التغذية والترطيب في الأولوية: نصائح غذائية مهمة للصائمات الرياضيات خلال شهر #رمضان #هي_في_رمضان

التغذية والترطيب في الأولوية: نصائح غذائية مهمة للصائمات الرياضيات خلال شهر #رمضان #هي_في_رمضان
رمضان شهرٌ رائع وحافلٌ بالخيرات والإنجازات، ليس فقط على الصعيد الروحي وإنما أيضًا الصعيد الجسدي والنفسي. لكنه قد يكون للبعض، سيفٌ ذو حدين.فبعض الصائمين يهملون مسألتين هامتين جدًا خلال شهر رمضان: التغذية الجيدة والنشاط البدني. ويرتبط هذين الأمرين بشكلٍ كبير، بحيث لا يمكن إهمال أحدهما أو التهاون فيهما، في حال كنتِ تبغين الوصول إلى اللياقة البدنية العالية. وبمجرد أن يبدأ شهر رمضان، حتى يتكاسل الكثيرون عن ممارسة الرياضة؛ ومن يستمر في ذلك، قد يهمل المحافظة على نظامٍ غذائي صحي عالي، على رأسه الترطيب.
نتناول الأكل بكثرة في رمضان، لكننا كثيرًا شرب الماء بكميةٍ كافية بين الإفطار والسحور. وهي مشكلةٌ كبيرة تجعل الصائمين خلال هذا الشهر، يعانون من الإمساك وعسر الهضم فضلًا عن التعب والصداع.إذن، ما الحل؟ خريطةٌ صحية تعتمد على نصائح غذائية وترطيبية تقدمها لكِ سارة ليندسي؛ بطلة أولمبية سابقة ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في مقالة اليوم، ننصحكِ بشدة بقراءتها وتطبيقها.طرق لتغذية الجسم والحفاظ على اللياقة أثناء الصيام بصفتي رياضية سابقة ومدربة للأداء في Roar Fitness، فأنا أعلمُ عن كثب أن التغذية والترطيب يمكن أن يصنعا أو يُفسدا الأداء البدني. خلال شهر رمضان، وعندما يصوم الإنسان، يصبح الحفاظ على مستويات الطاقة والبقاء رطبًا أكثر أهمية. وهذا مهمٌ بشكلٍ خاص للصائمات النشطات اللاتي يردنَ الحفاظ على نظام تدريبهنَ. لذا ومن خلال التخطيط الدقيق، من الممكن أن تبقي نشطةً وحيوية، وأن تؤدي بأفضل ما لديكِ طيلة الشهر الكريم.إعطاء الأولوية للترطيب: الماء أمرٌ غير قابل للتفاوض إن التحدي الأكبر خلال شهر رمضان هو الترطيب؛ إذ يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع وانخفاض الأداء الرياضي. ونظرًا لأن لديكِ مدةٌ محدودة لاستهلاك السوائل، فإن زيادة الترطيب بين وجبتي الإفطار والسحور أمرٌ ضروري.فليكن هدفكِ تناول ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء خلال ساعات غير الصيام. وللحفاظ على الترطيب، تناولي المشروبات الغنية بالكهارل مثل ماء جوز الهند أو أقراص الترطيب. تجنَبي المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تزيد من مشكلة الجفاف. إذا كنتِ تتدربين في وقتٍ متأخر من الليل، تناولي كمياتٍ كبيرة من الماء باستمرار بدلًا من تناول كمياتٍ كبيرة دفعة واحدة، لتجنب الانتفاخ.تحسين وجبة السحور للحصول على طاقةٍ مستدامة نصيحة مهمة عزيزتي: ينبغي لكِ التعامل مع السحور كوجبة ما قبل التمرين. بحيث يجب أن تكون غنيةً بالعناصر الغذائية وبطيئة الهضم للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتةً طوال اليوم.ركَزي على الكربوهيدرات المُعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة – والتي تُطلق الطاقة تدريجيًا. أضيفي الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور لإطالة الشعور بالشبع. البروتين ضروريٌ كذلك الأمر لمنع فقدان العضلات، لذا أدرجي البيض أو الزبادي اليوناني أو مشروبات البروتين ضمن وجبة السحور.في المقابل؛ تجنَبي الأطعمة المالحة، لأنها تزيد من العطش، واختاري بدلًا من ذلك خياراتٍ مرطبة مثل الخيار أو البطيخ أو بودنغ الشيا المنقوع في حليب اللوز.اكسري صيامك بذكاء عند الإفطار بعد يومٍ كامل من الصيام، يتوق جسمكِ إلى الطاقة السريعة، نفهم ذلك؛ ولكن هذا لا يعني سرعة اللجوء إلى الأطعمة المقلية. وفي حين أن التمر يُعدَ خيارًا تقليديًا وممتازًا لكسر…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الطريق

