أحدث الأخبار مع #Verywellfit
نافذة على العالم
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : فوائد لا تتوقعها لـ المشى بعد تناول الطعام مباشرة
الأربعاء 9 أبريل 2025 06:15 مساءً نافذة على العالم - يعتقد الكثيرون أنه من الخطأ القيام بأى نشاط بدنى بعد تناول الطعام مباشرة أو بفترة قصيرة، بينما يستسلم آخرون لحالة الخمول التى قد تصيبهم خاصة بعد تناول مأكولات دسمة، إلا أن المشي لمسافات قصيرة بعد الوجبات يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة. ووفقا لموقع "Very well fit" يمكن أن يساعد المشى بعد الأكل على ضبط سكر الدم، كذلك تحسين الهضم والحالة المزاجية، بجانب أنه نشاط بدنى يمكن القيام به فى وقت قصير وسط جدول الأعمال المزحم بالمهام اليومية. فوائد المشى بعد تناول الطعام سواءً كان المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو حتى داخل المنزل، فإن المشي بعد تناول الطعام مفيدٌ بطرقٍ عديدة، أهمها: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة، بشكل عام، تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) 2 ، وكلاهما من العوامل المحفزة لأمراض القلب وقصور القلب، لأن تحسين تدفق الدم في الجسم، يؤدى إلى تدفق الدم أفضل داخل الشرايين، مما يساعد على منع انسدادها، كذلك يُعد الحفاظ على وزن صحي عنصرًا آخر لحماية صحة القلب، لذا فإنك تقلل من خطر الإصابة به بمجرد الحركة. يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم المشي، حتى لبضع دقائق بعد تناول الطعام، يخفف من حدة تقلبات سكر الدم التي تحدث بشكل طبيعي بعد تناول الطعام، وذلك لأنه مع انقباض العضلات، يبدأ جسمك فى امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه كمصدر للطاقة، مما يقلل من كمية الجلوكوز فى الدم، الأمر الذى يساعد مرضى السكر بشكل كبير. يعزز الهضم أثناء المشي تساعد الانقباضات الخفيفة في بطنك وعضلاتك الأساسية، على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، كما تساعد الجاذبية الأرضية في هذه العملية، لأن المشي في وضعية مستقيمة، يسهّل حركة الطعام عبر المريء والأمعاء، كما أن زيادة تدفق الدم أثناء ممارسة الرياضة تُساعد على توزيع الأكسجين والمغذيات التي تُساعد على الهضم. يعزز الوزن الصحي عند المشي تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت جالسًا ثابتًا، حتى المشي القصير لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية وتعزيز عملية الأيض، كما يساعد المشي على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على كبح الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. يمنحك المزيد من الطاقة لأن المشي يتطلب طاقة، قد تعتقد أنه يزيد من إرهاقك، لكنه في الواقع يؤدي إلى عكس ذلك تمامًا، حيث يشعر الكثيرون بالخمول بعد تناول الطعام ، لكن المشي يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، ويزيد من تدفق الدم، وينشط العضلات ، مما له تأثير عميق على مستويات الطاقة لديك، كما يمكن للمشي أن يُطلق هرمونات الشعور بالسعادة، والتي تُسمى الإندورفين، وهي مُعززات طبيعية للمزاج والطاقة. المدة المناسبة للمشي لست بحاجة إلى ممارسة تمرين مكثف، أو المشي لمسافات طويلة شاقة بعد تناول وجبتك، لتحقيق فوائد صحية كبيرة.، فقد أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة خمس دقائق فقط قد يكون كافيًا لتحسين صحتك. وإذا كنت تخطط لبدء المشي بعد الوجبات، فابدأ بكثافة منخفضة، ثم زد المدة تدريجيًا لتجنب الإصابات الجسدية أو الآثار الجانبية الهضمية، وانتبه لشدة المشي ومدته لتجنب اضطراب المعدة، وبالنسبة لمرضى السكري، يُنصح بفحص مستويات السكر في الدم قبل وبعد أي نوع من التمارين، خاصةً عند ممارسة نشاط جديد. أضرار محتملة للمشي بعد الأكل بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يُعد المشي بعد تناول الطعام آمنًا تمامًا ومُستحسنًا، ومع ذلك، إذا شعرتَ في أي وقت بالغثيان أو الدوار أو حرقة المعدة ، خاصةً بعد تناول وجبة دسمة، فمن الجيد الانتظار لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل قبل البدء فى المشى. ومن الجيد أيضًا ممارسة تمارين خفيفة بدلًا من التمارين الشاقة بعد الوجبات، فهذا يساعد على تجنب اضطراب جهازك الهضمي.
