8 خطوات بسيطة للتخلص من دهون البطن في 3 أشهر

هل تعانين من دهون البطن وتبحثين عن طريقة فعّالة للتخلص منها؟ مدربة اللياقة البدنية ديفي تشيدا تقدم لك 8 خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون البطن والحصول على خصر مشدود في غضون 3 أشهر.
ووفق موقع "hindustantimes" نشرت على حسابها على إنستجرام الخطوات الثماني والتي تضمنت التالي:
1. استخدم الحس السليم
الخطوة الأولى بسيطة، وهي التخلص من الأطعمة التي تعلم أنها غير مفيدة لجسمك. تقترح ديفي إعداد قائمة بالأطعمة غير الصحية والعمل على تقليلها قدر الإمكان. وفيما يلي الأطعمة التي يجب التخلص منها:
الوجبات السريعة
الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والنامكينس
الحلويات والمأكولات السكرية
الكحول والسجائر
2. تتبع طعامك
بدلاً من الاعتماد على التخمين، تؤكد ديفي على أهمية تتبع السعرات الحرارية بدقة. وفيما يلي توصية للقيام بذلك:
استثمر في ميزان جيد
استخدم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية
تعرف على كيفية تتبع تناول الطعام بشكل صحيح، واقضِ بعض الوقت في فهم أحجام الحصص وعدد السعرات الحرارية لتتمكن من اختيار طعام أكثر ذكاءً.
3. إعطاء الأولوية للأطعمة عالية الجودة
تؤكد ديفي على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لفقدان الوزن بشكل مستدام. وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها:
الأطعمة الغنية ب البروتين: الدجاج، والبيض، والروبيان، والأسماك، والجبن، والزبادي اليوناني، والزبادي، والحليب، والتوفو، والتيمبيه، ومكملات البروتين.
الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، وبعض الحبوب الكاملة.
مصادر الدهون الصحية: المكسرات، والبذور، والسمن، وجوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والجبن.
وتسمي هذه الأطعمة بالذهب وتهدف إلى تضمينها في 80-90% من وجباتها للحصول على نظام غذائي متوازن وفعال.
فيما يلي نظرة سريعة على محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة الغنية ب البروتين:
الدجاج: 25 جرام لكل 100 جرام
البيضة الكاملة: 6 جرام لكل قطعة
بياض البيض: 3 جرام لكل قطعة
الروبيان: 22 جرام لكل 100 جرام
الأسماك: 22 جرامًا لكل 100 جرام
بانير: 18 جرام لكل 100 جرام
الزبادي اليوناني: 7-12 جرام لكل 100 جرام
اللبن الرائب: 3-4 جرام لكل 100 جرام
الحليب: 3-4 جرام لكل 100 مل
مكملات البروتين: 25 جرامًا لكل ملعقة
إن التأكد من حصولك على الكمية المطلوبة من البروتين سيساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحية.
5. تحرك أكثر خلال اليوم
تحافظ ديفي على البساطة عندما يتعلق الأمر بالحركة، فلا تتطلب تمارين معقدة، بل مجرد جهود صغيرة ومتواصلة تتراكم.
المشي بعد تناول الطعام: ابدأ ب المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة. إذا كنت تتناول 3-4 وجبات في اليوم، فهذا يعني 30-40 دقيقة من الحركة السهلة دون بذل الكثير من الجهد.
اصعد السلالم: تجنب استخدام المصعد واصعد السلالم يوميًا للقيام بمزيد من الأنشطة.
6. بناء القوة وتعزيز القلب والأوعية الدموية
تؤكد ديفي أن اللياقة البدنية لا يجب أن تكون معقدة. والمفتاح هو إبقاء الأمور بسيطة ومستدامة حتى تتمكن من الحفاظ على الاتساق.
تدريب القوة: ركز على بناء القوة من خلال تمارين سهلة المتابعة.
تمارين القلب والأوعية الدموية: قم بدمج الأنشطة الصحية للقلب مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الركض في روتينك اليومي.
7. برنامج قاعدة 7-1
برنامج Divy's 7-1 rule هو نهج بسيط ومنظم لبناء عادات صحية. وإليك كيفية عمله:
احضر كل يوم وحرك جسدك طوال أيام الأسبوع السبعة.
المشي على الأقل 6000 خطوة يوميًا وتسلق ستة طوابق.
النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
تناول 15-35 جرامًا من البروتين في ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
تناول وعاءين كبيرين من الخضروات يوميًا.
تناول فاكهة واحدة على الأقل يوميًا.
8. إعطاء الأولوية للنوم
تسلط ديفي الضوء على أهمية النوم للصحة العامة وفقدان الوزن. وفيما يلي بعض الخطوات البسيطة لتحسين جودة النوم:
راقب شروق الشمس وغروبها لتنظيم ساعة جسمك.
احتفظ بكل الأدوات بعيدًا قبل النوم.
تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 3-4 عصراً.
خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم للاسترخاء.
تجنب تناول وجبات ثقيلة في الليل.
حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة للحصول على نوم أفضل.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصرس

منذ 14 ساعات

• مصرس

لا تتجاهلها- 7 أعراض أولية تكشف إصابتك بتلف الكلى

يمكن اكتشاف تلف الكلى بصورة مبكرة بالاعتماد على مجموعة من الأعراض، عادةً ما تظهر على الجسم في المراحل الأولية من الإصابة بالمرض. يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، الأعراض الأولية لتلف الكلى، وفقًا لموقع "Times of india".اقرأ أيضًا: تظهر على القدمين- 5 أعراض لتلف الكلى احذرهاالأعراض الأولية لتلف الكلى1- البول الرغويإذا لاحظت أن البول لديك يحتوي على رغوة أو فقاعات باستمرار، فهذا مؤشر خطر على الإصابة بتلف الكلى.ويرجع سبب البول الرغوي أو الفقاعي إلى مرور كمية كبيرة من البروتين، مثل الألبومين، عبر الكبيبات، وهي وحدات الترشيح في الكليتين.ومن المفترض أن الكلى السليمة لا تمرر نسبة عالية من البروتين إلى البول.قد يهمك: للوقاية من تلف الكلى- 5 أطعمة أضفها لنظامك الغذائي2- تورم بعض أجزاء الجسمعندما تفقد الكلى قدرتها على التخلص من الماء والصوديوم الزائدين عبر البول، تتراكم السوائل والأملاح في الجسم، مما يؤدي إلى تورم بعض الأماكن، خاصةً في الصباح، مثل حول العينين والكاحلين والقدمين.3- كثرة التبوليشاع أن مريض تلف الكلى يعاني من قلة التبول، وهذا غير صحيح، لأن تدهور وظائف الكليتين يتسبب في زيادة الرغبة في التبول، خاصةً ليلًا.وتحدث كثرة التبول بسبب عدم قدرة الكلى على تركيز البول، مما يدفعها إلى إنتاجه بكميات كبيرة.قد يهمك أيضًا: تلف الكلى.. إرشادات لتجنب التعرض لمضاعفاته4- الإرهاقالكلى مسئولة عن إنتاج الإريثروبويتين، وهو هرمون يساعد على تنشيط عملية تكوين كريات الدم الحمراء.لذلك تنتشر الأنيميا بشكل ملحوظ بين مرضى تلف الكلى، نتيجة لانخفاض إنتاج الكليتين لديهم لهرمون الإريثروبويتين، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق رغم الحصول على القسط الكافي من النوم.وهناك سبب آخر للشعور بالإرهاق عند الإصابة بتلف الكلى وهو تراكم السموم في مجرى الدم.5- الحكةيجب عدم تجاهل حكة الجلد المستمرة، لأنها قد تكون علامة تحذيرية على الإصابة بتلف الكلى، خاصةً إذا كانت لا تتحسن بالكريمات الموضعية.ويشعر مريض تلف الكلى بحكة جلدية مستمرة، نتيجة لتراكم الفضلات في مجرى الدم، مثل اليوريميا.اقرأ أيضًا: أعراض الفشل الكلوي- 9 علامات مبكرة لا تتجاهلها6- فقدان الشهيةلتلف الكلى تأثيرات سلبية على الجهاز الهضمي، حيث تؤدي السموم المتراكمة في الدم إلى الشعور بالغثيان أو المعاناة من رائحة الفم الكريهة أو القيء، مما يسبب فقدان الشهية.7- التشنجات العضليةتتعرض الإلكتروليتات لاضطراب شديد عند الإصابة بتلف الكلى، حيث ينخفض الكالسيوم ويرتفع الفوسفور، مما يسفر عن المعاناة من تشنجات عضلية مؤلمة، غالبًا ما تحدث في الساقين.قد يهمك: احذر الشد العضلي في الساق أثناء النوم- عرض لهذه الأمراض