منذ 11 ساعات

• الطريق

صناعة التغذية الرياضية: قوة دافعة للإنجازات الرياضية العالمية

الإثنين، 26 مايو 2025 10:57 مـ بتوقيت القاهرة تحولت صناعة التغذية الرياضية من سوق محدود إلى قطاع استثماري ضخم يتجاوز 50 مليار دولار سنوياً. يراقب المحللون المتخصصون هذه الصناعة بدقة، تماماً كما يتابع مستخدمو منصة crystal 1xbet أنماط أداء الرياضيين لتحديد خياراتهم. الأرقام تشير إلى نمو سنوي مستمر بنسبة 8% في سوق المكملات الغذائية الرياضية، مما يعكس اهتماماً متزايداً بهذا المجال. أظهرت الدراسات الحديثة أن 87% من رياضيي النخبة يستخدمون برامج تغذية متخصصة لتحسين أدائهم وتسريع فترات التعافي. هذا التوجه يفسر النمو المتسارع في قطاع التغذية الرياضية، حيث تتنافس الشركات على تطوير منتجات متخصصة تستهدف احتياجات محددة للرياضيين. تشير تقارير السوق إلى أن المستثمرين يضخون رؤوس أموال متزايدة في هذا القطاع، مع توقعات بوصول قيمة السوق إلى 80 مليار دولار بحلول عام 2030. هذا النمو يعكس تحولاً في فهم أهمية التغذية المتخصصة ليس فقط لرياضيي النخبة، بل أيضاً للممارسين العاديين. خطط التغذية المتخصصة ودورها في استقرار الأداء الرياضي تشكل التغذية المتخصصة عاملاً حاسماً في استقرار أداء الرياضيين خلال المواسم الطويلة. دراسات التعافي العضلي للرياضيين تظهر أن الرياضيين الذين يتبعون خططاً غذائية مدروسة يحققون معدلات تعافٍ أسرع بنسبة 30% مقارنة بنظرائهم. نقاط أساسية في التغذية الرياضية الحديثة: توقيت تناول البروتين والنسب المثالية للرياضات المختلفة استراتيجيات الترطيب المتقدمة أثناء المنافسات بدائل الكربوهيدرات سريعة الامتصاص المعادن النادرة وتأثيرها على وظائف العضلات مضادات الأكسدة المستخدمة في فترات التدريب المكثف البروبيوتيك المتخصص لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية الأحماض الأمينية المتفرعة ودورها في منع تحلل العضلات الأبحاث العلمية توضح أن الرياضيين الذين يلتزمون بخطط تغذية متخصصة يسجلون انخفاضاً في معدلات الإصابة بنسبة تتراوح بين 20-35%. هذا الاستقرار في الأداء يمثل عاملاً مهماً للمحللين الرياضيين ومتابعي المنافسات الذين يعتمدون على البيانات لتوقع النتائج. تكنولوجيا المكملات الغذائية والدقة الجزيئية تتطور تكنولوجيا المكملات الغذائية بسرعة كبيرة مع تقدم العلوم. ابتكارات الببتيدات في التغذية الرياضية تشير إلى أن الجيل الجديد