نافذة على العالم
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : حاجات لازم تعرفها لو هتبدأ "دايت" منخفض الدهون
الأربعاء 9 أبريل 2025 06:15 مساءً نافذة على العالم - النظام الغذائي منخفض الدهون، هو نظام غذائى يعتمد بشكل أساسى على الحد من من كمية الدهون الغذائية المستهلكة، بغض النظر عن نوعها، بهدف إنقاص الوزن أو تحسين صحة القلب. قد تكون الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي قليل الدسم، أطعمة قليلة الدسم أو خالية منها، مثل الفواكه والخضراوات، وقد يشمل النظام الغذائي أيضًا أطعمة مصنعة ، مثل البسكويت قليل الدسم أو الآيس كريم قليل الدسم . وعلى الرغم من فاعلية الحميات الغذائية قليلة الدسم في إنقاص الوزن، إلا أنها قد تؤدى، وفقا لموقع "Very well fit"، في حالة إتباع أنظمة قاسية، إلى نقص الفيتامينات والمعادن لدى متبعى تلك الأنظمة، لذلك يفضل بشكل عام اتباع نظام غذائي أكثر توازنًا يتضمن الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ،للحفاظ على الصحة العامة. الأطعمة التي يمكن تناولها بالنظام الغذائي منخفض الدهون لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام غذائي منخفض الدهون، لكن يوجد العديد من الأغذية الصحية التي يمكن تضمينها لذلك النظام، وبشكل يضمن الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للجسم، ومنها: الفواكه والخضروات للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية في نظام غذائي منخفض الدهون، ينصح عمومًا بتناول الفواكه والخضراوات، مثل التفاح والبرتقال والبطيخ، كذلك الجزر والخضروات الورقية والبطاطس والقرع. منتجات الألبان قليلة الدسم تحتوي معظم منتجات الألبان منتجات قليلة الدهون، وتوفر بعض المنتجات قليلة الدسم الكالسيوم والبروتين، مثل الزبادي قليل الدسم والجبن القريش والحليب. الحبوب والبقوليات توفّر الحبوب والبقوليات الطاقة، وهي مصدر جيد للبروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، خاصة من يعتمدون على الأنظمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفول والعدس. البروتين الخالي من الدهون العديد من مصادر البروتين قليلة الدهون، من بينها الدواجن منزوعة الجلد، والأسماك البيضاء، وقطع لحم بقري الخالية من الدهون وبياض البيض. الحلويات قليلة الدسم هناك حلويات قليلة الدسم وأخرى خالية منها، ولكن من المهم ملاحظة أنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر، يشمل ذلك بعض أنواع الحلوى مثل عرق السوس أو الحلوى الصلبة، مع أن هذه الأطعمة مسموح بها في نظام غذائي منخفض الدهون، إلا أنها لا تحتوي على فيتامينات أو معادن مهمة، وقد تكون غنية بالسكر. ما لا يمكن تناوله في نظام غذائي منخفض الدهون بشكل عام، تُحدد الحميات الغذائية قليلة الدسم استهلاكك من الدهون بنسبة 30% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، فيما تقيد بعض الحميات الغذائية قليلة الدسم استهلاك الدهون بشدة، أي أقل من 15% من السعرات الحرارية، كما يوجد بعض الأطعمة التي ينصح بتجنبها في هذا النظام، مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الألبان والأجبان عالية الدهون، كذلك السمن والكريمة الحامضة وكريمة الطهى الحلويات عالية الدهون على رأسها الكعكات والفطائر والشوكلاتة المكسرات والبذور رغم إحتواء معظم المكسرات على دهون صحية، مثل اللوز والجوز وبذور الكتان، لكن يفضل عند إتباع نظام غذائى قليل الدسم تناولها بكميات صغيرة. الأفوكادو والزيتون رغم أنها أطعمة صحية لكنها غنية بالدهون، مثلا تحتوى ثمرة الأفوكادو على 21 جرامًا من الدهون، وهو ما قد يكفي بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ليوم كامل اللحوم الدهنية عادة ما يتم التخلص من قطع اللحوم الدهنية أو تقليلها عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
نافذة على العالم
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : لو مش بتبطل أكل بليل.. عادات سهلة للسيطرة على الجوع الليلى المفرط
الأربعاء 9 أبريل 2025 03:00 صباحاً نافذة على العالم - الجوع الليلى، أو الشعو بالجوع والشهية المفرطة قبل النوم، هو أمر شائع، ويحدث فى الكثير من الأحيان لدى الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائى صحى لإنقاص الوزن، حيث يلتزمون بتناول الوجبات الصحيحة طوال اليوم، لكنهم بصابون بالجوع والرغبة الشديدة فى تناول الطعام ليلا، وتحديدا قبل النوم. ووفقا لموقع "Very well fit" تتسبب عادة الإفراط فى تناول الطعام ليلا وقبل النوم، فى العديد من الأضرار الصحية، أهمها عدم القدرة على فقدان الوزن. تأثير الإفراط في تناول الطعام قبل النوم تناول الكثير من الطعام قبل النوم قد يسبب لك العديد من المشاكلات، على رأسها: اضطرابات النوم الإفراط في تناول الطعام أو الشراب قبل النوم قد يسبب حرقة في المعدة، أو الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام، مما يسبب اضطرابًا في النوم، الأمر الذى قد يؤثر سلبًا على سكر الدم، ويؤدي إلى ارتفاع مستوى الهيموجلوبين السكري (A1C). زيادة الوزن تؤثر قلة النوم أيضًا على الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع والجوع، حيث إنه يقلل من هرمون الشبع (اللبتين)، ويزيد من هرمون الجوع (الغريلين) ، مما يؤدى إلى عدم القدرة على التخلص من الوزن الزائد، والذى يتحدث أيضا بسبب تناول سعرات حرارية زائدة عن المطلوب ليلا. ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائدة في المساء إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح، لأنه من الصعب تنظيم نسبة السكر في الدم عندما تبدأ يومك وهو أعلى من المعدل المطلوب، حيث توصي الجمعية الأمريكية للسكر بأن يتراوح مستوى سكر الدم أثناء الصيام (في الصباح)، لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 بين 80-130 ملجم/ديسيلتر ، وإذا كنت تستيقظ بأرقام أعلى من 130 ملجم/ديسيلتر، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الكربوهيدرات في العشاء وخاصة قبل النوم. عادات صحية تساعد على الحد من الجوع الليلى يوجد بعض العادات الصحية التى يمكن أن تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، وهى: تناول وجبات منتظمة من أفضل الطرق لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تجنب تخطي الوجبات، حيث قد يُعرّضك تخطي الوجبات لخطر الإصابة بنقص سكر الدم، كما قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام الزائد لاحقًا، لذلك احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة بعد الظهر يوميًا، أضف وجبات خفيفة بين الوجبات إذا لزم الأمر، لأن ذلك سيساعدك على الشعور بجوع أقل ليلًا. تجنب الأطعمة التى تشتهيها مساء إذا كانت هناك أطعمة معينة تشتهيها مساءً، مثل الكعكات والمعجنات فلا تشتريها، وحاول الحد من استهلاكك لما لديك من طعام، وبعد الانتهاء منه، تجنب شراءه مرة أخرى، وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة، فاختر خيارات مغذية ومشبعة. غير عاداتك المسائية إذا وجدت نفسك كل ليلة وأنت تشاهد التلفاز في المطبخ تبحث في الخزائن عن وجبة خفيفة، فتوقف عن مشاهدة التلفاز ليلاً حتى تتخلص من هذه العادة، أو حاول مشاهدته في غرفة أخرى، فقد يساعدك اختيار مكان جديد على كبح رغبتك في تناول الطعام، لذلك احرص على اختيار أماكن بعيدة عن المطبخ قدر الإمكان. ممارسة تمارين رياضية خفيفة ليلا من الطرق الرائعة لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد العشاء، كالمشي مع الاستماع إلى الموسيقى، و قد ترغب أيضًا في تجربة بعض أساليب الاسترخاء، كالاستحمام أو ممارسة اليوجا، وق تساعد تجربة أنشطة جديدة، مثل قراءة مجلة أو كتابة مذكرات أو الاتصال بصديق، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. اجعل وجبتك الخفيفة ذات قيمة ربما جربت كل هذه الأشياء وما زلت ترغب بتناول وجبة خفيفة أو حلوى قبل النوم، عندا اجعل الحلوى تستحق عناءك واعتبرها متعة، إذا كنت تتناول الحلوى كل ليلة، فمن المرجح أنك لا تستمتع بها بقدر ما لو تناولتها كل فترة، مثلا تناول القليل من الآيس كريم مرة واحدة أسبوعيًا، إذا كنت تفضل تناول قطعة صغيرة قبل النوم، فاحرص على ألا تتجاوز 150 سعرة حرارية .
