سهر رمضان والحرمان من النوم.. كيف تتجنب الصداع والتعب؟

تتميز أيام شهر رمضان المبارك بأجواء مختلفة عن باقي أيام العام، وخاصة خلال الليل الذي يحييه المسلمون بالعبادات، ويتناولون خلاله الطعام الذي يمتنعون عنه طوال ساعات النهار، ويقومون ببعض الأنشطة التي لا يقوون عليها خلال الصيام.
وتؤثر هذه الحياة الليلية المميزة بشكل واضح على عدد ساعات النوم وتوقيته وجودته، فبسبب هذا التغير في النمط اليومي المعتاد والنوم القليل أثناء الليل، يعاني البعض من الصداع وصعوبة التركيز وتغير المزاج، مما يؤثر على حياتهم خلال النهار وعلى أدائهم أعمالهم والمهام المطلوبة، فما عواقب اضطراب النوم؟ وكيف يمكن معالجة هذا الوضع خلال شهر رمضان؟
حرمان واضطراب
يعرّف موقع "سليب فونديشن" (Sleep foundation) الحرمان من النوم بأنه الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم، والذي يتراوح للبالغين ما بين 7 و9 ساعات في الليلة.
ومن المهم مراعاة جودة النوم أيضا، فإذا كان الشخص يستيقظ كثيرا خلال نومه، أو ينام في بيئة شديدة الحرارة أو البرودة أو في ضوضاء، فإنه سيشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها نائما.
ويختلف الحرمان من النوم عن الأرق بالرغم من أنهما يعبّران عن عدم الحصول على قسط كاف من النوم. فالأرق هو صعوبة النوم حتى مع وجود متسع من الوقت له، أما الحرمان من النوم فهو عدم امتلاك الوقت الكافي له.
ويؤثر النوم غير الكافي بشكل مباشر على الإنسان خلال ساعات الاستيقاظ، وتظهر عليه بعض الأعراض، منها:
النعاس المفرط والتثاؤب أثناء النهار.الشعور بالتعب الشديد.ضعف المهارات الحركية.انخفاض التركيز وصعوبة التفكير.التغيرات المزاجية والسلوكية، التي قد تشمل الشعور بالقلق أو التوتر أو الحزن.سرعة الانفعال.ضعف الذاكرة.نقص الطاقة.اضطرابات المعدة.صعوبة أداء المهام التي تحتاج إلى قدرة عقلية، مثل التخطيط والتنظيم واتخاذ القرار.
فكيف يمكنك تجنّب الحرمان من النوم وآثاره خلال رمضان؟
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين جودة نومك والاستفادة من ساعات النوم القليلة بقدر المستطاع:
حدد مواعيد النوم والاستيقاظ
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميا يساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الاضطرابات، وقد يصعب الأمر بسبب أجواء رمضان، لكن حاول وضع جدول يتناسب مع نظام يومك الرمضاني، وتمسّك به بقدر الإمكان.
خصص عادات للنوم
مع تغير الأوقات المعتادة خلال رمضان، قد يصبح الدخول في النوم أصعب ويحتاج لوقت أطول، لذا قد يساعدك وضع عادات ثابتة (روتين) لوقت النوم والاستعداد له كل ليلة بنفس الخطوات، مثل القراءة بهدوء أو التمدد وارتداء البيجامة، في تهييء عقلك وجسمك بأنه حان وقت النوم، للدخول فيه سريعا.
تجنب المشتتات قبل النوم
من أهم الخطوات المفيدة في معالجة قلة النوم: تجنب المشتتات التي قد تؤثر سلبا عليه، مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والحواسيب التي تحفز عقلك وتجعلك مستيقظا في أوقات النوم، كما يؤثر الضوء المنبعث من هذه الأجهزة على إيقاع الساعة البيولوجية، ولذلك من الأفضل تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.
يسرع الصائمون إلى تناول الشاي والقهوة عقب الإفطار بعد الحرمان منهما طوال اليوم، ولكن قد يؤثر ذلك سلبا على جودة نومك لاحقا، ولذلك يفضل تنظيم تناول المنبهات وعدم الإفراط بها، وتجنبها قبل أوقات النوم، حيث يستغرق التخلص من نصفها من الجسم من 4 إلى 6 ساعات.
تجنب الأطعمة الدسمة
يتناول البعض طعاما دسما خلال وقت الإفطار، ويستكملون من نفس الوجبات عندما يشعرون بالجوع بعد مرور بضع ساعات، ويؤثر هذا الطعام الدسم سلبا على جودة النوم، لذلك ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة قبيل ساعات النوم، والإكثار من تناول الخضروات.
وتعتبر جميع الاقتراحات السابقة خيارات فعالة لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم، لكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية:
خذ قيلولة سريعة
أخذ قيلولة جيدة وقصيرة خلال اليوم يمكن أن يكون حلا رائعا لمساعدتك على قضاء فترة ما بعد الظهيرة الطويلة، ولكن احرص على ألا تزيد على 30 دقيقة، وإذا كنت تعاني من الأرق، فمن الأفضل تجنب القيلولة تماما حتى لا تؤثر على نومك في الليل.
يمكن أن يساعدك التعرّض لبعض ضوء الشمس في الصباح على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم، وقد يساعد قضاء 15 إلى 30 دقيقة في ضوء الشمس المباشر فور الاستيقاظ من النوم على تخفيف آثار النوم القليل وتخفيف التعب وتعزيز الشعور بالاستيقاظ.
غيّر وضعك
من الصعب أن تغفو وأنت واقف، لذلك من الواضح أن وضعك يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على إبقائك يقظا، وكذلك قد يعطيك الجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير ويساعدك على البقاء يقظا.
مارس بعض التمارين السريعة
ممارسة بعض التمارين السريعة أو حتى المشي على الحصول على دفعة من هرمون الإندورفين لتحسين مزاجك، كما تعمل على ضخ الطاقة في جسدك لمساعدتك على قضاء اليوم.
تجنّب الهدوء
حاول إحداث ضوضاء في محيطك وتجنب الجلوس في مكان هادئ، حيث يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة عندما نسمع شيئا ما.
شارك المقال