الجمهورية

منذ 20 ساعات

• الجمهورية

خبير لياقة بدنية يقدم 5 نصائح للتخلص من دهون البطن

خسارة ليست مهمة سهلة، لكنها ليست مستحيلة أيضًا. فالحل لا يكمن في وصفة سحرية، بل في دمج نمط حياة صحي يجمع بين التغذية السليمة و النشاط البدني المنتظم. وفقًا لما نقلته صحيفة هندوستان تايمز عن مدرب اللياقة والتغذية ليام توبهام، فإن خسارة الدهون العنيدة تتطلب التزامًا بخمس خطوات أساسية تساعد في بناء العضلات وخسارة الوزن بطريقة ذكية ومستدامة: ينصح ليام بجعل البروتين هو النجم في كل وجبة، لأنه يُسهم في بناء العضلات وتقليل الدهون. قائمة المشتريات المثالية التي اقترحها تشمل: بيض دجاجة كاملة شرائح لحم لحم مفروم خضروات متنوعة بطاطس زبادي يوناني توت 2. الماء..أكثر مما تتوقع الجفاف يُقلل من مستويات الطاقة ويزيد من الشهية. لذلك: احتفظ بزجاجة ماء في متناولك. اشرب من 500 مل إلى 1 لتر ماء قبل فنجان القهوة. احرص على شرب لترين يوميًا: لتر قبل الغداء، ولتر بعد الظهر. 3. رفع الأوزان 3 مرات أسبوعيًا تمارين القوة ليست فقط لبناء عضلات، بل أيضًا ل حرق الدهون وتحفيز الأيض. ركّز على التمارين المركبة. استخدم أوزانًا ثقيلة بذكاء. حاول الاقتراب من نقطة التعب في كل مجموعة (تكرار أو اثنين قبل الفشل). 4. نم بذكاء: قاعدة 10-3-2-1-0 النوم هو السلاح السري في خسارة الدهون. إليك القاعدة التي يوصي بها ليام: 10 ساعات قبل النوم: لا كافيين 3 ساعات: لا أكل أو كحول ساعتان: لا عمل ساعة: لا شاشات 0 مرات تضغط فيها على زر "الغفوة" 5. لا تحرم نفسك تمامًا الحميات القاسية غالبًا ما تفشل. الأفضل هو اتباع قاعدة 80/20: 80% من الوقت: طعام صحي ومتوازن 20% من الوقت: استمتع بمأكولاتك المفضلة هذا التوازن يجعل النظام الغذائي ممتعًا وقابلًا للاستمرار. تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي جوجل نيوز التصنيفات التخلص من دهون البطن نصائح خسارة الوزن تمارين لحرق الدهون روتين صحي يومي رفع الأوزان للنساء بروتين لبناء العضلات نظام غذائي لخسارة الدهون شرب الماء للتخسيس أطعمة تحرق الدهون تمارين المقاومة نصائح للتخسيس السريع جدول نوم صحي خسارة الوزن بدون حرمان اللياقة البدنية حرق الدهون بذكاء. لايف ستايل أخبار لايف ستايل أخبار لايف ستايل اليوم منوعات أخبار منوعات أخبار منوعات اليوم أخبار المنوعات أخبار المنوعات اليوم المنوعات اخبار لايف ستايل اخبار لايف ستايل اليوم آخر أخبار المنوعات آخر أخبار المنوعات اليوم اخبار متنوعة اخبار خفيفة لايت طرائف غرائب اخبار طريفة اخبار غريبة سوشيال ميديا التواصل الاجتماعي اخبار السوشيال ميديا اخبار التواصل الاجتماعي منوعات السوشيال ميديا اخبار لايت الجمهورية اون لاين الجمهورية أون لاين اخبار الجمهورية اون لاين أخبار الجمهورية أون لاين الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية أونلاين الصحة اخبار الصحة اخبار صحية نصائح نصائح صحية أخبار الصحة أخبار صحية نصائح تهمك اخبار تهمك تجميل أكلات مطبخك غرائب جمالك اناقتك منزلك نصائح تربوية نصائح اسرية خبير لياقة بدنية يقدم 5 نصائح للتخلص من دهون البطن الاربعاء 28 مايو 2025 6:00:06 م المزيد الفيتامينات الأساسية للمرأة في كل مرحلة عمرية الاربعاء 28 مايو 2025 5:36:14 م المزيد 10 أسرار لعلاقة زوجية ناجحة تدوم رغم الخلافات الاربعاء 28 مايو 2025 5:23:56 م المزيد كيف تختارين قناع الوجه المناسب؟ دليلك للعناية بالبشرة حسب نوعها الاربعاء 28 مايو 2025 4:51:31 م المزيد نصائح للتخلص الفوري من الانتفاخ الاربعاء 28 مايو 2025 4:29:31 م المزيد

نافذة على العالم

منذ 20 ساعات

• نافذة على العالم

عالم المرأة : أكلات خفيفة ولذيذة لا تزيد وزنك فى الصيف.. مشعبة وترطب الجسم

الأربعاء 28 مايو 2025 04:31 مساءً نافذة على العالم - في فصل الصيف تزداد رغبتنا في تناول وجبات خفيفة ومنعشة لكن البعض يقع في فخ اللجوء إلى الأطعمة السريعة أو الحلويات المليئة بالسكريات، ما يؤدي لزيادة الوزن، لذا كن حذرا عند تناول أطعمة خفيفة ومناسبة لفصل الصيف، ونستعرض خلال السطور التالية بعض الأكلات الصيفية المشبعة، خفيفة، ولذيذة، يمكنكِ تناولها وفقًا لما جاء في موقع goodhousekeeping. سلطة الزبادي بالخيار والشبت سلطة الزبادي بالخيار والشبت وجبة مرطبة وغنية بالبروتين، يمكن تناولها كعشاء خفيف أو كوجبة جانبية تعتبر مفيدة للهضم، منخفضة السعرات، أيضًا تحافظ على ترطيب الجسم. سلطة الشبت مكعبات البطيخ مع الجبن الأبيض يعتبر طبق البطيخ مع الجبن الأبيض الثنائى الصيفى الأشهر، الذى يجمع بين الترطيب والطاقة والبروتين فى طبق واحد، بالإضافة إلى أنه قادر على منحك الشبع ويعتبر مثاليًا بعد الظهر أو قبل الرياضة. بطيخ بالجبنة كفتة الشوفان النباتية كفتة الشوفان النباتية طبق صحي وبديل للكفتة المقلية، يعتمد على الشوفان والخضراوات مثل الكوسة والجزر، غني بالألياف مشبع ومناسب للأشخاص النباتيين. كفتة الشوفان رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة يعتبر رول الشوفان بخبز التونة والذرة وجبة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، تُناسب العمل أو النزهات، سهلة التحضير، وتعتبر مناسبة للدايت، تُؤكل باردة أو دافئة على حسب الرغبة. رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة بيض مسلوق مع شرائح أفوكادو وتوست أسمر البيض من الأكلات المفضل تناولها لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين لذا تعتبر وجبة البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوست الأسمر خيار مناسب للفترة الصباحية أو المسائية مثالية للحفاظ على الشبع دون زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنه يعمل على تعزيز التركيز. بيض بذور الشيا بالحليب النباتي والتوت تحلية باردة مغذية ومشبعة، دون سكر مضاف، يساعد على تنظيم الهضم، ويمنحك شعورًا بالشبع أيضًا غنية بمضادات الأكسدة. بذور الشيا