اليوم السابع
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
فوائد لا تتوقعها لـ المشى بعد تناول الطعام مباشرة
يعتقد الكثيرون أنه من الخطأ القيام بأى نشاط بدنى بعد تناول الطعام مباشرة أو بفترة قصيرة، بينما يستسلم آخرون لحالة الخمول التى قد تصيبهم خاصة بعد تناول مأكولات دسمة، إلا أن المشي لمسافات قصيرة بعد الوجبات يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة. ووفقا لموقع "Very well fit" يمكن أن يساعد المشى بعد الأكل على ضبط سكر الدم، كذلك تحسين الهضم والحالة المزاجية، بجانب أنه نشاط بدنى يمكن القيام به فى وقت قصير وسط جدول الأعمال المزحم بالمهام اليومية. فوائد المشى بعد تناول الطعام سواءً كان المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو حتى داخل المنزل، فإن المشي بعد تناول الطعام مفيدٌ بطرقٍ عديدة، أهمها: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة ، بشكل عام، تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) 2 ، وكلاهما من العوامل المحفزة لأمراض القلب وقصور القلب، لأن تحسين تدفق الدم في الجسم، يؤدى إلى تدفق الدم أفضل داخل الشرايين، مما يساعد على منع انسدادها، كذلك يُعد الحفاظ على وزن صحي عنصرًا آخر لحماية صحة القلب ، لذا فإنك تقلل من خطر الإصابة به بمجرد الحركة. يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم المشي، حتى لبضع دقائق بعد تناول الطعام، يخفف من حدة تقلبات سكر الدم التي تحدث بشكل طبيعي بعد تناول الطعام، وذلك لأنه مع انقباض العضلات، يبدأ جسمك فى امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه كمصدر للطاقة، مما يقلل من كمية الجلوكوز فى الدم، الأمر الذى يساعد مرضى السكر بشكل كبير. يعزز الهضم أثناء المشي تساعد الانقباضات الخفيفة في بطنك وعضلاتك الأساسية، على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، كما تساعد الجاذبية الأرضية في هذه العملية، لأن المشي في وضعية مستقيمة، يسهّل حركة الطعام عبر المريء والأمعاء، كما أن زيادة تدفق الدم أثناء ممارسة الرياضة تُساعد على توزيع الأكسجين والمغذيات التي تُساعد على الهضم. يعزز الوزن الصحي عند المشي تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت جالسًا ثابتًا، حتى المشي القصير لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية وتعزيز عملية الأيض، كما يساعد المشي على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على كبح الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. يمنحك المزيد من الطاقة لأن المشي يتطلب طاقة، قد تعتقد أنه يزيد من إرهاقك، لكنه في الواقع يؤدي إلى عكس ذلك تمامًا، حيث يشعر الكثيرون بالخمول بعد تناول الطعام ، لكن المشي يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، ويزيد من تدفق الدم، وينشط العضلات ، مما له تأثير عميق على مستويات الطاقة لديك، كما يمكن للمشي أن يُطلق هرمونات الشعور بالسعادة، والتي تُسمى الإندورفين، وهي مُعززات طبيعية للمزاج والطاقة. المدة المناسبة للمشي لست بحاجة إلى ممارسة تمرين مكثف، أو المشي لمسافات طويلة شاقة بعد تناول وجبتك، لتحقيق فوائد صحية كبيرة.، فقد أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة خمس دقائق فقط قد يكون كافيًا لتحسين صحتك. وإذا كنت تخطط لبدء المشي بعد الوجبات، فابدأ بكثافة منخفضة، ثم زد المدة تدريجيًا لتجنب الإصابات الجسدية أو الآثار الجانبية الهضمية، وانتبه لشدة المشي ومدته لتجنب اضطراب المعدة، وبالنسبة لمرضى السكري، يُنصح بفحص مستويات السكر في الدم قبل وبعد أي نوع من التمارين، خاصةً عند ممارسة نشاط جديد. أضرار محتملة للمشي بعد الأكل بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يُعد المشي بعد تناول الطعام آمنًا تمامًا ومُستحسنًا، ومع ذلك، إذا شعرتَ في أي وقت بالغثيان أو الدوار أو حرقة المعدة ، خاصةً بعد تناول وجبة دسمة، فمن الجيد الانتظار لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل قبل البدء فى المشى. ومن الجيد أيضًا ممارسة تمارين خفيفة بدلًا من التمارين الشاقة بعد الوجبات، فهذا يساعد على تجنب اضطراب جهازك الهضمي.
نافذة على العالم
٠٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : لو عايز تتمرن "جرى".. خطوات لركض أطول مسافة بأقل درجة إرهاق
الثلاثاء 8 أبريل 2025 12:45 مساءً نافذة على العالم - يتطلب البدء في ممارسة الرياضة، سواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الوصول للمظهر المثالى، الصبر والتروى، كذلك الإلتزام بالتدريب البدنى المنتظم لتحقيق النتائج المطلوبة. وتعد رياضة العدو "الجرى" من أكثر الياضات التي يمكن أن تحقق النتائج المطلوبة للوزن وشكل العضلات، لكن من أكبر التحديات التي يواجهها العدائون الجدد هي تعلم كيفية الجري لمسافات أطول، غالبًا ما يتعرض المبتدئون للإصابة أو الملل أو الإرهاق قبل تحقيق أهدافهم في الجري لمسافات طويلة. ووفقا لموقع "Very well fit" من المرجح أن يواجه المبتدئون في تلك الرياضة عقبات بدنية ونفسية، لكنها تعد جزءا طبيعيا من عملية التدريب، كما يتردد العداؤون أحيانًا في زيادة المسافة المقطوعة خوفًا من الألم أو الملل المحتملين من الجري لمسافات طويلة. خطوات للتدريب على رياضة "الجرى" بأقل متاعب ممكنة السر لممارسة هذه الرياضة هو التروي، حيث يتطلب الجري لمسافات طويلة وقتًا وصبرًا، لذا يُفضل ممارستها تدريجيًا لتجنب إصابات الإفراط في التدريب، ويوجد عدد من الخطوات التي تجعل التدريب أكثر متعة وإفادة، وهى: درب جسدك على الجري لمسافة أطول يبدأ الركض لمسافات طويلة بالالتزام بالتدريب البدني المنتظم، بالإضافة إلى ضبط وتيرة الركض والتحلي بالصبر مع تقدمك، هناك بعض العناصر الأساسية لجدول التدريب التي يمكن لعدائي المسافات الطويلة الطموحين الالتزام بها. الاحماء قبل التمرين الإحماء الجيد قبل الجري يمنع مشاكل مثل غرز الجانب وشد العضلات التي قد تعيقك عن الجري أو تزيد من احتمالية تعرضك للإصابة، لذلك ابدأ بالمشي السريع أو الهرولة البطيئة لرفع درجة حرارة جسمك وتحضير مفاصلك للنشاط الشاق، ومارس بعض تمارين التمدد الديناميكية قبل الجري، كذلك لا تنسَ التهدئة لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة هادئة في نهاية الجري، لأن ذلك يساعد على تقليل حمض اللاكتيك ومنع ألم عضلاتك. ابدأ ببطء إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في المرة الواحدة، فلن تبدأ بخوض سباقات الماراثون فورًا ، لأن الإفراط في الجري بسرعة كبيرة يعد أمرا كارثيا ، لأنه يعرضك للإصابة بآلام أو إرهاق، وخطر الإصابة، لذلك يجب زيادة المسافة تدريجيًا، بنسبة 10% كل أسبوع لتجنب الإصابات . منع الغرز الجانبية قد تعتقد أن تقلصات العضلات الجانبية جزء لا مفر منه من الجري، لكن يمكنك تجنبها، لذلك اتبع الخطوات التالية لتجنب تقلصات العضلات الجانبية ، حتى لا تُجبرك على تقصير مدة الجري، ويُعدّ الضغط على المنطقة المصابة وتغيير نمط تنفسك من أهم الاستراتيجيات للتخلص من هذه التقلصات المزعجة. تأكد من وضعيتك افحص جسمك بالكامل، بدءًا من رأسك. تأكد من أنك تنظر للأعلى، وليس للأسفل نحو قدميك. أرخِ كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تُشَدِّد ذراعيك أو معصميك أو يديك،تأكد من أن خطوات قدميك مستقيمة وأنك تتنفس بعمق، لأن الجري بالطريقة الصحيحة مهم لتجنب الإصابات، كما أنه يساعدك على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري لمسافات أطول. الركض والمشي إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة الجري طوال المسافة، فلا تقلق، لا تُرهق نفسك بالركض أو الجري لمسافة كاملة، بدلًا من ذلك، اجمع بين الجري والمشي لقطع مسافة أطول، ويوفر هذا التمرين المتقطع فوائد عديدة، لأنك ستحصل على تمرين رائع مع حرق سعرات حرارية هائلة، كما سيزيد من مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل وثقتك بنفسك، مما يسمح لك بالركض لمسافات أطول . الإعتماد على جهاز المشي يوفر جهاز المشي الراحة في الأيام التي لا تتمكن فيها من الجري في الخارج، ويجد العديد من العدائين أن تأثيره على المفاصل أقل مقارنة بالخرسانة، خطط لجعل الجري على جهاز المشي أكثر متعةً من خلال زيادة السرعة ودرجة الميل على فترات قصيرة، أو يمكنك تجربة تسلق التل ببطء مع تقليل سرعتك، وتساعد تمارين جهاز المشي على التخلص من الملل، وتمثل إحدى الطرق للحفاظ على برنامج الجري الخاص بك على المسار الصحيح بغض النظر عن جدولك أو ظروف الطقس. توقف وتمدد يُعدّ الشد العضلي في مختلف العضلات سببًا شائعًا لإنهاء العدائين المبتدئين (والأكثر خبرة) للجري لمسافات طويلة مبكرًا، وإذا كنت تشعر بشد عضلي ، فقد يساعدك التمدد أثناء الجري، لذلك إذا شعرتَ بشدٍّ أثناء الجري، فحاول تمديد الجزء المُصاب من جسمك لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم واصل الجري. حدد سرعتك من أكثر الأسباب شيوعًا لتوقف العدائين المبتدئين قبل الوصول إلى المسافة المستهدفة هو الركض بسرعة زائدة، وعند بدء الجري، يجب أن تركض بوتيرة محادثة، هذا يعني أن بإمكانك التحدث براحة تامة وجمل كاملة أثناء الجري، أما إذا كنت تلهث لالتقاط أنفاسك، فأنت تركض بسرعة كبيرة . إضافة تدريب القوة في الأيام التي لا تركض فيها، يُساعدك التدريب المتنوع، الذي يتضمن تمارين القوة، على إدارة الإجهاد البدني الناتج عن الجري، وستعمل عضلاتك لفترة أطول قبل أن تشعر بالتعب، مما يعني أنك ستتمكن من الركض لمسافات أطول . على الرغم من وجود إيجابيات وسلبيات لاستخدام سماعات الرأس أثناء الجري لمسافات طويلة، إلا أن إحدى إيجابياتها هي أنها تُساعد على تسريع المسافة المقطوعة. ولكن للجري بدون موسيقى فوائد أيضًا. حدد أهدافًا صغيرة إن وضع أهداف محددة قصيرة المدى للعمل عليها يُساعد في التغلب على التحديات النفسية المرتبطة بالجري لمسافات أطول، و لا يهم مدى صغر هدفك طالما أنه يُبقيك متحركًا.
