وصفات صحية ونصائح حياتية لتقليل هرمون التوتر
ويعمل الكورتيزول كجهاز إنذار داخلي يُفعّل استجابة لمواقف التوتر أو الخطر، وهو ضروري لتحفيز اليقظة والقدرة على مواجهة المخاطر. ومع ذلك، يؤدي الإفراط في إفراز هذا الهرمون إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن واضطرابات النوم والقلق.
وتسبب بعض الأطعمة ارتفاعا في مستويات الكورتيزول، خاصة تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والكربوهيدرات المكررة والإفراط في تناول الكافيين. فعندما يرتفع سكر الدم، يفرز الجسم الكورتيزول للمساعدة في تنظيمه.
ولتقليل مستويات الكورتيزول، ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن يركز على تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والكافيين والمنتجات المصنعة بكثرة. ويعتبر النظام الغذائي المضاد للالتهابات أحد أفضل الخيارات، إذ يحتوي على خضروات ورقية وأفوكادو وشوكولاتة داكنة، إضافة إلى أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، وكذلك الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتي تتواجد في التوت.
وتوضح خبيرة التغذية، كاثلين لوبيز، أن نقص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابات التوتر، وهو ما يزيد من إفراز الكورتيزول. وتؤكد أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يفتقر إلى هذه العناصر، ما يجعل تناول الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والخضروات والفواكه، مع كربوهيدرات قليلة المعالجة مثل خبز العجين المخمر والشوفان الكامل، ضروريا لدعم توازن الجهاز العصبي.
وتضيف الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، يعتبر مثالا ممتازا على النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يساعد في خفض التوتر المزمن.
وبجانب التغذية السليمة، تؤكد الدراسات على أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد، وممارسة تمارين التنفس العميق، حيث تساهم هذه العوامل مجتمعة في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة النفسية والجسدية.
كما شارك الخبراء بعض الوصفات التي تجمع بين المكونات الصحية التي تساعد على تنظيم الكورتيزول:
عصير التوت الأخضر:
يحتوي على التوت المجمد والزبادي اليوناني قليل الدسم والسبانخ وعصير البرتقال والموز الطازج، ما يمنح طاقة طبيعية ومضادات أكسدة.
كينوا مقلية بالدجاج:
وصفة غنية بالبروتينات والخضروات الطازجة، مع توابل طبيعية مثل الزنجبيل والثوم. وتتضمن: زيت سمسم وأفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد، وفلفل أحمر وبصل أخضر وكينوا مطبوخة ومبردة وفول الصويا الأخضر المجمد والمذاب وبيضة كبيرة مخفوقة وصلصة صويا خالية من الغلوتين وقليلة الصوديوم.
كوسا تاكو في مقلاة:
وجبة متوازنة تجمع بين اللحم البقري قليل الدسم والخضروات والتوابل الصحية - زيت زيتون ولحم بقري مفروم قليل الدهن وتوابل تاكو وطماطم مشوية بدون ملح وفاصوليا سوداء بدون ملح، مغسولة ومصفاة، وكوب حبوب ذرة طازجة أو مجمدة، وكوسا وبصل أخضر.
سمك السلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء:
طبق غني بأحماض أوميغا 3 والألياف والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن المزاج.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الدستور
منذ ساعة واحدة
- الدستور
لماذا يتساقط شعري؟.. خبراء يشرحون أبرز أسباب تساقط الشعر
يُعد تساقط الشعر أمرًا طبيعيًا إلى حد ما، إذ يفقد الشخص عادةً بين 50 إلى 150 شعرة يوميًا، حسب ما تذكر هانا جابواردي، خبيرة العناية بالشعر وعالمة التريكولوجي. لكن إذا لاحظت زيادة في كمية التساقط أو ترققًا عامًا في الشعر، فقد يكون ذلك علامة تستدعي الانتباه، فزيادة ظهور فروة الرأس مع شعور بوخز أو ألم قد يشير إلى نوع أقل شيوعًا من تساقط الشعر. تنصح جابواردي باللجوء إلى المختصين قبل استخدام العلاجات المنزلية أو المكملات، خصوصًا إذا لاحظت تساقطًا شديدًا أثناء تمشيط الشعر أو وجود شعيرات متساقطة على الملابس والحمام، أو إذا كنت تعاني من ألم في فروة الرأس أو بقع صلعاء. إليك أبرز أسباب تساقط الشعر التي يشرحها الخبراء: الثعلبة الناتجة عن الشد (Traction Alopecia): تحدث هذه الحالة بسبب شد متكرر على بصيلات الشعر نتيجة تسريحات ضيقة مثل الجدائل، ذيل الحصان المشدود، أو وصلات الشعر، هذا الضغط المستمر يقلل من تدفق الدم ويضعف بصيلات الشعر، ما يؤدي إلى تساقط وتخفيف الشعر، خاصة بين النساء ذوات الشعر الأفرو-كاربي، بسبب طبيعة شعرهن الحساسة وأنواع تسريحاتهن المعقدة. التهاب الجلد المركزي الحلزوني (CCCA): هو نوع من تساقط الشعر الذي يظهر غالبًا في منطقة تاج الرأس، ويؤثر كثيرًا على أصحاب الشعر الأفرو-كاربي. ترتبط هذه الحالة بالعوامل الوراثية وتفاقمها باستخدام الأجهزة الحرارية، المستحضرات الكيميائية، والتسريحات الضيقة. يؤدي هذا إلى تندب بصيلات الشعر وتساقط دائم. التوتر وعوامل نمط الحياة: التوتر يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يؤثر سلبًا على دورة نمو الشعر، ما قد يسبب تساقطًا مؤقتًا يعرف بالتيلوجين إفلوفيوم. أيضًا نقص الحديد، فيتامين د، ب12 أو البروتين في النظام الغذائي قد يسبب ترقق الشعر، خاصة بين النباتيين إذا لم يتناولوا بدائل مناسبة. الأمراض والحالات الصحية: غالبًا ما يكون تساقط الشعر وراثيًا، مثل تساقط الشعر النمطي الذكري أو الأنثوي، لكن هناك حالات صحية مثل الثعلبة البقعية (التي تسببها اضطرابات مناعية) أو حتى فقدان الشعر بعد الإصابة بكوفيد-19، حيث لاحظ خبراء التريكولوجي ارتفاعًا في حالات تساقط الشعر بعد التعافي من الفيروس.
