ما هي أفضل جرعة ووقت لتناول مكملات فيتامين B؟

إن فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات الضرورية للصحة والعافية بشكل عام. تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، من إنتاج الطاقة إلى تكوين الخلايا ودعم وظائف المناعة والدماغ والأعصاب الصحية، بحسب ما نشره موقع برنامج "توداي" الذي تبثه شبكة NBC الأميركية.
هناك ثمانية فيتامينات B إجمالاً، ولكل منها دور خاص بها. يشار إليها مجتمعة باسم "فيتامينات B المركبة". لا يستطيع الجسم صنع فيتامينات B بمفرده، لذلك يتعين عليه الحصول عليها من الأطعمة.
على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم من فيتامين B من خلال تناول نظام غذائي متوازن، إلا أن مكملات فيتامين B المركبة تحظى بشعبية كبيرة. غالبًا ما يتم تسويقها للطاقة والتمثيل الغذائي وصحة الجلد.
8 أنواع من فيتامينات B
تقول فانيسا كينغ، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لعلم التغذية، إن فيتامينات B "تقوم بمجموعة من الأشياء ولكنها معروفة بدورها في إنتاج الطاقة وتطوير خلايا الدم وتقوية جهاز المناعة ودعم الجهاز العصبي"، لكن يجب مراعاة أن كل نوع يلعب دورًا مختلفًا قليلاً، كما يلي:
• فيتامين B1 (الثيامين): يلعب دورًا مهمًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ونمو الخلايا وتطورها ووظيفة الأعصاب.
• فيتامين B2 (الريبوفلافين): يتمحور دوره في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويعمل كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا الأخرى في الجسم).
• فيتامين B3 (النياسين): يساعد الإنزيمات في الجسم مثل NAD على العمل ويدعم الأعصاب والدماغ والجلد الصحيين.
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يسهم في عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): يضطلع بدور رئيسي في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مشارك في عملية التمثيل الغذائي، ويدعم خلايا الجهاز المناعي ويساعد في نمو الدماغ بشكل صحي.
• فيتامين B7 (البيوتين): يساعد الجسم على استقلاب العناصر الغذائية ويدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.
• فيتامين B9 (حمض الفوليك): يعد ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ونمو الخلايا وتطور الدماغ الصحي أثناء الحمل.
• فيتامين B12 (الكوبالامين): مهم لإنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الدم والخلايا العصبية.
مفهوم خاطئ
تقول كاثرين زيراتسكي، أخصائية التغذية في "مايو كلينك"، إن فيتامينات B تتوافر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتضاف إلى المنتجات الغذائية ومتوفرة كمكملات غذائية. إنها قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا يتم تخزينها في الجسم. ويتم إفراز أي فيتامينات B زائدة في البول.
وتعرب زيراتسكي عن اعتقادها بأن كثيرا ممن يتناولون مكملات فيتامين B يأملون في أن "يشعروا بمزيد من النشاط، وهو مفهوم خاطئ بعض الشيء، لأن الفيتامينات لا تمنح بالضرورة الطاقة"، موضحة أن الطاقة تأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله، ويتمحور دور فيتامينات B في "أخذ الطعام والمساعدة في تحويله إلى طاقة، أي إنها تدير كل هذه العمليات وتساعد الجسم على بناء وتجديد نفسه".
