يعزز الأداء البدني ولكنه قد يسبب احتباس السوائل وزيادة الوزن.. تعرفي إلى فوائد وأضرار الكرياتين للنساء

يعزز الأداء البدني ولكنه قد يسبب احتباس السوائل وزيادة الوزن.. تعرفي إلى فوائد وأضرار الكرياتين للنساء
الكرياتين هو مركّب يُنتج طبيعيًا في الجسم ويُخزَّن بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية. متوفر الكرياتين كمكمّل غذائي شائع بين الرياضيات لزيادة الأداء البدني وبناء العضلات.يتم تصنيع الكرياتين بشكل رئيسي في الكبد، بالإضافة إلى أن هنالك كميات قليلة يتم تصنيعها في كل من الكلى والبنكرياس، بحيث يتم تكوينه وتصنيعه باستخدام ثلاثة أحماض أمينية وهي الأرجنين ( (L-Arginine ) والجلايسين (Glycine) والميثيونين (L-Methionine). يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، أما الـ 5% المتبقية فيتم تخزينها في الدماغ.في ما يلي نظرة مفصّلة حول فوائد وأضرار الكرياتين للنساء، كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ 'سيّدتي' في الموضوع الآتي:كيفية الحصول على الكرياتين يمكن الحصول على الكرياتين من مصادر غذائية، خاصةً من المنتجات الحيوانية. إليكِ بعض الأطعمة الغنية بالكرياتين:اللحوم الحمراء: تُعدّ اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، من أغنى المصادر بالكرياتين. يحتوي كل 31-62 جرامًا من اللحم البقري على كمية جيدة من الكرياتين.الدواجن: تحتوي لحوم الدجاج والديك الرومي على كميات معتدلة من الكرياتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتزويد الجسم بهذا المركّب.الأسماك: تُعتبر الأسماك، مثل السلمون والتونة، مصادر ممتازة للكرياتين. يحتوي السلمون على حوالي 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام.البيض: يُعدّ البيض مصدرًا آخر للكرياتين، بالإضافة إلى احتوائه على البروتينات والفيتامينات الضرورية للجسم.منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن، على كميات صغيرة من الكرياتين.تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية منه من المصادر النباتية. لذلك، قد تحتاج النباتيات إلى التفكير في تناول مكمّلات الكرياتين بعد استشارة الطبيب أو أختصاصي التغذية.ينصح باكتشاف ما هي فوائد العصير الأخضر لدعم صحة الجسم وفقدان الوزن وفق طبيبة.فوائد الكرياتين للنساءزيادة الكتلة العضلية والقوة: يساهم الكرياتين في تعزيز إنتاج الطاقة في الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية والقوة. هذا مفيد بشكل خاص للنساء اللاتي يمارسن التمارين المقاومة أو الرياضات التي تتطلّب قوة عضلية.تحسين الأداء الرياضي: أظهرت الدراسات أن تناول مكمّلات الكرياتين يمكن أن يحسّن الأداء في التمارين عالية الكثافة والقصيرة المدة، مثل…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار اليوم المصرية

