أحدث الأخبار مع #جنى_حرب
مجلة سيدتي
منذ 2 أيام
- صحة
- مجلة سيدتي
أخطاء شائعة في التغذية الصحية تضرُّ بصحتكِ.. اختصاصية تحذر
يُقال إن "الغذاء دواء"، وهذا صحيح إلى حدّ بعيد، فاختياراتنا الغذائية اليومية تؤثر بشكل مباشر على طاقتنا، مناعتنا، بشرتنا، وحتى مزاجنا. لكن وسط الكمّ الهائل من المعلومات المنتشرة حول "الأكل الصحي"، يقع الكثير من النساء في فخ أخطاء غذائية تبدو صحية من الوهلة الأولى، لكنها في الحقيقة قد تؤثر سلباً على الجسم مع مرور الوقت. في هذا المقال، تستعرض اختصاصية التغذية جنى حرب أبرز هذه الأخطاء. تقليل الدهون بشكل مفرط الخطأ: الامتناع تماماً عن تناول الدهون، ظناً أنها تُسبب السمنة. الصواب: ليست كل الدهون ضارة، فهناك دهون صحية ضرورية لوظائف الدماغ، الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات. التأثير: نقص الدهون قد يسّبب جفاف البشرة، اضطراب الدورة الشهرية، ضعف المناعة، وضعف التركيز. الحل: أدرجي الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات النيئة، بكميات معتدلة ضمن نظامكِ الغذائي. الإفراط في تناول المنتجات الخالية من السكر الخطأ: اختيار أطعمة مكتوب عليها "خالية من السكر" أو "دايت"، ظناً أنها صحية. الصواب: كثير من هذه المنتجات تحتوي على مُحليات صناعية قد تؤثر على التوازن البكتيري في الأمعاء وتزيد من الرغبة في الأكل. التأثير: اضطرابات هضمية، زيادة في الوزن مع الوقت وتقلبات مزاجية. الحل: اختاري الأطعمة الطبيعية غير المصنّعة، وقللي من السكر تدريجياً بدلاً من استبداله. تجاهل البروتين في الوجبات الخطأ: التركيز فقط على الكربوهيدرات (مثل الخبز أو الأرز) من دون إدخال كمية كافية من البروتين. الصواب: البروتين أساسي لبناء العضلات، دعم المناعة، والتحكّم في الشهية. التأثير: شعور بالجوع سريعاً بعد الأكل، ضعف في الكتلة العضلية وتعب عام. الحل: احرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة (كالبيض، البقول، الأسماك، أو منتجات الألبان). من المفيد التعرّف إلى: أهمية تتبُّع السعرات الحرارية وتأثيره على نتائج الرجيم برأي اختصاصية. الاعتماد على المكمّلات بدلاً من الطعام الخطأ: تناول الفيتامينات والمكملات، ظناً بأنها تغني عن الغذاء المتوازن. الصواب: الجسم يمتص العناصر الغذائية من الطعام الحقيقي بكفاءة أعلى من المكملات. التأثير: إهدار المال، وقد يصل الأمر إلى فرط بعض الفيتامينات في الجسم، مما يُسبّب مضاعفات. الحل: اجعلي طعامكِ هو المصدر الأساسي للفيتامينات، واستخدمي المكملات فقط عند الحاجة أو بنصيحة طبية. عدم تناول وجبة الإفطار أو تأجيلها طويلاً الخطأ: تخطي الإفطار بهدف إنقاص الوزن أو بسبب الانشغال. الصواب: الإفطار يُعيد تنشيط عملية الأيض ويدعم التركيز والطاقة في بداية اليوم. التأثير: نوبات جوع قوية لاحقاً، تناول كميات زائدة ليلاً واضطراب في مستويات السكر. الحل: حتى لو كانت وجبة خفيفة، احرصي على تناول إفطار يحتوي على بروتين وألياف (مثل شوفان بالحليب والمكسرات). شرب القهوة على معدة فارغة الخطأ: تناول القهوة أول ما تستيقظين، من دون تناول أي شيء. الصواب: القهوة على معدة خالية قد تزيد من حموضة المعدة وتؤثر على مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر). التأثير: تقلبات مزاجية، توتر، شعور بالغثيان أو الحموضة. الحل: تناولي شيئاً بسيطاً قبل القهوة، مثل حبة تمر أو قطعة خبز صغيرة مع زبدة الفول السوداني. عدم شرب كمية كافية من الماء الخطأ: شرب كميات قليلة من الماء، خاصة إذا لم تشعري بالعطش. الصواب: الإحساس بالعطش لا يعني دائماً أن جسمكِ لا يحتاج إلى الماء. الجفاف يؤثر على كل وظائف الجسم. التأثير: تعب، إمساك، جفاف البشرة، صداع وضعف التركيز. الحل: ضعي زجاجة ماء بجانبكِ دائماً، وذكّري نفسكِ بالشرب بانتظام، خاصة في الأجواء الحارة أو أثناء العمل. ختاماً، نقول إنه ليس من الضروري أن تتبعي نظاماً صارماً لتكوني بحالة صحية جيدة، ولكن إدراك الأخطاء الصغيرة التي نقع فيها يومياً وتصحيحها قد يُحدث فارقاً كبيراً على المدى البعيد، الصحة لا تتطلب الكمال، بل الوعي والاستمرارية. ابدئي بخطوة بسيطة اليوم: وجبة متوازنة، كوب ماء إضافي، أو التقليل من السكر. هذه التغييرات الصغيرة تصنع مستقبلاً صحياً كبيراً. ينصح بمتابعة:
مجلة سيدتي
منذ 3 أيام
- صحة
- مجلة سيدتي
أخطاء شائعة في التغذية الصحية قد تضرُّ بصحتكِ.. اختصاصية تحذر
يُقال إن "الغذاء دواء"، وهذا صحيح إلى حدّ بعيد، فاختياراتنا الغذائية اليومية تؤثر بشكل مباشر على طاقتنا، مناعتنا، بشرتنا، وحتى مزاجنا. لكن وسط الكمّ الهائل من المعلومات المنتشرة حول "الأكل الصحي"، يقع الكثير من النساء في فخ أخطاء غذائية تبدو صحية من الوهلة الأولى، لكنها في الحقيقة قد تؤثر سلباً على الجسم مع مرور الوقت. في هذا المقال، تستعرض اختصاصية التغذية جنى حرب أبرز هذه الأخطاء. تقليل الدهون بشكل مفرط الخطأ: الامتناع تماماً عن تناول الدهون، ظناً أنها تُسبب السمنة. الصواب: ليست كل الدهون ضارة، فهناك دهون صحية ضرورية لوظائف الدماغ، الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات. التأثير: نقص الدهون قد يسّبب جفاف البشرة، اضطراب الدورة الشهرية، ضعف المناعة، وضعف التركيز. الحل: أدرجي الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات النيئة، بكميات معتدلة ضمن نظامكِ الغذائي. الإفراط في تناول المنتجات الخالية من السكر الخطأ: اختيار أطعمة مكتوب عليها "خالية من السكر" أو "دايت"، ظناً أنها صحية. الصواب: كثير من هذه المنتجات تحتوي على مُحليات صناعية قد تؤثر على التوازن البكتيري في الأمعاء وتزيد من الرغبة في الأكل. التأثير: اضطرابات هضمية، زيادة في الوزن مع الوقت وتقلبات مزاجية. الحل: اختاري الأطعمة الطبيعية غير المصنّعة، وقللي من السكر تدريجياً بدلاً من استبداله. تجاهل البروتين في الوجبات الخطأ: التركيز فقط على الكربوهيدرات (مثل الخبز أو الأرز) من دون إدخال كمية كافية من البروتين. الصواب: البروتين أساسي لبناء العضلات، دعم المناعة، والتحكّم في الشهية. التأثير: شعور بالجوع سريعاً بعد الأكل، ضعف في الكتلة العضلية وتعب عام. الحل: احرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة (كالبيض، البقول، الأسماك، أو منتجات الألبان). من المفيد التعرّف إلى: أهمية تتبُّع السعرات الحرارية وتأثيره على نتائج الرجيم برأي اختصاصية. الاعتماد على المكمّلات بدلاً من الطعام الخطأ: تناول الفيتامينات والمكملات، ظناً بأنها تغني عن الغذاء المتوازن. الصواب: الجسم يمتص العناصر الغذائية من الطعام الحقيقي بكفاءة أعلى من المكملات. التأثير: إهدار المال، وقد يصل الأمر إلى فرط بعض الفيتامينات