قواعد بسيطة وفعالة لفقدان الوزن دون حميات قاسية

وتقول الخبيرة لويز باين: "شاهدت كل شيء، من الأنظمة التقييدية إلى الوعود الكاذبة. وكلها تفتقر لعنصر الاستدامة". وتضيف أن الحل لا يكمن في إحداث تغييرات جذرية بين ليلة وضحاها، بل في تبنّي عادات يومية بسيطة تساعدك على الحفاظ على نمط صحي طويل الأمد دون شعور بالحرمان أو الإجهاد، ومن أبرزها:
- تناول فطورا متوازنا يعزز الشبع
تحدد وجبة الفطور مزاجك الغذائي لبقية اليوم. تجنب الخيارات السكرية مثل الحبوب الجاهزة أو الفطائر، لأنها تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم يعقبه هبوط حاد ورغبة في تناول السكريات.
وبدلا من ذلك، تناول فطورا غنيا بالبروتين، مثل البيض والجبن والشوفان أو الزبادي اليوناني مع المكسرات والتوت. فالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويعزز معدل الحرق.
- اجعل طبقك مليئا بالألوان
نوّع مصادر الخضروات والفواكه يوميا، واستهدف 9 ألوان مختلفة عبر الوجبات. استخدم الخضروات المجمدة عند الحاجة، وجرّب وصفات جديدة لتوسيع خياراتك، وخصص وقتا لتحضير وتجميد الوجبات مسبقا.
- تحرّك بعد الأكل... قليلا فقط
قد يكون المشي بعد العشاء أكثر فاعلية مما تتوقع. وتشير دراسات إلى أن المشي لمدة 20 دقيقة بعد الوجبات يحسّن امتصاص الغلوكوز ويقلل الحاجة للأنسولين، ما يعزز فقدان الوزن ويقي من السكري من النوع الثاني. (حتى صعود الدرج أو ترتيب المنزل يمكن أن يكون بديلا جيدا إذا كنت في المنزل).
- أضف النكهة المغذية للطعام
يمكن القول إن التوابل مثل القرفة والكركم والزنجبيل، والأعشاب مثل البقدونس والريحان والمريمية، لا تضيف نكهة للطعام فقط، بل ترفع القيمة الغذائية لوجباتك وتساعد في استقرار مستويات السكر والالتهابات.
- ازرع الثقة بالنفس
الحفاظ على الحافز ليس سهلا، لكن ترديد عبارات تحفيزية يومية مثل "خيارات اليوم تصنع نتائج الغد" يمكن أن يغير نظرتك للأكل والرياضة.
ولا تكن قاسيا على نفسك في حال لم تلتزم بيوم مثالي – فكل يوم فرصة جديدة. دلّل نفسك بتفاصيل بسيطة: حمام مريح ولحظة تأمل، أو حتى قصة نجاح تكتبها لنفسك.
- أتقن فن تنظيم طبقك
ابدأ دائما بالخضروات غير النشوية – كالقرنبيط والبروكلي والسبانخ – لملء نصف الطبق. ثم أضف ربعا من البروتينات (مثل الدجاج والبيض) وربعا من الكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة والأرز البني) مع القليل من الدهون الصحية كالأفوكادو أو المكسرات.
وإذا أردت نتيجة أهم، فطبّق "ترتيب الطعام": تناول الخضروات أولا، يليها البروتين، ثم الكربوهيدرات. هذه الطريقة تساعد في السيطرة على سكر الدم وتشعرك بالشبع لفترة أطول.
المصدر: ذا صن
ينصح خبراء التغذية واللياقة البدنية باتباع حيلة بسيطة تمكّن من الاستمتاع بالكربوهيدرات دون الشعور بالذنب أثناء فقدان الوزن.
ينصح خبراء التغذية بتناول بعض الأطعمة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتعطينا شعورا بالشبع لفترة طويلة، ما يجعلها مناسبة للذين يرغبون بخسارة الوزن.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

روسيا اليوم

منذ 35 دقائق

• روسيا اليوم

مصر.. مقتل عصابة تهريب مخدرات وسلاح في اشتباك مع الشرطة

وأوضحت وزارة الداخلية، في بيان، أن معلومات أكدتها تحريات أجهزة البحث الجنائي بمديرية أمن أسيوط، أشارت إلى مزاولة تشكيل عصابي نشاط إجرامي تخصص في مجال السرقة بالإكراه والاتجار في المواد المخدرة والأسلحة النارية غير المرخصة. ويضم التشكيل العصابي "3 عناصر جنائية شديدة الخطورة سبق اتهامهم في 21 جناية"، تنوعت بين السرقة بالإكراه والسلاح والبلطجة والمخدرات واستعمال القوة. وأوضحت الوزارة أن أفراد التشكيل العصابي، محكوم عليهم بالسجن المؤبد في جنايتي "مخدرات وسلاح"، ومطلوب ضبط وإحضار اثنين منهم في جنايتي "سرقة بالإكراه ومقاومة سلطات". وأشارت إلى استهداف قوة أمنية موقع عناصر التشكيل بالظهير الصحراوي لإحدى قرى محافظة أسيوط، وأسفر تبادل إطلاق النيران عن مصرعهم، فيما ضُبط بحوزتهم 25 سلاحا ناريا متنوعا ما بين "8 بنادق آلية و17 بندقية خرطوش"، بالإضافة إلى كمية كبيرة من مخدري "الشابو والحشيش". وقدرت الوزارة القيمة المالية للمواد المخدرة المضبوطة بقرابة 11 مليون جنيه. ونوهت الوزارة بأن ذلك يأتي في إطار مواصلة التصدي الحاسم للتشكيلات العصابية مرتكبي جرائم سرقة المواطنين بالإكراه والاتجار بالمواد المخدرة والأسلحة النارية غير المرخصة لما تمثله من خطورة على المجتمع. المصدر: RT واقعة مثيرة شهدتها قرية في محافظة أسوان جنوبي مصر، حيث أقدم الأهالي على مهاجمة "وكر" لتجار المخدرات وهدموه بأيديهم وأشعلوا النيران فيه. أعلن الجيش المصري إحباط تهريب مخدرات متنوعة عبر الحدود خلال الفترة الماضية، مشيرا إلى أن الكميات المضبوطة تبلغ قيمتها المالية قرابة مليار وربع المليار جنيه. تمكنت السلطات المصرية من إحباط محاولة تشكيل عصابي شديد الخطورة في إدخال كميات كبيرة من الأقراص المخدرة إلى داخل البلاد، وذلك في إطار جهود وزارة الداخلية لمواجهة تجارة المخدرات. شارك تشكيل من الشرطة العسكرية المصرية في العرض العسكري بالساحة الحمراء في موسكو اليوم بمناسبة الذكرى الـ80 للنصر على النازية. تواصل وزارة الداخلية المصرية جهودها للقبض على جميع عناصر التشكيل العصابي المتورط في جلب الحشيش الاصطناعي. أعلنت وزارة الداخلية المصرية، اليوم الخميس، مقتل أحد العناصر الجنائية شديد الخطورة المطلوب في واقعة إطلاق النيران على أحد ضباط الشرطة ومقتله أمس. استعرضت وزارة الداخلية المصرية في فيديو نشرته عبر صفحتها الرسمية قوتها وعتادها.

روسيا اليوم

منذ 3 ساعات

• روسيا اليوم

دراسة جدلية.. ترتيب تناول الطعام الأمثل للتحكم بالجوع وضبط سكر الدم

وفي تجربة أجريت على 55 متطوعا، قرر فريق من الباحثين من جامعة ستانفورد اختبار تأثير تناول مكونات مختلفة (ألياف وبروتين ودهون) قبل الكربوهيدرات، بهدف تقييم الاستجابات الفسيولوجية المحتملة لهذا الترتيب الغذائي. وكان نصف المشاركين تقريبا يعانون من مرحلة ما قبل السكري، وهي حالة ترتفع فيها مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي دون أن تصل إلى مستوى تشخيص السكري من النوع الثاني. وقدم الباحثون للمشاركين في 3 مناسبات وجبة من الأرز الأبيض، لكن قبل تناولها بـ10 دقائق، حصل كل مشارك على أحد الخيارات التالية: مكمل ألياف أو بياض بيض مسلوق (بروتين) أو كريمة طازجة (دهون). وتم قياس استجابتهم من خلال أجهزة مراقبة الغلوكوز المستمرة. وكانت النتائج واضحة: تناول الألياف أو البروتين قبل الكربوهيدرات قلّل بشكل ملحوظ من الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر بالدم. الدهون، من جهتها، لم تقلل الارتفاع بل أخّرته فقط. وأوضح البروفيسور مايكل سنايدر، قائد فريق البحث، أن توقيت تناول الطعام مهم مثل نوعيته. وأضاف: "من المفيد تأخير الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة. على سبيل المثال: تناول السلطة أو البروتين أولا، ثم البطاطا المقلية". كما لاحظ الفريق أن تأثير هذا الترتيب كان أقل لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، ما يشير إلى أن فعالية هذه الطريقة قد تختلف حسب الحالة الصحية الفردية. وشددت الدراسة على أهمية ترتيب العناصر الغذائية في الوجبة، كوسيلة عملية للسيطرة على سكر الدم والوقاية من نوبات الجوع. وأكد الباحثون على الحاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد النتائج وتوسيعها، خاصة لدى الفئات الأكثر عرضة للخطر. جدير بالذكر أن الكربوهيدرات، مثل الأرز والمعكرونة والخبز، تعد مصدرا رئيسيا للطاقة، لكن تتحول سريعا إلى سكر في الدم. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بأن تشكّل هذه الأطعمة نحو ثلث النظام الغذائي اليومي، مع التركيز على الحبوب الكاملة والبطاطا بقشرتها لاحتوائها على الألياف. نشرت الدراسة في مجلة Nature Medicine. المصدر: ديلي ميل قدّمت خبيرة الصحة واللياقة البدنية، جي جي فيرجن، نصائح عملية يمكن تحويلها إلى عادات يومية للحفاظ على النشاط واللياقة البدنية مع التقدم في العمر. أفاد باحثون أمريكيون أن تناول التوت الأزرق قد يكون المفتاح للحصول على الرشاقة والحفاظ على اللياقة البدنية.

روسيا اليوم

منذ 3 ساعات

• روسيا اليوم

تفاصيل لقاء السيسي وبن زايد في قصر الشاطئ

وعقدا اجتماعا تناول العلاقات الثنائية بين البلدين الشقيقين وسبل تعزيزها بما يحقق مصالح الدولتين وتطلعات شعبيهما الشقيقين، وبشكل خاص في المجالات الاقتصادية والتجارية والاستثمارية. وصرح المتحدث الرسمي باسم رئاسة الجمهورية في مصر محمد الشناوي بأن اللقاء شمل أيضا مناقشة الأوضاع الإقليمية وسبل استعادة الأمن والاستقرار في المنطقة، حيث أكد الجانبان على أهمية الوقف الفوري لإطلاق النار في قطاع غزة، وتبادل الأسرى والمحتجزين. ومن جانبه، أشاد الشيخ محمد بن زايد بالجهود المصرية المتواصلة منذ بدء الأزمة، سواء في إطار الوساطة للتوصل إلى اتفاق لوقف اطلاق النار في القطاع ولحماية أهالي غزة والسعي للتخفيف من المعاناة الانسانية التي يواجهونها. وفي هذا السياق، أكد الزعيمان ضرورة إدخال المساعدات الإنسانية إلى غزة بالكميات اللازمة ودون عراقيل، لإنقاذ أهالي القطاع من الأوضاع الإنسانية الصعبة، مشددين على ضرورة مواصلة الجهود لتحقيق حل الدولتين باعتباره السبيل الوحيد نحو سلام دائم واستقرار شامل في الشرق الأوسط.وأضاف السفير محمد الشناوي، المتحدث الرسمي، أن اللقاء تناول الأوضاع في لبنان وسوريا والسودان وليبيا واليمن والصومال ومجمل الأوضاع الاقليمية، حيث أكد الزعيمان على أهمية حماية أمن وسيادة تلك الدول الشقيقة بما يحقق مصالح وتطلعات شعوبها نحو الاستقرار والرخاء. المصدر: RT