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

سكاي نيوز عربية

منذ 21 دقائق

• سكاي نيوز عربية

7 قتلى بتبادل للقصف بالمسيرات بين روسيا وأوكرانيا خلال الليل

في كييف، أودت ضربات روسية بحياة 7 أشخاص في أوكرانيا خلال الليل، بحسب ما أفاد مسؤولون صباح الأحد، في إطار قصف متبادل بين كييف وموسكو يتزامن مع عملية كبيرة لتبادل الأسرى. وقُتل 4 أشخاص في منطقة خملنيتسكي في غرب أوكرانيا و3 في منطقة كييف التي تعرّضت للقصف لليلة الثانية على التوالي. وكان مسؤول أوكراني أفاد، اليوم الأحد، أن ضربات روسية قتلت 3 أشخاص في منطقة العاصمة كييف ليلا. وقال ميكولا كلاشنيك، رئيس الإدارة العسكرية الإقليمية، في منشور على تلغرام "للأسف، قتل 3 أشخاص الليلة الماضية نتيجة هجوم للعدو في منطقة كييف". وفي وقت سابق الأحد، قال مسؤولون أوكرانيون إن ما لا يقل عن 10 أشخاص أصيبوا في هجمات روسية بمسيرات خلال الليل على العاصمة الأوكرانية كييف والمناطق المحيطة بها. وقال عمدة كييف فيتالي كليتشكو إن حطام مسيرة سقطت أصاب سكنا طلابيا، بينما تضرر منزل في حادث آخر. وحذر من استمرار الخطر وحث السكان على البقاء في الملاجئ. وقال تيمور تكاشينكو، رئيس الإدارة العسكرية للمدينة، إن عشرات المسيرات الانتحارية حلقت فوق كييف. وكتب على تلغرام أنه تم نشر الدفاع الجوي لصد الهجمات. كما تم الإبلاغ عن هجمات ب مسيرات روسية في خاركيف في الشرق، و ميكولاييف في الجنوب، ومدينة أوديسا الساحلية. وفي الليلة السابقة، أصيب ما لا يقل عن 15 شخصا بعد هجمات روسية بمسيرات على كييف. وقال الرئيس الأوكراني فولوديمير زيلينسكي إنه تم تسجيل 250 هجوما بمسيرات وغارات جوية بـ 14 صاروخا باليستيا. على الجانب الآخر، قالت روسيا إنها تعرضت لهجوم بطائرات مسيرة أوكرانية في وقت مبكر اليوم الأحد، مضيفة أنه جرى اعتراض أو تدمير نحو 110 منها بعضها كان يستهدف العاصمة موسكو. وذكرت وزارة الدفاع أن وحدات الدفاع الجوي اعترضت أو دمرت 110 طائرات مسيرة. شمل ذلك اثنتين كانتا تتجهان نحو موسكو ، لكن معظم الطائرات كانت تحلق فوق مناطق وسط وجنوب البلاد. وأضافت وزارة الدفاع الروسية"أنه تم تدمير 30 طائرة مسيرة فوق أراضي مقاطعة بريانسك، و20 مسيرة فوق مقاطعة بيلغورود، و17 فوق منطقة كورسك، و16 فوق أوريول، و5 فوق مقاطعة كالوغا، و4 فوق منطقة تولا، كما سقطت طائرتان أخريتان فوق أراضي مقاطعة موسكو وواحدة فوق شبه جزيرة القرم". وفي وقت لاحق، كتب سيرغي سوبيانين رئيس بلدية موسكو على تطبيق تلغرام أن عدد الطائرات التي جرى تدميرها أو اعتراضها قرب العاصمة ارتفع إلى 11. وتسبب نشاط الطائرات المسيرة إلى إغلاق 3 مطارات في موسكو لبعض الوقت. ومنذ يوم الأربعاء، 21 مايو، أسقطت الدفاعات الجوية الروسية 107 طائرات مسيرة أوكرانية حاولت الاقتراب من أجواء العاصمة الروسية. وفي الأيام الأخيرة، كثّف نظام كييف هجماته بالطائرات المسيّرة على الأراضي الروسية، بما في ذلك استهداف العاصمة موسكو.