في الجسم، مما يُسبّب مضاعفات. الحل: اجعلي طعامكِ هو المصدر الأساسي للفيتامينات، واستخدمي المكملات فقط عند الحاجة أو بنصيحة طبية. عدم تناول وجبة الإفطار أو تأجيلها طويلاً الخطأ: تخطي الإفطار بهدف إنقاص الوزن أو بسبب الانشغال. الصواب: الإفطار يُعيد تنشيط عملية الأيض ويدعم التركيز والطاقة في بداية اليوم. التأثير: نوبات جوع قوية لاحقاً، تناول كميات زائدة ليلاً واضطراب في مستويات السكر. الحل: حتى لو كانت وجبة خفيفة، احرصي على تناول إفطار يحتوي على بروتين وألياف (مثل شوفان بالحليب والمكسرات). شرب القهوة على معدة فارغة الخطأ: تناول القهوة أول ما تستيقظين، من دون تناول أي شيء. الصواب: القهوة على معدة خالية قد تزيد من حموضة المعدة وتؤثر على مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر). التأثير: تقلبات مزاجية، توتر، شعور بالغثيان أو الحموضة. الحل: تناولي شيئاً بسيطاً قبل القهوة، مثل حبة تمر أو قطعة خبز صغيرة مع زبدة الفول السوداني. عدم شرب كمية كافية من الماء الخطأ: شرب كميات قليلة من الماء، خاصة إذا لم تشعري بالعطش. الصواب: الإحساس بالعطش لا يعني دائماً أن جسمكِ لا يحتاج إلى الماء. الجفاف يؤثر على كل وظائف الجسم. التأثير: تعب، إمساك، جفاف البشرة، صداع وضعف التركيز. الحل: ضعي زجاجة ماء بجانبكِ دائماً، وذكّري نفسكِ بالشرب بانتظام، خاصة في الأجواء الحارة أو أثناء العمل. ختاماً، نقول إنه ليس من الضروري أن تتبعي نظاماً صارماً لتكوني "بحالة صحية جيدة"، ولكن إدراك الأخطاء الصغيرة التي نقع فيها يومياً وتصحيحها قد يُحدث فارقاً كبيراً على المدى البعيد، الصحة لا تتطلب الكمال، بل الوعي والاستمرارية. ابدئي بخطوة بسيطة اليوم: وجبة متوازنة، كوب ماء إضافي، أو التقليل من السكر. هذه التغييرات الصغيرة تصنع مستقبلاً صحياً كبيراً. ينصح بمتابعة: * ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
مجلة سيدتي
منذ 4 أيام
- صحة
- مجلة سيدتي
كيف تقلّلين الضغط اليومي وتحمين صحتكِ كامرأة؟ اختصاصية تفيدكِ
ضغوط الحياة اليومية أصبحت واقعاً لا مفر منه. ومع تسارع الوتيرة وتعدّد المسؤوليات، يجد كثيرٌ من النساء أنفسهنّ محاصرات بالإجهاد النفسي، وقلة النوم، وسوء التغذية. لكن هل تعلمين أن الضغط النفسي لا يؤثر فقط على مشاعركِ، بل يمتد أيضاً إلى دورتكِ الشهرية، بشرتكِ، جهازكِ الهضمي ووزنكِ؟ لا، بل ويؤثر كذلك على خياراتكِ الغذائية، وفق ما تشير إليه اختصاصية التغذية جنى حرب، من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي". كيف يؤثر التوتر على صحة المرأة؟ التوتر المستمر يربك هرموناتكِ، ويؤثر على انتظام دورتكِ. قد تعانين من تأخر أو نزيف غير منتظم. أو أعراض ما قبل الدورة تكون أقوى من المعتاد، لذلك: أكثري من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؛ مثل السبانخ والموز، فهي تدعم توازن الهرمونات. تناولي الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) لدعم إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي. زيادة الوزن أو فقدانه المفاجئ التوتر قد يدفعكِ للأكل العاطفي أو العكس؛ فقدان الشهية، كما أن الكورتيزول "هرمون التوتر" يزيد من تخزين الدهون في البطن. التغذية الذكية: لا تهملي البروتين في وجباتكِ (كالبيض، البقوليات والدجاج). قللي من السكريات المكرّرة التي تُربك مزاجكِ وتزيد من القلق، واستبدليها بالفواكه الكاملة والمكسرات النيئة. مشاكل الجهاز الهضمي والمناعة التوتر يُبطئ الهضم، يسبب الإمساك أو الانتفاخ، ويضعف مناعتكِ تدريجياً. الأطعمة الداعمة للهضم: الزبادي واللبن الرائب (مصادر بروبيوتيك) الشوفان، التفاح، وبذور الكتان (ألياف قابلة للذوبان). شرب الماء بانتظام ضروري مع تجنّب الأكل بسرعة. البشرة والشعر مرآة التوتر التوتر ينعكس على بشرتكِ بشحوب أو ظهور حب الشباب، وقد يؤدي إلى تساقط الشعر. الدعم الغذائي: فيتامين سي C (الحمضيات، الفلفل والكيوي) يُخفّف من تأثيرات الكورتيزول. الحديد والزنك (من العدس، الكبدة، والبيض) يقللان من تساقط الشعر المرتبط بالإجهاد. من المهم التعرّف إلى أفضل العادات الصحية اليومية لجسم سليم وحياة متوازنة وفق اختصاصية. خطوات عملية لتقليل الضغط وتحسين جودة حياتكِ أعيدي ترتيب أولوياتكِ: قولي "لا" لما يُرهقكِ، و"نعم" لما يُغذيكِ نفسياً وجسدياً. لا يُمكنكِ أن تكوني كل شيء للجميع طوال الوقت. خصّصي وقتاً لنفسكِ كل يوم: حتى 15 دقيقة من القراءة، أو الجلوس بصمت، يمكن أن تحدث فارقاً. ابدئي يومكِ بفطور غني بالبروتين (مثل شوفان بالحليب والمكسرات) بدلاً من البدء بهاتفكِ. تنفّسي ببطء وعيشي لحظة الحاضر: تقنيات التنفس العميق أو التأمل القصير يمكنها تهدئة عقلكِ خلال دقائق. ضعي جدولاً قصيراً لـ"لحظات الهدوء" يومياً. الحركة اليومية لتصفية الذهن: لا يشترط أن تكوني في صالة رياضية. المشي، الرقص في غرفتكِ، أو تمارين التمدّد في الصباح تفرز هرمونات السعادة. تغذيتكِ النفسية تبدأ من طبقكِ اختاري وجبات متوازنة: بروتين + دهون صحية + خضار + كربوهيدرات معقدة. أكثري من الأطعمة الطبيعية وابتعدي عن المعلبات والمشروبات الغازية. لا تهملي الترطيب: 8 أكواب ماء يومياً على الأقل. تجنّبي محفزات التوتر الغذائية قلّلي من الكافيين (خاصة على معدة فارغة). ابتعدي عن الوجبات السريعة التي ترفع السكر وتخفضه فجأة. استبدلي السكر الأبيض بالعسل أو التمر عند الحاجة للمذاق الحلو. قومي بتغذية حواسكِ وراحتكِ: أضيفي لمسة مهدئة ليومكِ، مثل شمعة عطرية، موسيقى هادئة، كوب شاي أعشاب، أو دفتر لتفريغ المشاعر. أنتِ تستحقين الراحة، التوازن والصحة. ضغوط الحياة لن تنتهي، لكنكِ قادرة على التعامل معها بذكاء. ابدئي من اليوم باختيار بسيط؛ مثل وجبة مغذية، تنفّس عميق، لحظة هدوء مع فنجان شاي وذهن صافٍ. تذكّري أن العناية بنفسكِ ليست أنانية، بل ضرورة لتواصلكِ مع من تحبين، ولتواصلكِ مع ذاتكِ أيضاً. ينصح بالاطلاع على: كيف تعيدين تشكيل جسمكِ بعد الولادة بطريقة صحية؟ اختصاصية تفيدكِ * ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
مجلة سيدتي
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
كيف يساعد تخفيف التوتر في الوصول للوزن المثالي؟ اختصاصية توضح
