أخبار العالم : 5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير

الجمعة 18 أبريل 2025 02:30 مساءً
نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية، ويُبقينا على قيد الحياة.
تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر.
رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي.
لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟
قد يهمك أيضاً
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا.
وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية.
لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة.
يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين.
قد يهمك أيضاً
كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين.
قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال".
يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية.
وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة.
أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين.
قد يهمك أيضاً
كيف يمكنكم إضافة البروتين إلى نظامكم الغذائي بطريقة ذكية، تضمن حصولكم على مغذيات أخرى مفيدة. إليكم خمس نصائح من سبكتور:
الفاصولياء غنية بالعناصر الغذائية
قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي".
وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء.
رأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس".
وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني".
قد يهمك أيضاً
بدائل اللحوم النباتية
رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق.
ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة".
وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص".
المكسرات والبذور
قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة".
وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة".
إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي.
تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح.
قد يهمك أيضاً
فول الصويا
يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن".
وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية.
وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

نافذة على العالم

منذ ساعة واحدة

• نافذة على العالم

أخبار العالم : عسر الهضم..ما أسباب هذه الحالة وأعراضها؟

الأربعاء 21 مايو 2025 12:30 مساءً نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- تُعرف حالة عسر الهضم أيضًا باضطراب المعدة، وتضم مجموعة من أعراض الجهاز الهضمي. تؤثر هذه الحالة على ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة سنويًا بحسب ما ورد على موقع المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى التابع للمعهد الوطني للصحة في أمريكا. غالباً ما تشمل هذه الأعراض: ألم أو شعور بالحرقان أو انزعاج في الجزء العلوي من البطن الشعور بالشبع قبل أوانه أثناء تناول الطعام الشعور بامتلاء المعدة غير المريح بعد تناول كمية قليلة من الطعام الشعور بالانتفاخ، أو الغثيان، أو التجشؤ قد يحدث عسر الهضم من وقت لآخر، أو قد يكون مزمنًا، أي بشكل منتظم لبضعة أسابيع أو أشهر، وقد لا يرتبط عسر الهضم دائمًا بتناول الطعام. لا يُعتبر عسر الهضم مرضًا، ولكنه قد يكون علامة على بعض الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي، مثل قرحة المعدة، والتهاب المعدة، وسرطان المعدة، والتي بدورها تسبب أحياناً عسر هضم مزمنًا. يُطلق على عسر الهضم المزمن، من دون وجود مشكلة صحية أو مرض في الجهاز الهضمي قد يُفسر الأعراض، اسم عسر الهضم الوظيفي. قد يحدث أحياناً لغط بين عسر الهضم وحالات أخرى، مثل ارتجاع المريء، أو حرقة المعدة، أو شلل المعدة. ما الذي يسبب عسر الهضم؟ لا يعرف الأطباء سبب إصابة الأشخاص بعسر الهضم من حين لآخر. وتُشخَّص غالبية حالات عسر الهضم المزمن على أنها عسر هضم وظيفي، أي اضطراب في تفاعل الأمعاء والدماغ. وفي بعض الحالات، يكون لعسر الهضم المزمن أسباب أخرى. عسر الهضم الوظيفي يُعتبر عسر الهضم الوظيفي اضطرابًا في التفاعل بين الأمعاء والدماغ وكيفية عملهما معاً. لكن، أوضح موقع المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن اضطرابات التفاعل بين الأمعاء والدماغ ليست أمراضًا، بل هي مجموعة من الأعراض التي تحدث معًا. في غالبية الحالات، لا يعرف الأطباء سبب هذا الاضطراب، في حين أشارت بعض الأبحاث إلى أن العوامل التالية قد تلعب دورًا: بعض الأطعمة والمشروبات مشاكل في الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، بما في ذلك الالتهاب والحساسية المفرطة لأحماض المعدة مشاكل في قدرة المعدة على الاسترخاء والتمدد مع الطعام مشاكل الصحة النفسية ، مثل القلق والاكتئاب الجينات ألم ناتج عن وظائف المعدة الطبيعية أسباب أخرى قد تُسبب بعض أنواع الأدوية أعراض عسر الهضم، مثل: بعض المضادات الحيوية أي الأدوية التي من شأنها أن تقضي على البكتيريا مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مكملات الحديد الأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى مُنبهات مستقبلات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 أي الأدوية التي تُستخدم لعلاج مرض السكري أو السمنة الكورتيكوستيرويدات، وتُسمى أيضًا الستيرويدات قد تُسبب المشاكل الصحية وأمراض الجهاز الهضمي أيضًا عسر الهضم، ومن أكثرها شيوعًا: قرحة المعدة بكتيريا الملوية البوابية أو عدوى أخرى مثل السالمونيلا ، والإشريكية القولونية، والعطيفة، والجيارديا، والنوروفيروس. رغم أن أنواع الأطعمة والمشروبات ليست مسبباً لعسر الهضم، إلا أنها قد تؤدي لظهور الأعراض لدى بعض الأشخاص الذين يُعانون من عسر الهضم الوظيفي.

