صحة وطب : لو مش بتبطل أكل بليل.. عادات سهلة للسيطرة على الجوع الليلى المفرط

الأربعاء 9 أبريل 2025 03:00 صباحاً
نافذة على العالم - الجوع الليلى، أو الشعو بالجوع والشهية المفرطة قبل النوم، هو أمر شائع، ويحدث فى الكثير من الأحيان لدى الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائى صحى لإنقاص الوزن، حيث يلتزمون بتناول الوجبات الصحيحة طوال اليوم، لكنهم بصابون بالجوع والرغبة الشديدة فى تناول الطعام ليلا، وتحديدا قبل النوم.
ووفقا لموقع "Very well fit" تتسبب عادة الإفراط فى تناول الطعام ليلا وقبل النوم، فى العديد من الأضرار الصحية، أهمها عدم القدرة على فقدان الوزن.
تأثير الإفراط في تناول الطعام قبل النوم
تناول الكثير من الطعام قبل النوم قد يسبب لك العديد من المشاكلات، على رأسها:
اضطرابات النوم
الإفراط في تناول الطعام أو الشراب قبل النوم قد يسبب حرقة في المعدة، أو الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام، مما يسبب اضطرابًا في النوم، الأمر الذى قد يؤثر سلبًا على سكر الدم، ويؤدي إلى ارتفاع مستوى الهيموجلوبين السكري (A1C).
زيادة الوزن
تؤثر قلة النوم أيضًا على الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع والجوع، حيث إنه يقلل من هرمون الشبع (اللبتين)، ويزيد من هرمون الجوع (الغريلين) ، مما يؤدى إلى عدم القدرة على التخلص من الوزن الزائد، والذى يتحدث أيضا بسبب تناول سعرات حرارية زائدة عن المطلوب ليلا.
ارتفاع نسبة السكر في الدم
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائدة في المساء إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح، لأنه من الصعب تنظيم نسبة السكر في الدم عندما تبدأ يومك وهو أعلى من المعدل المطلوب، حيث توصي الجمعية الأمريكية للسكر بأن يتراوح مستوى سكر الدم أثناء الصيام (في الصباح)، لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 بين 80-130 ملجم/ديسيلتر ، وإذا كنت تستيقظ بأرقام أعلى من 130 ملجم/ديسيلتر، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الكربوهيدرات في العشاء وخاصة قبل النوم.
عادات صحية تساعد على الحد من الجوع الليلى
يوجد بعض العادات الصحية التى يمكن أن تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، وهى:
تناول وجبات منتظمة
من أفضل الطرق لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تجنب تخطي الوجبات، حيث قد يُعرّضك تخطي الوجبات لخطر الإصابة بنقص سكر الدم، كما قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام الزائد لاحقًا، لذلك احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة بعد الظهر يوميًا، أضف وجبات خفيفة بين الوجبات إذا لزم الأمر، لأن ذلك سيساعدك على الشعور بجوع أقل ليلًا.
تجنب الأطعمة التى تشتهيها مساء
إذا كانت هناك أطعمة معينة تشتهيها مساءً، مثل الكعكات والمعجنات فلا تشتريها، وحاول الحد من استهلاكك لما لديك من طعام، وبعد الانتهاء منه، تجنب شراءه مرة أخرى، وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة، فاختر خيارات مغذية ومشبعة.
غير عاداتك المسائية
إذا وجدت نفسك كل ليلة وأنت تشاهد التلفاز في المطبخ تبحث في الخزائن عن وجبة خفيفة، فتوقف عن مشاهدة التلفاز ليلاً حتى تتخلص من هذه العادة، أو حاول مشاهدته في غرفة أخرى، فقد يساعدك اختيار مكان جديد على كبح رغبتك في تناول الطعام، لذلك احرص على اختيار أماكن بعيدة عن المطبخ قدر الإمكان.
ممارسة تمارين رياضية خفيفة ليلا
من الطرق الرائعة لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد العشاء، كالمشي مع الاستماع إلى الموسيقى، و قد ترغب أيضًا في تجربة بعض أساليب الاسترخاء، كالاستحمام أو ممارسة اليوجا، وق تساعد تجربة أنشطة جديدة، مثل قراءة مجلة أو كتابة مذكرات أو الاتصال بصديق، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اجعل وجبتك الخفيفة ذات قيمة
ربما جربت كل هذه الأشياء وما زلت ترغب بتناول وجبة خفيفة أو حلوى قبل النوم، عندا اجعل الحلوى تستحق عناءك واعتبرها متعة، إذا كنت تتناول الحلوى كل ليلة، فمن المرجح أنك لا تستمتع بها بقدر ما لو تناولتها كل فترة، مثلا تناول القليل من الآيس كريم مرة واحدة أسبوعيًا، إذا كنت تفضل تناول قطعة صغيرة قبل النوم، فاحرص على ألا تتجاوز 150 سعرة حرارية .

