ممارسة الرياضة بدفعات قصيرة تفيدك .. هكذا يمكنك البدء

سرايا - القيام بتمارين قصيرة، حتى لو لبضع دقائق يوميا، يحسن من صحتك. يصعب تصديق ذلك، غير أن ممارستها مرات عدة يوميًا، ينعكس إيجابًا على صحتك ولياقتك البدنية.
يمكنك القيام بذلك عبر ممارسة الرياضة لفترات قصيرة موزعة على دفعات يشار إليها بـ"Exercise snacks"، وتتراوح بين 30 ثانية، وخمس أو 10 دقائق كحدٍ أقصى، وتشمل أي نوع من الحركة تقريبًا.
فكّر بصعود السلالم، أو المشي، أو أداء تمرين القرفصاء
ويعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في العام 2007، من قِبل اختصاصي القلب، الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذا مساعدا بكلية الطب في جامعة هارفارد.
واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين القصيرة، فقد توصلت دراسة صغيرة نشرت بمجلة Exercise and Sport Sciences Reviews في كانون الثاني (يناير) 2022، أن القيام بتمارين قصيرة المدة تتراوح بين 15 و30 ثانية ثلاث مرات يوميا، يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية، وأداء البالغين غير النشطين. وكانت التمارين الخفيفة والقصيرة في الدراسة تقتصر على صعود السلالم وركوب الدراجات، وفق ما نشر على موقع "سي إن إن. عربية".
وأظهرت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2023، على 22,398 شخصا، أن البالغين الذين أبلغوا عن عدم ممارستهم للرياضة، شهدوا انخفاضا في الإصابة بالسرطان بنسبة 17 % إلى 18 % بعد بدئهم بممارسة نشاط بدني مكثف لمدة 3.4 إلى 3.6 دقيقة يوميًا.
وكان نشاطهم البدني اليومي يمارس على دفعات لا تتجاوز دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة المنشورة في مجلة JAMA Oncology.
ارتبطت ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني المكثف والمتقطع يوميًا، بتراجع الإصابة بالسرطان بنسبة 31 % إلى 32 %.
تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي يوميًا، أو إضافة كمية صغيرة منه إلى برنامجك الرياضي الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، بحسب دراسة نُشرت بمجلة JAMDA في آذار (مارس). وقد حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية من متوسطة إلى قوية على أكبر فائدة.
ويرى مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير TrainFitness الذي يتخذ من لندن مقرًا له، أن "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. طالما أنك تتحرك لبعض الوقت، مع وضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف ويتحسن".
تعد التمارين قصيرة الأمد أداة مفضلة تستخدمها الدكتورة سوباترا توفار المتخصصة في علم النفس السريري الصحي الشامل في كاليفورنيا الأميركية.
وقالت توفار: "أنا من أشد المؤيدين لتغيير السلوك الذي يبدأ بشكل سيئ. لذا، أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة، وسهلة المنال، وقابلة للتنفيذ في كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع".
وأضافت توفار أن سر ترسيخ التغييرات الصغيرة الجديدة يكمن في ربطها بسلوك تقوم به يوميًا في الوقت ذاته. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تنظف أسنانك فور استيقاظك، فابدأ ببعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد وضع فرشاة أسنانك جانبًا.
وبمجرد أن تعتاد على المشي يوميا، يمكنك التقدم إلى ممارسته على دفعات، بزيادة سرعتك لمدة 20 ثانية، والإبطاء لمدة 10 ثوان، والتكرار.
وأكد بيتس: "يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة، وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن".
لكن لا تعتمد فقط على المشي، فتمارين الضغط على الحائط تعزز قوة ذراعيك، بينما تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في صعود السلالم من دون أن تصاب بضيق في التنفس، فابدأ بالصعود والنزول بسرعة أكبر قليلا من المعتاد.
يقول بيتس: "هناك دائمًا رياضة خفيفة للتمرين، يُمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من جسمك بطريقة ما".
وتشير توفار إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية بشكل روتيني، مثل أوكيناوا في اليابان، وجزيرة سردينيا الإيطالية.
وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون حركات NEAT طوال اليوم"، سواء أكان ذلك بالمشي إلى المتجر، أو الجلوس في الحديقة، أو القيام بالأعمال المنزلية".
كما اضافت أن هذه الحركات تستطيع "حرق نحو 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا، إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الغد

