أحدث الأخبار مع #Sleepfoundation
مجلة سيدتي
٢٤-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
النوم الكافي وتأثيره على الرشاقة وخسارة الوزن.. معلومات ستُدهشك
هناك علاقة وثيقة بين عدد ساعات النوم والنجاح في خسارة الوزن، وهو أمر يتجاهله كثيرون؛ فقد تلتزمين بحمية غذائية قاسية ورغم ذلك لا تحققين نتائج بسبب اضطرابات النوم. من ناحية أخرى، باتت اضطرابات النوم شائعة بسبب إيقاع الحياة الصاخب المليء بالمشتتات، لكن ما يجب أن نضعه في الاعتبار، هو أن النوم ليس مجرد فترة راحة، بل هو جزء أساسي للحفاظ على الصحة العامة والرشاقة. إعداد: إيمان محمد العلاقة بين النوم وزيادة الوزن إذا كنتِ تتساءلين عن وجود علاقة بين النوم والوزن، فإن الإجابة القاطعة هي نعم! حيث أشار العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص النوم يمكن أن يسبب زيادة في الوزن. فقد أوضحت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 35% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل من 7 ساعات ليلاً، مما يزيد من مخاطر السمنة بنسبة تصل إلى 41%، وتؤكد الأبحاث أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 385 سعرة حرارية، وهو ما يرتبط مباشرة بزيادة الوزن. النوم والهرمونات والوزن... علاقة وثيقة تأثير النوم على الوزن يأتي من أكثر من اتجاه، فبالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية حال الاستيقاظ لفترة أطول، فإن ثمة علاقة أخرى تربط بين الوزن والهرمونات والنوم. يؤدي نقص النوم إلى اضطراب في هرمونات الشهية مثل الجريلين والليبتين، بحسب ما ذكرته Sleep foundation يعمل هرمون الجريلين على تعزيز الشعور بالجوع، بينما يمنح هرمون الليبتين إحساساً بالشبع. عندما لا نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، ترتفع مستويات الجريلين وتنخفض مستويات الليبتين، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام دون الشعور بالشبع. يرتفع أيضاً مستوى هرمون الكورتيزول بسبب الإجهاد الناتج عن قلة النوم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن. تأثير قلة النوم على النشاط البدني العامل الثالث الذي يربط بين النوم والوزن، هو النشاط البدني، قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على مستويات الطاقة والنشاط البدني، مما يقلل من القدرة على ممارسة الرياضة بفعالية. وفقاً لدراسات متعددة، إن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، لن تكون لديهم القدرة على ممارسة الرياضة بانتظام وفعالية، كما يزداد الشعور بالتعب لديهم، مما يجعلهم أقل نشاطاً وأكثر ميلاً لعدم الحركة، الأمر الذي يسبب انخفاضاً في حرق السعرات الحرارية فيزداد الوزن. النوم وعملية الأيض يعتبر الأيض (التمثيل الغذائي) عملية حيوية يتم خلالها تحويل الطعام إلى طاقة، أثناء النوم، يتباطأ الأيض بنسبة تصل إلى 15%، وهو أمر طبيعي وجزء من دورة النوم، ولكن عندما يكون النوم مضطرباً، يحدث خلل في عملية الأيض، مما يزيد من مقاومة الإنسولين ويعزز تراكم الدهون، ويشير بعض الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى انخفاض حرق الدهون وزيادة تخزينها في الجسم. اقرئي أيضاً إستراتيجيات لتحسين عادات تناول الطعام وفق اختصاصية النوم والأطعمة الدهنية والسكرية عامل آخر شديد الأهمية يربط بين النوم والوزن، وهو نوعية الطعام الذي يميل له الشخص حال عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحسب ما ورد في Healthline، فإن قلة النوم لا تؤثر فقط على الشهية، بل تؤثر أيضاً على القرارات الغذائية؛ إذ إن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يميلون