علم الأعصاب يجيب: هكذا تبني عضلاتك دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة!
في حلقة حديثة من بودكاسته "Huberman Lab Essentials"، كشف الدكتور أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب في جامعة ستانفورد، عن استراتيجية فعّالة لبناء العضلات تعتمد على مبدأ Henneman، والذي وصفه بأنه "من أكثر المبادئ العلمية سوء فهم في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام".
ما هو مبدأ Henneman؟
المبدأ يُعدّ حجر أساس في علم فسيولوجيا العضلات، ويشرح طريقة الجسم في تجنيد الوحدات الحركية العصبية والعضلية، بدءًا من الأصغر والأقل قوة، وصولاً إلى الأكبر والأكثر قوة، كلما زاد المجهود المبذول.
وببساطة، عندما تقوم برفع أوزان خفيفة أو أداء تمرين منخفض الشدة، يبدأ الجسم باستخدام وحدات حركية صغيرة، لكن مع استمرار الجهد أو الوصول لحالة الإرهاق، يبدأ الجسم بتجنيد الوحدات الأكبر والأقوى، وهي المسؤولة عن نمو العضلات.
ليس فقط بالأوزان الثقيلة
يرد هوبرمان على المفهوم الخاطئ الشائع بأن تجنيد هذه الوحدات الكبيرة يتطلب رفع أوزان ثقيلة جدًا. ويقول: "المهم ليس الوزن فقط، بل الجهد المستمر والشعور بالإرهاق العضلي".
ويُضيف أن الاستمرار في التمرين حتى التعب، حتى بأوزان معتدلة، يُحفّز هذه الوحدات بنفس فعالية رفع الأوزان الثقيلة.
خطة أسبوعية مبسطة
لمن يسعى لزيادة الحجم العضلي أو القوة، يوصي هوبرمان بالآتي: "أداء 5 مجموعات تمرين أسبوعيًا باستخدام أوزان تتراوح بين 30% إلى 80% من أقصى قدرة لديك".
هذه الأوزان يجب أن تُشعرك بأنها "خفيفة إلى متوسطة الثقل".
تخصيص فقط 10% من التمرين لأوزان ثقيلة تُنفّذ حتى الفشل العضلي، والباقي يكفي أن يكون معتدلًا بشرط الاستمرارية والتعب.
عضلات أكبر.. ومفاصل أكثر أمانًا
يعزز هذا المبدأ فكرة التدريب الذكي لا الشاق فقط. فهو يُقلل من الضغط على المفاصل، ويُقلل احتمالات الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان المفرطة، مع الحفاظ على النتائج المرجوّة في القوة والبنية العضلية.
ويختتم هوبرمان بقوله: "المفتاح ليس الوزن بل الوصول إلى الحد الأقصى من الجهد العضلي... وهذا ما يُفعّل النمو الحقيقي".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
سعورس
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- سعورس
مركز التميز للتوحد يختتم ورشة العمل المتخصصة في التدخل عبر الاستجابة المحورية (PRT) بالشراكة مع خبراء جامعة ستانفورد
وشهدت الورشة حضورًا مميزًا من الأخصائيين في مجالات تحليل السلوك التطبيقي، وعلم النفس، والنطق والتخاطب، والعلاج الوظيفي، والتربية الخاصة، حيث تم تزويدهم بأحدث الأساليب العملية لتطبيق نهج التدخل عبر الاستجابة المحورية (PRT) ضمن برامج التدخل المبكر، مع التركيز على تعزيز التواصل الوظيفي، وتحسين التفاعل الاجتماعي، وتوسيع وظائف اللغة، وفق منهجية علمية دقيقة تضمن موثوقية التنفيذ. وأدار الورشة مجموعة من الأسماء البارزة في المجال، من بينهم الدكتور أنتوني هاردان، رئيس مركز ستانفورد للتوحد في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية، والبروفيسور قريس قنقوكس، مديرة عيادة تدخل التوحد في جامعة ستانفورد، والدكتور ديفون سلاب، مديرة برنامج التدخل المبكر في مركز ستانفورد للطب وصحة الأطفال، والدكتورة ماريا ميلين، منسقة الأبحاث السريرية في قسم الطب النفسي بجامعة ستانفورد. وأكد المركز أن هذه الورشة تأتي ضمن سلسلة من المبادرات النوعية التي ينظمها بمناسبة اليوم العالمي للتوحد، بهدف الارتقاء بجودة التدخلات العلاجية المبكرة، وتمكين الكوادر الوطنية من تطبيق أحدث الأساليب العلاجية المعتمدة دوليًا، وذلك ضمن استراتيجيته الهادفة إلى تطوير الكفاءات الوطنية وبناء شراكات محلية ودولية تعزز الأبحاث العلمية وترسخ مكانة المركز كنموذج ريادي في دعم قضايا التوحد وتحقيق التنمية المستدامة.
