في 10 خطوات.. كيف لا تؤثر الكوابيس على جودة حياتك؟

تم تحديثه الأربعاء 2024/11/6 07:38 م بتوقيت أبوظبي
تعد الكوابيس لحظات قصيرة مزعجة تتسبب في الإيقاظ من النوم تحدث بشكل نادر أو بوتيرة متكررة، وقد تؤثر على جودة النوم، اكتشف كيف لا تؤثر الكوابيس على جودة حياتك.
عادةً ما تطرأ الكوابيس في النصف الثاني من الليل، مسببةً شعورًا بالانزعاج. تصيب الكوابيس الأطفال والبالغين، وقد تؤثر على جودة حياة البعض؛ لذا إن كنت تعاني من هذه المشكلة، إليك بعض النصائح للحد من تأثير الكوابيس على جودة حياتك.
أفضل الطرق للتخلص من الكوابيس المزعجة
وفقًا لموقع (Forbes)، يشير الدكتور مارك ترافرز إلى أن العلماء، مثل سيجموند فرويد، يرون أن الأحلام تعكس أفكارًا مكبوتة تظهر خلال الحياة اللاواعية أثناء النوم. في المقابل، يقدم علماء نفس آخرون وجهة نظر مختلفة؛ إذ يعتبرون الأحلام نتيجة لإطلاق عشوائي للخلايا العصبية أثناء النوم.
أما علماء النفس التطوري، فيرون أن الأحلام ظاهرة تكيفية، ويعتقدون أنها تساعد الفرد على الاستعداد لتحديات اليوم التالي. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تعاني من كوابيس متكررة؟ تشير الدراسات إلى أن تكرار الكوابيس قد يعني وجود عدم توازن في حياتك. عليك أولاً طلب الدعم النفسي من المتخصصين.
ثانيًا، حاول تهيئة الأجواء المناسبة قبل النوم لجعل البيئة أكثر أمانًا وراحةً، وذلك عبر:
الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
احتضان دمية قطنية مريحة.
استخدام الزيوت العطرية المهدئة.
وأخيرًا، حاول تدوين الحلم بعد الاستيقاظ وتغيير نهايته أو تفاصيله المزعجة، وقبل النوم أعد رواية الحلم لنفسك بعد تعديل الأجزاء المزعجة، ومع التكرار سيتلاشى الأمر تدريجيًا.
كيفية تحسين جودة النوم بعد الكابوس
بعد الاستيقاظ من كابوس، قد تجد صعوبة في العودة إلى النوم. يوصي موقع (Calm) بمجموعة من النصائح لاستعادة الهدوء والنوم مجددًا، ومنها:
ممارسة تمارين التنفس.
الاسترخاء العضلي بشكل تدريجي.
تخيل مشهد هادئ ومريح.
تشغيل ضوء خافت.
النهوض والقيام بنشاط يعزز الاسترخاء، مثل سماع الموسيقى أو الرسم أو قراءة كتاب.
الاحتفاظ بمذكرات لتدوين الأحلام.
أخذ لحظات من التأمل وملاحظة محيطك.
للمزيد:
العلاقة بين الكوابيس والتوتر
إعادةً ما تكون الكوابيس نتيجة لعوامل واعية ولاواعية، مما يعكس علاقة وثيقة بين القلق والتوتر. من أهم أسباب الكوابيس:
التعرض للإجهاد العصبي.
زيادة التوتر العصبي.
تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
مشاهدة أفلام أو برامج مزعجة أو مثيرة للخوف.
المرور بتجارب مؤلمة.
تناول بعض الأدوية.
الإصابة باضطرابات النوم.
اضطرابات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث.
تمارين التنفس العميق للتخلص من الكوابيس
تساعد تمارين التنفس العميق في توجيه الانتباه بعيدًا عن الأمور المزعجة نحو التركيز على التنفس. ومن بين هذه التقنيات، تقنية "4-7-8" التي تتضمن استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 عدات، ثم حبس الأنفاس لمدة 7 عدات، والزفير لمدة 8 عدات. يمكنك تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
الأطعمة التي تساعد على النوم الهادئ وتقلل من الكوابيس
يوصي موقع (Healthline) بتجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم، والحرص على التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. كما يوصي بتناول الأطعمة التالية:
حفنة من اللوز أو الجوز.
شرائح من الديك الرومي.
شاي الكاموميل.
فاكهة الكيوي.
عصير التوت البري.
الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.
شاي زهرة "باشون فروت".
الأرز الأبيض.
نصائح للأشخاص الذين يعانون من الكوابيس المتكررة
يجب التأكد من عدم الإصابة باضطراب الكوابيس، إذ يُعرّف هذا الاضطراب وفقًا لموقع (Mayo Clinic) عند ظهور بعض الأعراض، منها:
تكرار الكوابيس.
ضعف التركيز.
انخفاض الطاقة.
النعاس أثناء النهار.
التأثير على الأداء اليومي.
حدوث ضعف في الذاكرة.
الإصابة بالخوف من الظلام.
تغير موعد النوم أو عدد ساعاته.
مواجهة صعوبة في العمل أو الدراسة.
الإصابة بالقلق والتوتر والخوف المستمر.
عدم القدرة على التوقف عن التفكير في الكابوس.
عند ظهور هذه الأعراض، ينصح بزيارة الطبيب المختص. وفي حالة الأطفال، يجب مراجعة الطبيب المتابع للطفل، حيث قد تؤثر الكوابيس على نوم الأبوين أو مقدم الرعاية، مما يزيد من الشعور بالضيق.
المصادر:
الموقع الطبي (
موقع (
موقع (
الموقع الطبي (
aXA6IDE4NS4xNS4xNzkuMjYg
جزيرة ام اند امز
CL

