خاص "هي": لموازنة اللياقة البدنية والصيام.. إليكِ روتين تمارين رياضية مُصمَّم خصيصًا لكِ في رمضان

للصيام مشقةُ جسدية ونفسية كبيرة، لكن فوائده عديدة وعلى كافة النواحي. إلا أن البعض منا ممن يعانون من متاعب الصيام، قد يجدون صعوبةً في الالتزام بروتينٍ رياضي منتظم خلال الشهر الفضيل، أو متابعة التمرين الذي اعتادوا عليه قبل الصيام.
لهذه الصعوبات أسبابٌ عدة؛ منها ما هو متعلق بالجهد الجسدي الكبير الذي نحتاج للقيام به أثناء التمرين، بعد صيام يومٍ طويل والإصابة بالإرهاق وانعدام الطاقة جراء قلة الشرب والأكل. ومنها ما يتمحور حول الخشية من الإصابة بالإجهاد جراء الانجرار وراء التمرينات الشديدة والقاسية التي تُصيبنا بالتعب والأوجاع في الرأس والجسم. وكل هذا قد يؤدي بنا إلى التوقف عن ممارسة الرياضة في رمضان، أو حتى عدم البدء فيها من الأساس.
هل مخاوفنا هذه مُحقة؟ بالتأكيد؛ لكنها قد تتبدد في حال التزمنا بروتين رياضي جيد ومناسب للصيام ولاحتياجاتنا، والأهم، لقدرتنا على التمرين والاستمرار فيه. وهو ما تقدمه لنا مشكورةً سارة ليندسي، بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية، في مقالة اليوم، من خلال روتين رياضي مًصمَم خصيصًا لشهر رمضان.
إذا كنتِ من المهتمين بمزاولة الرياضة خلال الشهر الفضيل وتبحثين عن نمطِ رياضي مناسب، ننصحكِ بمتابعة قراءة السطور التالية..
سارة ليندسي بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية
أهمية التمرين الرياضي في رمضان
يمكن أن يظل روتين التمرين الخاص بكِ خلال شهر رمضان قويًا مع النهج الصحيح. يفترض الكثير من الناس أنه يجب تجنَب ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ولكن مع التعديلات الواعية، يمكنكِ البقاء نشطةً ومستدامة.
المفتاح هو الاستماع إلى جسدكِ وتكييف تمارينكِ لتُكمَل جدول الصيام الخاص بكِ. ركَزي على ثلاثة أساسيات:
1. الحفاظ على لياقتكِ.
2. بناء روتين تمرين مستدام وآمن.
3. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمُغذيات والمُرطبة لتغذية جسمكِ بشكل فعال.
ومن خلال دمج التعافي الذكي بواسطة الراحة والتمدَد والترطيب المناسب، يمكنكِ الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة والرفاهية العامة طوال الشهر.
فهم احتياجات جسمكِ
يُغيَر الصيام طريقة عمل أجسامنا. ومع نافذة تناول الطعام المُقيَدة، تتقلب مستويات الطاقة، ويصبح الترطيب مصدر قلقٍ، وعليه ينبغي السعي لتحسين فترات التعافي. هذا يعني أن نهجنا للياقة البدنية خلال شهر رمضان يجب أن يكون مدروسًا واستراتيجيًا؛ وبدلًا من الالتزام بالروتين عالي الكثافة الذي قد يؤدي إلى الجفاف أو التعب، من الأفضل تكييف التمارين لتتماشى مع توفَر الطاقة طيلة اليوم.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
استمعي إلى جسدكِ وقومي بالتمارين التي تُلبَي احتياجاتكِ في رمضان
يلعب توقيت التمارين الرياضية دورًا حاسمًا في الحفاظ على الطاقة وتجنَب الإرهاق. إليكِ أفضل الأوقات لممارسة الرياضة:
1. قبل السحور: يمكن أن يكون التمرين الخفيف قبل السحور مفيدًا لأولئك الذين يُفضَلون ممارسة الرياضة على معدةٍ فارغة مع الاستمرار في الحصول على فرصةٍ للتزود بالوقود بعد ذلك مباشرةً. ومع ذلك، من المهم أن تكون الجلسات قصيرةً ومنخفضة الكثافة.
2. قبل الإفطار: يمكن أن يكون التمرين قبل الإفطار بـ 30-60 دقيقة طريقةً فعالة لحرق الدهون، لأن الجسم في حالة صيام؛ ومع ذلك، يجب أن تكون الكثافة مُعتدلةً لتجنَب الجفاف. تكمن فائدة هذا التوقيت في أنه يمكنكِ تجديد العناصر الغذائية والسوائل فورًا بعد التمرين.
