نصائح التغذية السليمة لتحقيق صحة مثالية

تشكل التغذية السليمة أساسًا لصحتنا الجسدية والعقلية. تبدأ صحة الإنسان الجيدة من مائدة الطعام، إذ تلعب المواد الغذائية الصحيحة دورًا كبيرًا في تحسين وظائف الجسم والعقل. إن تناول الطعام الصحي هو خطوة مهمة لتنشيط الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة، مما يجعل فهم أساسيات التغذية ضروريًا لكل فرد يبحث عن حياة صحية.
مكونات النظام الغذائي الصحي
النظام الغذائي الصحي هو حجر الأساس لصحة الجسم والعقل، حيث يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للحفاظ على وظائفه الحيوية وتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض. وفي ظل نمط الحياة المتسارع، أصبح من الضروري التركيز على تناول أطعمة متوازنة ومتنوعة تضمن للجسم الحصول على الفيتامينات، المعادن، الألياف، البروتينات والدهون الصحية. وفيما يلي سنتعرف على المكونات الأساسية التي تشكل النظام الغذائي الصحي:
الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم البشري. من المهم التركيز على الكربوهيدرات المعقدة كالتي توجد في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات المكررة. أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعتمدون على الكربوهيدرات المعقدة يتمتعون بمستويات أعلى من الطاقة وأداء ذهني أفضل.
الدهون الجيدة والسيئة
الدهون تشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن نوع الدهون هو المفتاح. الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأسماك، تعتبر خيارات صحية يمكنها تحسين صحة القلب. على الجانب الآخر، الدهون المشبعة والمهدرجة يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول والإصابة بأمراض القلب. بحسب منظمة الصحة العالمية، النظام الغذائي الغني بالدهون الجيدة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% تقريبًا.
البروتينات وأهميتها للجسم
تعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا للنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك، أو من مصادر نباتية مثل العدس والتوفو. دراسة أجريت في جامعة هارفارد أظهرت أن تناول كميات كافية من البروتين مرتبط بتحسين نظام المناعة وبناء العضلات.
كيفية توزيع العناصر الغذائية الرئيسية؟
التوازن الغذائي يتطلب توزيعًا صحيحًا للعناصر الغذائية الرئيسية خلال اليوم. ينصح أخصائيو التغذية بتناول نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة للحفاظ على مستويات الطاقة المستدامة وتعزز التركيز. تشير إحصائيات التغذية إلى أن الأفراد الذين يلتزمون بتوزيع متوازن لوجباتهم يتمتعون بصحة أفضل ونشاط أكبر.
أهمية تناول الفواكه والخضروات
لا يمكن الاستغناء عن الفواكه والخضروات في النظام الغذائي اليومي، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. أظهرت الأبحاث أن تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان. تأكد من تنويع اختياراتك لتحصل على مجموعة كاملة من المغذيات.
اقرأ أيضًا: نصائح الدكتور أحمد ليري حول التغذية وخسارة الوزن والعمليات الجراحية
أهمية شرب الماء بانتظام
الماء هو مكون أساسي لا غنى عنه لصحة الجسم. يساهم في تحسين الهضم، والامتصاص، ونقل العناصر الغذائية داخل الجسم. تشير الدراسات إلى أن شرب الكمية المناسبة من الماء يحسن التركيز ويقلل الشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الماء ضرورياً لتفادي الجفاف الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على الوظائف العقلية والبدنية.
نصائح لشرب الماء بكميات كافية
لتجنب تأثيرات الجفاف، من المهم شرب الماء بانتظام على مدار اليوم. يمكن استخدام تطبيقات الهاتف لتذكيرك بشرب الماء وتحديد الكمية المناسبة لكل فرد بناءً على العوامل الشخصية مثل الوزن والنشاط اليومي. دراسة حديثة أوضحت أن استخدام مثل هذه التطبيقات يزيد من الالتزام بشرب كميات كافية من الماء بنسبة 20%.
التغذية الجيدة لا تقتصر فائدتها على الجسم فقط، بل تمتد إلى العقل أيضًا. الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 ومضادات الأكسدة يمكن أن تساهم في تحسين الصحة العقلية وزيادة السعادة.
اقرأ أيضًا: أهمية التغذية السليمة أثناء تناول المضادات الحيوية
تم نشر هذا المقال على موقع

