.
وتشير دراسات حديثة إلى أن ممارسة مجموعة قصيرة من التمارين المنزلية، ولو لخمس إلى عشر دقائق يومياً، يمكن أن تُخفف من آثار القلق والتوتر بشكل فعّال، خاصة إذا تم دمجها بتقنيات التنفس العميق أو التأمل الذهني، وتتميّز هذه التمارين بأنها لا تحتاج إلى أدوات رياضية أو معدات متخصصة، بل يمكن ممارستها في أي مكان داخل المنزل، سواء على الأرضية أو باستخدام حائط.
ويُعد هذا النوع من الروتين الليلي فرصة لإعادة التوازن بين الجسد والعقل، والتخلّص من الانفعالات المتراكمة على مدار اليوم، مما يسهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق، خاصة بين الموظفين وذوي المهن المكتبية الذين يعانون من آلام الرقبة والظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة، وتقدم لكم 'البوابة نيوز' خمس تمارين قصيرة وسهلة يُنصح بممارستها بعد يوم عمل مرهق
1.
تمرين التمدد الجانبي والتنفس (دقيقتان)
يُعد الوقوف بثبات ورفع الذراعين أثناء الشهيق، ثم الانحناء إلى أحد الجانبين مع الزفير من أفضل التمارين المنزلية، وتُكرّر الحركة على الجانبين لتفكيك التوتر في الجذع وتنشيط الرئتين.
2.
وضعية الطفل – Child's Pose (دقيقتان)
يساهم الجلوس على الركبتين ومدّ الذراعين إلى الأمام على الأرض، في تهدئة الأعصاب وتخفيف الضغط عن الظهر.
3.
لف العمود الفقري أثناء الاستلقاء (دقيقتان)
يُساعد الاستلقاء على الظهر ولف الركبتين إلى الجانبين بالتناوب،في تفكيك توتر العمود الفقري.
4.
حركات الرقبة والكتفين (دقيقة واحدة)
يُقلّل تمرين رفع وخفض الكتفين بحركة دائرية بطيئة، مع تدوير الرأس بلطف، من آلام الرقبة والصداع الناتج عن الإجهاد.
5.
الوقوف على الحائط – Wall Stretch (دقيقتان)
يُفيد الوقوف بحيث يلامس الظهر والكتفين الحائط، ورفع الذراعين إلى الأعلى ببطء، في تصحيح القوام وتنشيط الدورة الدموية.
وينصح الأطباء بإرفاق هذه التمارين بموسيقى هادئة أو أجواء إضاءة خافتة لزيادة الاسترخاء، والتأكد من التنفس العميق المنتظم خلال كل حركة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البوابة

منذ 18 ساعات

• البوابة

أخبار مصر اليوم.. وقف إطلاق النار بين إسرائيل وإيران وأزمة غزة تتصدران مباحثات السيسي وستارمر