إلى تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات بسبب انخفاض القدرة على ضبط النفس، وقد أظهرت دراسات أن الدماغ يصبح أكثر رغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات. النوم والجوع الليلي السهر لساعات متأخرة من الليل يزيد الشعور بالجوع ، وعادة ما يميل الشخص في هذه الحالة إلى تناول الأطعمة غير الصحية ما يسبب زيادة الوزن، وقد أشارت دراسة حديثة إلى أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يرفع من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، بسبب تباطؤ الأيض أثناء النوم. نصائح للحصول على نوم صحي لفقدان الوزن بعد التأكيد على أن العلاقة بين النوم والوزن حقيقة، فلابد أن تدركي أن الحمية الناجحة تتطلب نوماً منتظماً وكافياً، في ما يلي بعض النصائح للحصول على نوم صحي: الحفاظ على جدول نوم منتظم يفضل النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً لضبط الساعة البيولوجية، مما يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات بشكل أفضل. تهيئة بيئة نوم هادئة الحرص على أن تكون الغرفة مظلمة وباردة لتعزيز إفراز الميلاتونين، مما يساعد على نوم أعمق وأكثر راحة. تجنّب تناول الكافيين مساءً المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي يمكن أن تُبقي الجسم في حال من اليقظة، مما يؤثر على جودة النوم. ممارسة الرياضة بانتظام التمارين الرياضية تزيد من إفراز الإندورفين وتخفف التوتر، مما يساهم في نوم أعمق ويعزز عملية حرق السعرات الحرارية. تجنّب الشاشات قبل النوم الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. تناول وجبات خفيفة قبل النوم الوجبات الثقيلة قد تسبب ارتجاع المريء واضطرابات الهضم، مما يعيق النوم العميق، يُفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل الزبادي في المساء.
الجريدة 24
٠٢-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الجريدة 24
سهر رمضان والحرمان من النوم.. كيف تتجنب الصداع والتعب؟
تتميز أيام شهر رمضان المبارك بأجواء مختلفة عن باقي أيام العام، وخاصة خلال الليل الذي يحييه المسلمون بالعبادات، ويتناولون خلاله الطعام الذي يمتنعون عنه طوال ساعات النهار، ويقومون ببعض الأنشطة التي لا يقوون عليها خلال الصيام. وتؤثر هذه الحياة الليلية المميزة بشكل واضح على عدد ساعات النوم وتوقيته وجودته، فبسبب هذا التغير في النمط اليومي المعتاد والنوم القليل أثناء الليل، يعاني البعض من الصداع وصعوبة التركيز وتغير المزاج، مما يؤثر على حياتهم خلال النهار وعلى أدائهم أعمالهم والمهام المطلوبة، فما عواقب اضطراب النوم؟ وكيف يمكن معالجة هذا الوضع خلال شهر رمضان؟ حرمان واضطراب يعرّف موقع "سليب فونديشن" (Sleep foundation) الحرمان من النوم بأنه الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم، والذي يتراوح للبالغين ما بين 7 و9 ساعات في الليلة. ومن المهم مراعاة جودة النوم أيضا، فإذا كان الشخص يستيقظ كثيرا خلال نومه، أو ينام في بيئة شديدة الحرارة أو البرودة أو في ضوضاء، فإنه سيشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها نائما. ويختلف الحرمان من النوم عن الأرق بالرغم من أنهما يعبّران عن عدم الحصول على قسط كاف من النوم. فالأرق هو صعوبة النوم حتى مع وجود متسع من الوقت له، أما الحرمان من النوم فهو عدم امتلاك الوقت الكافي له. ويؤثر النوم غير الكافي بشكل مباشر على الإنسان خلال ساعات الاستيقاظ، وتظهر عليه بعض الأعراض، منها: النعاس المفرط والتثاؤب أثناء النهار.الشعور بالتعب الشديد.ضعف المهارات الحركية.