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البوابة

منذ يوم واحد

• البوابة

اليوم العالمي للامتناع عن التدخين.. 7 طرق للخلاص من السجائر

التدخين عادة سيئة غير صحية تسبب الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة مثل سرطان الرئة، وبمناسبة اليوم العالمي للامتناع عن التدخين، نبرز أهم الوسائل لتجنب التوقف عن التدخين، وفقا لما ذكره موقع "mayoclinic". أهم الطرق لتجنب التدخين هي كالتالي: الابتعاد عن المثيرات تجنب الأماكن الخاصة بالتدخين مثل المقاهي، أو الأوقات التي يحس فيها المدخن بالقلق والتوتر أو أثناء شرب القهوة. تأخير وقت التدخين عدم الاستسلام لرغبة التدخين وتأجيل شرب السيجارة لمدة 10 دقائق، ويقوم بعمل أي شيء آخر وهي محاولة لتشتيت انتباهه أو الجلوس في مكان عام ممنوع فيه التدخين وتساعد هذه الطرق البسيطة بالتغلب على الرغبة في التدخين. الأفضل الانشغال بتناول أي مضغ علكة أو أي مسليات أو مكسرات، أو أي طعمه لذيذة، حتى يجعل المدخن ينشغل عن التدخين. ممارسة الأنشطة البدنية تعد ممارسة الرياضة من أهم الأنشطة البدنية للابتعاد عن التدخين ، مثل صعود السلالم والنزول أكثر من مرة ، قد تقلل من تدخين السجائر . الاسترخاء يتبع البعض التدخين كطريقة في التعامل مع التوتر، لهذا يفضل ممارسة بعض أساليب الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق، أو إرخاء العضلات، أو اليوجا، أو التدليك أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة لتجنب التدخين. طلب الدعم ينصح بدعم من أحد الأقارب او الأصدقاء للسيطرة على الرغبة في التدخين، مثل التنزه والخروج في الهواء الطلق أو مقابلة صديق والتحدث معه وطلب دعمه. الانضمام لمجموعة عبر الإنترنت يمكن الانضمام لإحدى المجموعات التي تشجع بعضها للإقلاع عن التدخين عبر أحد مواقع التواصل الاجتماعى، للاستفادة من أفكارهم للإقلاع عن العادة السيئة.

