(بيبي دايت).. نصيحة علمية جديدة لإنقاص الوزن

خبرني - إذا كان الشخص يرغب في التخلص من الوزن الزائد مع حلول فصل الصيف، فربما ينبهر من نتائج نظام غذائي توصي نيكوليت بيس، اختصاصية التغذية في لونغ آيلاند باتباعها كما لو كان الشخص "طفلا صغيرا".
وصرحت بيس لصحيفة "New York Post"، قائلة إن "الطفل هو مفتاح الصحة والعافية للبالغين، فمن اللافت للنظر أن طفلاً دون أي خبرة حياتية يستطيع أن يُعطي الكبار خارطة طريق لحياة صحية".
تنصح بيس بتبني ثلاث سلوكيات بسيطة فيما سمّته "بيبي دايت"، للحد من الإفراط في تناول الطعام، كما يلي:
1. وجبة كل 4 ساعات
يمكن تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات كما الأطفال، بحسب بيس، التي ابتكرت هذه الفكرة أثناء عملها مع الأمهات الجدد، حيث أوصتهن بتناول الوجبة الأولى بعد ساعة إلى ثلاث ساعات من الاستيقاظ.
ونصحت قائلةً: "يجب أن تتضمن مصدرًا جيدًا للبروتين مثل البيض أو الجبن أو الزبادي، مع كربوهيدرات غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة. وإضافة حصة من الفاكهة أو الخضراوات تُكمل الوجبة لبداية يوم متوازنة".
وبعد ثلاث إلى أربع ساعات، يُفضل تناول حساءً أو سلطة نباتية.
ويجب أن يكون البروتين مزيجًا نباتيًا من الفاصوليا والحبوب أو إضافة اللحوم. ويمكن المحافظة على ثبات الطاقة بتناول نشويات غنية مثل الخبز وحصة من الفاكهة.
وقالت بيس إن تناول وجبة صغيرة مُخطط لها بعد الظهر يساعد على سد الفجوة بين الغداء والعشاء، مما يمنع الشعور بالجوع المفرط لاحقًا، موضحة أنها يمكن تشمل "خيارًا صغيرًا ولكنه مُرضٍ، مثل الفاكهة مع الجبن، أو سلطة خفيفة، أو عصيرًا مُنكّهًا بالبروتين".
ويجب أن يكون العشاء بعد حوالي أربع ساعات من الوجبة الصغيرة. ويراعى البدء بحصة أو حصتين من الخضراوات المطبوخة وسلطة طازجة. يمكن أن يكون البروتين من الأسماك أو الدواجن أو اللحوم، مع إضافة الكربوهيدرات مثل البطاطس.
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الليلية، ويفضل تناولها قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، خفيفة ومُشبعة.
وتضيف بيس أن "الموز مع الحليب (اللوز أو الصويا أو منتجات الألبان) خيار جيد، أو عنصر غني بالألياف مثل القليل من اللوز أو البندق"، مؤكدة أن "الحبوب الغنية بالألياف مع حليب الصويا أو الزبادي تُعد أيضًا خيارًا مناسبًا، ولمشروب دافئ، يمكن أن يكون الكاكاو أو الشاي طريقة رائعة للاسترخاء".
2. ربع ساعة لكل وجبة
توضح بيس أن إرضاع الأطفال يستغرق عادة مدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، ناصحة بقضاء البالغين 15 دقيقة على الأقل في إنهاء وجبات الطعام - ومضغ كل لقمة جيدًا.
يُصعّب تناول الطعام بسرعة على الدماغ إدراك الشعور بالشبع، مما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول الطعام بسرعة لا يسمح بالهضم السليم، ويمكن أن يؤدي إلى ابتلاع كمية كبيرة من الهواء، مما يُمهد الطريق لعسر الهضم وحرقة المعدة والانتفاخ والغازات.
3. تناول الطعام بوعي
نصحت بيس قائلةً: "كما هو الحال مع الأطفال، يجب الاستماع إلى إشارات الجوع الطبيعية في الجسم"، موضحة أنه يجب تناول الطعام فقط عندما يشعر الشخص بجوع حقيقي، وليس لأسباب عاطفية أو بدافع الملل.
وقالت بيس: "قبل تناول أي حلوى، يجب أن يسأل الشخص نفسه عما إذا كان هناك أمر يشغل باله أو إن كان يشعر بالملل"، شارحة أنه "إذا لم يكن الشخص يشعر بالجوع، يمكن أن يجرب القيام بنشاط مختلف لفترة من الوقت بدلًا من تناول الحلويات. وإذا كان لا يزال يشتهي شيئًا ما في نهاية نشاطه، فيمكنه عندئذ تناول القليل منه ليشبع رغبته".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