١١-٠٤-٢٠٢٥

• الغد

كيف سيكشف فحص الدم عن مرض ألزهايمر بالمستقبل؟

عندما تمّ تشخيص والد الأميركية بيني أشفورد بمرض آلزهايمر في مراحله المبكرة بسنّ الـ62 عاما، علمت أنّ هذا المرض المدمّر قد يسرق ذاكرتها بأحد الأيام. في أواخر الخمسينات من عمرها، تحول قلقها المستمر إلى ذعر حقيقي عندما بدأت تجد صعوبة بالعثور على الكلمات. اضافة اعلان وقالت أشفورد، التي تبلغ من العمر اليوم 61 عاما: "لم أعد أتمكّن من سرد قصة، والعثور على الكلمات ونطقها"، موضحة: "هذا الأمر أرعبني". اليوم، بعدما أعادت تنظيم نمط حياتها وصحتها العامة بالكامل، تحسّنت معاناة أشفورد لجهة استرجاع الكلمات، بينما انخفضت مستويات بروتينات الأميلويد، والتاو، والالتهاب العصبي، وهي جميعها علامات مميزة لمرض آلزهايمر، وفق ما نشر على موقع "سي إن إن. عربية". تعرف أشفورد عن هذه التحسينات لأنها جزء من دراسة فريدة تتابع تقدمها من خلال مؤشرات حيوية رئيسة في الدم، التي تُستخدم الآن للمساعدة على تشخيص الخرف المبكر. وعوض الاعتماد على الفحوصات المؤلمة للسائل النخاعي وفحوصات الدماغ المكلفة، تُعد اختبارات الدم وسيلة جديدة وأقل تدخلا، وتستغرق وقتا أقل، لتحديد المخاطر والمساعدة على التشخيص المبكر لمرض آلزهايمر. تم عرض البيانات الأولية التي قُدمت الإثنين، خلال الاجتماع السنوي للأكاديمية الأميركية للأعصاب في مدينة سان دييغو الأميركية، والتي حللت المؤشرات الحيوية لـ54 مشاركا بدراسة مستمرة في مجال الأعصاب الوقائية، تُسمى دراسة "المستودع الحيوي للأمراض التنكسية العصبية" أو BioRAND. وقالت مؤلفة الدراسة الرئيسة الدكتورة كيليان نييتس، وهي مختصة الأعصاب الوقائية التي تجري أبحاثا حول تقليل المخاطر لمرض آلزهايمر ومرض باركنسون بمعهد الأمراض التنكسية العصبية، إنّ "هذا المجال يعتمد أساسا على مؤشرات حيوية مختلفة لتحديد ما إذا كان الشخص مصابا بالخرف أم لا". وأضافت نييتس: "لا أحد يركّز فعلا على التغيرات في هذه المؤشرات الحيوية كأدوات لقياس النتائج، أو كوسيلة لتتبع التقدّم في رحلة الشخص لتحسين دماغه". وتابعت: "نعتقد أن هذه المؤشرات الحيوية قد تُظهر كيف يتم تعديل تقدم المرض بيولوجيا من خلال تصرفات الشخص". تُعتبر اختبارات الدم لمرض آلزهايمر مفتاحا لوقاية واسعة النطاق من الخرف، وفقا للخبراء. إذا تم تشخيص الأشخاص في عيادة الطبيب، يمكنهم الانتقال بشكل أسرع إلى الرعاية الوقائية وتنفيذ تغييرات في نمط الحياة تهدف إلى إبطاء تقدم مرضهم. لكن رأى الدكتور ريتشارد آيزاكسون، وهو المؤلف الرئيس المشارك في الدراسة، أن المشكلة تكمن في التباين بمدى فعالية هذه الاختبارات الجديدة للمؤشرات الحيوية في الدم للتنبؤ بتقدم المرض أو تتبّعه. وأوضح آيزاكسون، وهو مؤسس إحدى