3. بعد الإفطار: غالبًا ما يكون هذا هو الوقت الأكثر فعاليةً لممارسة الرياضة. وتسمح جلسات ما بعد الإفطار بتدريب القوة والتمارين ذات الكثافة الأعلى، لأن الجسم قد تمَ تجديده. من الناحية المثالية، يجب عليكِ الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول الطعام قبل الانخراط في أي نشاطٍ شاق.
4. التدريب في وقتٍ متأخر من الليل: بالنسبة لمن يسهرون ليلاً، فإن التدريب في وقتٍ أقرب إلى منتصف الليل بعد تناول وجبةٍ خفيفة، يمكن أن يكون طريقةً رائعة للتدريب دون الحاجة إلى إعادة الترطيب الفوري.
روتين تمرين مُصمم خصيصًا لشهر رمضان
إن تكييف روتين التدريب الخاص بكِ لاستيعاب الصيام أمرٌ ضروري؛ وفيما يلي بعض خيارات التمرين الفعّالة التي قامت سارة بتحضيرها لنا خصيصًا:
1. تمارين القلب منخفضة الكثافة (
LISS )
• أفضل توقيت: قبل السحور أو قبل الإفطار
• الأنشطة: المشي أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو الركض الخفيف
• المدة: 20-40 دقيقة
• الفوائد: يساعد في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية دون استنزافٍ مفرط للطاقة.
2. تمارين القوة (وزنٌ معتدل، عدد مرات أعلى)
اختاري التمرين الأنسب لكل توقيت لتستفيدي من الرياضة في رمضان وتواطبي عليها
• أفضل توقيت: بعد الإفطار أو في وقتٍ متأخر من الليل
• التمارين: تمارين وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو رفع الأثقال المُعتدل (مثل القرفصاء والاندفاع والضغط ورفع الدمبل)
• المدة: 30-60 دقيقة
• الفوائد: يحافظ على قوة العضلات مع تجنَب التعب المفرط.
3. تمارين الوظائف والحركة
• أفضل توقيت: في أي وقت
• الأنشطة: تمارين البيلاتس، والتمدَد، وتمارين وزن الجسم، وتمارين الجذع
• المدة: 20-30 دقيقة
• الفوائد: تُعزَز المرونة، وتُقلَل من خطر الإصابة، كما تُحسَن الصحة العامة.
استراتيجيات التغذية والترطيب
إن تزويد الجسم بالوقود بشكلٍ صحيح عن طريق الغذاء، وخلال ساعات غير الصيام، أمرٌ بالغ الأهمية لمواصلة التمارين. إليك بعض النصائح الرئيسية فيما يتعلق باستراتيجيات التغذية والترطيب:
• الترطيب بشكلٍ استراتيجي: حاولي شرب 2-3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف أثناء ساعات الصيام. ويمكن أن يساعد أيضًا ماء جوز الهند أو المشروبات الغنية بالكهارل في ضمان الترطيب العالي.
• إعطاء الأولوية للبروتين: تدعم البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والخيارات النباتية، صيانة العضلات والتعافي.
• وجبات متوازنة: تتضمن الكربوهيدرات المعقدة (الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة) للحصول على طاقةٍ مستدامة، إضافةً إلى الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) لإبقائكِ ممتلئةً لفترةٍ أطول.
• تجنَب الأطعمة المُصنعة والسكريات الزائدة: إذ يمكن أن تُسبَب هذه الأطعمة انخفاضًا في الطاقة وتعوق أداء التمرين.
استمعي إلى جسدكِ
التغذية والترطيب أمران أساسيان أثناء ممارسة الرياضة في رمضان
إن أهم جانبٍ من جوانب ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، هو الاستماع إلى جسدكِ. ففي حال شعرتِ بالتعب الشديد أو الدوار، قلَلي من شدة التمارين أو اختاري الراحة. رمضان هو شهر التوازن - الجسدي والعقلي والروحي؛ وإعطاء الأولوية للتعافي والرفاهية على الأداء هو المفتاح.
في الختام؛ الصيام خلال شهر رمضان لا يعني أن أهداف اللياقة البدنية يجب أن تُهمل. من خلال ضبط شدة التمارين واختيار التوقيت المناسب والتركيز على التغذية، يمكنكِ الحفاظ على نمط حياةٍ صحي ونشط مع احترام هذا الشهر المُقدس. الهدف ليس دفع الجسم إلى أقصى حدوده، بل التحرك بوعي، وضمان بقاء القوة والقدرة على التحمَل والرفاهية الروحية في وئام.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مجلة هي