جفرا نيوز

منذ يوم واحد

• جفرا نيوز

ما هي حمية "بيبي دايت" الجديدة لخسارة الوزن؟

جفرا نيوز - مع بداية فصل الصيف، يبدأ الكثير من الأشخاص بالبحث عن حمية غذائية سهلة وسريعة لإنقاص الوزن، وهذا ما تحدثت عنه أخصائية التغذية نيكوليت بيس، كاشفةً عن حمية خاصة يُطلق عليها اسم "بيبي دايت". وأوضحت الطبيبة في تقرير لصحيفة "New York Post" أن "الطفل هو مفتاح الصحة والعافية للبالغين، وبالتالي فتطبيق قواعدهم في الأكل يمكن أن يعطي الكبار خريطة طريق لحياة صحية"، ونصحت بتبني سلوكيات بسيطة في ما سمّته "بيبي دايت"، لعدم المبالغة في الأكل. وأشارت بيس إلى أنه يمكن تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات كما الأطفال، أي بتناول الوجبة الأولى بعد ساعة إلى ثلاث ساعات من الاستيقاظ، حيث قالت: "يجب أن تتضمن مصدراً جيداً للبروتين مثل البيض أو الجبن أو الزبادي، مع كربوهيدرات غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة... وإضافة حصة من الفاكهة أو الخضروات تُكمل الوجبة لبداية يوم متوازنة. وبعد ثلاث إلى أربع ساعات، يُفضّل تناول حساء أو سلطة نباتية". وأضافت: "يجب أن يكون البروتين مزيجاً نباتياً من الفاصولياء والحبوب أو إضافة اللحوم. ويمكن المحافظة على ثبات الطاقة بتناول نشويات غنية مثل الخبز وحصة من الفاكهة". وأوضحت بيس أن تناول وجبة صغيرة بعد الظهر يساعد على سد الفجوة بين الغداء والعشاء، مما يمنع الشعور بالتضوّر من الجوع لاحقاً، وتشمل الوجبة مثلاً الفاكهة مع الجبن، أو سلطة خفيفة. وأضافت: "يجب تناول العشاء بعد حوالى أربع ساعات من الوجبة الصغيرة. ويُراعى البدء بحصة أو حصتين من الخضروات المطبوخة وسلطة طازجة. يمكن أن يكون البروتين من الأسماك أو الدواجن أو اللحوم، مع إضافة الكربوهيدرات مثل البطاطس. ويُفضّل تناول الوجبة الليلية الخفيفة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات". وأوضحت أن "الموز مع الحليب خيار جيد للوجبة الخفيفة، أو عنصر غني بالألياف مثل القليل من اللوز أو البندق أو الحبوب الغنية بالألياف مع الحليب أو الزبادي، ويمكن أن يكون الكاكاو أو الشاي طريقة رائعة للاسترخاء".

جفرا نيوز

منذ 4 أيام

• جفرا نيوز

أفضل طرق للتخلّص من دهون الذراعين

جفرا نيوز - تعتبر محاولة التخلّص من الدهون في الجسم تحدياً كبيراً لا سيّما عندما تتمركز هذه الدهون في منطقة معينة مثل الذراعين. ومع ذلك، فإن هناك عدداً من الطرق التي قد تساعد على خفض الدهون الكلّية في الجسم، مما ينعكس إيجاباً على تقليل دهون الذراعين. كما أن بعض التمارين يمكن أن تحسّن تكوين الجسم من خلال زيادة قوة العضلات وحجمها وشكلها. إليك 8 طرق فعالة قد تساعدك على تقليل دهون الذراعين وتعزيز خسارة الوزن بشكل عام. 1- تخلّصي من الوزن الزائد على الرغم من انتشار فكرة "الحرق الموضعي" في عالم اللياقة، فإن الأبحاث أثبتت عدم فعاليتها. فقد أظهرت دراسات أن تدريب منطقة معينة من الجسم لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الدهون فيها. من الأفضل اعتماد نظام غذائي متوازن مع تمارين بدنية عامة، تساعد في حرق الدهون من الجسم ككل، وبالتالي من الذراعين أيضاً. 2- ابدئي تمارين المقاومة رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم مقاومة معيّنة تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة. ورغم أنها قد لا تحرق دهون الذراعين مباشرة، تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة تساهم في خفض نسبة الدهون في الجسم وتحسين الشكل العام للعضلات. ومن التمارين المفيدة للجزء العلوي من الجسم: تمارين عضلة البايسبس تمديدات الترايسبس الضغط العلوي (Overhead Press) الرفع العمودي (Upright Rows) تمرين الضغط بالبار (Bench Press) 3- تناولي المزيد من الألياف تناول الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عبر زيادة الشعور بالشبع وإبطاء تفريغ المعدة، مما يقلّل الرغبة في تناول الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات الورقية- الفواكه الكاملة- الحبوب الكاملة- البقوليات- المكسرات والبذور. 4- أضيفي البروتين إلى نظامك الغذائي تناول كمية كافية من البروتين يساعد على كبح الشهية، ويزيد من الإحساس بالشبع. كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يحسّن تكوين الجسم. 5- مارسي تمارين الكارديو بانتظام تمارين الكارديو فعّالة لحرق السعرات وتحفيز خسارة الدهون. وتشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الكارديو وتمارين المقاومة والنظام الغذائي الصحي هو الأكثر فاعلية لحرق الدهون الكلية، بما في ذلك في الذراعين. 6- خفّفي من الكربوهيدرات المكرّرة الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات، تفتقر إلى الألياف وتسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، ما يعزّز الجوع وتخزين الدهون. بدلاً من ذلك، اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير والقمح الكامل. يؤثر النوم الجيد بشكل كبير على الوزن. فقلّة النوم تؤثر على هرمونات الجوع والشبع، ما يزيد من الرغبة في الأكل. حاولي النوم بين 7 إلى 9 ساعات ليلاً، وثبّتي وقت النوم والاستيقاظ، وقلّلي من استخدام الشاشات والكافيين قبل النوم. 8- اشربي كميات كافية من الماء

جو 24

منذ 6 أيام

• جو 24

لنوم عميق.. 7 خطوات لتعزيز إنتاج الميلاتونين دون مكملات غذائية

جو 24 : في السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين الذي يُعزز النوم من خلال الإشارة إلى حلول الليل. بحسب ما نشرته صحيفة "New York Post"، يوجد هرمون الميلاتونين الصحي بشكل طبيعي في الدماغ، كما أن هناك طرقا لزيادة إنتاجه من دون الحاجة إلى الذهاب إلى استخدام عقاقير أو مكملات غذائية. إنتاج طبيعي قال سام تيجادا، مؤلف كتاب "How to Win in Modern Wellness" إنه يوصي دائمًا "بدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي أولاً قبل الاعتماد على المكملات الغذائية"، موضحًا أن "الميلاتونين هرمون يجب أن يكون متزامنًا مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وأن هناك عدة طرق لتحسينه بشكل طبيعي" كما يلي: 1. أشعة الشمس يمكن أن يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء، لكن التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساعد الجسم على إدراك وقت النوم. يقول تيجادا: "يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة الداخلية، ويُرسل إشارات للجسم عندما يحين وقت إنتاج الميلاتونين لاحقًا". 2. الضوء الأزرق يضيف تيجادا أن "شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين"، ناصحًا بتعديل إعدادات الهاتف لتصفية الضوء الأزرق باتباع الخطوات التالية: • النقر على مرشحات الألوان واختيار درجة اللون الأحمر. 3. الأطعمة الغنية بالميلاتونين يوضح تيجادا أن الكرز والموز والجوز والشوفان تحتوي على الميلاتونين، مما يجعلها وجبات خفيفة مسائية رائعة غنية بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. 4. تناول التربتوفان إن التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين، موجود في العديد من الأطعمة اللذيذة والمناسبة للحمية الغذائية، مثل "الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور". كما أوصى تيجادا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى للمساعدة على الحصول على نوم مثالي، بما يشمل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D والزنك وأنواع عديدة من فيتامين B. 5. جدول نوم منتظم مع أن هناك وقتًا مثاليًا للنوم بالنسبة لمعظم البالغين، إلا أن ساعات النوم والاستيقاظ ليست بنفس أهمية الالتزام بها بانتظام. وقال تيجادا "إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يُدرب الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي". 6. موعد وجبة العشاء يساعد تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل بما يحافظ على الانتهاء من الهضم قبل الوقت الذي ينبغي أن يكون فيه في حالة هدوء، وبما يؤدي لتجنب آثار جانبية مزعجة للنوم مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء. يمكن أن يُسبب أيضًا في وقاية من زيادة وزن الجسم عن طريق الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. 7. الاسترخاء قال تيجادا إن " التوتر وارتفاع مستويات الكورتيزول يؤثران على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن أنشطة مثل التأمل وتمارين التنفس أو الاستحمام بماء دافئ يمكن أن تُساعد". تشمل طقوس النوم الصحية الأخرى كتابة المذكرات والقراءة والاستماع إلى بودكاست أو أي شيء يحتاجه الشخص لإرخاء عضلاته حتى يغمر جسده بالنوم العميق. تابعو الأردن 24 على