صحة وطب : للرياضيين.. لو داخل على بطولة اعرف النظام الغذائى المناسب

الاثنين 21 أبريل 2025 12:00 مساءً
نافذة على العالم - اتباع نظام غذائى صحى يعد أمرًا شديد الأهمية للرياضيين، لكنها تصبح حاسمة عند الاستعداد للبطولات الرياضية، لأن ما يأكله ويشربه الرياضى قبل وأثناء المنافسة قد يحسن أداءه أو يضعفه، ما يشير إلى أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة قبل أي حدث رياضي كبير.
ووفقًا لموقع "Johns Hopkins medicine"، تفرض المشاركة الرياضية متطلبات خاصة على الجسم، بما يعني أن التغذية يمكن أن تساعد أو تعيق الرياضيين بطرق مختلفة.
أهمية التغذية السليمة للرياضيين مد الجسم بالطاقة
يستهلك الرياضيون مخزون الطاقة لديهم أسرع من الشخص العادي، خاصةً أثناء المنافسات، لذا تكون احتياجاتهم من الطاقة أعلى، كما أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي، بل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية مثل التعب وزيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد.
وعندما لا يحصل الرياضي على طاقة كافية من الطعام مقارنةً بكمية الطاقة التي يحرقها، يطلق على هذه الحالة نقص الطاقة النسبي في الرياضة ، لذلك من الضروري للرياضيين الحصولعلى .المصادر الرئيسية للطاقة في الأطعمة، التي نتناولها هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بشكل متوازن.
تعافى الجسم
تحدث التمارين الرياضية إحداث أضرار دقيقة للعضلات، من خلال تحديها لرفع أوزان أو مقاومة أكبر، وغالبًا ما تكون المنافسة أشد من التمارين الرياضية العادية، لكن العضلات تعيد بناء نفسها لتصبح أكبر وأقوى، ويلعب البروتين دورًا رئيسيًا في مساعدة العضلات والأنسجة الأخرى على التعافي، ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الجفاف وفقدان الكالسيوم.
ترطيب الجسم
تنظم السوائل ترطيب الجسم ودرجة حرارته ، ويعد الحصول على كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين، لأنهم بفقدون السوائل أسرع من الشخص العادي بسبب زيادة التعرق، كذلك تقام العديد من المسابقات في الهواء الطلق، لذلك يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عند المنافسة في يوم حار.
الحفاظ على الوزن المناسب
يعد الوزن عاملاً أساسياً في بعض الرياضات، مثل المصارعة، حيث يحدد المجموعة التي يتنافس فيها الرياضي، ويشعر العديد من الرياضيين بضغطٍ لتحقيق أهداف وزن محددة، مما يستدعى العمل مع أخصائي تغذية لضمان عدم تأثر صحته وأداء خلال محاولات التحكم في وزنك.
ماذا يجب أن يأكل الرياضيون قبل المنافسة؟
عندما يتعلق الأمر بالمنافسة، قد يكون تناول الطعام مهمًا حتى قبل أسبوع من الحدث، وبشكل عام ينبغي على الرياضيين اتباع نظامهم الغذائي المعتاد أثناء التدريب، وتناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة وصباح يوم المنافسة، ووجبة خفيفة قبل المنافسة مباشرةً.
أسابيع قبل المنافسة
أثناء التدريب للمسابقة، ينبغي على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من حوالي 60% كربوهيدرات، و20% بروتين، و20% دهون، مع العلم أن هذه النسبة قد تختلف باختلاف الرياضة والمركز، مع تضمين أطعمة متنوعة في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
من 24 إلى 48 ساعة قبل المنافسة