منذ 8 ساعات

• أخبار اليوم المصرية

علماء هارفارد يكتشفون مكملاً يمكنه عكس آثار الشيخوخة

في دراسة فريدة من نوعها، كشف باحثون من جامعة هارفارد أن تناول مكمل فيتامين د يومياً قد يكون السر في إبطاء عملية الشيخوخة، بل وربما عكسها. وأظهرت نتائج الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولة من فيتامين (د3) يومياً تقدموا في العمر بمعدلات أبطأ بكثير مقارنة بمن لم يتناولوا المكمل، بحسب صحيفة ديلي ميل. وخلال فترة الدراسة التي امتدت لأربع سنوات، وجد الباحثون أن مستخدمي فيتامين (د3) سجلوا ضرراً أقل في الحمض النووي (DNA)، وهو ما يُعتبر مؤشراً علمياً على تباطؤ الشيخوخة، حيث عكست النتائج ما يعادل ثلاث سنوات أقل من الشيخوخة البيولوجية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ورغم قِصر مدة الدراسة نسبياً، وصف الفريق العلمي النتائج بأنها "واعدة"، ودعوا لإجراء أبحاث أطول وأكثر شمولاً في المستقبل، وجرعة فيتامين (د) المستخدمة في الدراسة تفوق الجرعة اليومية الموصى بها اقرأ ايضا| «كتره غلط».. تحذير طبي من مكمل فيتامين د تجدر الإشارة إلى أن المشاركين في الدراسة تناولوا جرعة يومية تبلغ 2,000 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) – وهي تعادل الكمية الموجودة في وجبة واحدة من سمك السلمون بحجم 100 جرام، ورغم أن هذه الجرعة لا تزال ضمن الحد الآمن (4,000 IU يومياً)، إلا أن الأطباء يحذرون من أن الإفراط في تناول فيتامين (د) قد يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان وحصى الكلى. نشرت الدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وشملت 1,031 بالغاً تناولوا إما مكملات فيتامين (د) أو دواءً وهمياً لمدة أربع سنوات، وتم تحليل عينات الدم لقياس طول "التيلوميرات" – وهي تتابعات من الحمض النووي تحمي الكروموسومات من التلف، ويُعد تقصيرها مع التقدم في السن دليلاً على الشيخوخة البيولوجية. ووجد الباحثون أن التيلوميرات لدى مستخدمي فيتامين (د) كانت أطول بثماني مرات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ورغم أن الآلية الدقيقة لعمل فيتامين (د) في إطالة التيلوميرات غير معروفة حتى الآن، يعتقد العلماء أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الحمض النووي، كما يعزز من إفراز إنزيمات تساعد في الحفاظ على طول التيلوميرات. فيتامين (د) يبطئ الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل أمراض القلب والسرطان وبحسب قياسات "طول التيلوميرات في خلايا الدم البيضاء"، تبين أن مجموعة الدواء الوهمي سجلت انخفاضاً بنسبة 12% بعد عامين، و16% إضافية بعد عامين آخرين، بينما انخفض الطول بنسبة 5% فقط لدى مستخدمي فيتامين (د) بعد عامين، و2% فقط بعد عامين آخرين. وقدر الخبراء أن تناول فيتامين (د) ساعد على تأخير الشيخوخة البيولوجية بما يعادل ثلاث سنوات مقارنة بالمجموعة الأخرى. وقالت الدكتورة جوان مانسون، رئيسة قسم الطب الوقائي في مستشفى بريجهام والتابع لهارفارد، إن "هذه أول تجربة سريرية واسعة النطاق تُظهر أن مكملات فيتامين (د) تساهم في حماية التيلوميرات والحفاظ على طولها، وهو مؤشر رئيسي على الشيخوخة البيولوجية". كما أشار الباحثون إلى أن فيتامين (د) يقلل من الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال في التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي تهاجم الخلايا – ما يقلل من تلف الحمض النووي وبالتالي إبطاء الشيخوخة. احذروا سمية فيتامين (د) رغم الفوائد المذهلة، حذر الباحثون من مخاطر الجرعات الزائدة. فزيادة الجرعة اليومية عن 4,000 وحدة دولية قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان، التقيؤ، الإمساك، الجفاف، آلام العظام، وحصى الكلى. ويُوصى غالباً بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية يومياً فقط، أي أقل بكثير من الجرعة المستخدمة في الدراسة. قلة التنوع العرقي بين المشاركين من القيود التي أشار إليها الباحثون في دراستهم أن غالبية المشاركين كانوا من العرق الأبيض، مما قد يحد من قابلية تعميم النتائج على فئات سكانية أخرى، وقد تم تمويل هذه الدراسة جزئياً من قِبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، التابع للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. يعتبر هذا الاكتشاف خطوة مهمة نحو فهم دور فيتامين (د) في مقاومة الشيخوخة البيولوجية، لكنه لا يغني عن استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، خاصة بجرعات مرتفعة. فالاعتدال والاحترافية الطبية هما الأساس للحفاظ على الصحة العامة.