حالات صحية وأدوية أساسية
تقول كينغ "يمكن أن تجعل بعض الحالات الصحية والأدوية أيضًا من الصعب على الجسم امتصاص فيتامينات B، وخاصة فيتامين B12"، مشيرة إلى أنه وفقًا لـ"كليفلاند كلينك"، تشمل هذه الحالات الصحية:
• مرض كرون
• مرض الاضطرابات الهضمية
• الخضوع لجراحة مجازة المعدة
وتشمل قائمة الأدوية:
• أدوية السكري
• مضادات الحموضة
• المضادات الحيوية
يلاحظ الخبراء أن الأطباء يمكنهم اختبار مستويات فيتامينات B في الجسم، وربما يوصون بتناول مكملات فيتامين B المركبة إذا كان الشخص ينتمي إلى أي من هذه الفئات.
يقول الخبراء إنه من المرجح أن يعاني الشخص من نقص في فيتامين أو اثنين من فيتامينات B أكثر من جميعها، وعلى وجه الخصوص فيتامين B12. وينبغي معرفة أنه إذا لم يكن هناك نقص في فيتامينات B، فإن تناول جرعات زائدة في شكل مكملات لا يوفر أي فوائد إضافية.
الجرعة الموصى بها يوميًا
يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامينات B بناءً على الفيتامين وعمر الشخص وجنسه. تقول دكتورة كينغ: "يحتاج الجسم فقط إلى كميات صغيرة جدًا في جميع المجالات".
يحتاج البالغون الأصحاء إلى الكمية التالية من كل فيتامين B يوميًا:
• فيتامين B1: 1.1–1.2 ميكروغرام
• فيتامين B2: 1.1–1.3 ميكروغرام
• فيتامين B3: 14–16 مليغرام
• فيتامين B5: 5 مليغرام
• فيتامين B6: 1.3–1.5 مليغرام
• فيتامين B7: 30 ميكروغرام
• فيتامين B9: 400 ميكروغرام
• فيتامين B12: 2.4 ميكروغرام
تحتاج الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من بعض فيتامينات B.
أفضل وقت لتناول فيتامين B
يشير الخبراء إلى أن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، لذا يمكن تناولها في أي وقت من اليوم مع أو بدون طعام. وتضيف دكتورة كينغ أنه "عندما يتعلق الأمر بفيتامينات B، فليس من الضروري تناولها في وقت معين أو في الصباح أو في الليل"، إنما من المهم اختيار الوقت الذي سيتذكر فيه الشخص تناول الفيتامينات لأن اتباع روتين ثابت أمر مهم.
يفضل العديد من الأشخاص تناول فيتامينات B في الصباح بسبب تأثيراتها المحتملة في إنتاج الطاقة والأيض، كما لاحظ الخبراء. ولكن يجب تذكر أن الأمر يعتمد على الشخص. ويوصي الخبراء بتناول فيتامينات B مع كوب كامل من الماء.
مخاطر مكملات فيتامين B
يلاحظ الخبراء أنه من الآمن عمومًا تناول مكملات فيتامين B بالجرعة الصحيحة. ونظرًا لأن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، فهي لا تتراكم في الجسم، كما تقول دكتورة كينغ، إذ سيتم إخراج أي فيتامينات B الزائدة - والتي غالبًا ما تحول البول إلى لون أصفر فاتح.
لكن يحذر الخبراء من أن الجرعات العالية من فيتامينات B قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الغثيان والإسهال والصداع أو احمرار الجلد. وتنصح دكتورة زيراتسكي باختيار مكملات غذائية من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي خضعت لاختبارات الجهات الخارجية، موصية بالبحث عن "USP" أو "NSF" على الملصق.
مصادر فيتامينات B الغذائية
إن العديد من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامينات B، وبعض المنتجات الغذائية مدعمة أو مخصبة بهذه العناصر الغذائية.
تشمل مصادر فيتامينات B الغذائية ما يلي:

