أحدث الأخبار مع #الكربوهيدراتوالدهون
نافذة على العالم
٢١-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : للرياضيين.. لو داخل على بطولة اعرف النظام الغذائى المناسب
الاثنين 21 أبريل 2025 12:00 مساءً نافذة على العالم - اتباع نظام غذائى صحى يعد أمرًا شديد الأهمية للرياضيين، لكنها تصبح حاسمة عند الاستعداد للبطولات الرياضية، لأن ما يأكله ويشربه الرياضى قبل وأثناء المنافسة قد يحسن أداءه أو يضعفه، ما يشير إلى أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة قبل أي حدث رياضي كبير. ووفقًا لموقع "Johns Hopkins medicine"، تفرض المشاركة الرياضية متطلبات خاصة على الجسم، بما يعني أن التغذية يمكن أن تساعد أو تعيق الرياضيين بطرق مختلفة. أهمية التغذية السليمة للرياضيين مد الجسم بالطاقة يستهلك الرياضيون مخزون الطاقة لديهم أسرع من الشخص العادي، خاصةً أثناء المنافسات، لذا تكون احتياجاتهم من الطاقة أعلى، كما أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي، بل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية مثل التعب وزيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد. وعندما لا يحصل الرياضي على طاقة كافية من الطعام مقارنةً بكمية الطاقة التي يحرقها، يطلق على هذه الحالة نقص الطاقة النسبي في الرياضة ، لذلك من الضروري للرياضيين الحصولعلى .المصادر الرئيسية للطاقة في الأطعمة، التي نتناولها هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بشكل متوازن. تعافى الجسم تحدث التمارين الرياضية إحداث أضرار دقيقة للعضلات، من خلال تحديها لرفع أوزان أو مقاومة أكبر، وغالبًا ما تكون المنافسة أشد من التمارين الرياضية العادية، لكن العضلات تعيد بناء نفسها لتصبح أكبر وأقوى، ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في مساعدة العضلات والأنسجة الأخرى على التعافي، ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الجفاف وفقدان الكالسيوم. ترطيب الجسم تنظم السوائل ترطيب الجسم ودرجة حرارته ، ويعد الحصول على كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين، لأنهم بفقدون السوائل أسرع من الشخص العادي بسبب زيادة التعرق، كذلك تقام العديد من المسابقات في الهواء الطلق، لذلك يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عند المنافسة في يوم حار. الحفاظ على الوزن المناسب يعد الوزن عاملاً أساسياً في بعض الرياضات، مثل المصارعة، حيث يحدد المجموعة التي يتنافس فيها الرياضي، ويشعر العديد من الرياضيين بضغطٍ لتحقيق أهداف وزن محددة، مما يستدعى العمل مع أخصائي تغذية لضمان عدم تأثر صحته وأداء خلال محاولات التحكم في وزنك. ماذا يجب أن يأكل الرياضيون قبل المنافسة؟ عندما يتعلق الأمر بالمنافسة، قد يكون تناول الطعام مهمًا حتى قبل أسبوع من الحدث، وبشكل عام ينبغي على الرياضيين اتباع نظامهم الغذائي المعتاد أثناء التدريب، وتناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة وصباح يوم المنافسة، ووجبة خفيفة قبل المنافسة مباشرةً. أسابيع قبل المنافسة أثناء التدريب للمسابقة، ينبغي على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من حوالي 60% كربوهيدرات، و20% بروتين، و20% دهون، مع العلم أن هذه النسبة قد تختلف باختلاف الرياضة والمركز، مع تضمين أطعمة متنوعة في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من 24 إلى 48 ساعة قبل المنافسة بالنسبة لمعظم الرياضيين، يعد تناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة للمسابقة، على غرار نظام التدريب، الخيار الأمثل، ويمكن أن تتكون الوجبة المتوازنة من صدر دجاج مشوي، ووعاء من المكرونة مع كمية قليلة من صلصة الطماطم، وطبق جانبي من البازلاء أو الذرة، أو يمكنك اختيار شطيرة من الدجاج المشوي أو الديك الرومي قليل الدهن على خبز قمح كامل، مع خس أو أي خضار آخر لإكمال الوجبة. بالنسبة للعديد من الرياضيين، تعني المنافسة السفر إلى أماكن جديدة، مما قد يعني وجود أطعمة غير مألوفة، لذلك من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تعرف أنها تناسبك لتجنب ردود الفعل غير المتوقعة، مثل إضطرابات الجهاز الهضمى. 3-4 ساعات قبل المنافسة يُفضّل تناول فطور ما قبل البطولة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من بدء المنافسة، لإتاحة وقت كافٍ لهضم الطعام، وإذا كانت المنافسة في وقت لاحق من اليوم، يُمكن أن تكون هذه الوجبة غداءً أو عشاءً مبكرًا، ويجب أن تتكون نصف الوجبة من الكربوهيدرات (50%) والنصف الآخر من مزيج من البروتين الخالي من الدهون (25%) والفواكه والخضراوات الملونة (25%). ويجب أن تكون الكربوهيدرات مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والخبز والأرز والمكرونة، والكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه، والتى ستتحول إلى طاقة يحتاجها الرياضى خلال المنافسة، بينما تشمل أنواع البروتين الخالي من الدهون البيض والدجاج والعدس والأسماك، و يعد البروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات واستعادتها بعد المنافسة. إلى جانب وجبة الإفطار، من الضرورى شرب كميات كافية من السوائل، للبقاء رطبًا أثناء المنافسات. ساعة إلى 30 دقيقة قبل المنافسة الحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة أثناء المنافسة الرياضية، ينصح بتناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من بدء البطولة، بعد هضم وجبة الإفطار ووضعها في احتياطي الطاقة لديك، تُستخدم الوجبة الخفيفة كمصدر فوري للطاقة، وتتكون من الكربوهيدرات البسيطة، مثل قطعة جرانولا، أو مزيج المكسرات، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع أكواب الحمص. أثناء المسابقة لا تسمح جميع المسابقات باستراحة لتناول وجبة خفيفة، لكن بعض