دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة
تُعد دهون البطن من أكثر المشاكل شيوعاً وإحباطاً التي يواجهها الكثيرون عند محاولة إنقاص الوزن وتحسين صحتهم، لذلك تشتهر باسم «دهون البطن العنيدة»، فهي تميل إلى الالتصاق بمنطقة البطن، ما يقاوم جهود الحمية الغذائية والتمارين الرياضية أكثر من الدهون في أجزاء أخرى من الجسم.
وبعيداً عن المظهر الجمالي، تُشكل دهون البطن الزائدة، خاصة الدهون الحشوية التي تُحيط بالأعضاء الداخلية مخاطر صحية جسيمة، مثل: أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي. إليكِ في هذا الدليل الشامل، أسباب دهون البطن العنيدة، ولماذا هناك صعوبة في التخلص منها، بالإضافة إلى أبرز الاستراتيجيات القائمة على الأدلة للتخلص منها نهائياً.
دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة
دهون البطن.. الأنواع والأسباب:
قبل الخوض في كيفية التخلص من دهون البطن، من الضروري فهم النوعين الرئيسيين:
الدهون تحت الجلد: عبارة عن دهون تكون موجودة تحت الجلد مباشرة، ورغم أنها تؤثر على مظهر البطن، إلا أنها أقل ضررًا من الدهون الحشوية.
الدهون الحشوية: تقع هذه الدهون في طبقة أعمق، وتلتف حول الأعضاء الداخلية، وتكون نشطة أيضياً وترتبط بزيادة الالتهابات والمخاطر الصحية.
لماذا تتراكم دهون البطن؟
هناك عوامل عدة تساهم في تراكم دهون البطن:
سوء التغذية: الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات، خاصة الفركتوز، والدهون المتحولة تعزز تخزين الدهون في البطن.
قلة النشاط البدني: أنماط الحياة الخاملة تقلل حرق السعرات الحرارية وتعزز تراكم الدهون.
التغيرات الهرمونية: الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي يشجع على تخزين الدهون حول البطن، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية أثناء الشيخوخة أو انقطاع الطمث.
الجينات: قد تؤثر جيناتك على توزيع الدهون واستقلابها.
قلة النوم: تزيد أنماط النوم السيئة هرمونات الجوع ومقاومة الإنسولين.
لماذا تتراكم دهون البطن بهذه الصلابة؟
عادة تكون دهون البطن آخر ما يختفي بسبب:
اختلافات تدفق الدم: يكون تدفق الدم في منطقة البطن أقل، ما يجعل من الصعب حشده للحصول على الطاقة.
اختلافات الخلايا الدهنية: تحتوي خلايا دهون البطن على عدد أكبر من المستقبلات التي تُعزز تخزين الدهون، وعدد أقل منها يُحفز تكسيرها.
التأثير الهرموني: يزيد الكورتيزول والإنسولين من احتباس دهون البطن.
عوامل نمط الحياة: يُصعّب التوتر المزمن وقلة النوم والنظام الغذائي، خسارة دهون البطن.
دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة
استراتيجيات فعالة للتخلص من دهون البطن العنيدة
1. تحسين نظامك الغذائي
يُعد النظام الغذائي أساس خسارة الدهون، خاصةً عند استهداف دهون البطن:
قللي السكريات المضافة والكربوهيدرات المُكررة: تزيد أطعمة، مثل: الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والحلوى، إفراز الأنسولين، وتعزز تخزين الدهون.
تناولي الكثير من البروتين: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية الأيض وتقلل الشهية، ما يساعدكِ على خسارة الدهون بفاعلية أكبر.
ركزي على الألياف: تبطئ الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والفواكه والخضروات، عملية الهضم، ما يقلل دهون البطن.
اختاري الدهون الصحية: أضيفي مصادر، مثل: زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية لتحسين عملية الأيض.
تجنبي الدهون المتحولة: توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة، وترتبط بزيادة دهون البطن.
2. مارسي التمارين الرياضية بانتظام:
التمارين الرياضية ضرورية لفقدان الدهون بشكل عام وتقليل دهون البطن:
تمارين القلب والأوعية الدموية: أنشطة، مثل: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، تحرق السعرات الحرارية وتقلل الدهون.
تمارين القوة: بناء العضلات يزيد عملية الأيض أثناء الراحة، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT): تكون فترات قصيرة من التمارين المكثفة متبوعة بفترات راحة فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية.
