دليلكِ الشامل لأهم تمارين لشد الظهر​ للحفاظ على الحركة والمرونة

لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تحسين نطاق الحركة والمرونة فحسب؛ بل يمكن أن تساعد في استقرار العمود الفقري السفلي ودعمه.
تمارين الظهر ضرورية للحفاظ على صحة العمود الفقري ودعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية وتمارين كمال الأجسام بكفاءة. حيث تدخل عضلات الظهر كعضلات مساعدة فى العديد من التمارين، أيضًا توفر تمارين الظهر القوة والمرونة لعضلات الظهر، مما يساهم في تحسين الموقف الجسماني وتخفيف آلام الظهر. وإليكِ
دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
اهمية تمارين الظهر
إعطاء قوة ومتانة لجزء مهم جدًا من جسمك وهو الظهر.
تساعد على تطوير العضلات التى تحيط بالعمود الفقرى مما يعطى قوة وأمان أكثر.
عضلات الظهر تعطى ثبات لجسمك فى كثير من التمارين.
عضلات الظهر تدخل كعضلات مساعدة فى تمرين أكثر من عضلة اخرى.
إعطاء شكل جمالي رهيب للجسم.
نصائح للحفاظ على السلامة أثناء تمارين الظهر
تجنب الإفراط في التمرين وإذا شعرتي بأي ألم، توقفي فورًا.
التأكد من اعتماد الوضعية الصحيحة أثناء التمرين لتجنب الإصابات وضمان الحصول على أقصى فائدة.
ابدئي بالأوزان الخفيفة وقومي بزيادتها تدريجيًا مع الوقت لتجنب إجهاد العضلات.
التنوع في التمارين لتجنب الروتين وضمان تقوية كافة عضلات الظهر.
تخصيص أيام للراحة ووقت كافي للراحة بين جلسات التمرين للسماح لعضلات الظهر بالتعافي.
دليلكِ الشامل لأهم تمارين لشد الظهر​ للحفاظ على الحركة
أفضل تمارين لعلاج شد عضلات الظهر
تمرين تمتد التناوب
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان على الأرض، والحفاظ على ثبات كتفيك على الأرض.. لفي ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد، واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان.. ثم ارجعي إلى نقطة البداية، كرّري التمرين للجانب الآخر.
قومي بهذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين جسر الأولوية
يفيد هذا التمرين في استقرار أسفل الظهر من خلال العمل كمثبِّت ومحرك.
‫استلقي على ظهرك، وضمّي ساقيك.. ضعي ‫ذراعيك إلى جانب جسمك، وارفعي خصرك من الأرض بعد ذلك، مع الاحتفاظ ‫بالردف مرفوعاً لعشر ثوانٍ، ثُمّ يخفض الخصر ببطء مرة أخرى، يمكنك مدّ إحدى الساقين ‫إلى الأعلى.. عند أداء هذا التمرين، لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب.
كرّري هذا التمرين 10 مرات.
تمرين القطة
ارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر ‫تماماً، والنظر إلى الأسفل.. بعد ذلك، حاولي تقويس ظهرك ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مجوفاً تماماً، مع النظر إلى الأعلى.. ثم، ارجعي إلى نقطة البداية ببطء.
كرّري هذا التمرين ‫10 مرات. وإليكِ
أبرز تمارين البوش اب​ للوصول إلى قوام ممشوق.
دليلكِ الشامل لأهم تمارين لشد الظهر​
تمرين الطائر
يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية، كما أنه يليّن عضلات الباسطة الخلفية، والتي تعلق على الجزء الخلفي من العمود الفقري؛ مما يسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء.
قفي بشكل مستقيم، ومدّي ساقك اليسرى حتى الجانب الأيسر.. ثم، اثني ركبة الساق اليُمنى، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّي اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى.. اثبتي في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
كرّري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين البلانك
يعمل تمرين اللوح الخشبي بشكل أساسي على هضلات البطن، ولكنه يُشرك أيضاً الذراعين والكتفين، والوركين، والقدمين؛ مما يجعله تمريناً جيداً لاستقرار الجسم بالكامل.. قد يؤدي هذا الشكل أيضاً إلى تنشيط عضلات الباسطة الخلفية والرباعية القَطنية، وهي أعمق عضلة الظهر تمتد من أدنى ضلع إلى عظم الحوض.
استلقي على الأرض بشكل مسطح، وضعي يديك مباشرة تحت الكتفين؛ لتشكيل خطٍ مستقيمٍ لجسمك من الرأس إلى الكعب، اخفضي الجسم بالكامل حتى تتوازى الذراعان مع الجسم مع إبقائهما إلى الخلف بزاوية 45 درجة.. اثبتي على هذا النحو قدر المستطاع، ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرّري هذا التمرين 5 مرات.
تمرين الجلوس على كرسي
اجلسي على كرسي، مدّي ساقك اليمنى على ساقك اليسرى، وضعي الكوع الأيسر باتجاه معاكس لركبتك اليمنى، حاولي مدّ الجزء العلوي من جسمك قدر المستطاع، مع الثبات لمدة 10 ثوانٍ.. ثم، كرّري التمرين للجانب الآخر.
كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين. و
إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
اهم تمارين لشد الظهر​ للحفاظ على الحركة والمرونة
طرق أخرى لعلاج الشد العضلي في الظهر
في حال لم تتمكن من ممارسة تمارين الشد العضلي في الظهر السابقة، جربي الطرق الاتية:
العلاج الطبيعي:
يساعد العلاج الطبيعي في التخفيف من حدة الألم وشدته.
اليوغا:
توفر اليوغا تقنيات عدة يمكن الاستفادة منها للتخفيف من الشد العضلي في الظهر، والتقليل من الألم الذي يصاحبه عن طريق تقوية العضلات، مثل: تقنيات التنفس، والاسترخاء.
الوخز بالإبر:
قد يكون الوخز بالإبر علاجًا متاحًا آخرًا للتخفيف من آلام شد الظهر.
التدليك:
يساهم التدليك في التخفيف من الشد العضلي، كما أنه يعالج الألم الذي يرافقه.
العلاج بالتحفيز الكهربائي للأعصاب عن طريق الجلد:
هو جهاز يعمل عن طريق إرسال نبضات كهربائية إلى المنطقة المصابة قد يخفف من الشد العضلي في الظهر.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الدستور

منذ 4 أيام

• الدستور

تمارين سهلة تساعد المرأة على الحفاظ على رشاقتها

الاهتمام بالرشاقة لا يتطلب بالضرورة صالات رياضية أو برامج تدريبية شاقة، يمكن للمرأة الحفاظ على لياقتها من خلال تمارين بسيطة تؤدى في المنزل وبدون معدات، هذه التمارين، بالإضافة إلى بعض العادات الغذائية الذكية، تُعد مفتاحًا للياقة والصحة العامة. تمارين منزلية للياقة البدنية المشي: يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. تمارين القرفصاء (Squats): تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تمارين البطن البسيطة: مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. تمارين الإطالة: ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. التمارين المدمجة مع الأنشطة اليومية: للأمهات، يمكن دمج التمارين مع وقت اللعب مع الأطفال، مثل الرقص الخفيف أو الألعاب الحركية، مما يجعله نشاطًا ممتعًا للجميع. الشوكولاتة: صديقة الرشاقة بطرق محددة للشوكولاتة دور إيجابي في تعزيز الرشاقة والصحة، ولكن بطرق محددة: الاسترخاء والنوم: رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. صحة الشرايين: الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. التركيز: تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين التي تساعد على التنبيه، فكوب منها أو لوح صغير يمكن أن يكون بديلًا جيدًا لفنجان القهوة عند الحاجة للتركيز في الدراسة أو العمل. المفتاح في كل ذلك هو الاستمرارية، حتى وإن كنتِ مشغولة، خصصي 10 دقائق فقط يوميًا للحركة، فاللياقة البدنية لا تتطلب وقتًا طويلًا بقدر ما تحتاج إلى انتظام وإرادة. الاهتمام بالجسد ينعكس إيجابيًا على الصحة النفسية والثقة بالنفس، وهو استثمار يستحق الجهد.