صحيفة الخليج

منذ يوم واحد

• صحيفة الخليج

تقوية جهاز المناعة تبدأ من طبقك اليومي.. هذه الفواكه أساس الصحة

متابعات - «الخليج» جهاز المناعة هو خط الدفاع الأول في جسم الإنسان ضد الأمراض والعدوى. للحفاظ عليه قوياً وفعالاً، لا يكفي فقط الاهتمام بالنظافة أو ممارسة الرياضة، بل يلعب النظام الغذائي دوراً محورياً في دعم المناعة. تعد الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن من أهم مصادر تعزيز جهاز المناعة. لماذا فيتامين C ضروري لجهازك المناعي؟ يلجأ معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بالبرد، وذلك لأن فيتامين سي قد يساعد على تقوية جهاز المناعة، بحسب موقع Healthline. يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهي جزء أساسي من مقاومة العدوى. معظم الفواكه الحمضية غنية بفيتامين سي. وبفضل التنوع الكبير فيها، من السهل إضافة هذا الفيتامين إلى أي وجبة. تشمل الفواكه الحمضية الشهيرة: •الجريب فروت •البرتقال •الكليمونتين •اليوسفي •الليمون •الليمون الأخضر البابايا.. مصدر الإنزيمات المضادة للالتهاب تحتوي بابايا صغيرة واحدة على 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. كما تحتوي البابايا على إنزيم هضمي يُسمى الباباين، والذي له تأثيرات مضادة للالتهابات. يُستخدم الباباين في بعض العلاجات الطبيعية لتحسين الهضم وتقليل الالتهابات العضلية والمفصلية. ويوجد بها أيضاً كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات، وكلها مفيدة للصحة العامة. تلعب هذه المعادن دوراً في دعم وظائف القلب، تنظيم ضغط الدم، وتحسين صحة الأعصاب والعضلات. ما يميز البابايا ليس فقط محتواها العالي من الفيتامينات، بل احتواؤها على إنزيمات طبيعية تسهم في تقليل الالتهابات بالجسم. الكيوي والبطيخ.. فواكه غنية بالمغذيات تدعم مناعتك تلعب الفواكه دوراً في تعزيز جهاز المناعة، ومن بين هذه الفواكه الكيوي والبطيخ اللذين يحتويان على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تسهم في تقوية دفاعات الجسم ضد الأمراض. الكيوي كنز فيتامين سي ومضادات الأكسدة يُعد الكيوي من المصادر الغنية بفيتامين سي، حيث يحتوي على كمية أكبر من البرتقال بنفس الحجم تقريباً. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكيوي على فيتامينات أخرى مثل فيتامين K وE، ومضادات أكسدة تساعد على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. بينما البطيخ يعد فاكهة منعشة تحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يساعد في ترطيب الجسم ودعم وظائفه الحيوية. كما يحتوي البطيخ على مضاد أكسدة قوي يُسمى الليكوبين، الذي يساعد على تقليل الالتهابات وحماية الخلايا من الضرر. يوفر البطيخ كميات جيدة من فيتامينات A وC والمعادن مثل البوتاسيوم. يُعرف الرمان بكونه من الفواكه الشتوية الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم جهاز المناعة وتحارب الفيروسات والالتهابات، ما يجعله خياراً مثالياً لتعزيز الصحة. يحتوي الرمان على نسب عالية من مضادات الأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونويدات، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة وتقوية جهاز المناعة لمواجهة الأمراض. تمتلك مكونات الرمان خواصاً مضادة للفيروسات، حيث تسهم في تقليل نشاط بعض الفيروسات وتخفيف الالتهابات، ما يعزز قدرة الجسم على مقاومة نزلات البرد والإنفلونزا الشائعة. أكثر من الفاكهة وتجنّب هذه الأطعمة لتقوية مناعتك تعزيز جهاز المناعة يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن يركز على تناول الأطعمة المغذية التي تدعم صحة الجسم، مع تجنب ما يمكن أن يضعف دفاعاته الطبيعية. الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز قدرة جهاز المناعة على مكافحة الأمراض. تجنب هذه الأطعمة لتقوية المناعة: 1- الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة مثل الحلويات، المشروبات الغازية، والمنتجات المصنعة، حيث يمكن أن تؤدي إلى ضعف استجابة الجهاز المناعي وزيادة الالتهابات. 2- الأطعمة المقلية والدهنية الدهون المشبعة والمهدرجة تؤثر سلباً على الجهاز المناعي وتزيد من الالتهابات في الجسم. 3- الكحول الإفراط في تناول الكحول يضعف مناعة الجسم ويجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. 4- الأطعمة المصنعة والمالحة التي تحتوي على مواد حافظة وإضافات كيميائية قد تؤثر في وظائف المناعة. احرص على تناول الخضروات الطازجة ومصادر البروتين الصحية والجنزبيل والعسل والمكسرات النيئة. 5- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.