أولى العيادات الوقائية لمرض آلزهايمر في الولايات المتحدة: "في المستقبل القريب، سيحصل الأشخاص في الثلاثينيات، والأربعينيات، والخمسينيات، والستينيات، وما بعدها على اختبار أساسي لتقييم المخاطر ومتابعة التقدّم مع مرور الوقت، بشكل مماثل لكيفية استخدام اختبارات الكوليسترول التقليدية اليوم". وأشار إلى أن: "هدفنا النهائي تقديم قائمة بفحوصات الدم بتكلفة منخفضة للمساعدة في تعزيز الوصول وتوسيع القدرة على تقديم الرعاية للأشخاص". يُعد قياس مستويات كل من الأميلويد والتاو أمرا أساسيا لفهم وتشخيص مرض آلزهايمر وأشكال أخرى من الخرف. يُعد المؤشر الحيوي "الفوسفوريلاتيد تاو 217" ( p-tau217) من أبرز المؤشرات في تشخيص ضعف الإدراك المعتدل ومرض آلزهايمر في مراحله المبكرة. ويُعد المؤشر الحيوي (p-tau181) أيضا علامة مفيدة. يتمثل اختبار آخر للمؤشرات الحيوية بمسح نسبة الأميلويد 42/40، الذي يقيس نوعين من بروتينات الأميلويد، وهو أيضا مؤشر رئيسي لمرض آلزهايمر. في بعض الأحيان، تكون هذه الاختبارات أكثر فعالية عند استخدامها معا، حيث أظهرت مجموعة من اختبارات الأميلويد و (p-tau 217)، والتي تُسمى درجة احتمالية الأميلويد، في دراسة سابقة دقة تصل إلى 90 % في تحديد ما إذا كان فقدان الذاكرة ناجما عن مرض آلزهايمر. يدرس فريق آيزاكسون في معهد الأمراض التنكسية العصبية أكثر من 125 علامة فردية من مجموعة متنوعة من الاختبارات التجارية والبحثية، قد يكون البعض منها متاحا قريبا في البيئة السريرية. لكن، لماذا يجب التحقيق في العديد من المؤشرات الحيوية؟ قالت نييتس للإجابة على هذا السؤال: "الأمراض التنكسية العصبية تظهر بشكل مختلف تماما لدى الأشخاص"، موضحة: "قد نحتاج إلى نهج دقيق وفردي في الممارسة السريرية لمراقبة فعالية ما نقوم به لمريض معين". من خلال العمل الجاد لتحسين نمط حياتها، تمكنت بيني أشفورد من تحسين مؤشرات الدم الحيوية التي تتبع صحة الدماغ بشكل كبير. تشمل التوصيات التركيز على التحكم في ضغط الدم، والنظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وتقليل التوتر، وجودة النوم، والتحكم في الوزن. في هذا السياق، قالت أشفورد: "كانت نتائج تحاليل الدم لديّ سيئة للغاية؛ وكذلك عاداتي الغذائية. لم أكن أمارس الرياضة، لذلك كانت لياقتي البدنية سيئة جدا". بدأت أشفورد برنامجا مكثفا من التمارين القلبية وتمارين المقاومة، بالإضافة إلى اليوغا لتقليل التوتر، وانتقلت إلى نمط غذائي متوسطي نباتي. وتحت إشراف طبيب، أضافت المكملات الغذائية والفيتامينات لزيادة الطاقة وتقليل التوتر. بعد عام، كانت مؤشرات أشفورد الحيوية في الدم تروي قصة مختلفة تماما عن صحة دماغها، حيث انخفض مستوى p-tau 217 لديها بنسبة 43 %، و p-tau 181 بنسبة 75 %.

