أحدث الأخبار مع #RDA
نافذة على العالم
١٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
أخبار العالم : 5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير
الجمعة 18 أبريل 2025 02:30 مساءً نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية، ويُبقينا على قيد الحياة. تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر. رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي. لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟ قد يهمك أيضاً تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا. وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية. لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة. يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين. قد يهمك أيضاً كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين. قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال". يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية. وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة. أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين. قد يهمك أيضاً كيف يمكنكم إضافة البروتين إلى نظامكم الغذائي بطريقة ذكية، تضمن حصولكم على مغذيات أخرى مفيدة. إليكم خمس نصائح من سبكتور: الفاصولياء غنية بالعناصر الغذائية قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي". وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات. الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء. رأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس". وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني". قد يهمك أيضاً بدائل اللحوم النباتية رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق. ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة". وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص". المكسرات والبذور قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة". وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة". إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي. تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح. قد يهمك أيضاً فول الصويا يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن". وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية. وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".
CNN عربية
١٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- CNN عربية
5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية ويُبقينا على قيد الحياة. تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر. رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي. لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟ ما أبرز مصادر البروتينات الكاملة وغير الكاملة؟ تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا. وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية. لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة. يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين. احتياج الجسم من البروتين.. هل يكفي لبناء العضلات؟ كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين. قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال". يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية. وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة. أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين. 6 أنواع من الحبوب الكاملة يجب إضافتها إلى النظام الغذائي..ما هي؟ قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي". وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات. الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء. ورأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس". وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني". البروتينات البديلة.. هل تُشكلّ حلًا واعدًا لتحقيق الأمن الغذائي في الشرق الأوسط؟ رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق. ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة". وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص". قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة". وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة". إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي. تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح. فول الصويا..هل يُعتبر بديلًا آمنًا للحوم؟ يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن". وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية. وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".
الشرق الأوسط
١٥-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الشرق الأوسط
هل تناول المغنيسيوم يكون آمناً أثناء الحمل؟
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية السبعة في الجسم، وخلال فترة الحمل، يدعم صحة الحامل والجنين، كما يساعد في وظائف الأعصاب والعضلات، وتقوية العظام، وإنتاج الطاقة، وضبط مستويات السكر في الدم وضغط الدم. من الشائع الإصابة بنقص المغنيسيوم أثناء الحمل، وقد تحتاجين إلى تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالمعدن، مثل الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، ومنتجات الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات. ووفقاً لموقع «هيلث» الطبي، فبناءً على عمركِ، يمكنكِ تناول 350 - 400 ملليغرام من مكملات المغنيسيوم يومياً حسب الحاجة. لا تُشير دراسات كافية وعالية الجودة إلى أن مكملات المغنيسيوم اليومية تُفيد النساء الحوامل. ومع ذلك، تزداد احتياجاتكِ من المغنيسيوم أثناء الحمل، وقد لا تكفي مصادر الغذاء لتلبية احتياجاتكِ. إذا كنتِ حاملاً، فعادةً ما تحتاجين إلى حوالي 10 في المائة من المغنيسيوم أكثر من المعتاد. على سبيل المثال، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للحوامل بين 350 و400 ملليغرام يومياً، مقارنةً بـ300 و310 ملليغرامات يومياً لغير الحوامل. وكشفت إحدى الدراسات أن حوالي 80 في المائة من الحوامل يستهلكن أقل من 300 ملليغرام من المغنيسيوم يومياً. وقد يُعزى ذلك إلى غثيان الصباح والتفضيلات الغذائية. ويمكن أن تُساعد المصادر الغذائية للمغنيسيوم أو المكملات الغذائية في تقليل هذه المخاطر. يُرجّح أن تكون مكملات المغنيسيوم آمنة أثناء الحمل، خاصةً عند استخدامها بالجرعة الموصى بها. ومع ذلك، عليك استشارة طبيبك دائماً قبل تناول المغنيسيوم. بشكل عام، يُنصح باستخدام كبريتات المغنيسيوم فقط للنساء اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. ومع ذلك، فقد استُخدمت أنواع أخرى من المغنيسيوم للنساء الحوامل. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستخدام المغنيسيوم للوقاية من أعراض تسمم الحمل الشديدة وعلاجها. في حالات تسمم الحمل أو الارتعاج، عادةً ما تُعطى كبريتات المغنيسيوم عن طريق الوريد (عبر الوريد، أو من خلال إبرة في الوريد) وتحت إشراف طبي. يمكن أن تساعد كبريتات المغنيسيوم الفموية في تخفيف الإمساك أثناء الحمل. ومع ذلك، يُفضل مناقشة البدائل الأكثر أماناً مع الطبيب قبل استخدام كبريتات المغنيسيوم. تتوفر كبريتات المغنيسيوم أيضاً على شكل ملح إبسوم. يمكن أن يُخفف الاستحمام بماء دافئ مع ملح إبسوم من توتر العضلات ويُقلل من تقلصاتها. تعد سترات المغنيسيوم الفموية نوعاً أكثر شيوعاً من مكملات المغنيسيوم. في إحدى الدراسات، خفّضت جرعة 360 ملليغراماً من سترات المغنيسيوم تقلصات الساق لدى الحوامل اللواتي يحتمل أن يُعانين من نقص المغنيسيوم. قد يُساعد تناول سترات المغنيسيوم يومياً أيضاً في تقليل احتمالية دخول المستشفى بسبب الولادة المبكرة. عليك استشارة طبيبكِ دائماً قبل استخدام هذه المكملات الغذائية على المدى الطويل. يُعدّ أكسيد المغنيسيوم خياراً فعالاً لعلاج الصداع النصفي لدى الحوامل. يُمكن استخدامه بأمان حتى جرعات تصل إلى 400 ملليغرام. قد يُؤخّر تناول أكسيد المغنيسيوم أثناء الحمل بدء إنتاج حليب الثدي. يُمكن أن يُساعد بيسغليسينات المغنيسيوم في تقليل تقلصات الساق أثناء الحمل. وتشير الأبحاث إلى أن جرعة 300 ملليغرام يمكن أن تخفف من تقلصات الساق. عليكِ استشارة طبيبكِ إذا لاحظتِ أيّاً من الأعراض المذكورة أعلاه. سيقيّم طبيبكِ كمية تناولكِ للمغنيسيوم، وقد يوصي بإيقافه، أو الانتقال إلى نوع آخر، أو تقليله.