التوتر ليس مجرد شعور نفسي مزعج، بل هو عامل مؤثر عميق في وظائف الجسم، خصوصاً ما يتعلق بالوزن. كثير من الناس يربطون فقدان الوزن فقط بالنظام الغذائي والتمارين، لكن في الحقيقة، إدارة التوتر تلعب دوراً أساسياً في الوصول إلى الوزن المثالي، بل قد تكون المفتاح المفقود عند الكثيرين كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب من خلال هذا المقال لـ"سيدتي". العلاقة بين التوتر وزيادة الوزن هرمون الكورتيزول: عندما نتعرض للتوتر، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول ، الذي يؤدي إلى زيادة الشهية، خاصة نحو الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات وتخزين الدهون في منطقة البطن؛ ما يرفع خطر السمنة ومقاومة الأنسولين، بالاضافة الى إبطاء حرق الدهون؛ لأن الجسم يدخل في "حالة النجاة". الأكل العاطفي "Emotional Eating": التوتر يدفع البعض لتناول الطعام بوصفه وسيلة تهدئة أو هروباً نفسياً، هذا يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة من دون وعي أو جوع حقيقي. التأثير في النوم: التوتر المزمن يسبب اضطرابات في النوم؛ ما يخل بتوازن هرموني الجوع، وهما: الجريلين "يزيد الشهية" واللبتين "يشعركِ بالشبع". قلة النوم = زيادة الشهية + بطء في الأيض. التقليل من النشاط البدني: الشخص المتوتر غالباً ما يشعر بالإرهاق العقلي والبدني؛ ما يجعله أقل رغبة في ممارسة التمارين. كيف يساعد تخفيف التوتر على خسارة الوزن؟ استقرار هرمونات الجسم: تقليل التوتر يخفِّض مستويات الكورتيزول؛ ما يحسِّن استجابة الجسم للأنسولين ويساعد في حرق الدهون بدلاً من تخزينها. تحسين العلاقة مع الطعام: حين تكونين أكثر هدوءاً، تكونين أكثر وعياً بما تأكلينه، ويقل احتمال الوقوع في نوبات "الأكل العاطفي". دعم جودة النوم: النوم الجيد ينظِّم هرمونات الجوع ويقلل الرغبة الشديدة في السكر والنشويات. تحفيز الطاقة والنشاط البدني: الحالة النفسية المتزنة تمنحكِ طاقة أكبر ل ممارسة الرياضة والمشي والأنشطة اليومية؛ ما يساعد في حرق السعرات. تابعي معنا التقنيات الفعالة للحد من التوتر والقلق.. بسيطة وفعالة. طرق فعَّالة لتقليل التوتر تدعم خسارة الوزن تمارين التنفس والتأمل: التنفس العميق وتمارين الوعي الذهني "Mindfulness" تقلل من الكورتيزول وتزيد التركيز. حتى 5 دقائق يومياً تساعد في تنظيم الحالة النفسية. النشاط البدني المنتظم: الرياضة تحفز إفراز الإندورفين، الذي يحسِّن المزاج ويقلل التوتر. المشي السريع أو اليوغا أو الرقص اللطيف خيارات ممتازة. كتابة المشاعر "Journaling": تفريغ الأفكار والضغوط على الورق يساعدك على فهم مشاعركِ وعدم كبتها والابتعاد عن مصادر الضغط المزمن. حددي الأشخاص أو البيئات التي تسبب لكِ التوتر وتعلمي قول "لا" عند الحاجة. ضعي أولوياتكِ ولا تحملي نفسكِ فوق طاقتها. النوم الجيد: احرصي على 7–9 ساعات نوم ليلي منتظم، في غرفة هادئة، مع تقليل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. الدعم النفسي والاجتماعي: التحدث مع صديقة، زوج، أو مختص نفسي يخفف العبء العقلي ويمنحكِ شعوراً بالأمان. التوازن النفسي مفتاح النجاح طويل الأمد الوزن المثالي لا يتعلق فقط بعدد السعرات التي تأكلينها، بل بالحالة العامة لجسمكِ ونفسيتكِ. التوتر يعوق هذه الرحلة بطرق خفية، وقد يكون السبب الحقيقي وراء فشل الكثيرين في الحفاظ على الوزن أو التخلص من الدهون العنيدة. حين تهدئين من الداخل، يستجيب جسدكِ من الخارج. فكلما قلَّ التوتر؛ زادت قدرة الجسم على التنظيم الذاتي، الحرق الفعَّال واتخاذ قرارات صحية باستمرار. تخفيف التوتر ليس رفاهية، بل ضرورة صحية شاملة. إذا كنتِ تسعين للوصول إلى وزن مثالي بطريقة مستدامة وآمنة؛ فلا تهملي صحتكِ النفسية. التوازن بين الجسد والعقل هو المفتاح الحقيقي لأي تغيير ناجح وطويل الأمد.
