صحة وطب : لو عايز تتمرن "جرى".. خطوات لركض أطول مسافة بأقل درجة إرهاق

الثلاثاء 8 أبريل 2025 12:45 مساءً
نافذة على العالم - يتطلب البدء في ممارسة الرياضة، سواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الوصول للمظهر المثالى، الصبر والتروى، كذلك الإلتزام بالتدريب البدنى المنتظم لتحقيق النتائج المطلوبة.
وتعد رياضة العدو "الجرى" من أكثر الياضات التي يمكن أن تحقق النتائج المطلوبة للوزن وشكل العضلات، لكن من أكبر التحديات التي يواجهها العدائون الجدد هي تعلم كيفية الجري لمسافات أطول، غالبًا ما يتعرض المبتدئون للإصابة أو الملل أو الإرهاق قبل تحقيق أهدافهم في الجري لمسافات طويلة.
ووفقا لموقع "Very well fit" من المرجح أن يواجه المبتدئون في تلك الرياضة عقبات بدنية ونفسية، لكنها تعد جزءا طبيعيا من عملية التدريب، كما يتردد العداؤون أحيانًا في زيادة المسافة المقطوعة خوفًا من الألم أو الملل المحتملين من الجري لمسافات طويلة.
خطوات للتدريب على رياضة "الجرى" بأقل متاعب ممكنة
السر لممارسة هذه الرياضة هو التروي، حيث يتطلب الجري لمسافات طويلة وقتًا وصبرًا، لذا يُفضل ممارستها تدريجيًا لتجنب إصابات الإفراط في التدريب، ويوجد عدد من الخطوات التي تجعل التدريب أكثر متعة وإفادة، وهى:
درب جسدك على الجري لمسافة أطول
يبدأ الركض لمسافات طويلة بالالتزام بالتدريب البدني المنتظم، بالإضافة إلى ضبط وتيرة الركض والتحلي بالصبر مع تقدمك، هناك بعض العناصر الأساسية لجدول التدريب التي يمكن لعدائي المسافات الطويلة الطموحين الالتزام بها.
الاحماء قبل التمرين
الإحماء الجيد قبل الجري يمنع مشاكل مثل غرز الجانب وشد العضلات التي قد تعيقك عن الجري أو تزيد من احتمالية تعرضك للإصابة، لذلك ابدأ بالمشي السريع أو الهرولة البطيئة لرفع درجة حرارة جسمك وتحضير مفاصلك للنشاط الشاق، ومارس بعض تمارين التمدد الديناميكية قبل الجري، كذلك لا تنسَ التهدئة لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة هادئة في نهاية الجري، لأن ذلك يساعد على تقليل حمض اللاكتيك ومنع ألم عضلاتك.
ابدأ ببطء
إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في المرة الواحدة، فلن تبدأ بخوض سباقات الماراثون فورًا ، لأن الإفراط في الجري بسرعة كبيرة يعد أمرا كارثيا ، لأنه يعرضك للإصابة بآلام أو إرهاق، وخطر الإصابة، لذلك يجب زيادة المسافة تدريجيًا، بنسبة 10% كل أسبوع لتجنب الإصابات .
منع الغرز الجانبية
قد تعتقد أن تقلصات العضلات الجانبية جزء لا مفر منه من الجري، لكن يمكنك تجنبها، لذلك اتبع الخطوات التالية لتجنب تقلصات العضلات الجانبية ، حتى لا تُجبرك على تقصير مدة الجري، ويُعدّ الضغط على المنطقة المصابة وتغيير نمط تنفسك من أهم الاستراتيجيات للتخلص من هذه التقلصات المزعجة.
تأكد من وضعيتك
افحص جسمك بالكامل، بدءًا من رأسك. تأكد من أنك تنظر للأعلى، وليس للأسفل نحو قدميك. أرخِ كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تُشَدِّد ذراعيك أو معصميك أو يديك،تأكد من أن خطوات قدميك مستقيمة وأنك تتنفس بعمق، لأن الجري بالطريقة الصحيحة مهم لتجنب الإصابات، كما أنه يساعدك على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري لمسافات أطول.
الركض والمشي
إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة الجري طوال المسافة، فلا تقلق، لا تُرهق نفسك بالركض أو الجري لمسافة كاملة، بدلًا من ذلك، اجمع بين الجري والمشي لقطع مسافة أطول، ويوفر هذا التمرين المتقطع فوائد عديدة، لأنك ستحصل على تمرين رائع مع حرق سعرات حرارية هائلة، كما سيزيد من مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل وثقتك بنفسك، مما يسمح لك بالركض لمسافات أطول .
الإعتماد على جهاز المشي
يوفر جهاز المشي الراحة في الأيام التي لا تتمكن فيها من الجري في الخارج، ويجد العديد من العدائين أن تأثيره على المفاصل أقل مقارنة بالخرسانة، خطط لجعل الجري على جهاز المشي أكثر متعةً من خلال زيادة السرعة ودرجة الميل على فترات قصيرة، أو يمكنك تجربة تسلق التل ببطء مع تقليل سرعتك، وتساعد تمارين جهاز المشي على التخلص من الملل، وتمثل إحدى الطرق للحفاظ على برنامج الجري الخاص بك على المسار الصحيح بغض النظر عن جدولك أو ظروف الطقس.
توقف وتمدد
يُعدّ الشد العضلي في مختلف العضلات سببًا شائعًا لإنهاء العدائين المبتدئين (والأكثر خبرة) للجري لمسافات طويلة مبكرًا، وإذا كنت تشعر بشد عضلي ، فقد يساعدك التمدد أثناء الجري، لذلك إذا شعرتَ بشدٍّ أثناء الجري، فحاول تمديد الجزء المُصاب من جسمك لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم واصل الجري.
حدد سرعتك
من أكثر الأسباب شيوعًا لتوقف العدائين المبتدئين قبل الوصول إلى المسافة المستهدفة هو الركض بسرعة زائدة، وعند بدء الجري، يجب أن تركض بوتيرة محادثة، هذا يعني أن بإمكانك التحدث براحة تامة وجمل كاملة أثناء الجري، أما إذا كنت تلهث لالتقاط أنفاسك، فأنت تركض بسرعة كبيرة .
إضافة تدريب القوة
في الأيام التي لا تركض فيها، يُساعدك التدريب المتنوع، الذي يتضمن تمارين القوة، على إدارة الإجهاد البدني الناتج عن الجري، وستعمل عضلاتك لفترة أطول قبل أن تشعر بالتعب، مما يعني أنك ستتمكن من الركض لمسافات أطول .
على الرغم من وجود إيجابيات وسلبيات لاستخدام سماعات الرأس أثناء الجري لمسافات طويلة، إلا أن إحدى إيجابياتها هي أنها تُساعد على تسريع المسافة المقطوعة. ولكن للجري بدون موسيقى فوائد أيضًا.
حدد أهدافًا صغيرة
إن وضع أهداف محددة قصيرة المدى للعمل عليها يُساعد في التغلب على التحديات النفسية المرتبطة بالجري لمسافات أطول، و لا يهم مدى صغر هدفك طالما أنه يُبقيك متحركًا.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

جريدة المال

منذ 8 ساعات

• جريدة المال

إطلاق الهوية البصرية الجديدة لاتحاد شركات التأمين المصرية خلال ماراثون "نجري معًا"

أعلن اتحاد شركات التأمين المصرية عن إطلاق شعاره وهويته البصرية الجديدة، وذلك خلال فعاليات النسخة السادسة من الماراثون السنوي الذي نظمه الاتحاد تحت شعار: "نجري معًا… نسبق الخطر بالتأمين". يأتي هذا الإعلان في إطار سعي الاتحاد لمواكبة التطورات المتسارعة التي يشهدها قطاع التأمين، وتعزيز حضوره المؤسسي برؤية عصرية تواكب متغيرات العصر. وقد شكل اختيار الماراثون كمنصة للكشف عن الهوية الجديدة خطوة ذكية تعكس توجه الاتحاد نحو التواصل المباشر مع فئات المجتمع المختلفة، وتعزيز ثقافة التأمين باعتبارها أداة للحماية والاستقرار. شهد الماراثون حضورًا رسميًا رفيع المستوى، تصدره الدكتور محمد فريد، رئيس الهيئة العامة للرقابة المالية، إلى جانب عدد من قيادات قطاع التأمين، وممثلين عن وزارة الشباب والرياضة، وأكثر من 2500 مشارك من مختلف الفئات، من بينهم عدد كبير من ذوي الهمم، في مشهد يجسد مفاهيم الشمول والتكافل المجتمعي. وفي كلمته خلال الفعالية، أوضح علاء الزهيري، رئيس الاتحاد، أن إطلاق الهوية الجديدة خلال حدث رياضي يعكس توجه الاتحاد نحو الانفتاح والتفاعل المجتمعي، مؤكدًا أن التأمين لم يعد مجرد خدمة اقتصادية، بل أصبح ركيزة أساسية في بناء مجتمع مستقر وآمن. الهوية البصرية الجديدة جاءت لتجسد التحول النوعي الذي يشهده الاتحاد، وتعكس سعيه لترسيخ ثقافة تأمينية قائمة على الوعي، والابتكار، والثقة، حيث يعكس الشعار الجديد الديناميكية والتطور، ويمنح الاتحاد مظهرًا حديثًا يعزز من تواصله مع مختلف شرائح المجتمع، وخاصة الشباب. هذا الحدث يعكس أيضًا حرص الاتحاد على دعم المبادرات المجتمعية، والتكامل مع جهود الدولة في تحقيق التنمية المستدامة، من خلال ربط التأمين بأنشطة تعزز الوعي المجتمعي والصحي في آن واحد. تجدر الإشارة إلى أن اتحاد شركات التأمين المصرية تأسس في عام 1953، ويُعد كيانًا غير هادف للربح يضم جميع شركات التأمين وإعادة التأمين الخاضعة لقانون التأمين الموحد رقم 155 لسنة 2024. ويتمتع الاتحاد بشخصية اعتبارية مستقلة، ويعمل على تطوير صناعة التأمين في مصر، من خلال التنسيق مع الهيئة العامة للرقابة المالية، وتسوية النزاعات بين أعضائه، وتوثيق التعاون مع الاتحادات الأخرى محليًا ودوليًا.

الجمهورية

١٧-٠٥-٢٠٢٥

• الجمهورية

الجسم "يتغذى غلى المخ" ..فيسباق الماراثون..!!

قد يبدو هذا مرعبًا، لكن آثار الماراثون على الدماغ قابلة للتعافي، ويعود إلى مستوياته الطبيعية خلال شهرين تقريبًا. من هذه الدراسة، يأمل الباحثون في فهم كيفية قدرة الدماغ على إصلاح نفسه بهذه السرعة، وربما استخدام ذلك كوسيلة لعلاج اضطرابات أخرى، مثل التصلب اللويحي (MS). يحتوي الدماغ البشري على المايلين، وهي مادة دهنية تحمي الخلايا العصبية. ويعمل المايلين كعازل يساعد على تمرير النبضات الكهربائية للدماغ بين الخلايا العصبية بأمان وكفاءة. يمكن أن يكون المايلين أيضًا مصدرًا للطاقة عند بذل جهود عضلية مرهقة، وفقًا لدراسة حديثة نُشرتها مجلةNature Metabolism. عند الجري في ماراثون، كما في التمارين الرياضية الطويلة، يعتمد الجسم على مخزونه من الطاقة ، على شكل كربوهيدرات مثل الجليكوجين في العضلات. وعندما تُحرق جميع الكربوهيدرات، يبدأ الجسم الاعتماد على مخزون الدهون، ومنها المايلين الدهني في الدماغ. وجدت الدراسة، بمشاركةعدة جهات بحثية بإسبانيا، أن عدّائي الماراثون عانوا من انخفاض مستوى المايلين في مناطق معينة من الدماغ بعد خوض السباق بأكمله. لكن مستويات المايلين عادت لطبيعتها بعد شهرين. وذكر موقع ديسكفر أن الباحثينفحصواصور أدمغة العدّائين بالرنين المغناطيسي قبل 48ساعة من السباق، وبعد أسبوعين منه، ثم بعد شهرين. حلل الفريق ماء المايلين بأدمغة العدّائين -وهو مؤشر غير مباشر على وجود المايلين myelin في الدماغ -ولاحظوا "انخفاض محتواه في 12 منطقة ترتبط بالتنسيق الحركي والتكامل الحسي والعاطفي"، وفقًا لكارلوس ماتوتي، أستاذ التشريح وعلم الأجنة البشرية بجامعة UPV/EHU وباحث بمعهد IIS Biobizkaia. كشفت نتائج الفحص الذي استمر أسبوعين أن "تركيزات المايلين زادت، لكنها لم تصل لمستويات ما قبل السباق"، وفقًا لما ذكره بيدرو راموس كابرير، الأستاذ فيCIC biomaGUNE. بعد شهرين، أشار الفريق إلى أن المايلين عاد لمستويات ما قبل السباق. المذهل أن يستهلك الجسم مادة وقائية قيّمة في الدماغ ، لكن اللافت هو سرعة تعافي المايلين. وبهذا الاكتشاف يأمل الباحثونفي التوصللعلاجات أفضل للمصابينبأمراض مزيلة للمايلين، كالتصلب اللويحي. يشير المؤلفون إلى أن نتائجهم لا تعني التخلي عن سباقات الماراثون ، فالتمارين الرياضية مفيدة. لكنهم ينصحون المصابين بمرض إزالة المايلين بتجنب ممارسة الرياضة.

مصراوي

١٧-٠٥-٢٠٢٥

• مصراوي

جمال شعبان يحذر: شرب الماء بهذه الطريقة خطر قاتل

كتبت- أسماء مرسي: الماء ضروري لصحة الجسم، خاصة في فصل الصيف الحار حيث تزداد الحاجة إليه لتعويض السوائل المفقودة، لكن ما يغفل عنه الكثيرون هو أن الإفراط في تناول هذا المشروب الحيوي بطريقة خاطئة يتحول إلى سم قاتل يهدد الصحة. التسمم بالماء خطر يهدد صحتك في هذا السياق، حذر الدكتور جمال شعبان، عميد معهد القلب الأسبق، من التسمم بالماء. وأوضح عبر منشور على صفحته الشخصية بموقع "فيسبوك" أن التسمم يحدث عند تناول كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة وبسرعة. كمية الماء الآمنة وكيفية تأثير الإفراط أشار "شعبان" إلى أن حاجة الجسم اليومية من الماء تقدر بحوالي 3 لترات، وهي كمية ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، إلا أن تجاوز هذه الكمية بشكل مفرط وسريع يشكل خطرًا حقيقيًا على الصحة. وتابع أن الكلى لديها قدرة محددة على التخلص من الماء الزائد، حيث تستطيع تصفية حوالي 800 ملليلتر فقط في الساعة، وعند شرب أكثر من لتر (1000 ملليلتر) مرة واحدة، تعجز الكلى عن التعامل مع هذه الكمية الكبيرة بسرعة، ما يؤدي إلى تخفيف أملاح الدم بشكل خطير. أعراض التسمم بالماء انخفاض مستوى الصوديوم في الدم الناتج عن التخفيف المفرط يؤدي إلى اضطراب وظائف المخ، واختلال الوعي. وفي الحالات الشديدة، يصل الأمر إلى حد الوفاة. الفئات الأكثر عرضة للخطر أوضح "شعبان" أن الرياضيين، وخاصة المشاركين في سباقات الماراثون في الأجواء الحارة، هم من بين الفئات الأكثر عرضة لخطر التسمم بالماء، وذلك بسبب حاجتهم إلى شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء المجهود البدني. طرق العلاج والوقاية التوقف الفوري عن شرب المزيد من الماء. استخدام مدرات البول للمساعدة في التخلص من السوائل الزائدة. تناول أقراص أو محلول الصوديوم لتعويض النقص في مستوى الصوديوم في الدم. شرب الماء بكميات كافية على مدار اليوم ولكن ببطء وتجنب شرب كميات كبيرة مرة واحدة. اقرأ أيضا: تحميك من الإصابة بمرض الكبد الدهني.. أفضل 5 زيوت للطبخ