مصرس

منذ 9 ساعات

• مصرس

للطلاب.. 7 طرق مثبتة علميًا لتنشيط الذاكرة وزيادة التركيز

في فترة الامتحانات وزيادة الضغط الدراسي، يبدأ الطلاب في البحث عن طرق لتقوية الذاكرة وتحسين القدرة على الحفظ والاستيعاب. ورغم انتشار العديد من النصائح، فإن العلم قد حدد بالفعل عددًا من الوسائل الفعالة والمثبتة لتعزيز وظائف الدماغ، وتحفيز الذاكرة بطريقة طبيعية وآمنة. طرق تنشيط الذاكرةووفقًا لموقع "فيري ويل هيلث"، إليك عدة طرق مثبتة علميًا لتنشيط الذاكرة، كالتالي:1- النوم الجيدتُعد جودة النوم من أهم العوامل المؤثرة في قوة الذاكرة. وفقًا لدراسة نشرتها جامعة هارفارد، فإن النوم لعدد كافي من الساعات (7-9 ساعات يوميًا) يساعد في تعزيز ما يُعرف ب"ترسيخ المعلومات"، وهي العملية التي ينتقل بها ما نتعلمه من الذاكرة القصيرة إلى الطويلة.2- نظام غذائي يدعم صحة الدماغيؤكد بعض العلماء أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا-3 يمكن أن يحسن وظائف الدماغ. ومن أبرز الأطعمة المفيدة للذاكرة الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، التوت بأنواعه، المكسرات (خصوصًا الجوز واللوز)، الشوكولاتة الداكنة، والبروكلي والأفوكادو.3- التمارين الرياضية تحفز التركيزأثبتت أبحاث جامعة كولومبيا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت بسيطة كالمشي، تزيد تدفق الدم إلى الدماغ، مما يحسن الذاكرة قصيرة المدى ويعزز القدرة على التركيز.4- تقنية التكرار المتباعدوهي من أكثر الطرق فعالية في الحفظ، وتعتمد على مراجعة المعلومات على فترات زمنية متباعدة، ما يساعد الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومة لمدة أطول.5- الخرائط الذهنية والربط البصريرسم الخرائط الذهنية وربط المعلومات بصريًا (مثل تحويل المعلومات إلى صور أو رموز) من الطرق المدعومة علميًا لتعزيز الفهم والتذكر.6- التأمل وتمارين التنفسأظهرت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا أن ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن تقلل التوتر وتُحسن الذاكرة العاملة، وهي الذاكرة المسؤولة عن معالجة المعلومات الفورية.7- تجنب المشتتات الرقميةأشارت دراسة من جامعة ستانفورد إلى أن تعدد المهام على الشاشات يضعف التركيز ويُشتت الانتباه، مما يؤثر سلبًا على قدرة الطالب على الحفظ. لذا يُنصح بوضع الهاتف جانبًا أثناء المذاكرة.

الجمهورية

منذ يوم واحد

• الجمهورية

خبير ينصح بـ 6 مكملات غذائية مهمة بعد سن الثلاثين

وفق هندوستان تايمز،قدم الدكتور مايكل موراي، المتخصص في التغذية والصحة العامة،قائمة بالمكملات الأساسية التي ينصح بها كل من تجاوز سن الثلاثين، للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المشكلات المزمنة، مثل هشاشة العظام ، والتعب المستمر، ومشاكل المناعة والهضم. 1. فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويدعم المناعة ، وله دور كبير في تحسين المزاج. الكثيرون يعانون من نقصه بسبب قلة التعرض للشمس أو العمل داخل أماكن مغلقة. 2. المغنيسيوم ضروري لصحة العضلات والنوم وتقليل التوتر. الكافيين والأطعمة المعالجة قد تقلل من مستوياته في الجسم. 3. أوميجا 3 تُعرف هذه الأحماض الدهنية بدورها في تقوية القلب والدماغ وتقليل الالتهاب. الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام قد يعانون من نقصها. 4. الكولاجين له تأثير مباشر على صحة البشرة والمفاصل والعضلات. بعد سن الثلاثين، يبدأ إنتاج الجسم للكولاجين في الانخفاض، وقد تحتاج إلى تعويضه. 5. البروبيوتيك يساهم في صحة الجهاز الهضمي و المناعة والمزاج. قد تؤدي التوترات اليومية والنظام الغذائي غير المتوازن إلى خلل في توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء. 6. الكرياتين رغم أنه يُعرف غالبًا بين الرياضيين، إلا أن الكرياتين مفيد لدعم الطاقة ووظائف الدماغ وقوة العضلات، خاصة مع انخفاض النشاط البدني مع التقدم في العمر. بحسب برافين شيرانيا، مؤسس Muscle and Strength India، فإن المكملات الغذائية تُستخدم ليس فقط لتحسين الأداء البدني، بل لبناء مناعة أقوى وتعويض النقص الغذائي الناتج عن ضغوط الحياة والعمل. لكنها ليست بديلاً عن الطعام الحقيقي، بل وسيلة مساعدة لاستكمال نظامك الغذائي.