السوسنة

٠٨-٠٤-٢٠٢٥

• السوسنة

اختبارات دم واعدة للتشخيص المبكر لألزهايمر

السوسنة- أظهرت دراسة حديثة أن اختبارات الدم التي ترصد مؤشرات حيوية محددة في الجسم يمكن أن تكون وسيلة فعّالة للتشخيص المبكر لمرض ألزهايمر، مما يشكل بديلاً واعدًا للفحوص التقليدية الأكثر تعقيدًا. فبدلاً من اللجوء إلى إجراءات مؤلمة مثل البزل القَطني، أو اعتماد الفحوص الدماغية المكلفة، تتيح هذه التقنية الجديدة تشخيص الحالة بطريقة أسرع، وأكثر راحة للمريض. ووفقًا لما نقلته شبكة «سي إن إن» الأميركية، فإن هذه الاختبارات تسهم في الكشف المبكر عن المرض، وتحديد مستوى الخطر، مما يعزز فرص التدخل العلاجي المبكر وتحسين جودة حياة المرضى. وحللت البيانات الأولية التي عُرضت يوم الاثنين في الاجتماع السنوي للأكاديمية الأميركية لعلم الأعصاب في سان دييغو، المؤشرات الحيوية لدى 54 مشاركاً، خضعوا لاختبارات الدم للكشف عن احتمالية إصابتهم بألزهايمر. وأشار الباحثون إلى أن النتائج أظهرت فاعلية هذه الطريقة في كشف احتمالات الإصابة بالمرض، وذلك بشكل «مذهل». وقالت مؤلفة الدراسة الرئيسية الدكتورة كيليان نيوتيس، طبيبة الأعصاب في معهد الأمراض العصبية التنكسية في بوكا راتون بفلوريدا: «لا ينظر الأطباء عادة في وقت مبكر إلى التغيرات في كثير من المؤشرات الحيوية المرتبطة ببروتينات الأميلويد والتاو وبالتهاب الأعصاب، لتحديد خطر الإصابة بألزهايمر، أو كوسيلة لتتبع التقدم في رحلة الشخص نحو العلاج من المرض وتحسين إدراكه وتركيزه». وأضافت: «نعتقد أن ملاحظة التغيرات في هذه المؤشرات الحيوية قد تُظهر كيف يتم عكس تطور المرض بيولوجياً، من خلال اتخاذ الشخص إجراءات محددة، مثل تحسين النظام الغذائي، والحفاظ على ضغط الدم عند مستوى منخفض، وتناول بعض الأدوية والفيتامينات، والتحكم في الوزن، وممارسة الرياضة، وحل الألغاز». وأكد فريق الدراسة أن نتائج عمله أثبتت أن اختبارات الدم لكشف مرض ألزهايمر هي مفتاح الوقاية من المرض. فإذا أمكن تشخيص المرضى بسرعة وفي وقت مبكر، يمكنهم اتخاذ إجراءات وقائية واتباع بعض التغييرات في نمط حياتهم، تهدف إلى إبطاء تطور مرضهم. ألزهايمر هو مرض عصبي تنكسي يتّسم بالتدهور التدريجي للوظائف المعرفية، مثل الذاكرة واللغة والتفكير والسلوك والقدرات على حل المشكلات. وهو السبب الأكثر شيوعاً للخرف؛ ويمثل 60- 80 في المائة من الحالات. والغالبية العظمى من المصابين بمرض ألزهايمر هم من كبار السن، على الرغم من أنه قد يصيب أيضاً الأشخاص الأصغر سناً الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً. اقرأ المزيد عن:

