خبيرة تغذية تكشف أسرار فقدان الوزن بسرعة قبل الصيف

متابعة - واع
كشفت مدربة إنقاص الوزن أودري آدامز، الكاتبة وخبيرة التغذية الوظيفية التي فقدت 36 كيلوغراما من وزنها، عن استراتيجية فعالة لخسارة الوزن وتقليل مقاسات ملابسك قبل الصيف.
وتعتمد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، حيث تتراوح بين 1600 و3000 سعرة حرارية يوميا، لكن لفقدان الوزن، من الضروري استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم، ما يجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
ويوصي الخبراء عادة بخفض السعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1500 سعرة للنساء، و1500-1800 سعرة للرجال، مع ضرورة استشارة مختص قبل اتباع أي نظام غذائي لضمان ملاءمته للحالة الصحية لكل فرد.
وبهذا الصدد، أوضحت آدامز أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعد أحد الطرق المضمونة لإنقاص الوزن بمعدل نصف كغ أسبوعيا تقريبا، وإلى جانب تقليل السعرات الحرارية، أكدت آدامز ضرورة تحديد هدف يومي لاستهلاك البروتين، بحيث يكون بمقدار 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن المستهدف.
وعلى سبيل المثال، إذا كان شخص يزن 68 كغ ويريد الوصول إلى 54 كغ، فيجب أن يستهلك حوالي 118 غراما من البروتين يوميا، وأوضحت أن ذلك يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد الشعور بالشبع، ما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
وشدّدت خبيرة اللياقة على أهمية المشي كوسيلة فعالة لحرق الدهون، موصية بزيادة عدد الخطوات اليومية تدريجيا.
وقالت: "إذا كنت تتبع خطواتك بالفعل، فحاول زيادتها بمقدار 1000 إلى 2000 خطوة يوميا، أما إذا لم تبدأ بعد، فيكفي إضافة 10 إلى 20 دقيقة من المشي مرتين يوميا".
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بمتوسط 10 آلاف خطوة يوميا للبالغين، حيث يساعد المشي في تحسين اللياقة القلبية وتقوية العضلات وتقليل التوتر.
ولجعل تحقيق هذا الهدف أسهل، نصحت آدامز باستخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز. فمثلا، يمكن لشخص يزن 90 كغ ويمشي لمدة ساعة أن يحرق نحو 360 سعرة حرارية، بينما يمكن لامرأة تزن 75 كغ حرق 270 سعرة في المدة نفسها.
وأوصت المدربة بدمج تمارين القوة ضمن الروتين الرياضي، موضحة أنها تساعد في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، مم يسرّع من فقدان الوزن ويمنح الجسم مظهرا متناسقا، كما شددت آدامز على أهمية النوم الكافي في تعزيز فقدان الوزن، مشيرة إلى أنه يلعب دورا رئيسيا في تنظيم الشهية وتحسين الأيض.
وقالت: "يجب أن يكون النوم أولوية كما لو كان وظيفة أساسية. فالحصول على 7 ساعات نوم يوميا على الأقل يساعد في تحسين معدل الأيض وتقليل الرغبة في تناول الطعام وبناء المزيد من العضلات".
وأظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن قلة النوم تزيد من الميل لتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن النوم غير الكافي يبطئ معدل الأيض ويرفع خطر مقاومة الأنسولين، ما يزيد احتمالية الإصابة بالسكري.
ويوصي الخبراء البالغين بالنوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات يوميا، حيث أن النوم غير الكافي يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية عديدة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الأنباء العراقية

منذ 2 أيام

• الأنباء العراقية

الولايات المتحدة.. مشاريع قوانين لتقييد لقاحات وصفت بـ"أسلحة دمار شامل"