الرياض
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- الرياض
مركز التميز للتوحد يختتم ورشة العمل المتخصصة في التدخل عبر الاستجابة المحورية (PRT) بالشراكة مع خبراء جامعة ستانفورد
اختتم مركز التميز للتوحد أعمال ورشة العمل المتخصصة في التدخل عبر الاستجابة المحورية (PRT)، التي استمرت ثلاثة أيام خلال الفترة من 21 إلى 23 شوال 1446هـ، بمشاركة نخبة من خبراء جامعة ستانفورد. وجاءت هذه الورشة في إطار التزام المركز بتطوير قدرات المختصين في مجال اضطراب طيف التوحد، وتعزيز أفضل الممارسات العلاجية المعتمدة عالميًا. وشهدت الورشة حضورًا مميزًا من الأخصائيين في مجالات تحليل السلوك التطبيقي، وعلم النفس، والنطق والتخاطب، والعلاج الوظيفي، والتربية الخاصة، حيث تم تزويدهم بأحدث الأساليب العملية لتطبيق نهج التدخل عبر الاستجابة المحورية (PRT) ضمن برامج التدخل المبكر، مع التركيز على تعزيز التواصل الوظيفي، وتحسين التفاعل الاجتماعي، وتوسيع وظائف اللغة، وفق منهجية علمية دقيقة تضمن موثوقية التنفيذ. وأدار الورشة مجموعة من الأسماء البارزة في المجال، من بينهم الدكتور أنتوني هاردان، رئيس مركز ستانفورد للتوحد في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية، والبروفيسور قريس قنقوكس، مديرة عيادة تدخل التوحد في جامعة ستانفورد، والدكتور ديفون سلاب، مديرة برنامج التدخل المبكر في مركز ستانفورد للطب وصحة الأطفال، والدكتورة ماريا ميلين، منسقة الأبحاث السريرية في قسم الطب النفسي بجامعة ستانفورد. وأكد المركز أن هذه الورشة تأتي ضمن سلسلة من المبادرات النوعية التي ينظمها بمناسبة اليوم العالمي للتوحد، بهدف الارتقاء بجودة التدخلات العلاجية المبكرة، وتمكين الكوادر الوطنية من تطبيق أحدث الأساليب العلاجية المعتمدة دوليًا، وذلك ضمن استراتيجيته الهادفة إلى تطوير الكفاءات الوطنية وبناء شراكات محلية ودولية تعزز الأبحاث العلمية وترسخ مكانة المركز كنموذج ريادي في دعم قضايا التوحد وتحقيق التنمية المستدامة.
