أحدث الأخبار مع #JAMDA
سرايا الإخبارية
٠٦-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- سرايا الإخبارية
ممارسة الرياضة بدفعات قصيرة تفيدك .. هكذا يمكنك البدء
سرايا - القيام بتمارين قصيرة، حتى لو لبضع دقائق يوميا، يحسن من صحتك. يصعب تصديق ذلك، غير أن ممارستها مرات عدة يوميًا، ينعكس إيجابًا على صحتك ولياقتك البدنية. يمكنك القيام بذلك عبر ممارسة الرياضة لفترات قصيرة موزعة على دفعات يشار إليها بـ"Exercise snacks"، وتتراوح بين 30 ثانية، وخمس أو 10 دقائق كحدٍ أقصى، وتشمل أي نوع من الحركة تقريبًا. فكّر بصعود السلالم، أو المشي، أو أداء تمرين القرفصاء ويعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في العام 2007، من قِبل اختصاصي القلب، الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذا مساعدا بكلية الطب في جامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين القصيرة، فقد توصلت دراسة صغيرة نشرت بمجلة Exercise and Sport Sciences Reviews في كانون الثاني (يناير) 2022، أن القيام بتمارين قصيرة المدة تتراوح بين 15 و30 ثانية ثلاث مرات يوميا، يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية، وأداء البالغين غير النشطين. وكانت التمارين الخفيفة والقصيرة في الدراسة تقتصر على صعود السلالم وركوب الدراجات، وفق ما نشر على موقع "سي إن إن. عربية". وأظهرت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2023، على 22,398 شخصا، أن البالغين الذين أبلغوا عن عدم ممارستهم للرياضة، شهدوا انخفاضا في الإصابة بالسرطان بنسبة 17 % إلى 18 % بعد بدئهم بممارسة نشاط بدني مكثف لمدة 3.4 إلى 3.6 دقيقة يوميًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يمارس على دفعات لا تتجاوز دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة المنشورة في مجلة JAMA Oncology. ارتبطت ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني المكثف والمتقطع يوميًا، بتراجع الإصابة بالسرطان بنسبة 31 % إلى 32 %. تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي يوميًا، أو إضافة كمية صغيرة منه إلى برنامجك الرياضي الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، بحسب دراسة نُشرت بمجلة JAMDA في آذار (مارس). وقد حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية من متوسطة إلى قوية على أكبر فائدة. ويرى مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير TrainFitness الذي يتخذ من لندن مقرًا له، أن "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. طالما أنك تتحرك لبعض الوقت، مع وضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف ويتحسن". تعد التمارين قصيرة الأمد أداة مفضلة تستخدمها الدكتورة سوباترا توفار المتخصصة في علم النفس السريري الصحي الشامل في كاليفورنيا الأميركية. وقالت توفار: "أنا من أشد المؤيدين لتغيير السلوك الذي يبدأ بشكل سيئ. لذا، أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة، وسهلة المنال، وقابلة للتنفيذ في كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع". وأضافت توفار أن سر ترسيخ التغييرات الصغيرة الجديدة يكمن في ربطها بسلوك تقوم به يوميًا في الوقت ذاته. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تنظف أسنانك فور استيقاظك، فابدأ ببعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد وضع فرشاة أسنانك جانبًا. وبمجرد أن تعتاد على المشي يوميا، يمكنك التقدم إلى ممارسته على دفعات، بزيادة سرعتك لمدة 20 ثانية، والإبطاء لمدة 10 ثوان، والتكرار. وأكد بيتس: "يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة، وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن". لكن لا تعتمد فقط على المشي، فتمارين الضغط على الحائط تعزز قوة ذراعيك، بينما تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في صعود السلالم من دون أن تصاب بضيق في التنفس، فابدأ بالصعود والنزول بسرعة أكبر قليلا من المعتاد. يقول بيتس: "هناك دائمًا رياضة خفيفة للتمرين، يُمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من جسمك بطريقة ما". وتشير توفار إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية بشكل روتيني، مثل أوكيناوا في اليابان، وجزيرة سردينيا الإيطالية. وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون حركات NEAT طوال اليوم"، سواء أكان ذلك بالمشي إلى المتجر، أو الجلوس في الحديقة، أو القيام بالأعمال المنزلية". كما اضافت أن هذه الحركات تستطيع "حرق نحو 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا، إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم".