مصرس

منذ 4 ساعات

• مصرس

ال"FDA" تقصر لقاحات الكورونا على كبار السن فى الولايات المتحدة

قالت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية "FDA"، انها قد تقصر اللقاحات المستقبلية لكوفيد-19 "الكورونا"، على كبار السن والأشخاص الأكثر عرضة للإصابة الخطيرة بالفيروس، وذلك داخل الولايات المتحدة الامريكية. ووفقا لموقع "CNN"، فإن الهيئة تعمل على تغيير نوع الأدلة التي ستقبلها من مصنعي اللقاحات، للموافقة على لقاحات كوفيد-19 المحدثة.ويعني هذا التغيير أن اللقاحات المحدّثة ستكون متاحة على الأرجح هذا الخريف، للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، ولمن يعانون من حالات مرضية كامنة قد تزيد من خطر إصابتهم بعدوى كوفيد-19 الشديدة، ولكنها قد لا تكون متاحة لجميع المؤهلين سابقًا.ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، يعاني ما يقرب من ثلاثة أرباع الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 6 أشهر فأكثر، من حالة طبية كامنة واحدة على الأقل من هذه الحالات .ويعد التغيير، الذي كان قيد الدراسة بالفعل من قبل الخبراء الذين يقدمون المشورة لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، بشأن توصياتها حول اللقاحات، من شأنه أن يجعل المبادئ التوجيهية في الولايات المتحدة أكثر توافقًا مع المبادئ التوجيهية في المملكة المتحدة وكندا وأستراليا.ويوجد ما يقدر بنحو 14 مليون حالة إصابة مؤكدة بفيروس كورونا في جميع أنحاء العالم، مع الإبلاغ عن 8 ملايين مريض متعافي، في 80 % من حالات كوفيد-19، يكون التعافي معقدًا، مما يترك عواقب جسدية ونفسية لا تهدأ بسهولة أو تسمح للناجين بالعودة إلى الحياة الطبيعية.لكن ملايين البالغين والأطفال الأصحاء قد يفقدون إمكانية الحصول على اللقاحات المُحدثة بموجب المعايير الجديدة، خاصة أنه لا توجد أدلة كافية على أن الأطفال والبالغين الأصحاء يحصلون على فائدة سريرية ملموسة من لقاحات كوفيد-19 المنتظمة، مما يستدعى إجراء المزيد من التجارب، خاصةً على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و64 عامًا، قبل التوصية باللقاحات لفئات أخرى.وليس من الواضح ما إذا كانت شركات تصنيع لقاحات كوفيد-19، ستقرر إجراء التجارب السريرية العشوائية المُحكمة، التي تسعى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى إجرائها على فئات عمرية محددة، لأنها دراسات مكلفة وتستغرق عادةً أشهرًا أو حتى سنوات.وقبل أيام قليلة من إعلان إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وافقت على لقاح نوفافاكس كوفيد-19، والذي جاء بعد ستة أسابيع من الموعد النهائي المقرر للموافقة عليه، وحصرت إدارة الغذاء والدواء استخدام اللقاح على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، ومن تبلغ أعمارهم 12 عامًا فأكثر ويعانون من مشاكل صحية كامنة.

أخبار مصر

منذ 5 ساعات

• أخبار مصر

ليه لازم كوباية مياه مع القهوة.. طبيب يقدم 10 عادات لضبط الضغط وصحة القلب

ليه لازم كوباية مياه مع القهوة.. طبيب يقدم 10 عادات لضبط الضغط وصحة القلب نشرت صحيفة 'هندوستان تايمز' تقريرا شارك خلاله طبيب القلب الأمريكي دكتور سانجاي بوجراج، المتخصص في الطب الوظيفي، 10 عادات يومية يتبعها شخصيًا للوقاية من أمراض القلب، مؤكدًا أن الوقاية تبدأ من نمط الحياة وليس فقط من خلال مراقبة الكوليسترول أو تقليل اللحوم الحمراء.وأوضح د. بوجراج أن هذه العادات، التي اكتسبها خلال 20 عامًا من الخبرة في علاج أمراض القلب، تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل عوامل الخطر المرتبطة به.العادات العشر اليومية للوقاية من أمراض القلب:1. المشي اليومي (7,000 10,000 خطوة): يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين حساسية الإنسولين.2. بدء اليوم بتناول 25 30 جرامًا من البروتين: يساهم في توازن السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، ودعم الكتلة العضلية.3. الحصول على المغنيسيوم وفيتامين K2 يوميًا: يحمي الشرايين ويساعد في تنظيم ضغط الدم.4. تجنب استخدام الشاشات…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه