أحدث الأخبار مع #سليبفونديشن
الجريدة 24
٠٢-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الجريدة 24
سهر رمضان والحرمان من النوم.. كيف تتجنب الصداع والتعب؟
تتميز أيام شهر رمضان المبارك بأجواء مختلفة عن باقي أيام العام، وخاصة خلال الليل الذي يحييه المسلمون بالعبادات، ويتناولون خلاله الطعام الذي يمتنعون عنه طوال ساعات النهار، ويقومون ببعض الأنشطة التي لا يقوون عليها خلال الصيام. وتؤثر هذه الحياة الليلية المميزة بشكل واضح على عدد ساعات النوم وتوقيته وجودته، فبسبب هذا التغير في النمط اليومي المعتاد والنوم القليل أثناء الليل، يعاني البعض من الصداع وصعوبة التركيز وتغير المزاج، مما يؤثر على حياتهم خلال النهار وعلى أدائهم أعمالهم والمهام المطلوبة، فما عواقب اضطراب النوم؟ وكيف يمكن معالجة هذا الوضع خلال شهر رمضان؟ حرمان واضطراب يعرّف موقع "سليب فونديشن" (Sleep foundation) الحرمان من النوم بأنه الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم، والذي يتراوح للبالغين ما بين 7 و9 ساعات في الليلة. ومن المهم مراعاة جودة النوم أيضا، فإذا كان الشخص يستيقظ كثيرا خلال نومه، أو ينام في بيئة شديدة الحرارة أو البرودة أو في ضوضاء، فإنه سيشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها نائما. ويختلف الحرمان من النوم عن الأرق بالرغم من أنهما يعبّران عن عدم الحصول على قسط كاف من النوم. فالأرق هو صعوبة النوم حتى مع وجود متسع من الوقت له، أما الحرمان من النوم فهو عدم امتلاك الوقت الكافي له. ويؤثر النوم غير الكافي بشكل مباشر على الإنسان خلال ساعات الاستيقاظ، وتظهر عليه بعض الأعراض، منها: النعاس المفرط والتثاؤب أثناء النهار.الشعور بالتعب الشديد.ضعف المهارات الحركية.انخفاض التركيز وصعوبة التفكير.التغيرات المزاجية والسلوكية، التي قد تشمل الشعور بالقلق أو التوتر أو الحزن.سرعة الانفعال.ضعف الذاكرة.نقص الطاقة.اضطرابات المعدة.صعوبة أداء المهام التي تحتاج إلى قدرة عقلية، مثل التخطيط والتنظيم واتخاذ القرار. فكيف يمكنك تجنّب الحرمان من النوم وآثاره خلال رمضان؟ إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين جودة نومك والاستفادة من ساعات النوم القليلة بقدر المستطاع: حدد مواعيد النوم والاستيقاظ الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميا يساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الاضطرابات، وقد يصعب الأمر بسبب أجواء رمضان، لكن حاول وضع جدول يتناسب مع نظام يومك الرمضاني، وتمسّك به بقدر الإمكان. خصص عادات للنوم مع تغير الأوقات المعتادة خلال رمضان، قد يصبح الدخول في النوم أصعب ويحتاج لوقت أطول، لذا قد يساعدك وضع عادات ثابتة (روتين) لوقت النوم والاستعداد له كل ليلة بنفس الخطوات، مثل القراءة بهدوء أو التمدد وارتداء البيجامة، في تهييء عقلك وجسمك بأنه حان وقت النوم، للدخول فيه سريعا. تجنب المشتتات قبل النوم من أهم الخطوات المفيدة في معالجة قلة النوم: تجنب المشتتات التي قد تؤثر سلبا عليه، مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والحواسيب التي تحفز عقلك وتجعلك مستيقظا في أوقات النوم، كما يؤثر الضوء المنبعث من هذه الأجهزة على إيقاع الساعة البيولوجية، ولذلك من الأفضل تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم. يسرع الصائمون إلى تناول الشاي والقهوة عقب الإفطار بعد الحرمان منهما طوال اليوم، ولكن قد يؤثر ذلك سلبا على جودة نومك لاحقا، ولذلك يفضل تنظيم تناول المنبهات وعدم الإفراط بها، وتجنبها قبل أوقات النوم، حيث يستغرق التخلص من نصفها من الجسم من 4 إلى 6 ساعات. تجنب الأطعمة الدسمة يتناول البعض طعاما دسما خلال وقت الإفطار، ويستكملون من نفس الوجبات عندما يشعرون بالجوع بعد مرور بضع ساعات، ويؤثر هذا الطعام الدسم سلبا على جودة النوم، لذلك ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة قبيل ساعات النوم، والإكثار من تناول الخضروات. وتعتبر جميع الاقتراحات السابقة خيارات فعالة لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم، لكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية: خذ قيلولة سريعة أخذ قيلولة جيدة وقصيرة خلال اليوم يمكن أن يكون حلا رائعا لمساعدتك على قضاء فترة ما بعد الظهيرة الطويلة، ولكن احرص على ألا تزيد على 30 دقيقة، وإذا كنت تعاني من الأرق، فمن الأفضل تجنب القيلولة تماما حتى لا تؤثر على نومك في الليل. يمكن أن يساعدك التعرّض لبعض ضوء الشمس في الصباح على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم، وقد يساعد قضاء 15 إلى 30 دقيقة في ضوء الشمس المباشر فور الاستيقاظ من النوم على تخفيف آثار النوم القليل وتخفيف التعب وتعزيز الشعور بالاستيقاظ. غيّر وضعك من الصعب أن تغفو وأنت واقف، لذلك من الواضح أن وضعك يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على إبقائك يقظا، وكذلك قد يعطيك الجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير ويساعدك على البقاء يقظا. مارس بعض التمارين السريعة ممارسة بعض التمارين السريعة أو حتى المشي على الحصول على دفعة من هرمون الإندورفين لتحسين مزاجك، كما تعمل على ضخ الطاقة في جسدك لمساعدتك على قضاء اليوم. تجنّب الهدوء حاول إحداث ضوضاء في محيطك وتجنب الجلوس في مكان هادئ، حيث يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة عندما نسمع شيئا ما. شارك المقال
الجزيرة
٢٤-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- الجزيرة
علامات تدل على أن مرتبتك تحتاج إلى تغيير
يُعد النوم عاملا جوهريا لصحة الإنسان، حيث يمنح الجسم فرصة للتعافي وتجديد خلاياه، ويساعد الدماغ على معالجة المشاعر وترسيخ الذكريات، وتُعد جودة المرتبة من العوامل الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على راحة النوم والصحة العامة. وهناك القليل من المنتجات تؤثر بشكل كبير على جودة حياتنا مثل المرتبة، لذا فإن اختيار مرتبة مناسبة واستبدالها في الوقت المناسب يعد أمرا ضروريا لضمان نوم مريح وصحي. لكن يبقى السؤال الأهم: متى ينبغي تغيير المرتبة؟ ما العمر الافتراضي للمرتبة؟ إذا لم تستخدم واقي مرتبة طوال السنوات الثماني الماضية، فهناك احتمال كبير أن يكون وزنها قد تضاعف نتيجة تراكم الرطوبة والغبار والجراثيم، مما يؤثر سلبا على جودة النوم، ومع مرور الوقت يؤدي تكون العفن والتآكل التدريجي إلى تدهور المرتبة، ما يجعل استبدالها أمرا ضروريا للحفاظ على راحة النوم وصحته. وفقا لموقع "سليب فونديشن" المتخصص في أبحاث النوم، يُوصى بتغيير المرتبة كل 8 سنوات تقريبا، إذ إن معظم المراتب التقليدية تدوم ما بين 7 إلى 10 سنوات قبل أن تبدأ بفقدان قدرتها على توفير الدعم والراحة وتخفيف الضغط، مما قد يؤدي إلى مشكلات صحية تؤثر سلبا على جودة النوم. بالإضافة إلى العمر الافتراضي للمرتبة، هناك عوامل أخرى قد تؤثر على مدى صلاحيتها وجودتها بمرور الوقت. كما أن هناك علامات واضحة تدل على أن الوقت قد حان لاستبدالها بمرتبة جديدة لضمان راحة ونوم أفضل. الاستيقاظ متألما إذا كنت تستيقظ يوميا وأنت تشعر بآلام في الرقبة أو الكتفين أو الظهر أو الوركين، فقد تكون مرتبتك هي السبب، حيث مع مرور السنوات تفقد قدرتها على الدعم وتخفيف الضغط، مما يؤدي إلى تشنجات وأوجاع متكررة، ورغم أن وضعية النوم قد تلعب دورا، فإن الألم المستمر يشير غالبا إلى ضرورة تغيير المرتبة، حيث يمكن أن يسبب الألم الأرق الثانوي، مما يؤثر على جودة النوم، إذا لاحظت أن الألم يزداد تدريجيا دون سبب واضح، فقد يكون هذا أول إشارة إلى أن الوقت قد حان للبحث عن مرتبة جديدة توفر لك الراحة والدعم اللازمين. المرتبة المترهلة أو غير المستوية عندما تستلقي على المرتبة، من المفترض أن تهبط للأسفل ثم تعود إلى شكلها الطبيعي عند النهوض، لكن مع مرور الوقت، قد تفقد المرتبة هذه القدرة بسبب تآكل موادها الداخلية، مما يؤدي إلى ترهلها وظهور انبعاجات دائمة، هذا الانهيار في هيكل الدعم يؤثر سلبا على محاذاة العمود الفقري أثناء النوم، مما قد يسبب عدم الراحة وزيادة نقاط الضغط. والجسم يحتاج إلى دعم متوازن لضمان نوم مريح وصحي، لذا إذا لاحظت ترهلا أو تكتلات واضحة في مكان نومك، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدال مرتبتك للحفاظ على جودة نومك وراحتك. تفاقم الحساسية أو الربو لديك إذا كنت تعاني من العطس المتكرر أو حكة العينين أو الاحتقان أو تفاقم الحساسية أثناء النوم، فقد تكون المرتبة هي السبب، فبمرور الوقت، تتراكم على المراتب عث الغبار والعفن والبكتيريا ومسببات الحساسية الأخرى، مما قد يؤدي إلى مشاكل تنفسية مثل الربو والحساسية المزمنة. وغسل الفراش واستخدام أغطية مضادة للحساسية قد لا يكون كافيا لتخفيف الأعراض. وتشمل العلامات المرتبطة بذلك أعراض البرد، والتهاب الحلق، والصداع، وصعوبة التنفس، لذا، إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالاختناق أو تزداد حساسيتك دون سبب واضح، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدال مرتبتك لضمان نوم أكثر صحة وراحة. المرتبة مليئة بالروائح والبقع مع مرور الوقت، يتراكم على المرتبة العرق واللعاب والزيوت ومستحضرات التجميل، مما قد يؤدي إلى ظهور بقع صفراء وروائح غير محببة، في حين أن تغير اللون قد لا يكون سببا كافيا لاستبدالها، إلا أن الرائحة الكريهة قد تكون علامة على نمو البكتيريا والعفن أو الفطريات داخل المرتبة، مما يؤثر على جودة الهواء الذي تستنشقه أثناء النوم. وتراكم هذه الشوائب لا يسبب فقط عدم الراحة، بل قد يؤثر أيضا على جودة النوم والصحة العامة، لذا، إذا لاحظت بقعا واضحة أو رائحة غير مستحبة، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدال مرتبتك لضمان بيئة نوم نظيفة وصحية. تشعر بالسخونة دائما إذا كنت تشعر بالحرارة الزائدة أثناء النوم أو تستيقظ متعرقا، فقد يكون ذلك علامة على أن مرتبتك لم تعد تنظم درجة الحرارة كما كانت عند شرائها. ومع مرور الوقت، تصبح المواد أكثر ليونة، مما يقلل تدفق الهواء ويؤدي إلى احتباس الحرارة، إذا لاحظت هذه التغيرات، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدال مرتبتك لضمان نوم أكثر راحة وانتعاشا. كيف تطيل العمر الافتراضي للمرتبة؟ العثور على مرتبة مثالية ليس بالأمر السهل أو الرخيص، لذا من المهم العناية بها لضمان راحتك لأطول فترة ممكنة. إليك بعض النصائح للحفاظ على مرتبتك نظيفة ومريحة كل ليلة: استخدم سريرا جيدا: يساعد الإطار القوي في منع ترهل المرتبة، مما يطيل عمرها. نظّف المرتبة بانتظام: استخدم المكنسة الكهربائية كل 6 أشهر لإزالة الغبار ومسببات الحساسية من المرتبة، وكل ما يحيط بها مثل ألواح السرير والسجاد والستائر وغيرها من الأسطح التي يتراكم عليها الغبار. قم بتدويرها دوريا: لا تحتاج معظم المراتب الحديثة إلى التقليب، لكن تدويرها كل شهر في البداية، ثم كل 6 أشهر، يساعد في توزيع التآكل بالتساوي، كما أنه يوزع الإجهاد على المرتبة إذا كنت تنام على جانب واحد فقط من السرير. استخدم واقي مرتبة: يحمي الواقي المرتبة من السوائل وعث الغبار والبقع، مما يمنع العفن والفطريات، وحاول تغيير ذلك الواقي كل سنة أو اثنتين حسب حالته. تجنب القفز على السرير: قد يؤدي لعب الأطفال أو الحيوانات الأليفة إلى تلف هيكل المرتبة وتقليل عمرها الافتراضي، لذا احرص على إبعادهم عن فراشك قدر الممكن. لا ينبغي النظر إلى استبدال مرتبتك على أنه رفاهية، بل كأداة أساسية للعناية بنفسك والعافية بشكل أفضل.