٠٧-٠٣-٢٠٢٥

• مجلة هي

خاص "هي": لموازنة اللياقة البدنية والصيام.. إليكِ روتين تمارين رياضية مُصمَّم خصيصًا لكِ في رمضان

للصيام مشقةُ جسدية ونفسية كبيرة، لكن فوائده عديدة وعلى كافة النواحي. إلا أن البعض منا ممن يعانون من متاعب الصيام، قد يجدون صعوبةً في الالتزام بروتينٍ رياضي منتظم خلال الشهر الفضيل، أو متابعة التمرين الذي اعتادوا عليه قبل الصيام. لهذه الصعوبات أسبابٌ عدة؛ منها ما هو متعلق بالجهد الجسدي الكبير الذي نحتاج للقيام به أثناء التمرين، بعد صيام يومٍ طويل والإصابة بالإرهاق وانعدام الطاقة جراء قلة الشرب والأكل. ومنها ما يتمحور حول الخشية من الإصابة بالإجهاد جراء الانجرار وراء التمرينات الشديدة والقاسية التي تُصيبنا بالتعب والأوجاع في الرأس والجسم. وكل هذا قد يؤدي بنا إلى التوقف عن ممارسة الرياضة في رمضان، أو حتى عدم البدء فيها من الأساس. هل مخاوفنا هذه مُحقة؟ بالتأكيد؛ لكنها قد تتبدد في حال التزمنا بروتين رياضي جيد ومناسب للصيام ولاحتياجاتنا، والأهم، لقدرتنا على التمرين والاستمرار فيه. وهو ما تقدمه لنا مشكورةً سارة ليندسي، بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية، في مقالة اليوم، من خلال روتين رياضي مًصمَم خصيصًا لشهر رمضان. إذا كنتِ من المهتمين بمزاولة الرياضة خلال الشهر الفضيل وتبحثين عن نمطِ رياضي مناسب، ننصحكِ بمتابعة قراءة السطور التالية.. سارة ليندسي بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية أهمية التمرين الرياضي في رمضان يمكن أن يظل روتين التمرين الخاص بكِ خلال شهر رمضان قويًا مع النهج الصحيح. يفترض الكثير من الناس أنه يجب تجنَب ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ولكن مع التعديلات الواعية، يمكنكِ البقاء نشطةً ومستدامة. المفتاح هو الاستماع إلى جسدكِ وتكييف تمارينكِ لتُكمَل جدول الصيام الخاص بكِ. ركَزي على ثلاثة أساسيات: 1. الحفاظ على لياقتكِ. 2. بناء روتين تمرين مستدام وآمن. 3. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمُغذيات والمُرطبة لتغذية جسمكِ بشكل فعال. ومن خلال دمج التعافي الذكي بواسطة الراحة والتمدَد والترطيب المناسب، يمكنكِ الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة والرفاهية العامة طوال الشهر. فهم احتياجات جسمكِ يُغيَر الصيام طريقة عمل أجسامنا. ومع نافذة تناول الطعام المُقيَدة، تتقلب مستويات الطاقة، ويصبح الترطيب مصدر قلقٍ، وعليه ينبغي السعي لتحسين فترات التعافي. هذا يعني أن نهجنا للياقة البدنية خلال شهر رمضان يجب أن يكون مدروسًا واستراتيجيًا؛ وبدلًا من الالتزام بالروتين عالي الكثافة الذي قد يؤدي إلى الجفاف أو التعب، من الأفضل تكييف التمارين لتتماشى مع توفَر الطاقة طيلة اليوم. أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان استمعي إلى جسدكِ وقومي بالتمارين التي تُلبَي احتياجاتكِ في رمضان يلعب توقيت التمارين الرياضية دورًا حاسمًا في الحفاظ على الطاقة وتجنَب الإرهاق. إليكِ أفضل الأوقات لممارسة الرياضة: 1. قبل السحور: يمكن أن يكون التمرين الخفيف قبل السحور مفيدًا لأولئك الذين يُفضَلون ممارسة الرياضة على معدةٍ فارغة مع الاستمرار في الحصول على فرصةٍ للتزود بالوقود بعد ذلك مباشرةً. ومع ذلك، من المهم أن تكون الجلسات قصيرةً ومنخفضة الكثافة. 2. قبل الإفطار: يمكن أن يكون التمرين قبل الإفطار بـ 30-60 دقيقة طريقةً فعالة لحرق الدهون، لأن الجسم في حالة صيام؛ ومع ذلك، يجب أن تكون الكثافة مُعتدلةً لتجنَب الجفاف. تكمن فائدة هذا التوقيت في أنه يمكنكِ تجديد العناصر الغذائية والسوائل فورًا بعد التمرين. 