انخفاض التركيز وصعوبة التفكير.التغيرات المزاجية والسلوكية، التي قد تشمل الشعور بالقلق أو التوتر أو الحزن.سرعة الانفعال.ضعف الذاكرة.نقص الطاقة.اضطرابات المعدة.صعوبة أداء المهام التي تحتاج إلى قدرة عقلية، مثل التخطيط والتنظيم واتخاذ القرار. فكيف يمكنك تجنّب الحرمان من النوم وآثاره خلال رمضان؟ إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين جودة نومك والاستفادة من ساعات النوم القليلة بقدر المستطاع: حدد مواعيد النوم والاستيقاظ الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميا يساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الاضطرابات، وقد يصعب الأمر بسبب أجواء رمضان، لكن حاول وضع جدول يتناسب مع نظام يومك الرمضاني، وتمسّك به بقدر الإمكان. خصص عادات للنوم مع تغير الأوقات المعتادة خلال رمضان، قد يصبح الدخول في النوم أصعب ويحتاج لوقت أطول، لذا قد يساعدك وضع عادات ثابتة (روتين) لوقت النوم والاستعداد له كل ليلة بنفس الخطوات، مثل القراءة بهدوء أو التمدد وارتداء البيجامة، في تهييء عقلك وجسمك بأنه حان وقت النوم، للدخول فيه سريعا. تجنب المشتتات قبل النوم من أهم الخطوات المفيدة في معالجة قلة النوم: تجنب المشتتات التي قد تؤثر سلبا عليه، مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والحواسيب التي تحفز عقلك وتجعلك مستيقظا في أوقات النوم، كما يؤثر الضوء المنبعث من هذه الأجهزة على إيقاع الساعة البيولوجية، ولذلك من الأفضل تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم. يسرع الصائمون إلى تناول الشاي والقهوة عقب الإفطار بعد الحرمان منهما طوال اليوم، ولكن قد يؤثر ذلك سلبا على جودة نومك لاحقا، ولذلك يفضل تنظيم تناول المنبهات وعدم الإفراط بها، وتجنبها قبل أوقات النوم، حيث يستغرق التخلص من نصفها من الجسم من 4 إلى 6 ساعات. تجنب الأطعمة الدسمة يتناول البعض طعاما دسما خلال وقت الإفطار، ويستكملون من نفس الوجبات عندما يشعرون بالجوع بعد مرور بضع ساعات، ويؤثر هذا الطعام الدسم سلبا على جودة النوم، لذلك ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة قبيل ساعات النوم، والإكثار من تناول الخضروات. وتعتبر جميع الاقتراحات السابقة خيارات فعالة لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم، لكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية: خذ قيلولة سريعة أخذ قيلولة جيدة وقصيرة خلال اليوم يمكن أن يكون حلا رائعا لمساعدتك على قضاء فترة ما بعد الظهيرة الطويلة، ولكن احرص على ألا تزيد على 30 دقيقة، وإذا كنت تعاني من الأرق، فمن الأفضل تجنب القيلولة تماما حتى لا تؤثر على نومك في الليل. يمكن أن يساعدك التعرّض لبعض ضوء الشمس في الصباح على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم، وقد يساعد قضاء 15 إلى 30 دقيقة في ضوء الشمس المباشر فور الاستيقاظ من النوم على تخفيف آثار النوم القليل وتخفيف التعب وتعزيز الشعور بالاستيقاظ. غيّر وضعك من الصعب أن تغفو وأنت واقف، لذلك من الواضح أن وضعك يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على إبقائك يقظا، وكذلك قد يعطيك الجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير ويساعدك على البقاء يقظا. مارس بعض التمارين السريعة ممارسة بعض التمارين السريعة أو حتى المشي على الحصول على دفعة من هرمون الإندورفين لتحسين مزاجك، كما تعمل على ضخ الطاقة في جسدك لمساعدتك على قضاء اليوم. تجنّب الهدوء حاول إحداث ضوضاء في محيطك وتجنب الجلوس في مكان هادئ، حيث يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة عندما نسمع شيئا ما. شارك المقال
