كيف تخفف توترك؟ اليك اهم الخطوات لتقليل هرمون الكورتيز
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زهرة الخليج
منذ 10 ساعات
- زهرة الخليج
دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة
#صحة تُعد دهون البطن من أكثر المشاكل شيوعاً وإحباطاً التي يواجهها الكثيرون عند محاولة إنقاص الوزن وتحسين صحتهم، لذلك تشتهر باسم «دهون البطن العنيدة»، فهي تميل إلى الالتصاق بمنطقة البطن، ما يقاوم جهود الحمية الغذائية والتمارين الرياضية أكثر من الدهون في أجزاء أخرى من الجسم. وبعيداً عن المظهر الجمالي، تُشكل دهون البطن الزائدة، خاصة الدهون الحشوية التي تُحيط بالأعضاء الداخلية مخاطر صحية جسيمة، مثل: أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي. إليكِ في هذا الدليل الشامل، أسباب دهون البطن العنيدة، ولماذا هناك صعوبة في التخلص منها، بالإضافة إلى أبرز الاستراتيجيات القائمة على الأدلة للتخلص منها نهائياً. دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة دهون البطن.. الأنواع والأسباب: قبل الخوض في كيفية التخلص من دهون البطن، من الضروري فهم النوعين الرئيسيين: الدهون تحت الجلد: عبارة عن دهون تكون موجودة تحت الجلد مباشرة، ورغم أنها تؤثر على مظهر البطن، إلا أنها أقل ضررًا من الدهون الحشوية. الدهون الحشوية: تقع هذه الدهون في طبقة أعمق، وتلتف حول الأعضاء الداخلية، وتكون نشطة أيضياً وترتبط بزيادة الالتهابات والمخاطر الصحية. لماذا تتراكم دهون البطن؟ هناك عوامل عدة تساهم في تراكم دهون البطن: سوء التغذية: الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات، خاصة الفركتوز، والدهون المتحولة تعزز تخزين الدهون في البطن. قلة النشاط البدني: أنماط الحياة الخاملة تقلل حرق السعرات الحرارية وتعزز تراكم الدهون. التغيرات الهرمونية: الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي يشجع على تخزين الدهون حول البطن، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية أثناء الشيخوخة أو انقطاع الطمث. الجينات: قد تؤثر جيناتك على توزيع الدهون واستقلابها. قلة النوم: تزيد أنماط النوم السيئة هرمونات الجوع ومقاومة الإنسولين. لماذا تتراكم دهون البطن بهذه الصلابة؟ عادة تكون دهون البطن آخر ما يختفي بسبب: اختلافات تدفق الدم: يكون تدفق الدم في منطقة البطن أقل، ما يجعل من الصعب حشده للحصول على الطاقة. اختلافات الخلايا الدهنية: تحتوي خلايا دهون البطن على عدد أكبر من المستقبلات التي تُعزز تخزين الدهون، وعدد أقل منها يُحفز تكسيرها. التأثير الهرموني: يزيد الكورتيزول والإنسولين من احتباس دهون البطن. عوامل نمط الحياة: يُصعّب التوتر المزمن وقلة النوم والنظام الغذائي، خسارة دهون البطن. دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة استراتيجيات فعالة للتخلص من دهون البطن العنيدة 1. تحسين نظامك الغذائي يُعد النظام الغذائي أساس خسارة الدهون، خاصةً عند استهداف دهون البطن: قللي السكريات المضافة والكربوهيدرات المُكررة: تزيد أطعمة، مثل: الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والحلوى، إفراز الأنسولين، وتعزز تخزين الدهون. تناولي الكثير من البروتين: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية الأيض وتقلل الشهية، ما يساعدكِ على خسارة الدهون بفاعلية أكبر. ركزي على الألياف: تبطئ الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والفواكه والخضروات، عملية الهضم، ما يقلل دهون البطن. اختاري الدهون الصحية: أضيفي مصادر، مثل: زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية لتحسين عملية الأيض. تجنبي الدهون المتحولة: توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة، وترتبط بزيادة دهون البطن. 2. مارسي التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية ضرورية لفقدان الدهون بشكل عام وتقليل دهون البطن: تمارين القلب والأوعية الدموية: أنشطة، مثل: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، تحرق السعرات الحرارية وتقلل الدهون. تمارين القوة: بناء العضلات يزيد عملية الأيض أثناء الراحة، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT): تكون فترات قصيرة من التمارين المكثفة متبوعة بفترات راحة فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية. 3. التحكم في التوتر: بما أن التوتر يزيد هرمون الكورتيزول، الذي يعزز تخزين دهون البطن، فإن تقنيات التحكم في التوتر ضرورية: التأمل الذهني. اليوغا. تمارين التنفس العميق. وقت كافٍ للراحة والاسترخاء. 4. تحسين جودة النوم: استهدفي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، قلة النوم تعطل هرمونَي الجوع (الغريلين واللبتين)، وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتساهم في زيادة الدهون. 5. رطوبة جسمكِ: شرب كميات كبيرة من الماء، يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخ ويعزز عملية التمثيل الغذائي. دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة خرافات شائعة حول حرق دهون البطن تقليل الدهون في مناطق محددة فعال: التمارين الموجهة، مثل تمارين البطن، لا تحرق دهون البطن تحديداً. جميع الدهون ضارة: الدهون الصحية ضرورية لعملية الأيض وتوازن الهرمونات. تخطي الوجبات مفيد: يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية الأيض وقد يزيد تخزين الدهون. المكملات الغذائية حل سحري: لا تُغني أي حبوب أو مكملات غذائية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
المصري اليوم
منذ 12 ساعات
- المصري اليوم
أخصائي نفسي: إفراط الأطفال في استخدام الموبايل يؤدي إلى عدة أمراض نفسية
قالت الدكتورة سهام حسن، أخصائي صحة نفسية للأطفال وتعديل سلوك، إن تجاوز الأطفال وقت النوم خاصة خلال الإجازات يؤدي إلى نهم شديد في الأكل أو نحافة مفرطة نتيجة انشغال الطفل بالألعاب ونسيان الأكل، إلى جانب ارتفاع معدلات القلق والتوتر وزيادة إفراز هرمون الكورتيزول الضار بالجسم. وأضافت، خلال حوارها ببرنامج «الستات مايعرفوش يكدبوا»، والمذاع عبر فضائية cbc، أن كل هذه العوارض تؤدي إلى مشكلات يجب الانتباه إليها، لذلك من الضروري توزيع وقت الطفل خلال اليوم بشكل منظم، مثل تناول الإفطار، وأخذ وقت استراحة منتصف اليوم، وممارسة التمارين، والمساعدة في إعداد الطعام، وممارسة الأنشطة الرياضية بعد الظهر. كما حذرت من أن تناول الطعام في السيارة أو قبل التمرين يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي والتركيز، إذ يفضل الأطفال البقاء في المنزل أمام الشاشات، مما يؤثر على مهاراتهم الاجتماعية ويجعلهم عرضة للانطوائية وعدم القدرة على تكوين أو الحفاظ على الصداقات.
تيار اورغ
منذ 16 ساعات
- تيار اورغ
7 عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية. ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط. ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن. وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي: 1. الاستيقاظ في نفس الموعد يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون. عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا. 2. شرب الماء قبل الكافيين يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية. 3. قليل من النشاط البدني عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. 4. التعرض لأشعة الشمس تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر. 5. تفويت وجبة الفطور يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا. وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. 6. التخطيط للوجبات مبكرًا إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم. 7. مراجعة وزن الجسم إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط.