بالنسبة لمعظم الرياضيين، يعد تناول وجبة متوازنة في الليلة السابقة للمسابقة، على غرار نظام التدريب، الخيار الأمثل، ويمكن أن تتكون الوجبة المتوازنة من صدر دجاج مشوي، ووعاء من المكرونة مع كمية قليلة من صلصة الطماطم، وطبق جانبي من البازلاء أو الذرة، أو يمكنك اختيار شطيرة من الدجاج المشوي أو الديك الرومي قليل الدهن على خبز قمح كامل، مع خس أو أي خضار آخر لإكمال الوجبة.
بالنسبة للعديد من الرياضيين، تعني المنافسة السفر إلى أماكن جديدة، مما قد يعني وجود أطعمة غير مألوفة، لذلك من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تعرف أنها تناسبك لتجنب ردود الفعل غير المتوقعة، مثل إضطرابات الجهاز الهضمى.
3-4 ساعات قبل المنافسة
يُفضّل تناول فطور ما قبل البطولة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من بدء المنافسة، لإتاحة وقت كافٍ لهضم الطعام، وإذا كانت المنافسة في وقت لاحق من اليوم، يُمكن أن تكون هذه الوجبة غداءً أو عشاءً مبكرًا، ويجب أن تتكون نصف الوجبة من الكربوهيدرات (50%) والنصف الآخر من مزيج من البروتين الخالي من الدهون (25%) والفواكه والخضراوات الملونة (25%).
ويجب أن تكون الكربوهيدرات مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والخبز والأرز والمكرونة، والكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه، والتى ستتحول إلى طاقة يحتاجها الرياضى خلال المنافسة، بينما تشمل أنواع البروتين الخالي من الدهون البيض والدجاج والعدس والأسماك، و يعد البروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات واستعادتها بعد المنافسة.
إلى جانب وجبة الإفطار، من الضرورى شرب كميات كافية من السوائل، للبقاء رطبًا أثناء المنافسات.
ساعة إلى 30 دقيقة قبل المنافسة
الحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة أثناء المنافسة الرياضية، ينصح بتناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من بدء البطولة، بعد هضم وجبة الإفطار ووضعها في احتياطي الطاقة لديك، تُستخدم الوجبة الخفيفة كمصدر فوري للطاقة، وتتكون من الكربوهيدرات البسيطة، مثل قطعة جرانولا، أو مزيج المكسرات، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع أكواب الحمص.
أثناء المسابقة
لا تسمح جميع المسابقات باستراحة لتناول وجبة خفيفة، لكن بعض الرياضيين يخصصون وقتًا بين المجموعات أو يستطيعون التوقف لاستراحة سريعة، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أولوية، خاصةً خلال الأيام الحارة، التي تزيد من فقدان الماء بسبب التعرق، ويعد عصير التفاح خيار رائع، لأنه سهل الهضم، ويحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، كذلك تعد الجرانولا أو ألواح البروتين وجبات خفيفة مناسبة.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل المنافسة
في حين أن العديد من الأطعمة تمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن بعضها قد يؤثر سلبًا على أدائك، مثل:
الأطعمة الغنية بالدهون لأنها قد تتسبب في الشعور بالخمول
الأطعمة الغنية باللاكتوز مثل الحليب والزبادي والجبن، لتجنب إضطرابات المعدة
الأطعمة الغنية بالألياف، لتجنب تقلصات البطن والانتفاخ
الكافيين لأنه قد يسبب الكافيين الجفاف وبالتالي تقلص العضلات