سرايا الإخبارية

٠٦-٠٤-٢٠٢٥

• سرايا الإخبارية

ممارسة الرياضة بدفعات قصيرة تفيدك .. هكذا يمكنك البدء

سرايا - القيام بتمارين قصيرة، حتى لو لبضع دقائق يوميا، يحسن من صحتك. يصعب تصديق ذلك، غير أن ممارستها مرات عدة يوميًا، ينعكس إيجابًا على صحتك ولياقتك البدنية. يمكنك القيام بذلك عبر ممارسة الرياضة لفترات قصيرة موزعة على دفعات يشار إليها بـ"Exercise snacks"، وتتراوح بين 30 ثانية، وخمس أو 10 دقائق كحدٍ أقصى، وتشمل أي نوع من الحركة تقريبًا. فكّر بصعود السلالم، أو المشي، أو أداء تمرين القرفصاء ويعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في العام 2007، من قِبل اختصاصي القلب، الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذا مساعدا بكلية الطب في جامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين القصيرة، فقد توصلت دراسة صغيرة نشرت بمجلة Exercise and Sport Sciences Reviews في كانون الثاني (يناير) 2022، أن القيام بتمارين قصيرة المدة تتراوح بين 15 و30 ثانية ثلاث مرات يوميا، يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية، وأداء البالغين غير النشطين. وكانت التمارين الخفيفة والقصيرة في الدراسة تقتصر على صعود السلالم وركوب الدراجات، وفق ما نشر على موقع "سي إن إن. عربية". وأظهرت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2023، على 22,398 شخصا، أن البالغين الذين أبلغوا عن عدم ممارستهم للرياضة، شهدوا انخفاضا في الإصابة بالسرطان بنسبة 17 % إلى 18 % بعد بدئهم بممارسة نشاط بدني مكثف لمدة 3.4 إلى 3.6 دقيقة يوميًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يمارس على دفعات لا تتجاوز دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة المنشورة في مجلة JAMA Oncology. ارتبطت ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني المكثف والمتقطع يوميًا، بتراجع الإصابة بالسرطان بنسبة 31 % إلى 32 %. تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي يوميًا، أو إضافة كمية صغيرة منه إلى برنامجك الرياضي الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، بحسب دراسة نُشرت بمجلة JAMDA في آذار (مارس). وقد حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية من متوسطة إلى قوية على أكبر فائدة. ويرى مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير TrainFitness الذي يتخذ من لندن مقرًا له، أن "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. طالما أنك تتحرك لبعض الوقت، مع وضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف ويتحسن". تعد التمارين قصيرة الأمد أداة مفضلة تستخدمها الدكتورة سوباترا توفار المتخصصة في علم النفس السريري الصحي الشامل في كاليفورنيا الأميركية. وقالت توفار: "أنا من أشد المؤيدين لتغيير السلوك الذي يبدأ بشكل سيئ. لذا، أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة، وسهلة المنال، وقابلة للتنفيذ في كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع". وأضافت توفار أن سر ترسيخ التغييرات الصغيرة الجديدة يكمن في ربطها بسلوك تقوم به يوميًا في الوقت ذاته. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تنظف أسنانك فور استيقاظك، فابدأ ببعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد وضع فرشاة أسنانك جانبًا. وبمجرد أن تعتاد على المشي يوميا، يمكنك التقدم إلى ممارسته على دفعات، بزيادة سرعتك لمدة 20 ثانية، والإبطاء لمدة 10 ثوان، والتكرار. وأكد بيتس: "يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة، وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن". لكن لا تعتمد فقط على المشي، فتمارين الضغط على الحائط تعزز قوة ذراعيك، بينما تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في صعود السلالم من دون أن تصاب بضيق في التنفس، فابدأ بالصعود والنزول بسرعة أكبر قليلا من المعتاد. يقول بيتس: "هناك دائمًا رياضة خفيفة للتمرين، يُمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من جسمك بطريقة ما". وتشير توفار إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية بشكل روتيني، مثل أوكيناوا في اليابان، وجزيرة سردينيا الإيطالية. وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون حركات NEAT طوال اليوم"، سواء أكان ذلك بالمشي إلى المتجر، أو الجلوس في الحديقة، أو القيام بالأعمال المنزلية". كما اضافت أن هذه الحركات تستطيع "حرق نحو 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا، إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم".