أحدث الأخبار مع #أندروهوبرمان،
مجلة رواد الأعمال
١٠-٠٥-٢٠٢٥
- أعمال
- مجلة رواد الأعمال
أفضل طرق تنظيم الوقت لسيدات الأعمال
لا توجد طريقة واحدة لتحقيق التوازن بين الحياة الشخصية والمهنية، لكن تنظيم الوقت بشكل صحيح هي إحدى أهم المهارات التي تحتاجها أي امرأة مهنية مشغولة في حزام أدواتها. أما بالنسبة للسيدات، هن يحملن عاتق تطبيق هذه المهارات مع التطور المستمر للعصر الذي نعيشه. ذلك للحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة. على سبيل الآتي: تحديد قائمة مهام يومية وبالتالي، من المهم اختبار وتجربة بعض الأساليب والتقنيات للعثور على ما يناسب طبيعة الشخصية واحتياجات العمل والحياة. كما يمكن لهذه العروض التي يقدمها الخبراء أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك النفسية وكفاءتك وفعاليتك كمحترف. للقيام بذلك، من المهم وضع قائمة مهام شاملة والتمييز بين المهام المهمة والمهام 'العاجلة'. حيث تصبح المهام العاجلة هي أهم الأولويات لهذا اليوم. بينما تظل المهام المهمة على قائمة مهامك حتى تصبح المهام الأكثر إلحاحًا في وقت لاحق. تحديد فترة زمنية محددة بمجرد أن يتم تحديد الأولويات، لا بد من تحديد فترة زمنية لكل مهمة. حيث يقترح المفكر برنارد مار أن هذه الحدود تساعدك على تقييم قدرتك على إنجاز المهام في يوم معين بشكل واقعي. وهذا يعني أنه يمكنك التعامل بواقعية أكبر مع مهامك وتقليل التوتر. تقسيم المهام إن أحد المهام المتاحة للعقل المبدع والمشغول هو تقسيم المهام إلى أجزاء صغيرة الحجم. وهذا يعني تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر ووضعها بالترتيب. لمعالجتها يوميًا. وهذا مفيد بشكل خاص مع المشاريع الشاقة أو الضخمة التي تتطلب خطوات متعددة. وفقًا لبرنارد مار، يساعد هذا النهج في الحد من المماطلة والإرهاق. كما يسهم في إنجاز المهام غير السارة بسبب عدم القدرة على الانتقال إلى مشاريع أكثر متعة حتى أكمل عدة مهام صغيرة الحجم في المهام غير السارة أولًا. تحديد مكافآت مقابل الإنجاز من أكثر الطرق فعالية لتنظيم الوقت هي جدولة المكافآت للمهام المنجزة. حيث أثبتت أنه كلما كانت المهمة غير سارة كلما كانت المكافأة مطلوبة أكثر. تحديد وقت للراحة وأكد أشخاص في معهد تمويل الشركات على الحاجة إلى فترات الراحة كأسلوب لإدارة الوقت، وأداة ضرورية لتحقيق توازن صحي بين العمل والحياة الشخصية. إن إعطاء العقل قسط من الراحة. بالإضافة إلى التوقف للتأمل أو ممارسة التنفس العميق. وتناول وجبات الطعام في الوقت المحدد. وإعطاء نفسك وقتًا لاحتياجات النظافة الشخصية خلال اليوم وغيرها من الإستراحات القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على الإنتاجية وتقليل التوتر. تجنب سياسة تعدد المهام من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة الوقت هو تجنب عقلية تعدد المهام. فوفقًا للجمعية الأمريكية لعلم النفس، 'إن القيام بأكثر من مهمة في وقت واحد. وخاصةً أكثر من مهمة معقدة، يؤثر سلبًا على الإنتاجية'. قد يعطي تعدد المهام إحساسًا بالكفاءة. ولكنه في معظم الحالات يقلل من الإنتاجية ويضر بالفعالية في العمل. لذا، بدلًا من محاولة القيام بمهام متعددة أثناء العمل، يجب تقسيم كل مشروع أو مهمة صغيرة الحجم كعمل منفرد. التعرض لأشعة الشمس في الصباح كما يعد الدكتور أندرو هوبرمان، المحاضر بجامعة ستاندفورد وعالم الأعصاب، من أكبر المؤيدين للتعرض لأشعة الشمس في الصباح. يوضح الدكتور هوبرمان أن أشعة الشمس يمكن أن تدعم مستويات الكورتيزول الصحية في جسمك. ويرتبط الإفراط في تناول الكورتيزول بالإجهاد المفرط والالتهابات وغيرها من الآثار العقلية والجسدية غير الصحية. ومع ذلك، يمكن لمستوى الكورتيزول الصحي في الصباح أن يساعد جسمك على الاستيقاظ والتركيز على المهام القادمة. كما يوصي بقضاء ما بين دقيقتين وعشر دقائق كل صباح تحت أشعة الشمس المباشرة. حتى لو كان جدولك مزدحمًا، يجب أن تكون قادرًا على حجز بضع دقائق من وقتك للتعرض لأشعة الشمس. كما يمكنك حتى أن تأخذ حاسوبك المحمول إلى الخارج لتكون منتجًا بينما تستفيد من قوة الشمس المعززة للإدراك. من ناحية أخرى، من المحتمل أنك تدرك أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تنظيم الوقت عبر تحسين دورة النوم والاستيقاظ. ولكن هل تعلم أن الاستمتاع بضوء الشمس يمكن أن يحسن جودة النوم، ويعزز المزاج ويحسن الإنتاجية؟ وفقًا للأبحاث، فإن للضوء تأثير قوي على استجابة الدماغ للمهام الإدراكية. قد يساعدك فتح الستائر أو الخروج إلى الخارج للاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح على تحسين إدراكك ووظائف دماغك. إن الجمع بين هذه الأساليب يسهم في تنظيم وإدارة الوقت بفعالية ونجاح وتحسين الإنتاجية والعمل بشكل عام بكفاءة أكبر. كما أن إدارة الوقت دون الوقوع في فخ وسائل التواصل الاجتماعي يتطلب استخدام أدوات مثل Trello و Todoist و Pomodoro timer وتطبيقات إدارة المهام المماثلة في البقاء على رأس المهام الصغيرة والمشاريع الكبيرة بسهولة. المقال الأصلي: من هنـا
أخبارنا
٢١-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- أخبارنا
ما سبب الإفرازات الصباحية في العين؟
أثار مقطع فيديو لعالم الأعصاب وأستاذ طب العيون في جامعة ستانفورد، الدكتور أندرو هوبرمان، جدلاً واسعاً على منصات التواصل الاجتماعي، بعد أن كشف فيه أن المادة اللزجة التي تتكوّن في زوايا العين أثناء النوم هي في الواقع "بكتيريا ميتة"، تمكّن الجسم من القضاء عليها خلال الليل. ووصف هوبرمان هذه الإفرازات بأنها دليل على انتصار جهاز المناعة في "معركة ليلية صامتة". وشرح هوبرمان لمتابعيه الذين يفوق عددهم 7.4 مليون شخص على إنستغرام، أن هذه المادة ليست مدعاة للقلق، بل نتيجة طبيعية لدفاعات العين، موضحاً أن "عندما تمسح تلك المادة، فإنك في الواقع تتخلص من بقايا معركة جهازك المناعي ضد البكتيريا". وقد تفاعل رواد "تيك توك" مع الفيديو، الذي تجاوز 1.5 مليون مشاهدة، بتعليقات طريفة ومندهشة، عبّر بعضها عن الصدمة، والبعض الآخر عن الارتياح لمعرفة أن الأمر طبيعي. لكن هذا التفسير، رغم انتشاره، لا يعكس القصة كاملة. فبحسب عيادة "كليفلاند" الأمريكية، فإن هذه الإفرازات تحتوي أيضاً على مزيج من المخاط، والدموع، وخلايا الجلد الميتة. وخلال النهار، تقوم الدموع بإزالة هذه المواد تلقائياً، إلا أنها تتراكم أثناء النوم بسبب إغلاق الجفون. ويحذّر الأطباء من أن الإفرازات الزائدة أو غير المعتادة قد تكون مؤشراً على وجود التهابات أو أمراض، مثل التهاب الملتحمة (العين الوردية)، أو جفاف العين، أو الحساسية. وفي هذه الحالات، تكون الإفرازات أكثر سماكة أو مائلة إلى اللون الأصفر والأخضر، وتترافق مع الحكة أو الإحساس بوجود رمل في العين. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بعلاج هذه الحالات بكمادات دافئة، وذلك بنقع قطع قطنية في ماء مغلي ومبرد، ثم تنظيف الرموش بلطف لإزالة القشور. ويبقى من المهم مراقبة التغيرات في كمية أو نوعية هذه الإفرازات، واستشارة طبيب مختص عند ظهور أعراض غير طبيعية.
الرجل
١٦-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
علم الأعصاب يجيب: هكذا تبني عضلاتك دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة!
في حلقة حديثة من بودكاسته "Huberman Lab Essentials"، كشف الدكتور أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب في جامعة ستانفورد، عن استراتيجية فعّالة لبناء العضلات تعتمد على مبدأ Henneman، والذي وصفه بأنه "من أكثر المبادئ العلمية سوء فهم في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام". ما هو مبدأ Henneman؟ المبدأ يُعدّ حجر أساس في علم فسيولوجيا العضلات، ويشرح طريقة الجسم في تجنيد الوحدات الحركية العصبية والعضلية، بدءًا من الأصغر والأقل قوة، وصولاً إلى الأكبر والأكثر قوة، كلما زاد المجهود المبذول. وببساطة، عندما تقوم برفع أوزان خفيفة أو أداء تمرين منخفض الشدة، يبدأ الجسم باستخدام وحدات حركية صغيرة، لكن مع استمرار الجهد أو الوصول لحالة الإرهاق، يبدأ الجسم بتجنيد الوحدات الأكبر والأقوى، وهي المسؤولة عن نمو العضلات. ليس فقط بالأوزان الثقيلة يرد هوبرمان على المفهوم الخاطئ الشائع بأن تجنيد هذه الوحدات الكبيرة يتطلب رفع أوزان ثقيلة جدًا. ويقول: "المهم ليس الوزن فقط، بل الجهد المستمر والشعور بالإرهاق العضلي". ويُضيف أن الاستمرار في التمرين حتى التعب، حتى بأوزان معتدلة، يُحفّز هذه الوحدات بنفس فعالية رفع الأوزان الثقيلة. خطة أسبوعية مبسطة لمن يسعى لزيادة الحجم العضلي أو القوة، يوصي هوبرمان بالآتي: "أداء 5 مجموعات تمرين أسبوعيًا باستخدام أوزان تتراوح بين 30% إلى 80% من أقصى قدرة لديك". هذه الأوزان يجب أن تُشعرك بأنها "خفيفة إلى متوسطة الثقل". تخصيص فقط 10% من التمرين لأوزان ثقيلة تُنفّذ حتى الفشل العضلي، والباقي يكفي أن يكون معتدلًا بشرط الاستمرارية والتعب. عضلات أكبر.. ومفاصل أكثر أمانًا يعزز هذا المبدأ فكرة التدريب الذكي لا الشاق فقط. فهو يُقلل من الضغط على المفاصل، ويُقلل احتمالات الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان المفرطة، مع الحفاظ على النتائج المرجوّة في القوة والبنية العضلية. ويختتم هوبرمان بقوله: "المفتاح ليس الوزن بل الوصول إلى الحد الأقصى من الجهد العضلي... وهذا ما يُفعّل النمو الحقيقي".
نافذة على العالم
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : لماذا يجب أن تؤجل النظر إلى هاتفك عند الاستيقاظ من النوم؟
الأربعاء 9 أبريل 2025 06:15 مساءً نافذة على العالم - ما أول شيء تفعله عند استيقاظك؟ إذا كانت إجابتك "أتفقد هاتفي"، فأغلبنا يمد يده بشكل غريزي نحو شاشة الهاتف بمجرد أن نفتح أعيننا – سواء لتصفح الإشعارات، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أو الانغماس في مواقع التواصل الاجتماعي لكن المفاجأة هي أن ضرر هذه العادة قد يفوق نفعها بكثير، ويحث الخبراء الآن على بدء يومنا دون استخدام الشاشات، وذلك لأسباب وجيهة، فمن صفاء الذهن إلى تحسين المزاج، يمكن للتخلي عن الهاتف في اللحظات الأولى من الاستيقاظ أن يمهد الطريق ليوم أكثر صحة وتركيزًا، وفقا لموقع تايمز ناو. ماذا يحدث عندما تتفقد هاتفك أولاً؟ وفقًا للدكتورة نيكول بيندرز-هادي، طبيبة نفسية مقيمة في نيويورك، فإن "تفقد هاتفك فور الاستيقاظ يزيد من التوتر ويهيئ عقلك للتشتت، فهو يدفعك إلى حالة من الانفعال بدلًا من الهدوء والمبادرة." إليك آلية عمل ذلك: -ارتفاع الكورتيزول: تكون مستويات الكورتيزول لديك أعلى بشكل طبيعي في الصباح، والتعرض لمحتوى مرهق – مثل رسائل البريد الإلكتروني العاجلة أو الأخبار السلبية – يمكن أن يدفعها إلى الارتفاع أكثر، مما يؤدي إلى الشعور بالقلق أو التهيج طوال اليوم. - تحفيز الدوبامين: تحفز الهواتف نظام المكافأة في الدماغ. يمنح تصفح انستجرام أو تيك توك دفعات قصيرة من الدوبامين، لكن التعرض المتكرر لذلك يقلل من الشعور بالرضا ويزيد من الرغبة الشديدة، مما يعطل دورات الانتباه الطبيعية. -فرط المعلومات: الانشغال برسائل البريد الإلكتروني أو الأخبار أو الرسائل أولاً يرهق الدماغ قبل أن يستعيد نشاطه بعد نوم عميق. هذا قد يضعف الأداء الإدراكي ويزيد من إرهاق اتخاذ القرارات. لماذا يعتبر التخلص من السموم الرقمية ضروريًا في الصباح؟ وجدت دراسة أجرتها شركة IDC للأبحاث أن 80% من مستخدمي الهواتف الذكية يتفقدون أجهزتهم خلال 15 دقيقة من الاستيقاظ. يرتبط هذا التعرض المبكر للشاشة بزيادة التعب أثناء النهار، وانخفاض الإنتاجية، وتراجع اليقظة. وأشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة Computers in Human Behavior إلى أن الأشخاص الذين يؤجلون استخدام الهاتف في الصباح يشعرون بتحسن ملحوظ في حالتهم المزاجية وانخفاض مستويات التوتر لديهم. أوضح الدكتور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد، قائلاً: "إن تأخير التفاعل الرقمي يساعد الدماغ على الانتقال من حالة موجات ثيتا الدماغية البطيئة أثناء النوم إلى موجات بيتا الأكثر تركيزًا بشكل طبيعي وسلاسة." وأضافت: "هذا يدعم تحسين تنظيم المزاج والذاكرة والوضوح الذهني." ما الذي يمكنك فعله بدلًا من ذلك؟ - استيقظ ببطء ووعي: ابدأ يومك بخمس إلى عشر دقائق من التمدد، أو التنفس العميق، أو ببساطة مراقبة أفكارك، هذا يرسخ الهدوء ليومك." -ابدأ بالترطيب: يحتاج دماغك إلى الماء بعد ساعات من النوم. شرب كوب من الماء قبل تفقد هاتفك يرطب خلاياك وينشط عملية الأيض لديك. -ضع حدودًا رقمية: خصص أول 30 إلى 60 دقيقة من يومك لتكون خالية من الشاشات. استغل هذا الوقت لتدوين يومياتك، أو المشي، أو الاستمتاع بوجبة إفطار هادئة. - استخدم منبهًا تقليديًا: إن إبقاء هاتفك خارج غرفة النوم أو استخدام منبه تقليدي يمكن أن يقلل من إغراء تصفح الهاتف أول شيء في الصباح. - اختر التعرض للضوء الطبيعي: افتح ستائرك أو اخرج. يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم إيقاعك اليومي وينبه جسمك إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان، دون الحاجة إلى التحفيز من خلال الشاشة. من يستفيد أكثر من التخلص من السموم الرقمية في الصباح؟ -الطلاب والمراهقون: يساعد تأخير استخدام الأجهزة الرقمية على تحسين التركيز وتقليل الشعور بالتعب الناتج عن المقارنة الاجتماعية. - العاملون المحترفون: إن بدء اليوم دون تفقد رسائل البريد الإلكتروني يسمح بالتخطيط الاستراتيجي وزيادة الإنتاجية. -الأفراد الذين يعانون من تحديات في الصحة العقلية: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب، فإن تجنب الشاشات في الصباح يمكن أن يمنع تدهور الحالة المزاجية الناتج عن المحتوى السلبي أو التحميل الزائد للمعلومات عبر الإنترنت.