من المكملات يستهدف مسارات أيضية محددة لتحسين الأداء. المختبرات الحديثة أصبحت تطور مكملات مخصصة للجينوم الفردي للرياضي. تظهر الإحصاءات أن 65% من لاعبي النخبة يستخدمون برامج تغذية مخصصة تعتمد على تحليل جيني مسبق، مما يعزز من فعالية المكملات المستخدمة. التطورات العلمية في مجال الكيمياء الحيوية مكنت الشركات من تطوير مركبات تستهدف الميتوكوندريا مباشرةً، مما يحسن من كفاءة إنتاج الطاقة بنسبة تصل إلى 15%. هذه المركبات تساعد الرياضيين على الحفاظ على مستويات أداء مرتفعة لفترات أطول، وهو ما ينعكس على قدرتهم التنافسية. الدراسات المخبرية الحديثة تختبر مكملات تعمل على مستوى الحمض النووي الريبوزي (RNA)، مما يسمح بتنظيم التعبير الجيني للبروتينات العضلية. النتائج الأولية تشير إلى إمكانية تحسين معدلات بناء العضلات بنسبة 25% مقارنة بالطرق التقليدية. الاقتصاد المتنامي وتأثيره على المستهلك العادي انتقلت صناعة التغذية الرياضية من التركيز على لاعبي النخبة إلى استهداف الرياضيين الهواة والمستهلكين العاديين. تتوقع الدراسات الاقتصادية نمو سوق المكملات الغذائية الرياضية للمستهلك العادي بمعدل 10% سنوياً خلال السنوات الخمس المقبلة. الأبحاث تشير إلى أن المستهلكين العاديين أصبحوا أكثر وعياً بتأثير التغذية على الأداء البدني. استطلاعات الرأي تظهر أن 72% من ممارسي الرياضة بانتظام يستخدمون مكملاً غذائياً واحداً على الأقل، مقارنة بـ 38% قبل عشر سنوات. تجدر الإشارة إلى التحول الملحوظ في سلوك المستهلك نحو المكملات ذات الأصل الطبيعي. البيانات تظهر أن المنتجات العضوية والنباتية تسجل معدلات نمو تصل إلى 15% سنوياً، متجاوزة معدل نمو المنتجات التقليدية. شركات التغذية الرياضية تستثمر بكثافة في الأبحاث العلمية، مع تخصيص ما متوسطه 12% من إيراداتها للبحث والتطوير. هذا الاستثمار يقود إلى ابتكارات مستمرة في مجال التغذية الرياضية، مما يؤثر بشكل مباشر على أداء الرياضيين. الدراسات الحديثة تكشف أن تناول المكملات الغذائية المناسبة يمكن أن يقلل من خطر الإصابات بنسبة تصل إلى 25%، وهو عامل يأخذه المحللون الرياضيون بعين الاعتبار عند تقييم استقرار أداء اللاعبين. تشهد أسواق الشرق الأوسط نمواً متسارعاً في قطاع التغذية الرياضية، مع معدلات نمو تتجاوز 12% سنوياً. هذا النمو يعكس زيادة الوعي بأهمية التغذية المتخصصة في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة.

نافذة على العالم

منذ 14 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : 6 أخطاء غذائية تؤثر على نمو العضلات.. تجاهل الدهون الصحية أبرزها

الثلاثاء 20 مايو 2025 04:30 مساءً نافذة على العالم - يعد نمو العضلات عنصرًا أساسيًا في نظام اللياقة البدنية والتمارين الرياضية الشامل، وإذا كنت تحاول بناء العضلات دون تحقيق نتائج، فقد يكون هناك بعض الأمور تفعلها دون قصد، تؤثر على قدرتك على بناء عضلاتك. ونشر موقع "Very well health"، قائمة تتضمن 6 أخطاء يرتكبها البعض في نظامهم الغذائي، تؤثر سلبًا على نمو العضلات، وهى: 1. عدم تناول كمية كافية من البروتين تناول البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، ضروري لإصلاح العضلات ونموها، لكن إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فلن يتمكن جسمك من بناء عضلات جديدة، وستلاحظ تحسنًا دون المستوى المطلوب. وتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين من مصادر متنوعة، مثل لحم البقر، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والبروتينات النباتية، وينصح بتناول من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات. 2. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا تحتاج العضلات إلى فائض من السعرات الحرارية لتنمو، و إذا كان جسمك يعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فإن قدرته على نمو العضلات تكون محدودة، كما يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية غير كافية إلى عجز في الطاقة، مما يدفع الجسم إلى استخدام العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من النمو، ولحل هذه المشكلة، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. 3. عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة، وعدم تناول كمية كافية منها قد يضعف أدائك ويبطئ تعافيك، لذلك يوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعالجة بشكل بسيط في نظامك الغذائي، مثل الكينوا والأرز البني والبطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان. 4. عدم شرب كميات كافية من الماء الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك انقباض العضلات وإصلاحها، وللجفاف أعراض مثل تقلصات العضلات والتعب وانخفاض الأداء الرياضي ، و بأخذ نصف وزن جسمك كنقطة بداية لتحديد الكمية اليومية المطلوبة من الماء. وللوقاية من الجفاف، اشرب الماء بانتظام طوال اليوم، خاصةً قبل التمرين وأثناءه وبعده، وتذكر أن الأطعمة الغنية بالماء، مثل بعض الفواكه، تساعدك أيضًا على تحقيق هدفك اليومي من الترطيب. 5. تجاهل الدهون الصحية إذا لم تدرج كمية كافية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فقد لا يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من الهرمونات، مثل التستوستيرون، لدعم نمو العضلات، كما أن الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية بدلاً من الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية أو اختلال التوازن، إضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول ألواح البروتين أو مخفوقاته قد يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية معوية مزعجة . وبنصح بإضافة المزيد من الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت الزيتون، إلى نظامك الغذائي. 6. إهمال التغذية بعد التمرين بعد التمرين، يكون جسمك في حالة جيدة لامتصاص العناصر الغذائية وبدء عملية إصلاح العضلات ونموها، كذلك يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية لتحفيز عملية التعافي بعد التمرين، وفى حالة عدم تغذيته، فقد يؤدي ذلك إلى تباطؤ نمو العضلات وزيادة الإرهاق، لذلك من الضرورى تناول وجبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات بعد التمارين وجلسات التدريب.

مصراوي

منذ 16 ساعات

• مصراوي

3 أنواع من الكربوهيدرات تحميك من الشيخوخة

كشفت دراسة حديثة عن دور الألياف الغذائية وجودة الكربوهيدرات في تعزيز الشيخوخة الصحية لدى النساء مع التقدم في العمر. تشير النتائج إلى أن تناول الكربوهيدرات عالية الجودة من مصادر صحية، بالإضافة إلى الألياف، يزيد من فرص التمتع بشيخوخة صحية بنسبة تصل إلى 37%. قام باحثون من جامعة تافتس بالولايات المتحدة بتحليل بيانات النظام الغذائي والصحة لأكثر من 47 ألف امرأة، تم جمعها ضمن "دراسة صحة الممرضات" بين عامي 1984 و2016. بحلول عام 2016، تراوحت أعمار المشاركات بين 70 و93 عامًا، وفقا لموقع "Medical News Today". ركز العلماء في تحليلهم على كمية الألياف الغذائية وأنواع الكربوهيدرات المستهلكة، وصنفوها إلى: الكربوهيدرات المكررة: تلك التي مرت بعمليات تكرير أدت إلى فقدان جزء كبير من قيمتها الغذائية. الكربوهيدرات عالية الجودة (غير المكررة): وتشمل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، والبقوليات. يوضح الباحث الرئيسي أرديسون كورات أن "الكربوهيدرات تشكل حوالي نصف إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها، وتتنوع مصادرها وأشكالها". عرف الباحثون "الشيخوخة الصحية" بمجموعة من المعايير التي تتجاوز مجرد غياب الأمراض، وتشمل: عدم الإصابة بـ11 مرضًا مزمنًا رئيسيًا (مثل السكري من النوع 2، قصور القلب الاحتقاني، مرض الانسداد الرئوي المزمن، والسرطان). عدم وجود عجز إدراكي. عدم وجود مشكلات في الوظائف البدنية. التمتع بصحة عقلية جيدة. أظهرت الدراسة أن التركيز على استهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة من مصادر مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، والبقوليات، بالإضافة إلى الألياف الغذائية الكلية في منتصف العمر، يرتبط بفرصة أفضل للشيخوخة الصحية بنسبة تتراوح بين 6% و37%، هذا يعني أن الأطعمة التي نتناولها في منتصف العمر يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة حياتنا في سنوات التقدم في العمر. اقرا أيضا: جمال شعبان يحذر من هذا الشيء في الحر.. قد يقتلك اعتقد أنه قرحة".. إصابة رجل بسرطان نادر في الكبد - احذر هذه الأعراض "