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار اليوم المصرية

منذ 2 ساعات

• أخبار اليوم المصرية

قبل عيد الأضحى.. فوائد وأضرار الدهون الحيوانية وكمية تناولها

مع اقتراب عيد الأضحي المبارك، أعاده الله علينا جميعا بالخيرواليمن و البركات، تتبادر إلي الأذهان العديد من التساؤلات و المخاوف حول أضرار تناول اللحوم والدهون الحيوانية وكيف يمكن تجنب هذه الأضرار وفي نفس الوقت الإستمتاع بشعيرة الأضحية و تناول اللحوم بما تحتويه من شحوم و في ما يلي نلقي الضوء علي الدهون الحيوانية وكيفية تجنب أضرارها وهل لها فوائد لا نعلمها أم يجب تجنبها على الإطلاق؟ أوضحت الدكتورة غادة أحمد أبو الوفا أستاذ كيمياء و تكنولوجيا الزيوت والدهون معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومى للبحوث، أن الزيوت والدهون الغذائية سواءا النباتية منها أو الحيوانية بما في ذلك شحوم و دهون المواشي، تعتبر من المكونات الأساسية لغذاء صحي متوازن و لا يجب أن يخلو منها غذاؤنا حيث أن لها العديد من الفوائد الصحية وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان كما أنها تدخل في بناء العديد من أعضاء الجسم وأنسجته مثل جدر الخلايا والأنسجة الضامة والداعمة للأعضاء الداخلية وغيرها. كما تحافظ علي صحة الجلد وتمد الجسم أيضا بما يحتاجه من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي فيتامينات A, D, E, K وتعزز إمتصاصها في الأمعاء الدقيقة. كما أنها تدخل في تصنيع العديد من المواد اللازمة للعمليات الحيوية في الجسم مثل الهرمونات، كما أن لها دورا أساسيا في طهي الطعام حيث أنها تساهم في إعطاء الأطعمة المطهوة الطعم والرائحة المستحبة لدي المستهلكين. لكل ما سبق فإن الغذاء الصحي لابد أن يحتوي علي الدهون بنسب تضمن الحصول علي الإحتياج اليومي منها. تتواجد الدهون والشحوم الحيوانية في عدة صور منها كأجزاء متداخلة مع اللحم أو في صورة كتلة منفصلة كما يوجد في ما يسمي بلية الخراف. تشتهر اللحوم ومنتجاتها باحتوائها على نسبة عالية من الدهون تظهر على شكل نسيج دهني متداخل مع اللحم بالإضافة إلى النسيج الدهني تحت الجلد (الدهون تحت الجلد) ودهون الأحشاء، وتظهر أيضًا على شكل دهون مخزنة بين العضلات (الدهون بين العضلية)، ويمكن تواجدها أيضاعلى شكل ترسبات دهنية داخل العضلات (الدهون العضلية). وبشكلٍ عام تحتوي الدهون الحيوانية علي 40-50% من الدهون أحادية عدم التشبع والتي تعد مفيدة للقلب وصحة الجسد نظرًا لقدرتها على رفع مستويات الكوليسترول النافع وبذلك الوقاية من خطر الإصابة بالجلطات القلبية. كما أثبتت الدراسات أيضا أن تناول الدهون الحيوانية يُساعد في الحفاظ على وزن صحي شريطة إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث أن تناول الدهون الحيوانية يعزز الشعور بالشبع و يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع ارتفاع الأنسولين ويُقلل الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول الطعام. وتحتوي الدهون الحيوانية أيضا علي حمض اللينولييك (Conjugated linoleic acid CLA) والذي يساعد في تعزيز عمليات الأيض وحرق الدهون الأمر الذي يُساعد في خسارة الوزن و لكن حتي تظهر هذه الفوائد لا بد من تقليل استهلاك المنتجات المُصنّعة والكربوهيدرات. وأضافت، أن حمضCLA يمتاز أيضا بأنه يعمل كمضاد للإلتهابات والسرطان. تحتوي أيضا الدهون الحيوانية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل DHA والتي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ والإدراك والصحة العقلية. كما تساعد الدهون الحيوانية أيضا علي تجديد و تعزيز نشاط الخلايا التالفة حيث تمد الجسم بمضادات الأكسدة المختلفة، تتميز الدهون الحيوانية بثباتها ضد الأكسدة وتحملها لدرجات الحرارة المرتفعة اذا ما قورنت بالزيوت النباتية فيمكن استخدامها في طهي الطعام حيث أنها تعزز من النكهة الغنية و الطعم اللذيذ للأطعمة المطهوة. لذلك فإن تناول الدهون الحيوانية لا يشكل أي خطر علي الصحة إذا تم استهلاكها بإعتدال بل علي عكس ذلك ينصح بتناولها للحصول علي الفوائد السابقة و كما أرشدنا القرآن الكريم في قول الله تعالي (وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ) فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض مثل السمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب والسرطان كما أن الإكثار من تناولها مرتبط ارتباطا وثيقا بالإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لذلك وجب الإعتدال في تناول الأطعمة الغنية بالدهون عموما. لذلك فإنه ينصح بألا يتعدي الإستهلاك اليومي من الدهون في العموم ما نسبته 20-30% من الغذاء اليومي حتي نحصل علي الفوائد ونتجنب الأضرار. و ختاما فإن الوسطية و الإعتدال في جميع أمور الحياة هو مفتاح الحفاظ علي الصحة و الوصول إلي الإحساس بالرضا والسعادة بعيدا عن الحرمان و الإسراف و في ذلك إتباعا لتعاليم ديننا الحنيف. رزقنا الله و إياكم الصحة و العافية.

أخبار مصر

منذ 7 ساعات

• أخبار مصر

5 توابل توسع الشرايين وتخفض مستويات السكر والكوليسترول.. جربها

5 توابل توسع الشرايين وتخفض مستويات السكر والكوليسترول.. جربها كتبت- أسماء العمدة:هناك عدة توابل مشهورة بفوائدها في تحسين صحة الشرايين وتقليل مستويات السكر في الدم، حسبما ذكر الدكتور أحمد صلاح، أخصائي التغذية العلاجية. القرفة وأضاف 'صلاح' في تصريحات لـ'مصراوي' أن القرفة تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم، ما يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية.وأشار إلى أن الدراسات أظهرت أنها قد تقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من الكوليسترول الجيد (HDL)، ما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.وبين أن القرفة تعرف بقدرتها على خفض نسبة السكر في الدم، وذلك عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإبطاء تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبات.الكركم وتابع أن الكركم يحتوي على مركب الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة، يساعد في تقليل تراكم…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

مصراوي

منذ 8 ساعات

• مصراوي

5 توابل توسع الشرايين وتخفض مستويات السكر والكوليسترول.. جربها

كتبت- أسماء العمدة: هناك عدة توابل مشهورة بفوائدها في تحسين صحة الشرايين وتقليل مستويات السكر في الدم، حسبما ذكر الدكتور أحمد صلاح، أخصائي التغذية العلاجية. القرفة وأضاف "صلاح" في تصريحات لـ"مصراوي" أن القرفة تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم، ما يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية. وأشار إلى أن الدراسات أظهرت أنها قد تقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من الكوليسترول الجيد (HDL)، ما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. وبين أن القرفة تعرف بقدرتها على خفض نسبة السكر في الدم، وذلك عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإبطاء تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبات. الكركم وتابع أن الكركم يحتوي على مركب الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة، يساعد في تقليل تراكم الترسبات الدهنية على جدران الشرايين ويحسن صحة القلب بشكل عام، ويمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم. الزنجبيل وأشار إلى أن للزنجبيل خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، ويساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل الكوليسترول الضار، كما قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتجلط الدم، ويساهم في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. الثوم وقال صلاح: "يساعد الثوم على منع تصلب الشرايين ويحسن صحتها بشكل عام، إذ يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ. كما يحتوي على مركب الأليسين الذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء". الحلبة وأشار إلى أن بذور الحلبة غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتساعد على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، ما يقلل من مستويات السكر في الدم. يسبب السكتة القلبية.. تناول الموز في هذه الحالة خطر على القلب