تقدم "البوابة نيوز" لقرائها أخبار مصر اليوم كموجز لأهم الأحداث الجارية على مدى اليوم الخميس؛ حيث تشهد الساحة المحلية تطورات متلاحقة على كل الأصعدة السياسية والاقتصادية والاجتماعية. أخبار مصر اليوم في هذه النشرة نرصد أبرز الأخبار والقرارات الحاسمة التي تشكل ملامح اليوم الخميس الموافق 26 يونيو 2025، بدءًا من المستجدات الرئاسية والتحركات الحكومية والدبلوماسية، مرورًا بالملفات الاقتصادية الساخنة وحركة الأسواق وأهم القرارات، ووصولًا إلى أخبار الخدمات والقطاعات الحيوية التي تمس حياة المواطنين مباشرة. وقف إطلاق النار بين إسرائيل وإيران وأزمة غزة تتصدران مباحثات السيسي وستارمر تلقى الرئيس عبد الفتاح السيسي اليوم اتصالًا هاتفيًا من رئيس وزراء المملكة المتحدة "كير ستارمر". وذكر المتحدث الرسمي باسم رئاسة الجمهورية، أن الاتصال شهد تأكيد الجانبين على قوة العلاقات الثنائية بين مصر والمملكة المتحدة، وحرص البلدين على تعزيزها في مختلف المجالات، خاصةً الاقتصادية والاستثمارية، بما يحقق مصالح البلدين وشعبيهما. السيسي يهنئ الشعب المصري بالعام الهجري الجديد هنأ الرئيس عبدالفتاح السيسى المصريين بمناسبة حلول العام الهجري الجديد قائلا: أهنئ أبناء الشعب المصري العظيم، وجميع شعوبنا العربية والإسلامية، بمناسبة حلول العام الهجري الجديد ١٤٤٧. وقال الرئيس السيسي: ستظل الهجرة النبوية الشريفة رمزًا خالدًا للاجتهاد والصبر والتضحية بالغالي والنفيس من أجل الحق، ونبراسًا نهتدي به في مسيرتنا نحو بناء وطن متقدم، ينعم بالسلام والاستقرار. الصحة: تقديم 205 آلاف خدمة طبية بمستشفيات الصدر خلال شهر مايو الماضي أعلنت وزارة الصحة والسكان، تقديم 205 آلاف و686 خدمة طبية وعلاجية بمستشفيات الأمراض الصدرية على مستوى محافظات الجمهورية خلال شهر مايو الماضي 2025، يأتى ذلك تنفيذا لتوجيهات الدكتور خالد عبدالغفار نائب رئيس مجلس الوزراء وزير الصحة والسكان بتيسير إجراءات حصول المواطنين على الخدمات الطبية الازمة بجميع مستشفيات الوزارة. وقال الدكتور حسام عبد الغفار المتحدث الرسمي لوزارة الصحة والسكان، إن الخدمات المقدمة شملت 154 ألفا و172 خدمة بالعيادات الخارجية الصباحية والمسائية وأقسام الاستقبال والطوارئ، كما تم إجراء 171 منظارا شعبيا ومنظارا صدريا.

البوابة

منذ 3 أيام

• البوابة

تمارين منزلية بسيطة لتخفيف التوتر.. تعرف عليها

باتت الحاجة إلى وسائل سريعة وعملية لتخفيف التوتر أمراً ضرورياً للصحة النفسية والجسدية، وفي ظل صيف 2025 الذي يشهد ارتفاعاً في درجات الحرارة ومعدلات الإرهاق، أوصى خبراء اللياقة والصحة النفسية باتباع روتين منزلي بسيط، لا يتجاوز عشر دقائق، يساعد على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة المزاجية قبل النوم. وتشير دراسات حديثة إلى أن ممارسة مجموعة قصيرة من التمارين المنزلية، ولو لخمس إلى عشر دقائق يومياً، يمكن أن تُخفف من آثار القلق والتوتر بشكل فعّال، خاصة إذا تم دمجها بتقنيات التنفس العميق أو التأمل الذهني، وتتميّز هذه التمارين بأنها لا تحتاج إلى أدوات رياضية أو معدات متخصصة، بل يمكن ممارستها في أي مكان داخل المنزل، سواء على الأرضية أو باستخدام حائط. ويُعد هذا النوع من الروتين الليلي فرصة لإعادة التوازن بين الجسد والعقل، والتخلّص من الانفعالات المتراكمة على مدار اليوم، مما يسهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق، خاصة بين الموظفين وذوي المهن المكتبية الذين يعانون من آلام الرقبة والظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة، وتقدم لكم 'البوابة نيوز' خمس تمارين قصيرة وسهلة يُنصح بممارستها بعد يوم عمل مرهق 1. تمرين التمدد الجانبي والتنفس (دقيقتان) يُعد الوقوف بثبات ورفع الذراعين أثناء الشهيق، ثم الانحناء إلى أحد الجانبين مع الزفير من أفضل التمارين المنزلية، وتُكرّر الحركة على الجانبين لتفكيك التوتر في الجذع وتنشيط الرئتين. 2. وضعية الطفل – Child's Pose (دقيقتان) يساهم الجلوس على الركبتين ومدّ الذراعين إلى الأمام على الأرض، في تهدئة الأعصاب وتخفيف الضغط عن الظهر. 3. لف العمود الفقري أثناء الاستلقاء (دقيقتان) يُساعد الاستلقاء على الظهر ولف الركبتين إلى الجانبين بالتناوب،في تفكيك توتر العمود الفقري. 4. حركات الرقبة والكتفين (دقيقة واحدة) يُقلّل تمرين رفع وخفض الكتفين بحركة دائرية بطيئة، مع تدوير الرأس بلطف، من آلام الرقبة والصداع الناتج عن الإجهاد. 5. الوقوف على الحائط – Wall Stretch (دقيقتان) يُفيد الوقوف بحيث يلامس الظهر والكتفين الحائط، ورفع الذراعين إلى الأعلى ببطء، في تصحيح القوام وتنشيط الدورة الدموية. وينصح الأطباء بإرفاق هذه التمارين بموسيقى هادئة أو أجواء إضاءة خافتة لزيادة الاسترخاء، والتأكد من التنفس العميق المنتظم خلال كل حركة.