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

اليوم السابع

منذ 42 دقائق

• اليوم السابع

لمظهر أفضل فى الصيف.. طرق بسيطة للتخلص من الكرش

دهون البطن من المشاكل الصحية الشائعة التي تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، خاصة الدهون الحشوية التي تعد عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض، علاوة على ذلك يؤثر شكل البطن على مظهرك خاصة خلال فصل الصيف، في هذا التقرير نتعرف على طرق بسيطة للتخلص من الكرش، بحسب موقع "Health line". لمظهر أفضل في الصيف.. طرق بسيطة للتخلص من الكرش 1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتُشكل مادة هلامية تُساعد على إبطاء عملية الهضم. تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تُعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، مما يُقلل من تناول الطعام بشكل طبيعي. والأهم من ذلك، أن الألياف القابلة للذوبان قد تُساعد في تقليل دهون البطن. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان: الفواكه الخضراوات البقوليات الشوفان الشعير 2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة تتكون الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. موجودة في بعض أنواع السمن النباتي والزبدة وكثيراً ما تُضاف إلى الأطعمة المعبأة. تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن. للمساعدة في تقليل دهون البطن، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة، غالبًا ما تُصنف هذه الدهون على أنها دهون مهدرجة جزئيًا. 3. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية للتحكم في الوزن. يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع ببتيد YY، مما يقلل الشهية ويعزز الشعور بالشبع. كما يرفع البروتين معدل الأيض ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن تُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من البروتين يميلون إلى تكوين دهون بطن أقل مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. احرص على تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل: -اللحوم -الأسماك -البيض -منتجات الألبان -بروتين مصل اللبن -الفاصوليا 4. قلل من مستويات التوتر يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد الشهية ويحفز تخزين الدهون في البطن. 5. تجنب تناول الكثير من الأطعمة السكرية قد يحتوي السكر على الفركتوز، وهو مرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله. تشمل هذه الأمراض أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ومرض الكبد الدهنى. 6- مارس التمارين الهوائية (الكارديو) تُعد التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية، ومنها السباحة والمشي السريع والجرى. تُظهر الدراسات أيضًا أنها قد تكون شكلًا فعالًا من التمارين الرياضية لتقليل دهون البطن. 7- قلل من الكربوهيدرات وخاصة المكررة يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكررة بزيادة دهون البطن، فكر في تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المُكررة في نظامكِ الغذائي بمصادر كربوهيدرات صحية، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضراوات.

الجمهورية

منذ 2 ساعات

• الجمهورية

الثوم للتخلص من تساقط الشعر

ال ثوم يحتوي على مركبات الكبريت التي تساعد في تحسين تدفق الدم إلى فروة الرأس وتغذيتى كما انه مضاد للبكتريا والفطريات ,فيجعل فروة الرأس صحية ويمنع القشرة التى تتسب فى تساقط الشعر ومنع نمو ه ,نتعرف على وصفة صحية لعلاج تساقط الشعر من الثوم: المكونات: 3-4 فصوص ثوم طازجة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي (اختياري) قطعة من القماش القطني أو منشفة صغيرة طريقة تحضير وتطبيق الوصفة اهرسي فصوص ال ثوم جيدًا حتى تتحول إلى معجون ناعم. امزجي معجون ال ثوم مع زيت الزيتون والعسل حتى تحصلي على خليط متجانس. قسمي شعرك إلى أجزاء صغيرة لتسهيل عملية التوزيع. ضعي الخليط على فروة الرأس بواسطة أطراف أصابعك، وادلكي ببعض الحركات الدائرية لتحفيز الدورة الدموية. غطّي شعرك بالقماش القطني أو المنشفة لرفع حرارة فروة الرأس وتعزيز امتصاص المكونات. الثوم للتخلص من تساقط الشعر الثلاثاء 20 مايو 2025 7:00:20 م المزيد خطوات لتعليم المراهق الاستقلال المادي الثلاثاء 20 مايو 2025 6:47:48 م المزيد طرق الوقاية من تأثير الملح على الشعر الثلاثاء 20 مايو 2025 5:50:15 م المزيد كرات البروتين بالخضروات لصحة طفلك الثلاثاء 20 مايو 2025 5:14:25 م المزيد شوربة العدس بالخضروات الثلاثاء 20 مايو 2025 5:03:29 م المزيد

نافذة على العالم

منذ 3 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : لماذا لا يستفيد جسمك من المكملات الغذائية.. اعرف الأسباب