البوابة

منذ 3 أيام

• البوابة

كيف تبني عادات صحية وتلتزم بها فعليًا؟

مع بداية كل عام، يتكرر المشهد ذاته: دفاتر جديدة، نوايا صادقة، وخطط طموحة لتغيير نمط الحياة نحو الأفضل، ونسمع العبارات ذاتها: 'سأبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا'، 'سأتوقف عن التدخين'، أو 'سأمارس الرياضة بانتظام'، لكن ما يلبث الحماس أن يتراجع، ويتحول الالتزام إلى تأجيل، ثم نسيان. إحصاءات عالمية تكشف جانبًا صادمًا من هذا الواقع، فواحد فقط من كل عشرة أشخاص ينجحون في تحقيق أهدافهم السنوية، بينما نحو 43% يتخلون عنها قبل انقضاء شهر يناير. والسؤال الذي يفرض نفسه: لماذا نفشل في بناء عادات صحية؟ والأهم: كيف يمكننا النجاح؟ التخطيط الذكي… نصف المعركة وفقا لموقع healthline أولى خطوات النجاح تبدأ من صياغة الأهداف بطريقة قابلة للتحقيق. نموذج 'SMART' لتحديد الأهداف ليس جديدًا، لكنه يثبت فعاليته في مختلف السياقات. وفق هذا النموذج، يجب أن يكون هدفك: • محددًا (Specific): لا تقل 'سأأكل طعامًا صحيًا'، بل قل 'سأضيف حصة خضار إلى وجبتي اليومية'. • قابلاً للقياس (Measurable): حدد كيف ستعرف أنك تتقدم. • قابلًا للتحقيق (Achievable): لا تضع لنفسك أهدافًا تتعارض مع وقتك أو طاقتك. • واقعيًا (Realistic): اختر ما يمكنك الالتزام به فعليًا. • مرتبطًا بزمن (Time-bound): ضع مهلة زمنية لإنجاز كل خطوة. بهذا الوضوح، يتحول الهدف من فكرة ضبابية إلى خطة عملية. الأهداف الكبيرة… تُؤكل قطعة قطعة من يريد خسارة 20 كيلوغرامًا أو الإقلاع عن التدخين، لن يحقق ذلك بين عشية وضحاها. العبرة هنا بتقسيم الهدف إلى مراحل صغيرة يمكن ملاحظتها. خسارة 2 كيلوغرام شهريًا أكثر واقعية من محاولة التخلص من الوزن دفعة واحدة. كذلك، تقليل عدد السجائر تدريجيًا قد يكون أنجح من التوقف المفاجئ. وتؤكد أبحاث في علم النفس السلوكي أن الاحتفال بالإنجازات الصغيرة سواء بجلسة تدليك، أو وقت مستقطع لراحة ذهنية يساهم في تعزيز الدافع النفسي ويزيد من فرص الاستمرار. دمج العادة في الروتين… لا تتركها للصدفة العادة الصحية، كي تستمر، يجب أن تجد لنفسها مكانًا واضحًا في جدولك اليومي. لا يكفي أن تقول 'سأمارس الرياضة'، بل حدد متى وأين. إن كنت ممن يستيقظون مبكرًا، فجرّب ممارسة التمارين قبل الذهاب للعمل. وإن لم يكن لديك متسع، فخصص استراحة منتصف اليوم للمشي. وإذا وجدت صعوبة في الالتزام منفردًا، قد يساعدك إشراك أفراد العائلة أو الأصدقاء في نشاط جماعي كساعة مشي مسائية بعد العشاء. الاستمرارية أهم من الكمال الالتزام لا يعني المثالية. قد تتغيب عن التمرين، أو تتناول حلوى في لحظة ضعف، وهذا لا يعني أن كل ما بنيته انهار. المهم هو ألا تسمح لزلة واحدة أن تتحول إلى عذر للاستسلام. المرونة في التعامل مع الذات، مع مراجعة دورية للمسار، تضمن أن تبقى على الطريق حتى لو خرجت عنه مؤقتًا. التتبع… مرآة الإنجاز رؤية تقدمك المكتوب—على مفكرة أو تطبيق هاتفي—هي واحدة من أقوى المحفزات. تتبع عدد الأيام التي نجحت فيها، أو مقدار التغير الذي أحرزته، يجعل الإنجاز ملموسًا ويعزز الشعور بالتحكم في النفس. خلاصة: بناء عادة صحية لا يحدث صدفة، ولا يتحقق بالنية فقط. هو مشروع شخصي يتطلب تخطيطًا دقيقًا، وانضباطًا واقعيًا، ومثابرة رغم التعثر. وما إن تتحول العادة إلى جزء من الروتين اليومي، حتى تصبح سهلة كغسل وجهك صباحًا… تلقائية، وضرورية.