3. بعد الإفطار: غالبًا ما يكون هذا هو الوقت الأكثر فعاليةً لممارسة الرياضة. وتسمح جلسات ما بعد الإفطار بتدريب القوة والتمارين ذات الكثافة الأعلى، لأن الجسم قد تمَ تجديده. من الناحية المثالية، يجب عليكِ الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول الطعام قبل الانخراط في أي نشاطٍ شاق. 4. التدريب في وقتٍ متأخر من الليل: بالنسبة لمن يسهرون ليلاً، فإن التدريب في وقتٍ أقرب إلى منتصف الليل بعد تناول وجبةٍ خفيفة، يمكن أن يكون طريقةً رائعة للتدريب دون الحاجة إلى إعادة الترطيب الفوري. روتين تمرين مُصمم خصيصًا لشهر رمضان إن تكييف روتين التدريب الخاص بكِ لاستيعاب الصيام أمرٌ ضروري؛ وفيما يلي بعض خيارات التمرين الفعّالة التي قامت سارة بتحضيرها لنا خصيصًا: 1. تمارين القلب منخفضة الكثافة ( LISS ) • أفضل توقيت: قبل السحور أو قبل الإفطار • الأنشطة: المشي أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو الركض الخفيف • المدة: 20-40 دقيقة • الفوائد: يساعد في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية دون استنزافٍ مفرط للطاقة. 2. تمارين القوة (وزنٌ معتدل، عدد مرات أعلى) اختاري التمرين الأنسب لكل توقيت لتستفيدي من الرياضة في رمضان وتواطبي عليها • أفضل توقيت: بعد الإفطار أو في وقتٍ متأخر من الليل • التمارين: تمارين وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو رفع الأثقال المُعتدل (مثل القرفصاء والاندفاع والضغط ورفع الدمبل) • المدة: 30-60 دقيقة • الفوائد: يحافظ على قوة العضلات مع تجنَب التعب المفرط. 3. تمارين الوظائف والحركة • أفضل توقيت: في أي وقت • الأنشطة: تمارين البيلاتس، والتمدَد، وتمارين وزن الجسم، وتمارين الجذع • المدة: 20-30 دقيقة • الفوائد: تُعزَز المرونة، وتُقلَل من خطر الإصابة، كما تُحسَن الصحة العامة. استراتيجيات التغذية والترطيب إن تزويد الجسم بالوقود بشكلٍ صحيح عن طريق الغذاء، وخلال ساعات غير الصيام، أمرٌ بالغ الأهمية لمواصلة التمارين. إليك بعض النصائح الرئيسية فيما يتعلق باستراتيجيات التغذية والترطيب: • الترطيب بشكلٍ استراتيجي: حاولي شرب 2-3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف أثناء ساعات الصيام. ويمكن أن يساعد أيضًا ماء جوز الهند أو المشروبات الغنية بالكهارل في ضمان الترطيب العالي. • إعطاء الأولوية للبروتين: تدعم البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والخيارات النباتية، صيانة العضلات والتعافي. • وجبات متوازنة: تتضمن الكربوهيدرات المعقدة (الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة) للحصول على طاقةٍ مستدامة، إضافةً إلى الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) لإبقائكِ ممتلئةً لفترةٍ أطول. • تجنَب الأطعمة المُصنعة والسكريات الزائدة: إذ يمكن أن تُسبَب هذه الأطعمة انخفاضًا في الطاقة وتعوق أداء التمرين. استمعي إلى جسدكِ التغذية والترطيب أمران أساسيان أثناء ممارسة الرياضة في رمضان إن أهم جانبٍ من جوانب ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، هو الاستماع إلى جسدكِ. ففي حال شعرتِ بالتعب الشديد أو الدوار، قلَلي من شدة التمارين أو اختاري الراحة. رمضان هو شهر التوازن - الجسدي والعقلي والروحي؛ وإعطاء الأولوية للتعافي والرفاهية على الأداء هو المفتاح. في الختام؛ الصيام خلال شهر رمضان لا يعني أن أهداف اللياقة البدنية يجب أن تُهمل. من خلال ضبط شدة التمارين واختيار التوقيت المناسب والتركيز على التغذية، يمكنكِ الحفاظ على نمط حياةٍ صحي ونشط مع احترام هذا الشهر المُقدس. الهدف ليس دفع الجسم إلى أقصى حدوده، بل التحرك بوعي، وضمان بقاء القوة والقدرة على التحمَل والرفاهية الروحية في وئام.