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البلاد البحرينية

منذ يوم واحد

• البلاد البحرينية

فوائد الحليب: عندما تجتمع الفيتامينات والمعادن بمشروب واحد

اتفق البشر منذ مئات السنين على تعدد فوائد الحليب للكبار والصغار، حيث تحتوي تلك المادة الغذائية الشهيرة على كم هائل من العناصر المفيدة للصحة، والتي نكشف عن تأثيرها الواضح على الجسم في تلك السطور بمناسبة يوم الحليب العالمي: مكونات الحليب يحتوي الحليب على مجموعة مميزة من العناصر الغذائية، إذ يشير خبراء الصحة إلى أن الكوب الواحد والذي يضم 244 جراما تقريبا من الحليب يتكون من 146 سعرا حراريا، إضافة إلى نحو 8 جرامات من كل من البروتين والدهون. يضم كوب الحليب الواحد أيضا نسبة رائعة من المعادن المؤثرة بالإيجاب على صحة الإنسان، حيث نجد أنه يضم 28% من النسبة المطلوبة يوميا للجسم من الكالسيوم، وحوالي 22% من الفوسفور وكذلك 13% من السيلينوم، علاوة على 10% من النسبة التي نحتاجها من البوتاسيوم، وكميات مناسبة من المغنيسيوم والزنك. أما عن الفيتامينات المتاحة بكوب الحليب فحدث ولا حرج، حيث يحتوي كل 244 جراما من هذا المشروب الرائع على 24% من النسبة التي يحتاجها الجسم بصفة يومية من فيتامين د، و26% من فيتامين ب2 و18% من فيتامين ب12، إضافة إلى فيتامين أ و ب1، وهي كلها أمور تفسر تعدد فوائد الحليب التي نوضحها الآن. فوائد الحليب للعظام ربما تعد فوائد الحليب للعظام هي الأشهر بين فوائد هذا المشروب ناصع البياض، حيث يحتوي كما ذكرنا على نسب كبيرة من الكالسيوم، المعروف بقدرته على تقوية عظام الجسد ومواجهة مشكلاتها المختلفة، ومن بينها هشاشة العظام وكذلك الكسور. كذلك يأتي الحليب مدعوما بكم من الفيتامينات المهمة لصحة العظام، وفي مقدمتها فيتامين د الذي يقوم هو الآخر بدعم عظام الجسم ليقلل من فرص معاناتها من المشكلات الصحية. يرى الخبراء أن لبن الماعز تحديدا له تأثير إيجابي على تكوين العظام لدى الأطفال الصغار، حيث يساعد في نموها بكفاءة لا تقارن، وخاصة مع احتوائه على كم مميز من البروتينات. فوائد الحليب للأسنان يبدو الحليب مثاليا أيضا من أجل تقوية الأسنان وضمان تمتعها بالصحة الجيدة، حيث تؤدي كميات الكالسيوم المتاحة به نفس الدور الذي تقوم به مع العظام، والمتمثل في زيادة قوتها وتقليل فرص سقوطها. أيضا تعمل نسب البروتين المتاحة بتلك المادة الغذائية على زيادة قوة الأسنان، وربما مكافحة التسوس لدى نسبة كبيرة من البشر، مع الوضع في الاعتبار أن منتجات الألبان بشكل عام تحظى بأهمية خاصة فيما يتعلق بصحة الأسنان. فوائد الحليب للقلب تساعد كميات العناصر الغذائية الموجودة بالحليب على تقليل مخاطر معاناة القلب من الأمراض، حيث يعمل معدن البوتاسيوم على سبيل المثال على زيادة تمدد الأوعية الدموية، ليساهم في تقليل ضغط الدم، ما يعود بالنفع على صحة القلب. كذلك يعمل الحليب على تقليل فرص الإصابة بالسكتات والأزمات القلبية، مع حصول الجسم على النسب التي يحتاجها من عنصر البوتاسيوم، ومع تقليل كميات الأملاح التي تصل إليه في الوقت نفسه، ليعد مشروبا مثاليا لمن يرغب في التمتع بصحة قلب رائعة. فوائد الحليب للبشرة والشعر بإمكان الحليب أن يكون وسيلة تجميلية مثالية لكل من البشرة والشعر أيضا، حيث تعمل كميات فيتامينات أ و د و إي على تنظيف البشرة وعلاج الجلد الجاف، كما أنها وسيلة رائعة من أجل ترطيب الجلد. يرى بعض الخبراء أن الحصول على قناع أو ماسك الحليب يضمن تخليص الجلد والبشرة من بعض الأزمات الشهيرة، مثل الهالات السوداء على سبيل المثال لا الحصر، وهي الميزات التي يحظى بها الجميع نظرا لاحتواء هذا المشروب المثالي على حمض اللبنيك المؤثر في جمال البشرة. كذلك يبدو الحليب مناسبا تماما لتحسين صحة الشعر، حيث يساعد ماسك الحليب على زيادة نعومة الشعر ومقاومة الجفاف الذي يصيبه أحيانا، مع العلم أن منتجات الألبان بشكل عام لها تأثير إيجابي فيما يخص وقاية الرأس من الحكة المزعجة. أضرار الحليب بالطبع يمكن للحليب أن يكون مضرا بالصحة، ذلك عندما يحصل عليه الأشخاص المصابون بعدم القدرة على تحمل أو هضم اللاكتوز، حينها تزيد فرص معاناتهم من مشكلات بالمعدة مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. كذلك يبدو الحليب مضرا للغاية بالنسبة لكل من يعاني من حساسية الألبان المختلفة عن عدم تحمل اللاكتوز، حيث يعاني المريض حينها من عدم القدرة على تحمل البروتين الخاص بالحليب، ليصاب حينها بالغثيان والإسهال وكذلك أزمات بالتنفس. يرى الأطباء أن الإفراط في تناول الحليب أو الحصول على مكوناته مثل البوتاسيوم والفوسفور قد يزيد من مخاطر المعاناة من أزمات صحية كانت خفية، مثل أن يتسبب في مشكلات بالكلى، كما يحدث الأمر عند الإفراط في الحصول على الكالسيوم. في كل الأحوال، يبدو الحليب شديد الأهمية لصحة الإنسان، إلا أن الإفراط في الحصول عليه أو تجاهل المعاناة من أزمات صحية تتعارض معه، يؤدي إلى قلب فوائد الحليب دون شك إلى أضرار. تم نشر هذا المقال على موقع

البلاد البحرينية

منذ يوم واحد

• البلاد البحرينية

يوم الحليب العالمي: تعرّف على فوائد حليب اللوز الصحية المُـتعددة

يُعتبر حليب اللوز مشروباً مُغذياً ومنخفض السعرات الحرارية، يتم صنعه عن طريق طحن اللوز وخلطه بالماء ثم تصفية الخليط لإنشاء منتج يُشبه إلى حد كبير الحليب وله نكهة البندق. عادةً، يتم إضافة عناصر غذائية إضافية لهذا الحليب مثل الكالسيوم وفيتامين هـ وفيتامين د لتعزيز محتواه الغذائي. هناك العديد من الأصناف التجارية من حليب اللوز، وبعض الناس يقومون بصنعه في المنزل. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على حليب اللوز وفوائده الصحية، بمناسبة يوم الحليب العالمي الذي يحتفل به العالم في 1 يونيو من كل عام: العناصر الغذائية في حليب اللوز لا توجد طريقة واحدة لصنع حليب اللوز. وبسبب ذلك، يختلف التوزيع الغذائي لحليب اللوز لكل منتج. على الرغم من هذا، فإن محتوى البروتين والكربوهيدرات في حليب اللوز غير المحلى، وهو الحليب المصنوع من الماء واللوز المصفى فقط، منخفض جداً لكل كوب. لذا فإن المُغذيات الرئيسية التي تحصل عليها هي الدهون الصحية. نسبة الدهون هذه قد تختلف بشكل كبير من منتج إلى آخر، اعتماداً على عدد اللوز الذي يحتوي عليه حليب معين، فيمكن أن تختلف نسبة الماء إلى اللوز من علامة تجارية إلى أخرى، فتحتوي بعض المنتجات على لوز أكثر من غيرها، وهو أحد العوامل التي تؤثر على الفوائد الصحية المُحتملة للمشروب. توفر كمية كوب من حليب اللوز غير المحلى 11 جراماً من الدهون "الجيدة"، و 5 جرامات من البروتين النباتي، و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات، بدون إضافة سكر. يُقدّم كوب واحد من حليب اللوز نحو 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها للحديد و 4٪ للبوتاسيوم. بعض ماركات حليب اللوز مُدعمة بالكالسيوم، كذلك فمن العناصر المغذية الأخرى التي قد تجدها بكميات أعلى في حليب اللوز فيتامينات D و B12. بالإضافة إلى ذلك، تُضيف بعض الشركات البروتين إلى حليب اللوز، وبصورة أساسية بروتين البازلاء، الذي يتم الحصول عليه من البازلاء الصفراء. الفوائد الصحية لحليب اللوز يوفر حليب اللوز بعض الفوائد الصحية، منها: حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية: حليب اللوز يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من حليب البقر. رغم أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن الطريقة التي يتم بها معالجة حليب اللوز، تجعل هناك جزء صغير جداً من اللوز في المنتج النهائي. هذا أمر هام للأشخاص الذين يرغبون في خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. فيحتوي كوب واحد، ما يُعادل نحو 240 مل، من حليب اللوز غير المحلى على حوالي 30 إلى 50 سعراً حرارياً، بينما تحتوي نفس الكمية من حليب الألبان كامل الدسم على 146 سعراً حرارياً. وهذا يعني أن السعرات الحرارية بحليب اللوز أقل بنسبة 65 إلى 80٪. إذا كُنت تحاول إنقاص وزنك، فإن استبدال حصتين أو ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان بحليب اللوز سيؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 348 سعرة حرارية. لكن، ضع في اعتبارك أن الأصناف التجارية المُحلاة من حليب اللوز يمكن أن تكون أعلى بكثير في السعرات الحرارية، لأنها تحتوي على السكريات المضافة. كذلك يمكن أن يحتوي حليب اللوز المصنوع منزلياً على كمية أكبر من اللوز المتبقي فيه، مما يجعله أعلى في السعرات الحرارية. حليب اللوز منخفض السكر: الأنواع غير المُحلاة من حليب اللوز تحتوي على نسبة منخفضة جداً من السكر. يحتوي كوب واحد، ما يُعادل نحو 240 مل، من حليب اللوز على نحو 1-2 جرام فقط من الكربوهيدرات، ومعظمها من الألياف الغذائية. في المقابل، تحتوي نفس الكمية من حليب الألبان على 13 جراماً من الكربوهيدرات، معظمها سكر. كما سبق الذكر، يجب ملاحظة أن العديد من الأصناف التجارية من حليب اللوز محلاة ومنكهة بالسكريات المضافة. قد تحتوي هذه الأصناف على حوالي 5 إلى 17 جراماً من السكر لكل كوب. لذلك، من المهم التحقق دائماً من ملصقات المُنتج وقائمة المكونات لمعرفة السكريات المضافة. حليب اللوز غني بفيتامين E: اللوز غني بشكل طبيعي بفيتامين E ، حيث يوفر ما يُعادل 28 جراماً من حليب اللوز نحو 37٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين E. هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُحارب الالتهابات في الجسم، يُساعد الفيتامين أيضاً في الحماية من أمراض القلب والسرطان، وقد يكون له آثاراً مفيدة على صحة العظام والعين، كذلك، فهو يُفيد صحة الدماغ بشكل كبير، فوجدت الدراسات أنه يُحسن الأداء العقلي ويُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وقد يُبطئ تقدّمه. حليب اللوز مصدر جيد للكالسيوم: يحتوي اللوز على كمية صغيرة فقط من الكالسيوم، فيوفر 28 جراماً من حليب اللوز فقط 7٪ من الاحتياجات اليومية للكالسيوم، لكن نظراً لأن حليب اللوز غالباً ما يُستخدم كبديل لحليب الألبان، فيقوم المصنعون بإثرائه بالكالسيوم. الكالسيوم معدن مهم لنمو وصحة العظام. كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، كذلك فهو ضروري لحسن سير عمل القلب والأعصاب والعضلات. كوب واحد من حليب اللوز، ما يُعادل نحو 240 مل، يوفر نحو 20-45٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. لكن يجب الحذر، فتستخدم بعض العلامات التجارية نوعاً من الكالسيوم يُسمى فوسفات ثلاثي الكالسيوم، بدلاً من كربونات الكالسيوم. هذا النوع لا يتم امتصاصه بشكل جيد. تحقق من ملصق المكونات لمعرفة نوع الكالسيوم المستخدم في حليب اللوز. إذا كنت تصنع حليب اللوز بنفسك في المنزل، فقد تحتاج إلى العثور على مصادر أخرى للكالسيوم لتكملة نظامك الغذائي، مثل الجبن والزبادي والأسماك والبذور والبقوليات والخضروات الورقية. حليب اللوز غني بفيتامين د: فيتامين د هو عنصر غذائي مهم للعديد من جوانب الصحة، التي تشمل وظائف القلب وصحة العظام ووظيفة المناعة، يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين (د) عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ومع ذلك، لا يحصل 30-50٪ من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين (د) بسبب لون بشرتهم أو نمط حياتهم أو ساعات عملهم الطويلة في الأماكن المُغلقة أو ببساطة بسبب العيش في منطقة لا تتوافر به أشعة الشمس بسهولة. يرتبط نقص فيتامين د بالعديد من المخاطر الصحية منها: زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وضعف العضلات وقضايا الخصوبة وأمراض المناعة الذاتية والأمراض المعدية. عدد قليل جداً من الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، لذلك قد يقوم المصنعون بتدعيم الأطعمة به، يتم دعم معظم حليب اللوز بفيتامين D2، يوفر كوب واحد، ما يُعادل نحو 240 مل، من حليب اللوز المُدعم بهذا الفيتامين نحو 25٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د. لن يحتوي حليب اللوز المصنوع منزلياً على فيتامين د، لذلك ستحتاج إلى البحث عن مصادر غذائية أخرى إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس. حليب اللوز خالي من اللاكتوز بشكل طبيعي: عدم تحمل اللاكتوز هو حالة يكون فيها الأشخاص غير قادرين على هضم اللاكتوز، اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب. يمكن أن يُسبب عدم تحمل اللاكتوز مجموعة متنوعة من الأعراض غير المُريحة، بما في ذلك آلام المعدة والانتفاخ والغازات. حليب اللوز خالي من اللاكتوز بشكل طبيعي، لذلك فهو بديل مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. حليب اللوز منخفض الفوسفور وبه كمية مُعتدلة من البوتاسيوم: غالباً ما يتجنب الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة الحليب نظراً لارتفاع مستويات الفوسفور والبوتاسيوم فيه، ذلك بسبب أن الكلى في هذه الحالة تكون غير قادرة على التخلص من هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح، فيصبح هناك خطر أن تتراكم هذه العناصر في الدم. زيادة نسبة الفوسفور في الدم تُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض العظام. وفي الوقت نفسه، كذلك، يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم إلى زيادة مخاطر عدم انتظام ضربات القلب والنوبات القلبية وقد يصل الأمر إلى حدوث الوفاة. يحتوي كوب من حليب الألبان، ما يُعادل نحو 240 مل، على 233 مجم من الفوسفور و 366 مجم من البوتاسيوم، بينما تحتوي الكمية نفسها من حليب اللوز على 20 مجم فقط من الفوسفور و 160 مجم من البوتاسيوم. تم نشر هذا المقال على موقع

البلاد البحرينية

منذ 3 أيام

• البلاد البحرينية

الأزمات العالمية تعرقل جهود إقناع الملايين بالإقلاع عن التدخين

ذكر تقرير مدعوم من 57 جماعة ومنظمة اليوم الجمعة أن عوامل جائحة كوفيد-19 وتغير المناخ والحروب تضافرت معا لتعرقل خطط الحكومات في العالم لتقليص استهلاك التبغ وتعطل الجهود الرامية إلى إقناع ما يقدر بنحو 95 مليون شخص بالإقلاع عن التدخين. وكانت الحكومات وضعت خططا لخفض معدلات التدخين بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 15 عاما بنسبة 30 بالمئة خلال الفترة بين عامي 2010 و 2025 في إطار خطة عمل مرتبطة بأهداف التنمية المستدامة العالمية التي تم الاتفاق عليها عام 2015. بيد أن الجدول الزمني لتحقيق هذا الهدف جرى تمديده عام 2024 لخمس سنوات إضافية، بعد أن دفعت أولويات أخرى البلدان إلى تحويل الموارد بعيدا عن تنفيذ معاهدة منظمة الصحة العالمية بشأن مكافحة التبغ التي وقعتها 168 دولة. وجاء في التقرير المقدم إلى المجلس الاقتصادي والاجتماعي التابع للأمم المتحدة المسؤول عن الإشراف على التنمية المستدامة العالمية "هذا التأخير .. أثر على ما يقدر بنحو 95 مليون مستهلك إضافي للتبغ، والذين كان (من المفترض) أنهم سيتوقفون عن التدخين بحلول عام 2025". ورغم نجاح الحكومات في تقليص عدد المدخنين، إلا أن الفشل المتمثل في تقليص العدد بنسبة 30 بالمئة يعني أن مليارا و207 ملايين و800 ألف شخص ما زالوا يدخنون على مستوى العالم، بدلا من الهدف البالغ مليارا و112 مليونا و400 ألف، وذلك استنادا إلى إحصاء لرويترز باستخدام معدلات التدخين وأرقام السكان الواردة في التقرير.