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البلاد البحرينية

منذ 3 أيام

• البلاد البحرينية

هكذا يحسن الطعام مظهر بشرتك

أفادت تقارير طبية بأن العناية بالبشرة لا تقتصر على استخدام الكريمات والمستحضرات التجميلية، بل إن التغذية الصحية المتوازنة تلعب دوراً حاسماً في دعم صحة الجلد وتحسين مظهره. أطعمة تدعم الكولاجين وتحمي بشرتك من الشيخوخة وأوضحت التقارير أن الغذاء الذي نتناوله يومياً ينعكس بشكل مباشر على بشرتنا، سواء من حيث نضارتها، أو قدرتها على مقاومة العوامل البيئية الضارة. وتعد الخضروات والفواكه من أهم المصادر الطبيعية للعناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في تجديد خلايا البشرة، وحمايتها من التلف، خاصة الفيتامينات مثل C وB، اللذين يساعدان على تقليل الالتهابات، ومكافحة التصبغات، وحب الشباب، ومنح الجلد إشراقة صحية. وأشارت التقارير إلى أن الطعام يغذي الجسم والعقل والبشرة، لذا، من المهم فهم العلاقة بين النظام الغذائي والعمليات الحيوية، مثل تجديد الخلايا وتقليل الالتهاب، من أجل روتين فعال للعناية بالبشرة. كما أن مظهر الجلد يعكس الحالة الداخلية للجسم، واختيار نوعية الطعام الصحيحة، خاصة الفواكه، يمكن أن يحدث فرقاً ملحوظاً في جودة البشرة. وبينت التقارير أنه من بين أبرز الأغذية المفيدة للبشرة: البطيخ: يتميز بقدرته على تنظيف المسام وشدها، إلى جانب احتوائه على مضادات أكسدة قوية، مثل فيتامين C والبيتا كاروتين، ما يساهم في حماية الجلد من أضرار الشمس والتلوث، ويعزز إنتاج الكولاجين والإيلاستين اللذين يمنحان الجلد مرونته. التمر: غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينات، التي تقي من التجاعيد، وتحافظ على مرونة البشرة، إلى جانب خصائصه المضادة للالتهاب، والتي تحمي الخلايا الجلدية من التلف. بلسم الليمون: وهي عشبة فعالة في تهدئة التهيج الجلدي، بفضل خصائصها المضادة للالتهاب والأكسدة، كما أنها تحمي من الأضرار البيئية، وتساعد على تقليل التوتر وتحسين جودة النوم. قشور البطاطس: تحتوي على حمض الأزيليك والفيتامينات التي تساهم في تفتيح آثار الندبات الناتجة عن حب الشباب، كما تعمل إنزيماتها الطبيعية على تجديد خلايا الجلد، وتحسين ملمسه.

البلاد البحرينية

١٣-٠٥-٢٠٢٥

• البلاد البحرينية

تاريخ الاحتفال بيوم الحمص العالمي

يمكن استخدام الحمص في عديد من الأطباق خاصة العربية حيث يعد جزءًا للوصفات الشهية بجميع أنحاء العالم، كما يحتفل العالم في الـ13 من مايو من كل عام باليوم العالمي للحمص، وهو يوم يخصص للاحتفال بفوائد الحمص واستخداماته المتعددة في الغذاء والصحة. والحمص من أقدم الحبوب المعروفة للإنسان حيث يعود استخدامه إلى آلاف السنين في الشرق الأوسط والبلدان المجاورة. ويتميز الحمص بأنه مصدر غني بالبروتينات والألياف الغذائية، ويمكن تناول كالحمص المقلي ومع الحساء والسلطات والفلافل والهمبورجر النباتي حيث ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان، مثل فيتامين C وفيتامين B6 والحديد والمغنيسيوم. ويمكن استخدام الحمص أيضًا في صنع العديد من الأطعمة النباتية اللذيذة، ويعتبر الحمص أيضًا من الأطعمة الصحية والمفيدة لصحة الإنسان، وهو خضروات مرتبطة بالبازلاء الحلوة في الحديقة. هم ليسوا من منتجات الألبان لذا لا يوجد سوى عدد قليل من الناس الذين قد يكون لديهم حساسية تجاههم. وتم العثور عليها في البرية ، حيث لم يكن الرجل قد بدأ بعد في زراعة المحاصيل. يعود أول سجل مكتوب تاريخي إلى 1200 قبل الميلاد. الحمص موطنه الشرق الأوسط ومن الصعب تحديد من هو المخترع ومؤسس اليوم العالمي للحمص حيث يعد الحمص من أقدم الثقافات الغذائية لقد تم التكهن بأن أصل الحمص يعود إلى حوالي 10 آلاف عام وهو من أقدم الأطعمة البشرية كما يمكننا أن نرى ذلك في العديد من الأماكن. ويحتفل العالم باليوم العالمي للحمص للترويج لفوائده واستخداماته المتعددة في الغذاء والصحة. ويشجع هذا اليوم الناس على تضمين الحمص في نظامهم الغذائي وتجربة العديد من الأطباق الشهية التي يمكن صنعها باستخدام الحمص. ويذكر أن الفراعنة واليونانيين والأباطرة الرومان استمتعوا بهذا العنصر الرئيسي في البحر الأبيض المتوسط فقد شقوا طريقهم أيضًا إلى الصين القديمة لفترة من الوقت. وكذلك هي واحدة من النسب المدهشة والمثيرة للإعجاب وقد صدم معظم الطهاة بكيفية تغير هذه الوصفة الصغيرة على مدار آلاف السنين. ويعتبر اليوم العالمي للحمص فرصة للتعرف على فوائد الحمص واستخداماته المتعددة في الغذاء والصحة، وتشجيع الناس على تضمينه في نظامهم الغذائي للاستفادة من فوائده الصحية والغذائية المتنوعة. وبفضل طرق التجارة القديمة حان الوقت الآن للتعبير عن ذلك لأنهم سافروا في معظم أنحاء العالم حيث يتكون الحمص من بعض المكونات العضوية البسيطة مثل الحمص والطحينة وكذلك الثوم. وله فوائد عديدة فهو يشمل على الألياف الغذائية، وخفض مستويات الكوليسترول في الجسم والتي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي بخلاف الحمص به مركبات مضادة للأكسدة والتي تحمي الجسم من التلف الخلوي.

البلاد البحرينية

٠٥-٠٥-٢٠٢٥

• البلاد البحرينية

الفواكه.. بديل لذيذ وصحي للحلويات

غالبًا ما يكون البقاء بصحة جيدة صراعًا للعديد من الأفراد. فهناك أطعمة غير صحية مغرية للغاية يصعب مقاومتها. إلا أن تناول الفواكه يوميًا يعد بديلاً ممتازًا للحلويات الأخرى. يعتبر التفاح مثالًا رائعًا، فهو ليس حلوًا بشكل طبيعي فحسب، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطعمة الصحية والمفيدة. على سبيل المثال، يمكنك صنع عصير التفاح لتحسين يوم عملك أو تمرينك، وذلك عن طريق مزج مكعبات الثلج مع التفاح في الخلاط. سيجعل هذا يومك أكثر صحة. إذا أردت التخلص من القطع الكبيرة، يمكنك استخدام مصفاة شبكية للتخلص من أي قطع غير مرغوب فيها من عصير التفاح، مما يتيح لك الاستمتاع بشعور رائع بالصحة والحلاوة في آن واحد. لكن التفاح ليس الفاكهة السحرية الوحيدة. الموز غني بالبوتاسيوم، ولديه القدرة على إنتاج العديد من الأطعمة اللذيذة. يمكنك إضافة الموز إلى أي عصير لإثراء النكهة، أو حتى صنع آيس كريم الموز، وهو خيار صحي لأولئك الذين يحبون الآيس كريم. بدلاً من ذلك، يمكن للمرء صنع كعكة آيس كريم الموز أو كعك الموز الذي يعد خيارًا ممتازًا أيضًا. تخيل تناول كعك التفاح والموز كوجبة خفيفة أو حلوى صحية! هذه الفاكهة هي بدائل لذيذة للحلويات، وسهلة التحضير نسبيًا باستخدام الوصفات الصحيحة. يعتبر التفاح المسكر طريقة رائعة لجعل الأطفال يأكلون ثمارهم، وهي بسيطة مثل استخدام الشمع الصالح للأكل على الفاكهة التي تختارها. لطالما تساءلنا عن طعم العنب الأخضر المشمع، وربما يكون من الجيد تحويل العديد من أنواع الفاكهة إلى حلوى مغرية، ما قد يُلهم الآخرين لتجربة المزيد. كما أن الفاكهة المجففة تعتبر وجبة خفيفة رائعة للأطفال. في النهاية، تعد الفاكهة خيارًا صحيًا لاستهلاك السكر الطبيعي، وتفتح الأبواب أمام أفكار لابتكار أطعمة جديدة في المستقبل. فالفواكه تنمو بشكل طبيعي وهي جزء أساسي من البيئة التي نعيش فيها.