نافذة على العالم

١٣-٠٥-٢٠٢٥

• نافذة على العالم

محليات قطر : "الرياضة للجميع" ينظم برنامج 356 يوم نشاط بالحدائق العامة

الثلاثاء 13 مايو 2025 07:45 صباحاً نافذة على العالم - محليات 18 13 مايو 2025 , 07:00ص جانب من برنامج 365 يوم نشاط ينظم الاتحاد القطري للرياضة للجميع، تحت مظلة وزارة الرياضة والشباب، برنامج 365 يوم نشاط، الذي يتميز بالاستمرارية طوال أيام السنة، ومفتوح لكل فئات المجتمع من الرجال والسيدات، على حد سواء، ويقام في الحدائق العامة يوميا، حيث تستقبل حديقتا اللقطة والأوكسجين، التمارين المخصصة للسيدات من الساعة الخامسة وحتى السابعة مساء، بينما تستضيف حدائق أسباير والريان والغرافة، الرجال بين الساعة الخامسة وحتى السادسة مساء، حيث تتحول الحدائق العامة عصر كل يوم، إلى ساحات رياضية حافلة بالنشاط والحيوية، تستوعب جميع أفراد وفئات المجتمع. ووصف عبد الله الدوسري، المدير التنفيذي لاتحاد الرياضة للجميع، برنامج 365 يوم نشاط، بأنه المظلة الرياضية التي تجمع كل أفراد المجتمع، ويمثل دعوة مفتوحة، للجميع، للمشاركة في التمارين، التي تستوعب من سن 7 سنوات وحتى سنّ 65 سنة، مشيرا إلى أن البرنامج يعد أحد الركائز الأساسية في خطة عمل الاتحاد، للإسهام في بناء مجتمع رياضي، ونشر ثقافة الرياضة، وجعلها أسلوب حياة. وتقام ضمن برنامج 365 يوم نشاط، عصر يوم الأحد من كل أسبوع بحديقة اللقطة المخصصة للسيدات، تدريبات للفتيات من عمر 6 إلى 10 سنوات، لتعليمهن أصول لعبة الكاراتيه، وسط بيئة آمنة ومحفّزة، وتحت إشراف مدربات مؤهلات، يحرصن على تعزيز ثقة المشاركات بأنفسهن، من خلال التدريب على قواعد الدفاع عن النفس. ويقدم "365 يوم نشاط"، واجهة رياضية أخرى، من خلال تمارين ومسابقات اللياقة البدنية اليومية، التي ينظمها الاتحاد للسيدات، بين الساعة الخامسة والسابعة مساءً في حديقتي اللقطة والأوكسجين، بينما تقام الفعاليات الخاصة بالرجال في حدائق أسباير والريان والغرافة، بهدف تعزيز الوعي بأهمية النشاط البدني في تحسين جودة الحياة، وتعزيز ثقافة ممارسة الرياضة، ونشرها بين كافة فئات المجتمع، من خلال برامج رياضية متنوعة، تلبي طموحات الأفراد، وتنمّي مهاراتهم البدنية، تحت إشراف نخبة من المدربين المتخصصين، وتتضمن الحصص التدريبية، تحديات مثل البلانك، والقفز الطويل، وتمرين الضغط، وتحدي السرعة، ورمي الكرة لأبعد نقطة، وتدريبات التوازن والمرونة، وتجرى المنافسة على ثلاث مسابقات رئيسية، تتراوح بين القوة، برمي كرة تزن 5 كجم داخل مساحة محددة، والسرعة، من خلال سباق جري لمسافة 50 مترًا، والقدرة على التحمل، بأداء تمرين "البلانك" لأطول مدة زمنية. وتعتبر بطولة اللياقة البدنية، أحد الأنشطة المهمة في خارطة النشاط الرياضي المجتمعي، حيث يعمل الاتحاد من خلال إقامتها بصورة مستمرة، على تطوير الفعاليات التي ينظمها عن طريق البرامج التفاعلية والمفتوحة للجميع، من رجال ونساء وأطفال وكبار، لممارسة الرياضة في بيئة آمنة وجاذبة، ويتاح التسجيل والمشاركة عبر التطبيق الرسمي للاتحاد، لضمان سهولة انخراط أفراد المجتمع في الأنشطة الرياضية اليومية.

الإمارات نيوز

١٢-٠٥-٢٠٢٥

• الإمارات نيوز

تمارين المنزل في 2025: 8 حركات فقط لبناء عضلات قوية بدون أجهزة

لماذا تمارين المنزل أصبحت الخيار الأمثل لبناء العضلات؟ مع تسارع نمط الحياة والتحولات الكبيرة في مجال اللياقة البدنية، أصبح من الضروري إيجاد حلول عملية وفعالة لبناء عضلات قوية دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو الاعتماد على الأجهزة الثقيلة. تمارين المنزل توفر لك حرية التدريب في أي وقت وأي مكان، وتعتبر وسيلة مثالية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية بطريقة سهلة ومريحة. 8 حركات منزلية فعالة لبناء عضلات قوية فيما يلي مجموعة من الحركات التي يمكنك ممارستها في منزلك بدون الحاجة لأي معدات، تركز على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بالكامل: 1. تمرين الضغط (Push-Ups) يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، وثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفية). قم بخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى. 2. القرفصاء (Bodyweight Squats) يركز على عضلات الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر. حافظ على وضع ظهرك مستقيمًا وانزل بجسمك كما لو تجلس على كرسي غير مرئي. 3. البلانك (Plank) تمرين رائع لعضلات البطن وأسفل الظهر. حافظ على جسمك مستقيماً مع دعم الوزن على ساعديك وأصابع قدميك لأطول فترة ممكنة. 4. الاندفاع (Lunges) يقوي عضلات الفخذين، الأرداف، ويحسن التوازن. خطو خطوة إلى الأمام واثنِ ركبتك حتى يشكل الفخذ زاوية 90 درجة. 5. تمرين الجسر (Glute Bridge) يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع الحوض إلى الأعلى بشكل مستقيم ثم انزل ببطء. 6. ركوب الدراجة الهوائية في الهواء (Bicycle Crunches) ممتاز لشد عضلات البطن الجانبية والمستقيمة. استلقِ على ظهرك وحرك ساقيك كأنك تركب دراجة ببطء مع لمس الكوع المعاكس للركبة. 7. الانخفاضات على الكرسي (Chair Dips) تمرين فعال لعضلات الذراع الخلفية والصدر، استخدم كرسيًا ثابتًا وانزل بجسمك ببطء ثم ارفع نفسك مرة أخرى. 8. تسلق الجبل (Mountain Climbers) تمرين ديناميكي يزيد من قوة القلب ويشغل عضلات الجسم بالكامل، خاصة البطن والساقين. نصائح للحصول على أفضل النتائج ابدأ التمرين بتسخين عضلاتك لمدة 5 دقائق لتجنب الإصابات. حافظ على نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات. تناول كمية كافية من الماء وابدأ كل تمرين بتركيز كامل على التقنية الصحيحة. حدد أهداف واضحة وتابع تقدمك بانتظام لتحفيز نفسك. لا تحتاج إلى معدات معقدة أو اشتراكات مكلفة لتبني عضلات قوية، فقط التزامك المستمر بهذه الحركات المنزلية البسيطة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شكل وصحة جسمك خلال عام 2025.