المناطق السعودية
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- المناطق السعودية
لمنع الإرهاق الذهني.. تجنب هذه العادات اليومية
المناطق_متابعات في عالم تسيطر عليه التكنولوجيا بشكل متواصل، أصبح الإرهاق الذهني شائعًا جدًا، لكن بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع Daily Motivation News، فإن هناك بعض العادات اليومية التي يمارسها الكثيرون من دون إدراك مدى مساهمتها في هذا الشعور بالإرهاق والتوتر، كما يلي: 1. قول 'نعم' دائمًا قال المؤلف الأكثر مبيعًا غريغ ماكوين: 'إذا لم تُعطِ الأولوية لحياتك، فسيفعلها غيرك'. إنها مقولة مؤثرة بالفعل. إذا لم يضع الشخص حدودًا وتعلم أن يقول 'لا' (أو على الأقل 'ليس الآن')، فإن الأمر ينتهي به إلى العمل وفقًا لجداول الآخرين. إن تعلم قول 'لا' مهارة، وهي ليست قاسية أو مُواجهة كما تبدو. إنها تعني ببساطة قول 'نعم لنفسي ولصحتي'. 2. تعدد المهام إن تعدد المهام من أكبر الخرافات في الحياة المعاصرة، فلسنوات ساد اعتقاد بأن إدارة مهام متعددة في آنٍ واحد تزيد من الإنتاجية. لكن الخبراء لاحظوا أن تعدد المهام يمكن أن يقلل الإنتاجية بنسبة تصل إلى 40%. ينبغي التركيز بشكل مكثف على مهمة واحدة لفترة مُحددة قبل الانتقال إلى المهمة التالية. 3. الإفراط في العمل يُقال: 'كُن أكثر العاملين اجتهادًا في الغرفة'. اعمل 60 أو 70 أو حتى 80 ساعة أسبوعيًا – أسبوعًا بعد أسبوع – لتتقدّم. ولكن هناك خطٌّ فاصلٌ بين التفاني والإفراط المُدمّر. توصلت دراسة، أجرتها جامعة ستانفورد، إلى أن من يعملون أكثر من 55 ساعة أسبوعيًا لا ينجزون أكثر مما ينجزونه ممن يعملون 70 ساعة فأكثر. يمكن استنتاج أنه بعد 55 ساعة، تتوقف الإنتاجية تمامًا. لا يستطيع العقل والجسم التعامل مع الكثير قبل أن تنخفض الكفاءة بشكل حاد. كما أن هناك ما يسمى بقانون باركنسون، والذي ينص على أن العمل يتوسع لملء الوقت المتاح لإنجازه. إذا حدد الشخص لنفسه حدًا أقصى صارمًا، سيصبح أكثر تركيزًا خلال ساعات عمله، لأن هناك حدودًا واضحة. 4. إهمال العناية بالنفس إن عدم الإفراط في العمل أمرٌ مهم، ولكن ماذا يفعل المرء بهذا الوقت 'الإضافي' عند تسجيل خروجه أو وضع هاتفه على الوضع الصامت؟ يشتمل الأمر على تجنب العمل لساعات أطول، كما يتعلق بالقيام بنشاط يُعيد شحن الطاقة والعناية الذاتية. إن قلة العناية بالنفس يمكن أن تؤدي إلى 'الشعور بالإرهاق النفسي' وحتى 'تفاقم أعراض الصحة النفسية كالاكتئاب أو القلق'. 5. إهمال النوم يُنصح منذ الصغر بالنوم ثماني ساعات يوميًا، ومع ذلك يتعامل الكثيرون مع هذه التوصية وكأنها اختيارية. إذا حصل الشخص على خمس أو ست ساعات من النوم، فإنه يستيقظ منهكًا وغاضبًا، بل يعتمد بشدة على الكافيين. مع مرور الوقت، يتراكم هذا النقص اليومي في النوم ليتحول إلى موجة إرهاق هائلة – وربما يصل الأمر لمرحلة الانهيار. إن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى كل شيء، من ضعف الوظائف الإدراكية إلى ضعف جهاز المناعة. ويمكن أن يصبح الشخص أكثر عرضة لارتكاب الأخطاء، والانفعال على الآخرين بسبب تفاهات، والشعور بالإرهاق بحلول الظهر.