مجلة سيدتي
١٠-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
كيف تعيدين تشكيل جسمكِ بعد الولادة بطريقة صحية؟ اختصاصية تفيدكِ
تُعدّ فترة ما بعد الولادة من الفترات الحسّاسة والمهمة في حياة المرأة، حيث يمرّ جسدها بالعديد من التغيّرات الجسدية والنفسية، بعد الولادة، قد تشعرين برغبة في استعادة لياقتكِ الجسدية وشكل جسمكِ السابق، لكن الأهم من ذلك هو القيام بذلك بطريقة صحية وآمنة تراعي صحتكِ واحتياجات جسمكِ الجديد، إليكِ خطة شاملة لإعادة تشكيل جسمكِ بعد الولادة بطريقة صحية ومتوازنة وفق اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي". التحلي بالصبر وتقدير ما أنجزه جسمكِ من المهم أن تتذكّري أن جسدكِ احتضن حياة جديدة، وأن التغيّرات التي حدثت له كانت ضرورية ومذهلة، لا تتعجّلي في استعادة الشكل السابق فوراً، الجسم يحتاج لوقت للتعافي، خاصة بعد الولادة القيصرية أو الصعبة. استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي قبل العودة لأي نشاط بدني، يجب استشارة طبيبكِ للتأكّد من أن جسمكِ مستعد لذلك، بعض النساء يمكنهن البدء بالرياضة الخفيفة بعد 4-6 أسابيع من الولادة، بينما قد تحتاج أخريات لفترة أطول. التغذية الصحية بعد الولادة هي حجر الأساس لجسم متوازن وطاقة مستدامة، بعد الولادة يصبح الجسم بحاجة ماسة لتعويض العناصر التي فُقدت خلال الحمل والولادة، ودعم إنتاج الحليب في حالة الرضاعة، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة لرعاية المولود، التغذية الصحية ليست فقط وسيلة لفقدان الوزن ، بل أداة للشفاء واستعادة القوة. العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها بعد الولادة البروتين: يدعم تعافي الأنسجة، بناء العضلات والشعور بالشبع، مصادره الجيدة هي: الدجاج، البيض والسمك (منخفض الزئبق مثل السلمون) البقوليات، العدس، والزبادي اليوناني. الحديد لتعويض الدم المفقود أثناء الولادة ومنع فقر الدم، مصادره الجيدة هي: الكبد، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، العدس، السبانخ والحبوب المدعمة بالحديد (مثل عصير البرتقال) لتعزيز الامتصاص يفضل تناولها مع فيتامين سي C. الكالسيوم: مهم جداً لصحة العظام والأسنان، خاصة أثناء الرضاعة حيث يُستنزف الكالسيوم من جسم الأم، مصادره الجيدة هي: الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، اللوز والبروكلي. الأحماض الدهنية أوميغا-3 DHA وEPA: تساعد على تحسين المزاج، وتقوية دماغ الطفل (إذا كنتِ ترضعين)، مصادرها الجيدة هي: السلمون، التونة الخفيفة، بذور الكتان والجوز. الألياف: تساعد على تحسين الهضم وتقليل الإمساك، الشائع بعد الولادة، مصادرها الجيدة هي: الشوفان، الخضروات الورقية، الفواكه الطازجة، الخبز الأسمر، البقوليات. الماء والسوائل ضرورية لإنتاج الحليب ومنع الجفاف، احرصي على شرب 8–12 كوباً من الماء يومياً، بالإضافة إلى الشوربات والعصائر الطبيعية. من المهم الاطلاع إلى . نصائح لتناول الطعام بطريقة ذكية وصحية قسّمي الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية و2–3 وجبات خفيفة. لا تهملي الفطور، فهو ضروري لإعادة تنشيط التمثيل الغذائي. تجنّبي السكريات المكرّرة والمأكولات المصنّعة، فهي تعطي طاقة مؤقتة فقط. جهّزي وجبات مسبقاً لتجنّب تناول الوجبات السريعة في لحظات التعب. استمعي لجسمك: تناولي الطعام عند الجوع، وتوقفي عند الشبع. مثال ليوم غذائي متوازن بعد الولادة الفطور: شوفان بالحليب + ملعقة عسل + موز + حفنة من الجوز، كوب ماء دافئ مع عصير ليمون. وجبة خفيفة: زبادي يوناني + ملعقة بذور شيا + قطع فاكهة. الغداء: صدر دجاج مشوي أو سمك، أرز بني أو برغل، سلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون. وجبة خفيفة: تمر + كوب حليب أو عصير فواكه طبيعي، حفنة من اللوز أو الفستق غير المملح. العشاء: شوربة عدس أو خضار، قطعة توست أسمر مع جبن أو بيضة مسلوقة، خضروات مشوية أو مطهية على البخار. قبل النوم (اختياري): كوب حليب دافئ مع رشة قرفة. مكمّلات غذائية بعد الولادة قد ينصحكِ الطبيب بالاستمرار في تناول فيتامينات ما بعد الولادة (خاصة إذا كنتِ مرضعة) نذكر منها فيتامين دي D وأوميغا3. مكمّلات الحديد أو الكالسيوم حسب الحاجة. ممارسة الرياضة بشكل تدريجي ابدئي بنشاطات بسيطة ثم زيدي شدّة التمارين مع الوقت. المشي اليومي: من أبسط وأفضل التمارين، خاصة مع دفع عربة الطفل. تمارين تقوية عضلات البطن والحوض مثل تمارين "كيجل"، التي تساعد على شدّ عضلات البطن والحوض. اليوغا أو البيلاتس: تساعد على التوازن، تقوية العضلات والتخلص من التوتر. تدريبات القوة الخفيفة: باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة لإعادة بناء العضلات. النوم والراحة جزء من التعافي قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع، وتقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. حاولي النوم أثناء نوم الطفل، واحصلي على مساعدة من العائلة عندما تحتاجين للراحة. التغييرات الهرمونية، قلة النوم، والمسؤوليات الجديدة قد تسبّب تقلّبات في المزاج أو حتى اكتئاب ما بعد الولادة، لا تتردّدي في طلب الدعم من مختص نفسي إذا شعرتِ بالإرهاق أو الانعزال. الرضاعة الطبيعية والمجهود البدني الرضاعة تساعد بعض النساء في خسارة الوزن، حيث تحرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، لكن هذا ليس حال الجميع، فلا تجعلي الوزن هو المقياس الوحيد لتقدّمكِ. تتبّعي تقدّمكِ بطريقة صحية التقطي صوراً شهرية لملاحظة التغيّرات. ركّزي على تحسّن القوة والطاقة وليس فقط الميزان. احتفلي بالنجاحات الصغيرة، كزيادة مدة التمارين أو تقليل محيط البطن. استعادة شكل الجسم بعد الولادة ليست سباقاً، بل رحلة تتطلّب صبراً، رعاية للنفس وحباً للجسم، اتّبعي أسلوب حياة صحياً متوازناً، وتذكّري أن كل جسد مختلف، الأهم هو أن تشعري بالقوة، الثقة والصحة. فقط أن تعودي لشكل ما قبل الحمل.