اليوم السابع
٠٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
لماذا يجب أن تؤجل النظر إلى هاتفك عند الاستيقاظ من النوم؟
ما أول شيء تفعله عند استيقاظك؟ إذا كانت إجابتك "أتفقد هاتفي"، فأغلبنا يمد يده بشكل غريزي نحو شاشة الهاتف بمجرد أن نفتح أعيننا – سواء لتصفح الإشعارات، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أو الانغماس في مواقع التواصل الاجتماعي لكن المفاجأة هي أن ضرر هذه العادة قد يفوق نفعها بكثير، ويحث الخبراء الآن على بدء يومنا دون استخدام الشاشات، وذلك لأسباب وجيهة، فمن صفاء الذهن إلى تحسين المزاج ، يمكن للتخلي عن الهاتف في اللحظات الأولى من الاستيقاظ أن يمهد الطريق ليوم أكثر صحة وتركيزًا، وفقا لموقع تايمز ناو. ماذا يحدث عندما تتفقد هاتفك أولاً؟ وفقًا للدكتورة نيكول بيندرز-هادي، طبيبة نفسية مقيمة في نيويورك، فإن "تفقد هاتفك فور الاستيقاظ يزيد من التوتر ويهيئ عقلك للتشتت، فهو يدفعك إلى حالة من الانفعال بدلًا من الهدوء والمبادرة." إليك آلية عمل ذلك: -ارتفاع الكورتيزول: تكون مستويات الكورتيزول لديك أعلى بشكل طبيعي في الصباح، والتعرض لمحتوى مرهق – مثل رسائل البريد الإلكتروني العاجلة أو الأخبار السلبية – يمكن أن يدفعها إلى الارتفاع أكثر، مما يؤدي إلى الشعور بالقلق أو التهيج طوال اليوم. - تحفيز الدوبامين: تحفز الهواتف نظام المكافأة في الدماغ. يمنح تصفح انستجرام أو تيك توك دفعات قصيرة من الدوبامين، لكن التعرض المتكرر لذلك يقلل من الشعور بالرضا ويزيد من الرغبة الشديدة، مما يعطل دورات الانتباه الطبيعية. -فرط المعلومات: الانشغال برسائل البريد الإلكتروني أو الأخبار أو الرسائل أولاً يرهق الدماغ قبل أن يستعيد نشاطه بعد نوم عميق. هذا قد يضعف الأداء الإدراكي ويزيد من إرهاق اتخاذ القرارات. لماذا يعتبر التخلص من السموم الرقمية ضروريًا في الصباح؟ وجدت دراسة أجرتها شركة IDC للأبحاث أن 80% من مستخدمي الهواتف الذكية يتفقدون أجهزتهم خلال 15 دقيقة من الاستيقاظ. يرتبط هذا التعرض المبكر للشاشة بزيادة التعب أثناء النهار، وانخفاض الإنتاجية، وتراجع اليقظة. وأشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة Computers in Human Behavior إلى أن الأشخاص الذين يؤجلون استخدام الهاتف في الصباح يشعرون بتحسن ملحوظ في حالتهم المزاجية وانخفاض مستويات التوتر لديهم. أوضح الدكتور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد، قائلاً: "إن تأخير التفاعل الرقمي يساعد الدماغ على الانتقال من حالة موجات ثيتا الدماغية البطيئة أثناء النوم إلى موجات بيتا الأكثر تركيزًا بشكل طبيعي وسلاسة." وأضافت: "هذا يدعم تحسين تنظيم المزاج والذاكرة والوضوح الذهني." ما الذي يمكنك فعله بدلًا من ذلك؟ - استيقظ ببطء ووعي: ابدأ يومك بخمس إلى عشر دقائق من التمدد، أو التنفس العميق، أو ببساطة مراقبة أفكارك، هذا يرسخ الهدوء ليومك." -ابدأ بالترطيب: يحتاج دماغك إلى الماء بعد ساعات من النوم. شرب كوب من الماء قبل تفقد هاتفك يرطب خلاياك وينشط عملية الأيض لديك. -ضع حدودًا رقمية: خصص أول 30 إلى 60 دقيقة من يومك لتكون خالية من الشاشات. استغل هذا الوقت لتدوين يومياتك، أو المشي، أو الاستمتاع بوجبة إفطار هادئة. - استخدم منبهًا تقليديًا: إن إبقاء هاتفك خارج غرفة النوم أو استخدام منبه تقليدي يمكن أن يقلل من إغراء تصفح الهاتف أول شيء في الصباح. - اختر التعرض للضوء الطبيعي: افتح ستائرك أو اخرج. يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم إيقاعك اليومي وينبه جسمك إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان، دون الحاجة إلى التحفيز من خلال الشاشة. من يستفيد أكثر من التخلص من السموم الرقمية في الصباح؟ -الطلاب والمراهقون: يساعد تأخير استخدام الأجهزة الرقمية على تحسين التركيز وتقليل الشعور بالتعب الناتج عن المقارنة الاجتماعية. - العاملون المحترفون: إن بدء اليوم دون تفقد رسائل البريد الإلكتروني يسمح بالتخطيط الاستراتيجي وزيادة الإنتاجية. -الأفراد الذين يعانون من تحديات في الصحة العقلية: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب، فإن تجنب الشاشات في الصباح يمكن أن يمنع تدهور الحالة المزاجية الناتج عن المحتوى السلبي أو التحميل الزائد للمعلومات عبر الإنترنت.