3. التحكم في التوتر:
بما أن التوتر يزيد هرمون الكورتيزول، الذي يعزز تخزين دهون البطن، فإن تقنيات التحكم في التوتر ضرورية:
التأمل الذهني.
اليوغا.
تمارين التنفس العميق.
وقت كافٍ للراحة والاسترخاء.
4. تحسين جودة النوم:
استهدفي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، قلة النوم تعطل هرمونَي الجوع (الغريلين واللبتين)، وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتساهم في زيادة الدهون.
5. رطوبة جسمكِ:
شرب كميات كبيرة من الماء، يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخ ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
دليلكِ الشامل للتخلص من دهون البطن العنيدة
خرافات شائعة حول حرق دهون البطن
تقليل الدهون في مناطق محددة فعال: التمارين الموجهة، مثل تمارين البطن، لا تحرق دهون البطن تحديداً.
جميع الدهون ضارة: الدهون الصحية ضرورية لعملية الأيض وتوازن الهرمونات.
تخطي الوجبات مفيد: يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية الأيض وقد يزيد تخزين الدهون.
المكملات الغذائية حل سحري: لا تُغني أي حبوب أو مكملات غذائية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البوابة
منذ يوم واحد
- البوابة
أكلات صحية بدون نشويات مناسبة للرجيم القاسي
تسعى فئة كبيرة من الأشخاص إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة بهدف إنقاص الوزن بسرعة وفاعلية، ويُعدّ الرجيم القاسي واحدًا من هذه الأنظمة، ويعتمد هذا النوع من الحميات على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، والامتناع عن تناول النشويات قدر الإمكان، ومن هذا المنطلق، تظهر الحاجة إلى التعرف على أكلات صحية خالية من النشويات تساعد في تحقيق نتائج ملموسة دون الإضرار بالصحة. أكلات صحية مناسبة للدايت القاسي البروتين كمصدر أساسي للطاقة تُعدّ اللحوم البيضاء مثل صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة، من الخيارات الممتازة في الرجيم القاسي. توفر هذه الوجبات نسبة عالية من البروتين، وتساعد على بناء الكتلة العضلية، كما تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول. يُنصح بتناولها دون إضافة أي صلصات تحتوي على سكر أو دقيق. الخضروات الورقية تُعد السبانخ، الجرجير، والخس مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات دون احتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات. يمكن إعداد سلطة غنية بهذه المكونات مع زيت الزيتون وعصير الليمون، لتكون وجبة مشبعة ومناسبة للنظام الغذائي القاسي. الأسماك كمصدر دهون صحية تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين خيارًا مثاليًا، فهي تحتوي على أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب والمخ. يُفضّل طهيها بطريقة الشوي أو على البخار لتجنب أي دهون زائدة. البيض والخضار في الإفطار يُعد البيض من الأطعمة الأساسية في الرجيم القاسي الخالي من النشويات. يمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون، مع طبق جانبي من شرائح الخيار أو الطماطم أو الفلفل الملون، ما يوفر وجبة مشبعة وغنية بالعناصر المفيدة. المكسرات بكمية معتدلة تُسهم حفنة صغيرة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة في إمداد الجسم بالدهون الصحية، كما تكبح الشهية بين الوجبات الرئيسية. يُفضل اختيار اللوز أو الجوز لمحتواهما العالي من البروتين والدهون المفيدة. استبعاد النشويات بدقة يتطلب الرجيم القاسي تجنب الخبز، الأرز، المكرونة، البطاطس، والفواكه ذات السكر العالي مثل الموز والعنب. يُعدّ الالتزام بهذه القاعدة ضروريًا لتحقيق نتائج فعّالة في فترة قصيرة. وكذلك ينبغي إعداد الطعام في المنزل لضمان المكونات وجودة الطهي، ويُستحسن طهي الوجبات بزيوت صحية، وتجنب الإضافات المصنعة والمواد الحافظة، وبهذا الشكل يمكن اتباع رجيم قاسٍ خالٍ من النشويات مع ضمان الحصول على وجبات متوازنة وصحية، تدعم الجسم في عملية فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة العامة.