الثلاثاء 20 مايو 2025 04:30 مساءً نافذة على العالم - يذهب معظمنا لتناول المكملات الغذائية بشكل يومى من أجل التغلب على مشاكل مثل الشعور بالتعب والأرهاق وللتغلب على آلام الركبة ومعالجة مشكلات البشرة وغيرها، ولكن هل جربت تتناولها دون جدوى ولم تلاحظ أي فرق يحدث، قد يكون تتناولها بشكل خاطئ وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا". فيما يلى.. أسباب عدم استفادة جسمك من تناول المكملات الغذائية: أنت لا تمتصهم فعليا تناول المكمل الغذائي ليس سوى الخطوة الأولى، ولكن ماذا يفعل جسمك بعد تناولها؟ هنا تكمن المشكلة، فبعض العناصر الغذائية تتنافس على الامتصاص، فالكالسيوم والحديد لا ينسجمان جيدًا، ويمكن للمغنيسيوم أن يعيق امتصاص الكالسيوم، حيث غالبًا ما تتداخل بعض هذه العناصر الغذائية مع بعضها البعض. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن أمعائك في حالة جيدة تعانى من مشكلات مثل الاانتفاخ أو الإمساك أو آلام في المعدة، فقد لا يمتص جسمك حتى هذه المكملات الغذائية بشكل صحيح، ويمكن لحالات مثل تسرب الأمعاء، أو خلل التوازن البكتيري في الأمعاء، أو انخفاض حموضة المعدة أن تؤثر سلبًا على امتصاص العناصر الغذائية في جسمك. مشكلة الجرعة على سبيل المثال، قد تُفيدك جرعة صغيرة من فيتامين د إذا كنت تعاني من نقص طفيف، ولكن إذا كنت تعاني من نقص حاد، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى لذلك يجب استشارة الطبيب لمساعدتك في تحديد الجرعة المناسبة وفقًا لحالتك. التوقيت هو كل شيء بعض الفيتامينات تحتاج إلى بعض المغذيات، فالفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل أ، د، هـ، وك تحتاج إلى تناول دهون في وجبتك ليتم امتصاصها بشكل صحيح، ولكن لا تتناولها على معدة فارغة، فلن يستفيد جسمك منها، وقد يُسبب المغنيسيوم النعاس لذلك يُفضل تناوله قبل النوم، أما الحديد، فهو دقيق للغاية، حيث يُمتص بشكل أفضل على معدة فارغة، ولكنه قد يُسبب أيضًا مشاكل في أمعائك، لذلك فإن التوقيت الخاطئ لتناول المكملات الغذائية يجعلك لا تحصل على أي فوائد منها حتى لو كنت تتناولها بانتظام يوميًا. قد يكون أسلوب حياتك هو السبب الحقيقي إليكم الحقيقة المرة، المكملات الغذائية ليست سحرًا، ولن تُصلح نظامًا غذائيًا سيئًا، أو قلة النوم، أو إجهادًا مزمنًا، أو قلة شرب الماء طوال اليوم، اعتبروها بمثابة نقاط إضافية - فهي لا تُجدي نفعًا إلا إذا كان نمط حياتك صحى أيضًا من نظام غذائى متوازن ونوم جيد والحرص على الترطيب وممارسة التمارين الرياضية. فإذا كنت متوترًا طوال اليوم، أو لا تتناول طعامًا صحيًا كافيًا، أو تعتمد على الكافيين للبقاء مستيقظًا، فلن تُنقذك أي كمية من فيتامين ب المركب. ربما تتناول الكثير من المكملات الغذائية نعم، ليس بالضرورة أن يكون الإكثار من المكملات الغذائية هو الأفضل، فالإفراط في تناولها قد يأتي بنتائج عكسية، فعلى سبيل المثال، الإفراط في تناول فيتامين د قد يُخل بتوازن الكالسيوم، وزيادة تناول الحديد دون الحاجة إليه قد تُسبب مشاكل في الكبد، والإفراط في تناول المساحيق