مجلة هي

٠٣-٠٣-٢٠٢٥

• مجلة هي

خاص "هي" - سارة ليندسي تدحض خرافات اللياقة البدنية في رمضان: هكذا تحافظين على نشاطكِ خلال الصيام

هل تمارسين الرياضة خلال شهر رمضان؟ ما هي الأوقات التي تقومين خلالها بممارسة الرياضة، وهل تنتظمين في تمارينكِ المعتادة أم تتجهين نحو رياضاتٍ أخف مثل المشي وغيرها؟ أسئلةٌ كثيرة تخطر في بالي وأتوجهُ بها لنفسي ولقارئات هذه المساحة الصحية من "هي"؛ والحقيقة أن الصيام في رمضان قد يخلق لدينا بعض الخوف والتوجس من القيام بنشاطات رياضية شاقة خشية التعرض لآلام الرأس والجسم. فضلًا عن الخمول الجسدي والتعب النفسي الذي يتكبده بعضنا أثناء الصيام، ما يجعلنا نُحجم عن القيام بهذا النشاط المهم ليس فقط لأجسامنا وإنما أيضًا لراحتنا النفسية والعقلية. من هنا؛ تظهر العديد من "خرافات" اللياقة البدنية التي يتداولها الكثيرون، والتي تدفع بالرياضيين والمواظبين على النشاط البدني للتوقف عن ممارسة الرياضة خلال الشهر الفضيل. وهو ما قد ينعكس سلبًا على الصحة بكامل أوجهها، ويجعل ما حققناه من أهدافٍ جيدة فيما يخص لياقتنا البدنية العالية يذهب أدراج الرياح. حملنا هذه المخاوف إلى سارة ليندسي، وهي بطلة أولمبية ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية، لإيضاح تلك الخرافات ودحضها بالدلائل والبراهين، بغية مساعدتنا ومساعدة قارئاتنا العزيزات على المضي في حياتهنَ النشطة والرياضية لتحقيق أعلى درجات اللياقة البدنية والصحة والرفاه خلال شهر رمضان. سارة ليندسي تدحض خرافات اللياقة البدنية في رمضان سارة ليندسي بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية تقول سارة: "بعد أن شاركتُ كلاعبة أولمبية وعملتُ كمدربة شخصية، أدركتُ الدور الحيوي الذي يلعبه الانتظام في ممارسة اللياقة البدنية. ومع ذلك، في كل عام خلال شهر رمضان، أسمع نفس الخرافات والشكوك حول التمارين والصيام: (لا يمكنكِ ممارسة الرياضة أثناء الصيام)؛ (ستفقدين كل عضلاتكِ)؛ (من الخطير جدًا ممارسة الرياضة بدون ماء). في حين أن الصيام يفرض تحديات، فإن البقاء نشطةً أمرٌ ممكن، بل ومفيد، إذا ما تمَ بشكلٍ صحيح. دعينا ندحض معًا بعض خرافات اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا في رمضان، ونناقش كيف يمكنكِ الحفاظ على تدريبكِ مع تكريم هذا الشهر المبارك. الخرافة 1: لا ينبغي ممارسة الرياضة أثناء الصيام أحد أكبر المفاهيم الخاطئة هو أنه ينبغي عليكِ تجنب ممارسة الرياضة تمامًا خلال شهر رمضان. وفي حين أن التمارين عالية الكثافة قد لا تكون مثاليةً على معدة فارغة، فإن الحركة ضروريةٌ للحفاظ على العضلات والمرونة والرفاهية العامة. المفتاح هو تعديل روتينكِ: خفض الكثافة، والتركيز أثناء التدريب على الحركة والقوة واختيار أوقات التمرين المثالية (مثل قبل السحور أو بعد الإفطار) لضمان حصول جسمكِ على الطاقة اللازمة للأداء. يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة والتمدَد وتمارين وزن الجسم، في الحفاظ على اللياقة البدنية دون استنزاف مستويات الطاقة لديكِ. الخرافة 2: الصيام يجعلكِ تفقدين العضلات يخشى كثيرٌ من الناس أن يؤدي الصيام إلى فقدان العضلات لديهم. وفي حين أن الصيام لفتراتٍ طويلة دون التغذية السليمة يمكن أن يُساهم بشكلٍ أو بآخر في انهيار العضلات، إلا أن صيام رمضان مختلف. نظرًا لأنك لا تواظبين على تناول وجبات السحور والإفطار، يمكنكِ الحفاظ على كتلة العضلات من خلال إعطاء الأولوية لتناول البروتين والترطيب المناسب وتدريب المقاومة. يمكن أن يساعد دمج التمارين القائمة على القوة بعد الإفطار، وعندما يتجدد جسمكِ، في منع تدهور العضلات. بعض التمارين الخفيفة مثل اليوغا تُعدَ خيارات جيدة لمواصلة التمرين في رمضان الخرافة 3: لا يمكنكِ البقاء رطبة دون سوائل أثناء النهار لا شك أن الترطيب مهم، ولكن مجرد عدم قدرتكِ على شرب الماء أثناء الصيام لا يعني أنك ستُصابين بالجفاف المزمن. المفتاح هو أن تكوني منتظمة في تناول السوائل؛ شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور، تناول الأطعمة المُرطَبة (مثل البطيخ والخيار والحساء)، وتجنَب الكافيين المفرط (الذي يمكن أن يُسبَب الجفاف) سيساعد في الحفاظ على عمل جسمكِ بشكلٍ صحيح طوال اليوم. الخرافة 4: ممارسة الرياضة أثناء الصيام أمرٌ خطير بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام ليست خطيرةً بطبيعتها - فهي تتطلب فقط التخطيط الذكي. أجسامنا قابلةٌ للتكيَف بشكلٍ لا يُصدَق، ويمكنها استخدام الطاقة المُخزنة بكفاءة. ومع ذلك، من الضروري الاستماع جيدًا إلى جسمكِ؛ إذا شعرتِ بالدوار أو التعب المُفرط، قلَلي من شدة التدريب أو انتقلي إلى وقتٍ مختلف من اليوم للتدريب. إذا كانت لديكِ حالاتٌ صحية كامنة، استشيري متخصصًا قبل إجراء أي تغييراتٍ على روتينكِ الرياضي. الخرافة 5: يجب أن تتدربي فقط بعد الإفطار في حين أن التدريب بعد الإفطار سيسمح لكِ بتجديد الطاقة، إلا أنه ليس النافذة الوحيدة لممارسة الرياضة. يجد بعض الأشخاص أن التدريب قبل الإفطار، مع العلم أنهم سيتمكنون قريبًا من إعادة التزوَد بالطاقة من خلال الغذاء بعد كسر الصيام، فعالٌ بنفس القدر؛ فيما يُفضَل البعض ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح عندما يستقر الهضم. إن العثور على ما يناسب جسمكِ وجدولكِ الزمني هو المفتاح. كيف تحافظين على لياقتكِ البدنية وتمارينكِ الرياضية خلال الصيام؟ مارسي الرياضة حسبما يستطيع جسمكِ دون الإضرار بصحتكِ وصيامكِ بعد دحض كافة الخرافات والمعلومات المغلوطة حول الرياضة وممارستها خلال شهر رمضان، تقدم لنا ليندسي أهم 5 نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية والتمارين الرياضية أثناء الصيام؛ تتمثل فيما يلي: 1. عدّلِ تمارينكِ – اختاري تمارين أقل شدة مثل المشي أو اليوغا أو تمارين المقاومة الخفيفة. 2. حددِ مواعيد تمارينكِ بحكمة – جرّبي التمرين قبل السحور أو قبل الإفطار أو بعد الإفطار، لمعرفة ما يناسب مستويات طاقتكِ بشكلٍ أفضل. 3. أعطِ الأولوية للتغذية – ركّزِ على الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للحفاظ على مستويات الطاقة لديكِ. 4. حافظِ على رطوبة جسمكِ – اشربي الكثير من الماء بين الإفطار والسحور (وليس المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة وغيرها) وتجنَبي الأطعمة التي تُسبَب الجفاف. 5. استمعِ إلى جسدكِ – استريحي عند الحاجة، ولا تجبري نفسكِ على ممارسة تمارين مُكثَفة إذا كانت طاقتكِ منخفضة أو غير متوازنة. خلاصة القول؛ رمضان هو شهر النمو الروحي والانضباط وتحسين الذات، ويمكن أن تكون اللياقة البدنية جزءًا من هذه الرحلة الشيقة والجميلة. وبدلًا من إيقاف تمارينكِ بسبب الخوف من تداعيات الخرافات ولغط الأقاويل غير المُجدية، استخدمِ هذا الشهر لتبنَي نهج جديد للتدريب – نهجٌ يعطي الأولوية للاستدامة واليقظة والتوازن. ومن خلال التحرر من خرافات اللياقة البدنية المذكورة أعلاه، فلن تحافظي على صحتكِ فحسب، بل ستُعزَزين أيضًا من قدرتكِ على الصمود، عقليًا وجسديًا.

مجلة هي

١٧-١٢-٢٠٢٤

• مجلة هي

هل "التمرين حتى الفشل" أمرٌ جيد حقًا؟ خبيرة أولمبية تجيب على هذا السؤال

يُعتبر مفهوم الفشل العضليMuscle Failure من أكثر المفاهيم استخدامًا في مجالات تطوير اللياقة البدنية وبناء العضلات؛ ويعني هذا المفهوم قيام الشخص بأداء تمارينه الرياضية بحيث يبذل قصارى جهده حتى لا يستطيع أداء المزيد من التمارين بشكلٍ صحيح.فعندما تصل العضلات إلى حد الإرهاق التام وتتوقف عن القدرة على التحرك، يُعتبر هذا هو الحد الذي يُطلق عليه الفشل العضلي؛ وهذا النوع من التمرين يُستخدم بشكلٍ رئيسي في برامج تدريب رفع الأثقال وبناء العضلات أثناء فترات التضخيم العضلي. في عالم اللياقة البدنية وتدريب القوة، فإن المناقشة حول التمرين حتى الفشل – أي ممارسة أداء تمرينٍ معينإلى أن لا تتمكني من إكمال تكرارٍ آخر بأشكالٍ مناسبة - موضوعٌ ساخن. وفي حين يُروَج له البعض باعتباره الطريقة النهائية لتجاوز الحدود وتعظيم المكاسب، فإنه يتعرض أيضًا لانتقاداتٍ بسبب عيوبه المحتملة. وكما هو الحال مع جميع أساليب التدريب، فإن فعالية التمرين حتى الفشل تعتمد على السياق: الأهداف الفردية، ومستوى الخبرة، وبنية برنامج التدريب الإجمالي. نتعرف مع سارة ليندسي، اللاعبة الحاصلة على ثلاث ميداليات أولمبية وفضية كأس العالم وذهبية بطولة أوروبا، وبطلة بطولة التزلج السريع البريطانية لعشر مرات ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في دبي ولندن على ماهية التمرين حتى الفشل؛ عيوبه؛ وكيفية الموازنة عند التمرين لتحقيق أقصى استفادة واستدامة من التمرين. سارة ليندسي بطلة أولمبية ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية مزايا التمرين حتى الفشل بالنسبة لرافعي الأثقال المتقدمين، ومنهنَ النساء بالطبع؛ يمكن أن يكون التمرين حتى الفشل أحيانًا بمثابة أداةٍ مفيدة. يُعدَ اختراق الهضابPlateau تحديًا لأولئك الذين بنوا بالفعل قوةً وكتلة عضلية كبيرة؛ومن خلال الدفع حتى الفشل، قد يُجنَد هؤلاء الرافعون للأثقال المزيد من وحدات المُحرك العضلي، والتي يمكن أن تُحفَز نمو العضلات الإضافي. علاوةً على ذلك، يمكن أن يُوفر اختبار الحدود الجسدية والنفسية، رؤى قيَمة حول قدرات الفرد الحقيقية؛وتسمح هذه المعرفة باختيارٍ أفضل للأحمال والكثافات في الجلسات المستقبلية، مما يساهم في خطة تدريب أكثر دقةً وفعالية. هناك أيضًا جانبٌ ذهني يجب مراعاته؛ فالتمرين حتى الفشل يمكن أن يغرس الثقة في النفس، ويساعد رافعي الأثقال على إدراك قدراتهم أكثر مما قد يتصورون. وهذا مفيدٌ بشكلٍ خاص في بناء القوة الذهنية، ويُعتبر عنصرًا حاسمًاللتقدم الطويل الأمد في تدريب القوة. في بعض الأحيان أيضًا، يمكن أن يعمل هذا النهج بمثابة "اختبارٍ للواقع" لرافعي الأثقال، الذين قد يُقلَلون من شأن إمكاناتهم أو قدرتهم على العمل. عيوب التمرين حتى الفشل على الرغم من هذه الفوائد المحتملة المذكورة آنفًا، فإن التمرين حتى الفشل يأتي مع مخاطر وعيوب كبيرة. أول مشكلةٍ رئيسية قد تواجهكِ معه، هي تأثيره على بقية جلسة التمرين. فإذا وصلتِ إلى الفشل العضلي مبكرًا - على سبيل المثال، أثناء المجموعة الأولى أو الثانية من تمرينٍ مُكون من أربع مجموعات - فمن المرجح أن يعاني أداؤكِ في المجموعات اللاحقة. ويعني الانخفاض في القوة، والقدرة على التحمل، أن الحجم الإجمالي للعمل الذي تم تنفيذه ينخفض، مما قد يعيق التقدم العام. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين حتى الفشل يُولَد إجهادًا شديدًا؛ سواء محليًا في العضلات أو جهازيًا في الجهاز العصبي. وغالبًا ما يتطلب هذا المستوى من التعب عدة أيامٍ من التعافي، مما قد يُعطل وتيرة التدريب. أيضًا يمكن أن يؤدي التدريب غير المُتسق - الذي يتميز بفترات راحةٍ ممتدة - في النهاية إلى إبطاء التقدم، خاصةً لأولئك الذين لديهم أهداف زيادة القوة أو تضخيم العضلات. بالنسبة لمعظم الأفراد، فإن الحمل التدريبي المُتسق والمعتدل، مع التقدم الثابت بمرور الوقت، يُعدَ أكثر فعاليةً من الجلسات المتقطعة من الجهد الأقصى، تليها فترات تعافي طويلة. بيئة التدريب الجماعي يمكن أن تزيد من مخاطر التمرين حتى الفشل العضلي انهيار الشكل هو مصدر قلقٍ آخر بالغ الأهمية. فمع اقتراب رافعي الأثقال من الفشل العضلي، يصبح الحفاظ على التقنية المناسبة أمرًا صعبًا بشكلٍ متزايد. وفي العديد من التمارين، لا يكون العامل المُحدد هو قوة العضلة المُستهدفة، بل القدرة في الحفاظ على الشكل المناسب. عندما يفشل التكوين أو التشكيل، يرتفع خطر الإصابة بصورةٍ حادة، خصوصًا مع الحركات المُركبة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، أو الضغط على المقعد. ويمكن أن تؤدي الإصابة الناجمة عن تقنيةٍ غير مناسبة إلى تعطيل التمرين بالكامل، مما يُقوَض أشهرًا من العمل الشاق. كيفية الموازنة بين المخاطر والمكافآت إذن، هل التمرين حتى الفشل أمرٌ جيد حقًا؟ تكمن الإجابة عليه في كلمتين رئيسيتين: التوازن والسياق.. بالنسبة لمعظم الأفراد، خاصةً المبتدئين والمتوسطين، فإن التمرين حتى الفشل يُعدَ غير ضروريًا وغير مُنتج. وبدلاً من ذلك، يجب أن يتم التركيز على التدريب المستمر باستخدام مبدأ التحميل التدريجي - زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا بمرور الوقت. يسمح هذا النهج بالتقدم الثابت دون التعب المفرط، ومخاطر الإصابة المرتبطة بتمرين الفشل العضلي. وحتى بالنسبة لرافعي الأثقال المتقدمين، يجب استخدام تمرين الفشل العضلي باعتدال وبطريقةٍ استراتيجية. ويمكن أن يُوفر دمجه من حينٍ لآخر - ربما كجزءٍ من مرحلة تخفيف الحمل أو التكثيف - حافزًا مفيدًا دون تعطيل البرنامج الأوسع. على سبيل المثال، قد يكون إنهاء حركةٍ إضافية حتى الفشل بعد إكمال الرفع الأساسي لليوم، طريقةً أكثر أمانًا واستهدافًا لتطبيق هذه الاستراتيجية. مسألة أخرى ينبغي التنبَه لها: يمكن أن تؤدي بيئات التدريب الجماعي إلى تعقيد الأمور. ففي البيئات التنافسية أو التي تُحركها "الأنا"، قد يدفع الأفراد أنفسهم للفشل العضلي دون حاجة، سعيًا إلى "التفوق" على الآخرين. لا تزيد هذه العقلية من خطر الإصابة فحسب، بل إنها تُقوَض أيضًا الطبيعة الشخصية للتدريب الفعال. لذا من من الضروري أن نتذكر دومًا أن الهدف من التمرين هو التقدم على المدى الطويل، وليس العروض اللحظية للجهد. النهج المُستدام للتمرين التمرين حتى الفشل المدروس يمكن أن يحقق لكِ فوائد مذهلة لتعزيز لياقتكِ إن برنامج التدريب المُستدام هو الذي يتماشى مع أهداف كل فردٍ منا، مع تقليل المخاطر وتعظيم النتائج طويلة الأجل. بالنسبة للأفراد الذين يسعون إلى القوة وتضخيم العضلات، فإن الطريق إلى النجاح مُمهدٌ بالجهد المستمر والشكل المناسب والتقدم التدريجي. التمرين حتى الفشل، وعلى الرغم من الجاذبية في شدته، إلا أنه غالبًا ما يُسبَب ضررًا أكثر من نفعه عند تطبيقه دون تمييز. ومع ذلك، ليس ثمة حاجة لتشويه المفهوم بالكامل. التمرين على الفشل له مكانه في صندوق أدوات رافعي الأثقال المتقدمين، الذين يستخدمونه بحكمةٍ ولأغراضٍ واضحة. إنه ليس حلًا واحدًا يُناسب الجميع، بل هو تكتيكٌ ظرفي يجب أن يُكمَل، ولا يُحدَد، برنامج تدريبٍ جيد البنية. في النهاية، يتلخص السؤال حول ما إذا كان التمرين على الفشل مفيدًا في الظروف والأهداف الفردية. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الإجابة هي لا - أو على الأقل، ليس في كثيرٍ من الأحيان. بدلًا من ذلك، أعطِ الأولوية عزيزتي للاتساق والحمل التدريجي والبرمجة الذكية. إن التدريب بذكاء، وليس بجهدٍ أكبر، هو مفتاح النجاح على المدى الطويل في صالة الألعاب الرياضية.