البوابة
منذ 2 أيام
- البوابة
الدهون الحشوية وتأثيراتها على الصحة العامة للإنسان
يؤدي الاهتمام بتقليل الدهون الحشوية إلى حماية الصحة على المدى الطويل إلى جانب الحفاظ على مظهر رشيق. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة، وهي النوع الذي يحيط بالأعضاء الداخلية، بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى. وبحسب ما نشره موقع Eating Well، فإن تناول حفنة بسيطة من أحد أنواع المكسرات يمكن أن يحدث فرق حقيقيًا. وتقول ستايسي لوفتون، أخصائية تغذية، إن "اللوز يقدم مجموعةً متكاملةً من العناصر الغذائية تشمل دهونًا صحية للقلب وبروتينات نباتية وأليافا"، مضيفًة أنه "يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويؤثر على كيفية تخزين الجسم للدهون، خاصةً حول الخصر". يُمكن للوز أن يدعم تكوينا صحيا للجسم، علاوة أن هناك عناصر غذائية كامنة وراء فوائده التالية: الشعور بالشبع يعزز اللوز الشعور بالشبع وهو الشعور بالامتلاء الذي يُساعد على تنظيم الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام - مما يُساعد في تقليل الدهون الحشوية. ويعود ذلك بشكل كبير إلى محتواه من الألياف والبروتينات والدهون. تلعب كلٌّ من هذه العناصر الغذائية دورًا في إبطاء عملية الهضم، وإعلام الدماغ بأن الشخص تناول ما يكفي من الطعام. تقول لوفتون إنه "مع حوالي 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف لكل حفنة، حوالي 28 غرامًا، يُقدم اللوز حصتين قويتين من العناصر الغذائية، تُشعر بالشبع وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم". استقرار مستوى السكر في الدم تلعب مقاومة الأنسولين دورًا رئيسيًا في كيفية تراكم الدهون الحشوية حول أعضاء الجسم، ويحتوي اللوز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E والبوليفينول، والتي تعمل جميعها معًا لدعم حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. تُظهر الأبحاث أن تناول اللوز له تأثير مفيد على أيض الغلوكوز. وتقول لوفتون: "يشارك المغنيسيوم في مئات العمليات الأيضية، بما يشمل كيفية تعامل الجسم مع الغلوكوز والأنسولين. يعد اللوز مصدرًا جيدًا بشكل مدهش، حيث يوفر حوالي 20% من الاحتياجات اليومية في حفنة واحدة فقط". أكدت أخصائية تغذية إيرين غويت، أن "ألياف ودهون اللوز الصحية تعمل على إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع مستويات الأنسولين، وهو أمر أساسي لصحة الأيض". امتصاص منخفض للدهون ويعتبر اللوز غنيًا بالسعرات الحرارية نظريا، ولكن ليست جميع هذه السعرات الحرارية متاحة للجسم. فتركيبه يجعل هضمه أصعب، وهو خبر سار إذا كان الشخث يحاول تقليل الدهون الحشوية مع الحفاظ على الشعور بالشبع والتغذية. كشفت مراجعة للأدبيات العلمية عام 2023 أن الطاقة الأيضية (عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم ويستخدمها فعليًا) في اللوز الكامل أقل بنسبة 20-25٪ تقريبًا مما هو مذكور على ملصقات التغذية. تقول لوفتون إن "تضمين اللوز في نظام غذائي متوازن يؤدي إلى دعم الصحة الأيضية ويحسن حساسية الأنسولين، ويمكن أن يكون جزءًا من استراتيجية ناجحة لإدارة الوزن".