كويت نيوز

منذ 21 دقائق

• كويت نيوز

المبعوث الأميركي يلتقي #أحمد_الشرع في #إسطنبول بعد رفع العقوبات عن #دمشق

أعلن المبعوث الأميركي إلى سوريا أنه التقى الرئيس السوري أحمد الشرع، اليوم السبت، في إسطنبول بعد رفع العقوبات الأميركية على دمشق. وقال السفير الأميركي في تركيا والمبعوث الخاص إلى سوريا، توماس باراك، في بيان 'التقيت اليوم الرئيس السوري أحمد الشرع ووزير الخارجية أسعد الشيباني في إسطنبول لتنفيذ قرار الرئيس ترامب الجريء لفتح الطريق للسلام والازدهار في سوريا'. كما قال باراك، إنه التقى بالشرع الذي أشاد بالقرار الأميركي برفع العقوبات عن سوريا. وأضاف 'رفع العقوبات عن سوريا سيحافظ على هدفنا المتمثل في هزيمة داعش'، مشيداً 'بالخطوات الجادة' التي اتخذها الشرع فيما يتعلق بالمقاتلين الأجانب والعلاقات مع إسرائيل. وكان الرئيس السوري، أحمد الشرع، التقى في وقت سابق اليوم، الرئيس التركي رجب طيب أردوغان في إسطنبول في زيارة لم يعلن عنها سابقاً. وذكر مكتب الرئاسة التركية، أن أردوغان أكد للشرع ترحيب بلاده برفع العقوبات الأميركية.

حضرموت نت

منذ 21 دقائق

• حضرموت نت

اخبار السعودية : الطلبة السعوديون في جامعة هارفارد يحتفلون بتخريج 50 مبتعثاً من جامعات أمريكية

نظّم الطلبة السعوديون في جامعة هارفارد، في مقر الجامعة في مدينة كامبريدج بولاية ماساتشوستس الجمعة الماضي، احتفالًا بتخريج 50 مبتعثاً ومبتعثة من جامعتَي هارفارد ومعهد ماساتشوستس للتقنية (MIT) ضمن 'مسار الرواد' في برنامج خادم الحرمين الشريفين للابتعاث الخارجي، إضافة إلى جامعتَي بوسطن وتافتس ضمن 'مسار التميُّز'. وقالت الملحق الثقافي السعودي في الولايات المتحدة الأمريكية وكندا الدكتور تهاني البيز: 'إن هذا الإنجاز يأتي ثمرةً لإستراتيجية برنامج تنمية القدرات البشرية، معبرةً عن اعتزازها بما حقّقه الطلبة السعوديون من منجزات علمية وبحثية في مؤسسات أكاديمية عالمية'. من جهته، أوضح رئيس النادي السعودي في جامعة هارفارد عبدالله الدوسري، أن تخصّصات الخريجين شملت: (الصحة العامة، القانون، الإدارة العامة، بيولوجيا الفم، الهندسة، والتقنيات الحديثة)، مشيراً إلى أن النادي كثّف من أنشطته خلال العام، عبر تنظيم فعّاليات أكاديمية وثقافية، وأسهم في بناء جسورٍ معرفية بين المملكة وأرقى مراكز البحث والابتكار في العالم. ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة صحيفة سبق , ولا يعبر عن وجهة نظر حضرموت نت وانما تم نقله بمحتواه كما هو من صحيفة سبق ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة على المصدر السابق ذكرة.