أحدث الأخبار مع #السكواتوالبلانك
الجزيرة
٣١-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الجزيرة
دراسة: الأمهات الجدد يحتجن لساعتين من التمارين أسبوعيا
نصح الباحثون الأمهات الجدد بممارسة ساعتين من التمارين المتوسطة إلى العالية الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، لتعزيز صحتهن الجسدية والعقلية. وأشارت الدراسة إلى أن العودة إلى ممارسة التمارين خلال أول 12 أسبوعا بعد الولادة تسهم في تحسين اللياقة البدنية والصحة النفسية وجودة النوم. وبعد مراجعة عدد كبير من الأبحاث السابقة، أوصى الخبراء بشدة بأن تخصص الأمهات 120 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين، موزعة على أربعة أيام أو أكثر. وأوضح الباحثون أن هذه التمارين ينبغي أن تجمع بين النشاطات الهوائية (كالكارديو) وتمارين المقاومة، مثل استخدام أجهزة الصالة الرياضية، أو أداء تمارين بسيطة في المنزل مثل السكوات والبلانك ورفع الساقين وتمارين البطن. وفي إرشادات جديدة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، شددت الجمعية الكندية لعلم وظائف التمارين على أهمية تدريب عضلات قاع الحوض يوميًا لتقليل خطر الإصابة بسلس البول. كما أوصت الإرشادات الجديدة الأمهات بمحاولة اتباع روتين نوم صحي، مثل تجنب استخدام الشاشات قبل النوم والحفاظ على بيئة مظلمة وهادئة لدعم الصحة النفسية. وقالت الدراسة "البدء أو العودة إلى النشاط البدني المعتدل إلى المكثف خلال أول 12 أسبوعًا بعد الولادة، إلى جانب تحسين جودة النوم، يرتبطان بتحسن كبير في الصحة النفسية وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسين صحة قاع الحوض، وتخفيف آلام الظهر والحوض، وتحسين الوزن والكوليسترول، وتخفيف الشعور بالتعب، دون آثار جانبية سلبية مثل انخفاض كمية الحليب أو التعرض لإصابة". وأكد الفريق أن العودة إلى تمارين الجري أو المقاومة آمنة عمومًا بعد التعافي من الولادة، سواء كانت ولادة طبيعية أو قيصرية. لكن الباحثين أقروا بأن رعاية الرضيع، بما في ذلك الرضاعة والسهر، تؤثر على نمط الحياة اليومي، وقد تجعل من الصعب الالتزام بهذه التوصيات في بعض الأحيان. مع ذلك، أشاروا إلى أن "أي خطوة ولو بسيطة نحو تحسين النشاط البدني وتقليل الجلوس لفترات طويلة، يمكن أن تعود بفوائد واضحة على صحة الأم الجسدية والنفسية". من جانبها، علقت جاستين روبرتس، مؤسسة موقع "مامزنت" البريطاني المختص بالأمهات، قائلة "الإرشادات المبنية على أدلة علمية حول التمارين بعد الولادة تأخرت كثيرًا، ومن الجيد أن نرى توصيات تركز على رفاه الأم. لكن من المهم ألا تتحول هذه النصائح إلى عبء إضافي على الأمهات الجدد، خصوصًا وأن الكثير منهن يعانين بالفعل من الإرهاق، وقد لا تتوفر لديهن الوسائل العملية لتطبيق هذه النصائح". يُذكر أن الدراسة استندت إلى تحليل 574 بحثًا حول تأثير التمارين بعد الولادة، وتأثيرها على إنتاج الحليب، والاكتئاب والقلق وسلس البول، والخوف من الحركة، والإرهاق والإصابة ونمو الطفل وتطوره.