زهرة الخليج
منذ 3 أيام
- زهرة الخليج
20 دقيقة في الهواء الطلق.. وصفة طبيعية لتهدئة جهازكِ العصبي
#صحة تقنية موثّقة علمياً، تُستخدم اليوم في أكبر مراكز الصحة النفسية حول العالم، تُعرف باسم «الحمّام الغابي»، وهي ببساطة فنّ الوجود في الطبيعة. 20 دقيقة فقط، يومياً، يمكنها أن تقلل مستويات الكورتيزول، وتُخفّض نبضات القلب، وتُحسّن مزاجكِ بشكل طبيعي.. فهل حان الوقت لإعادة الاتصال بما هو أعمق من الإشعارات.. جربي بنفسكِ؟ 20 دقيقة في الهواء الطلق.. وصفة طبيعية لتهدئة جهازكِ العصبي لماذا تحتاج أدمغتنا إلى الطبيعة؟ دماغكِ مبرمج بيولوجياً للبحث المستمر عن المعلومات، وكل إشعار أو تحديث على الهاتف يُطلق دفعة من الدوبامين (هرمون الشعور الجيد)، تماماً كما يفعل الطعام الغني بالسكر أو الدهون. لكن، كما أن تناول الطعام السريع يُرهق الجسم على المدى البعيد، فإن التشتت الرقمي يُنهك الجهاز العصبي. وفي المقابل، تُغذّي الطبيعة هذا النظام الحساس بلطف؛ فالألوان، والأصوات، والملمس، جميعها ترسل إشارات مهدئة إلى الدماغ، كما لو أنكِ تناولتِ وجبة غذائية متوازنة بعد يوم طويل من «الوجبات السريعة الرقمية». العلم يدعم الطبيعة: الهواء الطلق يحتوي على مركّبات عضوية، تُعرف باسم «فيتونسايدز»، وتطلقها النباتات لحماية نفسها. وعند استنشاقها، تعمل على تنشيط جهاز المناعة، وتحفيز آليات الإصلاح الذاتي في الجسم. لهذا، إن قضاء 20 دقيقة فقط في الطبيعة، يمكن أن: - يُقلّل مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). - يُخفّض ضغط الدم، ومعدل نبض القلب. - يُحفّز جهاز المناعة عبر زيادة الخلايا القاتلة الطبيعية. - يُخفّف القلق، ويحسّن الحالة المزاجية. 20 دقيقة في الهواء الطلق.. وصفة طبيعية لتهدئة جهازكِ العصبي روتين الـ20 دقيقة لإعادة ضبط الجهاز العصبي: - الدقائق 1-5.. الانتقال والتهيئة: اختاري مكاناً طبيعياً؛ حديقةً، أو شارعاً مليئاً بالأشجار، أو حتى شرفتك. خذي ثلاثة أنفاس عميقة، وركزي على «الوصول» إلى اللحظة. أغلقي الهاتف، وأزيلي الساعة الذكية، أو أي أجهزة تتبع. ضعي نية «سأتواصل مع حواسي، وأفصل عن العالم الرقمي مؤقتاً». يمكنكِ الجلوس، أو التمدد، أو المشي ببطء. - الدقائق 6-10.. انغمسي في الحواس: البصر: راقبي الألوان، والحركة، والظلال. السمع: استمعي إلى الرياح، أو زقزقة الطيور، أو خرير الماء. الشم: استنشقي عبق الأرض، أو الزهور. اللمس: اشعري بملمس الأشجار، أو العشب. الذوق: تنفسي بعمق، وراقبي طعم الهواء النقي في فمكِ. إذا بدأتِ في التفكير أو التشتت، فلاحظي ذلك بلطف، وعودي إلى إحساسك بالحواس. - الدقائق 11-15.. تأمل في عنصر طبيعي: ركّزي على شيء واحد فقط: شجرة، أو غيمة، أو ماء جارٍ. واجعلي نظرتك ناعمة، ولا تركّزي بصراً حاداً. إذا ظهرت أفكار، فلا تحكمي عليها، فقط لاحظي، وعودي إلى تركيزك. - الدقائق 16-20.. الامتنان والدمج: ضعي يدكِ على قلبكِ، وراقبي شعوركِ الآن. خذي ثلاثة أنفاس عميقة، وعبّري عن امتنانكِ لهذه اللحظة. وقولي لنفسكِ: «سأحمل هذا الهدوء معي لباقي يومي». التكرار سرّ التغيير: كما هي الحال مع التمارين الرياضية، فإن جلسة واحدة مفيدة، لكنها لا تُحدث تغييراً جذرياً. إن التزامكِ بممارسة هذا الروتين عدة مرات في الأسبوع، أو حتى يومياً، سيُحدث فرقاً حقيقياً في مقاومة التوتر، وتعزيز المناعة، وتحسين جودة النوم، وتقليل الإرهاق الذهني والعاطفي. 20 دقيقة في الهواء الطلق.. وصفة طبيعية لتهدئة جهازكِ العصبي لا توجد غابة؟.. لا بأس: إذا لم يكن لديكِ الوقت للذهاب إلى الطبيعة، فيمكنكِ القيام بما يلي: - الجلوس قرب نافذة تطل على الأشجار. - زراعة نباتات منزلية كبيرة الحجم. - الاستماع إلى أصوات الطبيعة، مثل: المطر أو صوت الطيور. - تناول الطعام في الحديقة، أو في مكان مفتوح. - المشي لخمس دقائق صباحاً، قبل النظر إلى الهاتف. - مقابل كل ساعة تقضينها أمام الشاشة، خصّصي خمس دقائق للطبيعة.