نافذة على العالم
٠٦-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
أخبار العالم : ممارسة الرياضة بدفعات قصيرة تفيد صحتك.. هكذا يمكنك البدء بحسب خبراء
الأحد 6 أبريل 2025 02:30 مساءً نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- القيام بتمارين قصيرة، حتى لو لبضع دقائق يوميًا، يحسّن من صحتك. قد يصعب تصديق ذلك، غير أنّ ممارستها مرات عدة يوميًا ينعكس إيجابًا على صحتك ولياقتك البدنية. يمكنك القيام بذلك عبر ممارسة الرياضة لفترات قصيرة موزّعة على دفعات يُشار إليها بـ"Exercise snacks"، وقد تتراوح بين 30 ثانية، وخمس أو 10دقائق كحدٍ أقصى، وتشمل أي نوع من الحركة تقريبًا. فكّر بصعود السلالم، أو المشي، أو أداء تمرين القرفصاء، أو الرقص مثلاً. ويُعتقد أن هذا المصطلح استُخدم لأول مرة في العام 2007، من قِبل أخصائي القلب، الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذًا مساعدًا بكلية الطب في جامعة هارفارد. واليوم، تُثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين القصيرة، فقد توصّلت دراسة صغيرة نُشرت بمجلة Exercise and Sport Sciences Reviews في يناير/ كانون الثاني 2022، أنّ القيام بتمارين قصيرة المدة تتراوح بين 15 و30 ثانية ثلاث مرات يوميًا، يُحسّن مستويات اللياقة القلبية التنفسية، وأداء البالغين غير النشطين. وكانت التمارين الخفيفة والقصيرة في الدراسة تقتصر على صعود السلالم وركوب الدراجات. قد يهمك أيضاً وأظهرت دراسة أُجريت في يوليو/ تموز 2023، على 22,398 شخصًا، أنّ البالغين الذين أبلغوا عن عدم ممارستهم للرياضة، شهدوا انخفاضًا في الإصابة بالسرطان بنسبة 17% إلى 18% بعد بدئهم بممارسة نشاط بدني مكثف لمدة 3.4 إلى 3.6 دقيقة يوميًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يُمارس على دفعات لا تتجاوز دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة المنشورة في مجلة JAMA Oncology. ارتبطت ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني المكثّف والمتقطّع يوميًا، بتراجع الإصابة بالسرطان بنسبة 31% إلى 32%. تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي يوميًا، أو إضافة كمية صغيرة منه إلى برنامجك الرياضي الحالي، يقلّل من خطر الإصابة بالخرف، بحسب دراسة نُشرت بمجلة JAMDA في مارس/ آذار. وقد حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية متوسطة إلى قوية على أكبر فائدة. ويرى مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير TrainFitness الذي يتخذ من لندن مقرًا له، أنّ "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. طالما أنك تتحرك لبعض الوقت، مع وضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف ويتحسن". التغييرات الصغيرة قد تؤدي إلى مكافآت كبيرة تُعد التمارين قصيرة الأمد أ أداة مفضلة تستخدمها الدكتورة سوباترا توفار، مالكة عيادة "Dr. Supatra Tovar & Associates" المتخصصة في علم النفس السريري الصحي الشامل في كاليفورنيا الأمريكية. وقالت توفار: "أنا من أشد المؤيدين لتغيير السلوك الذي يبدأ بشكل بسي. لذا، أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة، وسهلة المنال، وقابلة للتنفيذ في كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع". وأضافت توفار أنّ سرّ ترسيخ التغييرات الصغيرة الجديدة يكمن في ربطها بسلوك تقوم به يوميًا في الوقت ذاته. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تنظف أسنانك فور استيقاظك، فابدأ ببعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد وضع فرشاة أسنانك جانبًا. قد يهمك أيضاً يُعدّ المشي من أسهل التمارين الرياضية الخفيفة، وفقًا لتوفار وبيتس. يمكن أن يتضمن نزهة في حيّك أو مجرد المشي حول غرفة معيشتك. وبمجرد أن تعتاد على المشي يوميًا، يمكنك التقدم إلى ممارسته على دفعات، بزيادة سرعتك لمدة 20 ثانية، والإبطاء لمدة 10 ثوانٍ، والتكرار. وأكّد بيتس: "إنّه يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة، وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن". لكن لا تعتمد فقط على المشي، فتمارين الضغط على الحائط تُعزز قوة ذراعيك، بينما تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في صعود السلالم دون أن تُصاب بضيق في التنفس، فابدأ بالصعود والنزول بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد. يقول بيتس: "هناك دائمًا رياضة خفيفة للتمرين يُمكن أن تُساعد في تحسين كل جزء من جسمك بطريقة ما". يمكنك أيضًا جعل أي تمرين خفيف للتمرين أكثر صعوبة إذا أصبحت سهلة للغاية. حيلة "NEAT" التمارين قصيرة المدة يجب أن تكون متنوعة أيضًا. وشرحت توفار، وهي من مُحبي حركات "NEAT"، التي تعني التوليد الحراري الناجم عن الأنشطة غير الرياضية: "تنظيف منزلك يعتبر تمرينًا". والقيام بالأعمال المنزلية، واللعب مع أطفالك من أشكال النشاط البدني غير الناجم عن الأنشطة غير الرياضية. قد يهمك أيضاً وتُشير توفار إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية بشكل روتيني، مثل أوكيناوا في اليابان، وجزيرة سردينيا الإيطالية. وقالت: "إنهم يتحرّكون طوال الوقت، ويمارسون حركات NEAT طوال اليوم"، سواء كان ذلك المشي إلى المتجر، أو الجلوس في الحديقة، أو حمل البقالة، أو القيام بالأعمال المنزلية. كما اضافت أنّ هذه الحركات تستطيع "حرق نحو 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم".
