الكارديو أم رفع الأثقال أولا؟.. دراسة تحسم الجدل!
ومن أبرز الأسئلة التي طالما طُرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟.
في حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين.
وأظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب.
وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة. وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين.
واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن:
تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين.
تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.
وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز الذاتي في التقييم.
وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو.
كذلك، شهدت مجموعة "الأوزان أولا" تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب.
ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة. فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة.
وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات، التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة.
وبالمقابل، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا.
ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر – وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة.
وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.
التقرير من إعداد جاك ماكنمارا، المحاضر الأول في فسيولوجيا التمارين السريرية، جامعة شرق لندن.
المصدر: ساينس ألرتيقول عدد من خبراء الصحة إن التمارين الرياضية قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات.
كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة موناش الأسترالية عن نتائج مثيرة حول العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية في ساعات المساء المتأخرة وجودة النوم.
كشفت دراسة جديدة عن تمارين رياضية محددة قد تساعد في تقليص العمر البيولوجي للشخص بمقدار يصل إلى 8 سنوات.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
روسيا اليوم
منذ 9 ساعات
- روسيا اليوم
"اليونيسف": يدخل غزة من القنابل والصواريخ أكثر بكثير من المواد الغذائية
وأضاف إلدر، في تصريحات إعلامية اليوم الأحد، أن "العائلات الفلسطينية في القطاع تعاني الأمرين لتأمين وجبة يومية واحدة لأطفالها". ووصف الحالة الإنسانية في القطاع بأنها "قاتمة ومروعة ومحطمة للآمال"، مشيرا إلى أن الآمال التي ولدت عقب الحديث عن وقف لإطلاق النار في غزة تحسنت قليلا، "حيث شهدت المنطقة تدفقا جزئيا للمساعدات وتحسنا محدودا في إمدادات المياه والغذاء. وتابع "إلا أن هذا التفاؤل ما لبث أن تلاشى، بعدما واجه القطاع حصارا كارثيا للمساعدات". ولفت أن "سكان غزة يعيشون ليال قاسية تحت القصف، ويقضون أيامهم وهم يهربون من الجوع والانفجارات"، وأردف أن "العالم يبدو منشغلا فقط برؤية الجرحى والحديث عن المساعدات، متجاهلا العبء النفسي الهائل الذي يعيشه السكان، والواقع القاسي للعائلات التي تجبر على النزوح مرارا بعد فقدان كل شيء". ولفت إلى أن العديد من الأسر تقيم في خيام منذ ستة أشهر، تحت نيران الدبابات، "ويجبرون الآن على الانتقال من جديد". وأكد أن غزة "تعيش هذا المشهد المأساوي منذ أكثر من 600 يوم"، ومبينا أن الأمهات يقضين يومين من دون طعام ليتمكن من توفير وجبة واحدة لأطفالهن. وبين أن تقدير أعداد الأطفال الذين يموتون جوعا يوميا أو أسبوعيا "أمر بالغ الصعوبة في مثل هذه الظروف"، لكنه شدد على أن الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية يموتون "لأسباب بسيطة كان يمكن علاجها بسهولة". وأوضح أن "سوء التغذية الحاد يزيد احتمال وفاة الطفل بسبب أمور بسيطة بمقدار 10 مرات، هذه هي الحلقة المميتة التي تقتل الأطفال، نقص الغذاء، تلوث المياه، وانعدام الرعاية الصحية الأساسية". وحذر من أن الوصول إلى المستشفيات لم يعد آمنا للأطفال المرضى أو الذين يعانون من سوء التغذية. وأكد أن المستشفيات نفسها لا تتوفر فيها المستلزمات الطبية الأساسية. وقال إلدار: "ربما تصل نسبة المساعدات الإنسانية إلى 10% فقط مما يحتاجه الناس فعلا". ونوه إلى أنه خلال فترة وقف إطلاق النار، تمكنت الأمم المتحدة وشركاؤها الفلسطينيون من إنشاء 400 نقطة توزيع لتقديم المساعدات الإنسانية. مشيرا إلى أنهم استطاعوا عبر هذا النظام الوصول إلى المحتاجين "بشكل فعال". وانتقد "النظام الجديد لتوزيع المساعدات الذي يتم فرضه حاليا في جنوب غزة من قبل "صندوق المساعدات الإنسانية لغزة" المدعوم من الولايات المتحدة و"إسرائيل". ووصفه بأنه "عسكري الطابع" ويشمل فقط مواقع محدودة للتوزيع. وأضاف "هذا النظام يؤدي يوميا لسقوط ضحايا". المصدر: RT أفادت وكالة الأمم المتحدة لغوث وتشغيل اللاجئين الفلسطينيين "الأونروا" بأن سكان غزة لا يزالون يواجهون خطرا شديدا من المجاعة بعد 19 شهرا من القصف والقيود على المساعدات الإنسانية. أكدت الأمم المتحدة أن المساعدات الإنسانية إلى قطاع غزة لا تزال متوقفة منذ أكثر من شهرين، وأن إسرائيل لم تسمح بإدخال المعونات رغم توافر إمدادات برنامج الأغذية العالمي على الحدود.
روسيا اليوم
منذ 19 ساعات
- روسيا اليوم
الكارديو أم رفع الأثقال أولا؟.. دراسة تحسم الجدل!
ومن أبرز الأسئلة التي طالما طُرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟. في حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين. وأظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب. وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة. وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين. واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن: تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين. تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة. وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز الذاتي في التقييم. وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو. كذلك، شهدت مجموعة "الأوزان أولا" تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب. ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة. فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة. وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات، التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة. وبالمقابل، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا. ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر – وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة. وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة. التقرير من إعداد جاك ماكنمارا، المحاضر الأول في فسيولوجيا التمارين السريرية، جامعة شرق لندن. المصدر: ساينس ألرتيقول عدد من خبراء الصحة إن التمارين الرياضية قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات. كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة موناش الأسترالية عن نتائج مثيرة حول العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية في ساعات المساء المتأخرة وجودة النوم. كشفت دراسة جديدة عن تمارين رياضية محددة قد تساعد في تقليص العمر البيولوجي للشخص بمقدار يصل إلى 8 سنوات.
روسيا اليوم
منذ يوم واحد
- روسيا اليوم
عوامل تسرّع ظهور الشيب.. نصائح لتأخير انتشاره!
وعادة ما يظهر الشيب أولا في منطقتي الصدغين ثم ينتشر إلى مؤخرة الرأس. ويلاحظ بعض الناس الشيب في العشرينات من عمرهم، بينما لا يراه آخرون إلا في الخمسينات. وتشير الدكتورة ديبالي ميسرا-شارب، الطبيبة العامة وأخصائية صحة المرأة، إلى أن أسباب ظهور الشيب المبكر تشمل: التدخين ونقص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والحديد واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض المناعة الذاتية. ونصحت باستشارة الطبيب إذا ظهر الشيب فجأة أو في عمر مبكر، لكنه عادة ما يكون جزءا طبيعيا من عوارض الشيخوخة. وتؤكد ميسرا-شارب أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك والبروتين، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الشعر وتأخير ظهور الشيب. كما أوصت بالإقلاع عن التدخين والتحكم في مستويات التوتر وتجنب استخدام الحرارة أو صبغ الشعر للحفاظ على متانة الشعر وصحته. وأوضحت أن ظهور الشيب يختلف باختلاف الخلفية الجينية، حيث يظهر عادة في منتصف الثلاثينيات لدى ذوي الأصول البيضاء، وأواخر الثلاثينيات لدى الآسيويين، ومنتصف الأربعينيات لدى ذوي الأصول الإفريقية. وتعتبر حالات ظهور الشيب قبل هذه الأعمار شيبا مبكرا. كما أكدت ميسرا-شارب أن لون الشعر الطبيعي يؤثر على سرعة ملاحظة الشيب، إذ يظهر بشكل أوضح وأسرع على الشعر الداكن مقارنة بالأشقر. المصدر: ميرور يظهر الشيب بشكل طبيعي في مرحلة الشيخوخة، ولكنه قد يظهر أيضا مبكرا، في مرحلة الشباب، نتيجة لعوامل مختلفة تسبب فقدان الشعر للونه الأصلي. يقول المثل "الشيب علامة تدل على الحكمة". ولكن ماذا لو كان ظهور الشعر الأبيض غير مرتبط بالعمر، بل نتيجة لنمط الحياة وسلوك الشخص؟!.