والكبسولات دون خطة مُسبقة قد يُسبب اختلالات لم تكن لديك من قبل. هنا تكمن فائدة استشارة الطبيب فلا تعتمد على نفسك في تناول المكملات الغذائية. ربما لا تكون واقعى بعض الشيء لنكن صريحين، أحيانًا نتوقع أن تكون المكملات الغذائية فعالة بشكل كبير، فتمنحنا طاقة فورية، وبشرة متوهجة، وتخفيف آلام مفاصل نهائيًا، ولكن في الواقع غالبًا ما يستغرق الأمر أسابيع أو حتى شهور لرؤية تغييرات طفيفة، خاصةً إذا كنت تُعالج نقصًا مزمنًا أو مشكلة صحية. المكملات الغذائية هي الحل الأمثل قد يكون لديك مشكلة صحية كامنة، فإذا كنت تعانى من اضطرابًا في الغدة الدرقية أو لديك تسريب في الأمعاء أو الكبد لديك لا يتخلص من السموم بشكل جيد، فحتى أفضل المكملات الغذائية لن تُعطي النتيجة المرجوة، وقد لا يُعالج جسمك هذه المكملات أو يستخدمها بشكل صحيح. وفي هذه الحالة، يُعد علاج السبب الجذري (بمساعدة طبيب) أمرًا بالغ الأهمية، وإلا لن تستفد نهائيًا من تناول المكملات الغذائية. تحقق من جودة المكملات الغذائية الخاصة بك يجب التحقق من المكملات الغذائية التي تشتريها، فقد تكون المكملات الرخيصة لا تُجدي نفعًا، فبعضها غني بالحشوات والألوان الاصطناعية أو بجرعات منخفضة جدًا من المكونات النشطة، وقد لا يحتوي بعضها الآخر على ما يُذكر في الملصق. لذلك احرص على اختيار العلامات التجارية التي خضعت لاختبارات وتتمتع بالشفافية بشأن مصادرها وتصنيعها، فقد يستحق الأمر إنفاق مبلغ إضافي مقابل منتج يمكن لجسمك استخدامه بالفعل. قد تتداخل المكملات الغذائية مع أدويتك لا تتوافق الأدوية الموصوفة والمكملات الغذائية دائمًا بشكل جيد، فعلى سبيل المثال، تؤثر بعض أدوية ضغط الدم على البوتاسيوم، وقد تؤثر المضادات الحيوية على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، فإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاحرص دائمًا على مراجعة قائمة المكملات الغذائية مع طبيبك لتجنب أي تفاعلات غير مرغوب فيها. أنت فقط لا تعطيها الوقت الكافي بعض فوائد المكملات الغذائية تستغرق وقتًا للظهور، فعلى سبيل المثال، قد تستغرق مكملات دعم المفاصل بضعة أشهر، وكذلك الحديد لعلاج فقر الدم، قد يستغرق من 6 إلى 12 أسبوعًا، أما البروبيوتيك، فنتائجه غير مدروسة، وغالبًا ما تكون طفيفة، لذلك يجب التحلى بالصبر والمثابرة ومتابعة التغييرات حتى الصغيرة منها. إذن ماذا يمكنك أن تفعل فعليا؟ إذا كنت تتناول مكملاتك الغذائية بانتظام ولكنك تشعر بأنك لا تحصل على أي نتيجة، فاضغط على زر الإيقاف المؤقت وأعد التقييم: التأكد من صحة أمعائك بما يكفي لامتصاصها. تناول النوع والجرعة المناسبين. تناولها في التوقيت الصحيح مع الوجبات أو المكملات الغذائية الأخرى. النوم الجيد مع نظام غذائي صحى وإدارة مستويات التوتر لتحقيق فعالية من المكملات الغذائية. استخدام مكملات غذائية عالية الجودة. استشر طبيبك قبل تناولها يجب أن تدعم المكملات الغذائية صحتك، ولا تكون استراتيجيتك الوحيدة للاعتماد عليها، بدون تناول الطعام الجيد والنوم الكافى والنشاط البدنى وإدارة التوتر لا يمكنها فعل شيء.