متابعة – واع أثار وزير الصحة الأميركي السابق، روبرت إف. كيندي الابن، جدلاً واسعاً بعد تشكيكه المتكرر في سلامة لقاحات الحمض النووي الريبوزي المرسال (mRNA) المستخدمة ضد «كوفيد-19». وبحسب ما أفادت به الصحفية نينا أغراوال، فقد دعا كيندي العلماء إلى حذف أي إشارة لهذا النوع من اللقاحات من طلبات التمويل المقدمة للمعاهد الوطنية للصحة. ليصلك المزيد من الأخبار اشترك بقناتنا على التليكرام ويأتي ذلك في وقت تدرس فيه هيئات تشريعية في عدد من الولايات الأميركية مشاريع قوانين لحظر أو تقييد استخدام هذه اللقاحات، إذ وصفتها إحدى الجهات بـ«أسلحة دمار شامل». ما هو لقاح mRNA؟ رغم اكتشاف الحمض النووي الريبوزي المرسال عام 1961، إلا أنه لم ينل الاهتمام الواسع إلا في السنوات الأخيرة، بعد أن برز كأداة واعدة في مكافحة الأمراض المعدية وعلاج السرطان والاضطرابات الوراثية، ويعمل mRNA على نقل التعليمات من الحمض النووي إلى مصانع إنتاج البروتين في الخلايا، ويُستخدم لإنتاج بروتينات تُحفّز الجهاز المناعي على الاستجابة. آلية عمل لقاحات mRNA تعتمد هذه اللقاحات على خيوط من الحمض النووي الريبوزي مغلفة بجزيئات دهنية تدخل إلى خلايا الجسم، خاصة في العضلات والجهاز المناعي، لتدفعها إلى إنتاج بروتين مشابه لذلك الموجود على سطح فيروس كورونا، مما يثير استجابة مناعية تحفظ الجسم من العدوى المستقبلية. الفعالية والتحديات حالياً، تشمل لقاحات mRNA المرخصة في الولايات المتحدة اثنين لكوفيد-19 ولقاحاً لفيروس الجهاز التنفسي الخلوي (RSV). وتمكّن هذه التقنية من تصنيع اللقاحات بسرعة كبيرة مقارنة بالطرق التقليدية، ما يُتيح تحسين دقة اختيار السلالات، خاصة في لقاحات الإنفلونزا الموسمية. هل لقاحات mRNA آمنة؟ يؤكد مختصون أن هذه اللقاحات لا تؤثر على الحمض النووي البشري؛ لأنها لا تملك القدرة على الاندماج مع الجينوم. أما الآثار الجانبية فتشمل آلاماً عضلية وأعراضاً خفيفة، وتُعد شائعة ضمن أنواع اللقاحات كافة. ويقول الأطباء إن مرور أكثر من أربع سنوات على استخدام لقاحات كوفيد-19 دون ظهور آثار خطيرة يُعزز من ثقة المجتمع العلمي بها. مخاوف التهاب عضلة القلب رغم أن بعض التقارير أشارت إلى ارتباط محتمل بين لقاحات mRNA والتهاب عضلة القلب، إلا أن الأطباء يؤكدون أن خطر الالتهاب أعلى بكثير عند الإصابة الفعلية بكوفيد-19 أو المضاعفات المرتبطة به. آفاق علاجية واعدة يمتد استخدام mRNA ليشمل أبحاثاً لعلاج أمراض السرطان، والسكري، والتليف الكيسي، وأمراض نادرة أخرى. فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة حديثة أن لقاحاً تجريبياً لعلاج سرطان البنكرياس أثار استجابات مناعية لدى بعض المرضى وأطال فترة بقائهم من دون انتكاسات. وفي أمراض الجهاز التنفسي، أشارت دراسة إلى أن العلاج بالحمض النووي الريبوزي المرسال يمكن أن يُنتج بروتينات تساعد في تحسين وظيفة الرئة لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات وراثية معينة. ويؤكد الأطباء أن هذه التقنية، رغم إمكاناتها الكبيرة، لا تُعد علاجاً سحرياً، وإنما أداة واعدة تُضاف إلى ترسانة الطب الحديث، وقد تنجح في بعض الحالات وتفشل في أخرى، تبعاً لطبيعة المرض والجسم المستجيب.

الرأي العام

منذ 3 أيام

• الرأي العام

الاعتراف رسميا بنوع جديد من داء السكري

اعترف الاتحاد الدولي للسكري رسميا بالنوع الخامس من داء السكري، الذي هو شكل خاص من المرض يرتبط بسوء التغذية في سن مبكرة. وتشير صحيفة The Conversation، إلى أن الاعتراف يكشف مدى تعقيد وتنوع تشخيص داء السكري، حيث بالإضافة إلى التسميات المعتادة 'النوع 1' و'النوع 2″، هناك حاليا أكثر من عشرة أشكال مختلفة من المرض، يختلف كل منها في الأسباب وآلية التطور وطرق العلاج. النوع الأول: هو مرض مناعي ذاتي، حيث تهاجم منظومة المناعة خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. ويمكن أن تتطور هذه الحالة في أي عمر ولا ترتبط بأسلوب الحياة أو النظام الغذائي. ويعالج هذا النوع باستخدام الأنسولين باستمرار. وقد يتطلب الأمر أحيانا اللجوء إلى زراعة الخلايا المتبرع بها أو الجذعية، ما قد يقلل جزئيا أو كليا من الحاجة إلى الأنسولين، ولكن هذا الأسلوب يظل صعب المنال. النوع الثاني: يعتبر الأكثر انتشارا، وغالبا ما يرتبط بالوزن الزائد وانخفاض حساسية الأنسولين. ولكن يمكن أن يصيب الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، وخاصة مع الاستعداد الوراثي. ويقدم الطب الحديث العشرات من الأدوية وخطط العلاج الفردية. وقد ثبت أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعمل على عكس مسار المرض لدى نسبة كبيرة من المرضى. أما سكري الحمل فيتطور أثناء الحمل، عادة بين الأسبوع 24 و28، بسبب التغيرات الهرمونية. ويختفي عادة بعد الولادة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري في المستقبل. يتضمن العلاج تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني، وإذا لزم الأمر، الأنسولين. وهناك أشكال أقل انتشارا من داء السكري ناجمة عن طفرة في جين واحد، أو الجراحة، أو الالتهاب، أو تناول أدوية (مثل الهرمونية). وتشمل هذه الأشكال مثلا داء السكري MODY (الذي يبدأ في مرحلة النضج عند الشباب)، والنوع 3c من داء السكري، الذي يتطور بسبب الإصابة بأمراض البنكرياس. ويعتبر النوع الخامس من داء السكري شكلا جديدا من أشكال المرض الذي يرتبط مباشرة بسوء التغذية لدى الأطفال. وقد أظهرت الدراسات أن نقص البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى يمكن أن يعطل التطور الطبيعي للبنكرياس. ويؤدي هذا إلى تخفيض قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، على الرغم من بقاء منظومة المناعة سليمة. ويعتبر النوع الخامس شائعا خاصة في البلدان ذات الدخل المنخفض ويعتقد أن حوالي 25 مليون شخص في العالم يعاني منه. ويسمح التصنيف الصحيح لأنواع داء السكري باختيار العلاج بدقة أعلى دقة وفهم أفضل لأسباب المرض.

الأنباء العراقية

منذ 4 أيام

• الأنباء العراقية

مخاطر غير متوقعة لمُحليات الطاقة

متابعة - واع يسعى الباحثون حول العالم إلى فهم تأثير المكونات الغذائية اليومية على الصحة العامة، خصوصاً تلك التي تدخل في صناعات الأغذية 'البديلة' أو الموجهة لمن يسعون إلى أنماط حياة صحية. ليصلك المزيد من الأخبار اشترك بقناتنا على التليكرام وفي هذا الإطار، أجريت مؤخرا دراسة جديدة لتقييم تأثير أحد بدائل السكر الشائعة على الجسم، ومدى ارتباطه بوظائف حيوية مرتبطة بالقلب والدماغ. وكشفت التجربة العلمية، التي أجراها باحثون من جامعة كولورادو بولدر، أن تناول مادة 'الإريثريتول' – وهي بديل سكر يُستخدم على نطاق واسع في مشروبات الطاقة الخالية من السكر وألواح البروتين وبعض الأطعمة 'الصحية' – قد يرفع من مستويات الإجهاد التأكسدي في الجسم، ما ينعكس سلبا على وظائف الأوعية الدموية والدماغ. وأوضح الباحثون أن التعرض لكمية من الإريثريتول تعادل تلك الموجودة في مشروب طاقة واحد فقط أدى إلى زيادة الجزيئات المؤكسدة في الخلايا البشرية، كما تسبب في تقليل إنتاج 'أكسيد النيتريك'، وهو مركب أساسي يحافظ على توسع الأوعية الدموية وسلاسة تدفق الدم. وقال الدكتور أوبورن بيري، المعد الرئيسي للدراسة من مختبر بيولوجيا الأوعية الدموية التكاملية: 'رغم أن الإريثريتول يُسوّق كخيار صحي، فإن نتائجه البيولوجية تثير القلق، وندعو إلى مزيد من الدراسات لتقييم تأثيره الطويل الأمد على صحة الإنسان، خصوصا لدى من يعانون من أمراض مزمنة'. ومن جانبه، أكد الدكتور توماس هولاند، أستاذ الصحة والشيخوخة في جامعة راش الذي لم يشارك في الدراسة، أن هذه النتائج قد تفسّر ارتباط بعض المحليات الصناعية، مثل الإريثريتول، بمعدلات أعلى من التدهور المعرفي ومشكلات القلب، لافتا إلى أن الإجهاد التأكسدي الناتج قد يُلحق أضرارا بالأعصاب والأنسجة. وأضاف: 'في ظل هذه المؤشرات، من الأفضل تقليل استهلاك الإريثريتول، خصوصا بين الأشخاص المعرّضين لخطر أمراض القلب أو اضطرابات الدماغ المرتبطة بتقدم العمر'. عُرضت النتائج الأولية للدراسة في القمة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء، التي أُقيمت أواخر نيسان في مدينة بالتيمور، ومن المتوقع نشرها كاملاً في مجلة علمية متخصصة قريباً.