البوابة

منذ 4 أيام

• البوابة

طريقة عمل مشروب منعش للتخلص من حرارة الصيف.. وصفة طبيعية تروي العطش

تحضير مشروب منعش في الصيف لا يحتاج إلى وقت طويل أو مكونات معقدة، بل يمكن بمكونات بسيطة مثل الليمون والنعناع أن تحصل على مشروب طبيعي يخلصك من الشعور بالحر ويمنحك ترطيبًا وانتعاشًا يدوم لساعات، ومع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، تزداد حاجة الجسم إلى الترطيب والتبريد، ويبحث الكثيرون عن مشروبات منعشة وصحية تمدهم بالطاقة وتخفف من الشعور بالإجهاد الحراري. في هذا الموضوع، تقدم 'البوابة نيوز' طريقة سهلة وسريعة لتحضير مشروب طبيعي منعش يساعدك على التخلص من حرارة الصيف، بمكونات بسيطة ومتوفرة في كل بيت. طريقة عمل مشروب منعش للتخلص من حرارة الصيف لماذا نحتاج إلى مشروبات منعشة في الصيف؟ لتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق. لتقليل خطر الإصابة بالجفاف. لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. لتوفير بدائل صحية للمشروبات الغازية المليئة بالسكر والمواد الحافظة. أفضل مشروب صيفي منعش.. الليمون بالنعناع والثلج المكونات: 2 حبة ليمون كبيرة (مقطعة ومعصورة) كوب ماء بارد ربع كوب أوراق نعناع طازجة ملعقة كبيرة من العسل (اختياري للتحلية) مكعبات ثلج شرائح ليمون ونعناع للتزيين طريقة التحضير 1. في الخلاط الكهربائي، ضع عصير الليمون مع أوراق النعناع وكوب الماء البارد. 2. أضف ملعقة العسل واضرب المكونات جيدًا حتى تمتزج. 3. صب المشروب في كوب التقديم، وأضف مكعبات الثلج. 4. زيّن بشرائح الليمون وورق النعناع، وقدّمه فورًا. يمكنك مضاعفة الكميات لتحضير كمية أكبر للعائلة. فوائد هذا المشروب الليمون: غني بفيتامين C، يعزز المناعة ويساعد على ترطيب الجسم. النعناع: مهدئ طبيعي، يخفف من التوتر والحرارة ويعزز الهضم. العسل: بديل صحي للسكر، يمد الجسم بالطاقة دون ضرر. مشروبات صيفية أخرى يمكنك تجربتها عصير البطيخ المثلج مشروب الخيار والليمون شاي مثلج بالخوخ عصير الكركديه البارد ماء جوز الهند الطبيعي نصائح لتجنب الجفاف في الصيف اشرب كميات كافية من الماء يوميًا (لا تقل عن 2 لتر). تناول الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكثرة. ارتدِ ملابس قطنية خفيفة لتقليل التعرق الزائد.