الرياضيين يخصصون وقتًا بين المجموعات أو يستطيعون التوقف لاستراحة سريعة، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أولوية، خاصةً خلال الأيام الحارة، التي تزيد من فقدان الماء بسبب التعرق، ويعد عصير التفاح خيار رائع، لأنه سهل الهضم، ويحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، كذلك تعد الجرانولا أو ألواح البروتين وجبات خفيفة مناسبة. الأطعمة التي يجب تجنبها قبل المنافسة في حين أن العديد من الأطعمة تمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن بعضها قد يؤثر سلبًا على أدائك، مثل: الأطعمة الغنية بالدهون لأنها قد تتسبب في الشعور بالخمول الأطعمة الغنية باللاكتوز مثل الحليب والزبادي والجبن، لتجنب إضطرابات المعدة الأطعمة الغنية بالألياف، لتجنب تقلصات البطن والانتفاخ الكافيين لأنه قد يسبب الكافيين الجفاف وبالتالي تقلص العضلات
نافذة على العالم
١٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
أخبار العالم : 5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير
الجمعة 18 أبريل 2025 02:30 مساءً نافذة على العالم - دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية، ويُبقينا على قيد الحياة. تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر. رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي. لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟ قد يهمك أيضاً تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا. وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية. لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة. يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين. قد يهمك أيضاً كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين. قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال". يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية. وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة. أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين. قد يهمك أيضاً كيف يمكنكم إضافة البروتين إلى نظامكم الغذائي بطريقة ذكية، تضمن حصولكم على مغذيات أخرى مفيدة. إليكم خمس نصائح من سبكتور: الفاصولياء غنية بالعناصر الغذائية قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي". وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات. الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء. رأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس". وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني". قد يهمك أيضاً بدائل اللحوم النباتية رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق. ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة". وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص". المكسرات والبذور قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة". وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة". إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي. تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح. قد يهمك أيضاً فول الصويا يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن". وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية. وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".
CNN عربية
١٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- CNN عربية
5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية ويُبقينا على قيد الحياة. تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر. رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي. لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟ ما أبرز مصادر البروتينات الكاملة وغير الكاملة؟ تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا. وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية. لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة. يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين. احتياج الجسم من البروتين.. هل يكفي لبناء العضلات؟ كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين. قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال". يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية. وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة. أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين. 6 أنواع من الحبوب الكاملة يجب إضافتها إلى النظام الغذائي..ما هي؟ قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي". وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات. الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء. ورأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس". وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني". البروتينات البديلة.. هل تُشكلّ حلًا واعدًا لتحقيق الأمن الغذائي في الشرق الأوسط؟ رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق. ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة". وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص". قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة". وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة". إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي. تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح. فول الصويا..هل يُعتبر بديلًا آمنًا للحوم؟ يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن". وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية. وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".