مصرس
٠٧-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- مصرس
كيف يمكن للتمارين الرياضية أن تطيل العمر؟
تساعد التمارين الرياضية في بناء العضلات، وتحسين جودة النوم، وتعزيز الحالة المزاجية، ولكن هل تعلم أنها قد تساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول؟ هذا ما كشفته دراسة جديدة، والأمر المميز هنا هو أنك لست بحاجة إلى القيام بتمارين شاقة للاستفادة من هذه الفوائد، إليك تفاصيل ما وجده الباحثون، وكيف يمكنك تحسين روتينك الرياضي لتحقيق أقصى فائدة صحية. نتائج الدراسة الحديثة حول التمارين وإطالة العمرنُشرت الدراسة في مجلة Circulation العلمية، حيث قام الباحثون بتحليل بيانات من أكثر من 116,000 شخص بالغ في الولايات المتحدة حول أنماط تمارينهم وصحتهم العامة، تم جمع هذه البيانات على مدار 30 عامًا، بمعدل 15 مرة لكل مشارك.ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا 300 إلى 599 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا، انخفض لديهم معدل الوفيات لأي سبب بنسبة 26 إلى 31 بالمئة، ومعدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28 إلى 38 بالمئة، وخطر الوفاة من أسباب أخرى غير أمراض القلب بنسبة تصل إلى 27 بالمئة، بحسب womenshealthmag.اقرأ ايضا|زيادة التوتر تؤثر على صحة الجسم والعقل.. إليك 5 نصائحوتتجاوز هذه النتائج الحد الأدنى الموصى به للتمارين المعتدلة، وهو 150 دقيقة أسبوعيًا وفقًا للإرشادات الصحية الأمريكية. وهذا يشير إلى أن ممارسة المزيد من التمارين قد تزيد من فرصك في العيش لفترة أطول.هل يمكن للتمارين الرياضية فعلاً أن تطيل العمر؟هناك العديد من العوامل التي تؤثر على العمر الافتراضي للإنسان، ولكن الأبحاث أثبتت أن ممارسة التمارين الرياضية ترتبط بزيادة متوسط العمر، على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت في British Journal of Sports Medicine أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يمكنهم العيش 5.3 سنوات إضافية إذا كانوا نشطين مثل أكثر 25 بالمئة من السكان نشاطًا.كما أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص النشطين بدنيًا لديهم احتمال أقل بنسبة 35 بالمئة للوفاة لأي سبب مقارنة بأقرانهم غير النشطين، يقول رايان جلات، مدرب الصحة الدماغية في معهد المحيط الهادئ لعلوم الأعصاب إن النشاط البدني هو استراتيجية أساسية، ولكنها غير مستغلة بشكل كافٍ للشيخوخة الصحية، حتى الحد الأدنى من النشاط يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين جودة الحياة.ما هي أنواع التمارين التي تساعد في إطالة العمر؟بشكل عام، أي نوع من النشاط البدني يمكن أن يساهم في إطالة العمر، ولكن الأبحاث تشير إلى أن تمارين القوة يمكن أن تجعلك أصغر بيولوجيًا، وأن تدريبات kettlebell تساعد في تسهيل عملية الشيخوخة وتحسين اللياقة العامة.كيف أبدأ في ممارسة التمارين إذا لم أكن نشطًا؟إذا كنت مبتدئًا في عالم التمارين، فمن المهم البدء تدريجيًا، كما ينصح ألبرت ماثيني، مدرب شخصي، أنه في كل مرحلة من اللياقة البدنية، هناك تمارين مناسبة. لا تتوقع أن تجري ماراثونًا إذا لم تبدأ حتى بالمشي المنتظم.خطوات بسيطة لبدء التمارين الرياضيةابدأ بالمشي بانتظام، ثم زد من شدته تدريجيًا حتى تتمكن من الركض.قم بإضافة تمارين HIIT (التدريب عالي الكثافة) وتمارين القوة بعد التعود على النشاط البدني.ركز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الأرجل، من خلال تمارين مثل السكوات والبلانك واللانجز.اتبع برنامج تمارين لمدة أربعة أسابيع لمساعدتك في بناء روتين ثابت.السر في الالتزام بالتمارينيؤكد ماثيني على أهمية الاتساق في ممارسة الرياضة، قائلاً إن المفتاح هو إنشاء روتين يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. قم بما تستطيع واستمر في التحسن تدريجيًا.تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين المعتدلة من 300 إلى 599 دقيقة أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 31 بالمئة، إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتحسين صحتك وزيادة عمرك، فإن ممارسة الرياضة بانتظام هي الحل الأمثل.سواء كنت تفضل المشي، أو تمارين القوة، أو التمارين عالية الكثافة، فإن أي نشاط بدني سيساعدك في تعزيز صحتك وطول عمرك لذلك ابدأ اليوم وحافظ على الاستمرارية، وحقق أقصى استفادة من فوائد اللياقة البدنية.