الجمهورية
منذ 19 ساعات
- الجمهورية
سمك السلمون المدخن.. نكهة غنية بخطوات بسيطة
يُعتبر السلمون المدخن خيارًا مثاليًا لمحبي الأكلات البحرية الخفيفة والغنية بالعناصر الغذائية.فهو يجمع بين الطعم الفاخر، وسهولة التحضير وفوائد صحية عديدة، أبرزها الدهون المفيدة وأوميجا 3.في هذه الوصفة، نقدم لكِ طريقة تقديمه بشكل أنيق، سواء كان جاهزًا أو مدخنًا منزليًا.
مصراوي
منذ يوم واحد
- مصراوي
ما السبب وراء الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل.. اعرف السر
كتبت- أسماء العمدة: الدكتور محمد الزغبي يقول، إن الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل، أو ما يُعرف بـ الجوع الليلي، ظاهرة شائعة وليست مجرد عادة سيئة، بل هي نتيجة تفاعل معقد بين عوامل فسيولوجية، هرمونية، ونفسية. اختلال الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع هرمون الجريلين وأضاف أخصائي التغدية العلاجية والرياضية، يُعرف بهرمون الجوع، وتزداد مستوياته عندما تكون المعدة فارغة، محفزًا الشهية، قلة النوم تزيد من إفراز هذا الهرمون، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر خلال الليل. هرمون الليبتين وتابع من خلال تصريحاته لمصراوي، يُعرف بهرمون الشبع، وتفرزه الخلايا الدهنية ليخبر الدماغ بأن الجسم لديه طاقة كافية، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تنخفض مستويات الليبتين، مما يرسل إشارات خاطئة للدماغ بأن الجسم يحتاج للمزيد من الطعام. هرمون الكورتيزول وأكد، يُعرف بهرمون التوتر، مستوياته ترتفع في حالات الإجهاد وقلة النوم، مما يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. قلة النوم أو اضطراباته الساعة البيولوجية المضطربة وأشار الزغبي إلى أن جسمك لديه ساعة بيولوجية داخلية تنظم وظائفه، بما في ذلك الشهية والنوم، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو يكون نومك مضطربًا، تتأثر هذه الساعة، الجسم لا يتوقع تناول الطعام في منتصف الليل، وعندما يحدث اضطراب في النوم، يمكن أن تزداد إشارات الجوع. زيادة الشهية للطعام غير الصحي واختتم:" قلة النوم لا تزيد من شعورك بالجوع فحسب، بل تجعلك تميل لاختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، السكريات، والدهون، والتي تمنح شعورًا سريعًا بالطاقة أو الراحة.". العادات الغذائية غير المنتظمة خلال اليوم، وفقًا لـ healthline. إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الطعام خلال النهار، أو تتخطى وجبات رئيسية (خاصة الفطور أو الغداء)، فإن جسمك سيشعر بالحرمان، هذا النقص في السعرات الحرارية يمكن أن يدفعك للشعور بالجوع الشديد في الليل لتعويض النقص. الوجبات غير المتوازنة تناول وجبات غنية بالسكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة (مثل الحلويات، المعجنات) يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة، حتى لو كنت قد أكلت للتو. العوامل النفسية والعاطفية التوتر والقلق والاكتئاب يلجأ العديد من الأشخاص إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية، قد يكون الملل، الوحدة، القلق، أو الاكتئاب هي المحفز لتناول الطعام في منتصف الليل، وليس الجوع الفعلي. الطعام يوفر راحة مؤقتة. متلازمة الأكل الليلي (Night Eating Syndrome - NES): هي حالة تتميز بتناول كميات كبيرة من الطعام بعد وجبة العشاء أو الاستيقاظ من النوم لتناول الطعام. غالبًا ما تكون مصحوبة بأعراض مثل الأرق، فقدان الشهية في الصباح، والشعور بالاكتئاب الذي يزداد سوءًا في المساء. هذه المتلازمة تعتبر اضطرابًا في الأكل وتتطلب تدخلًا طبيًا. كيف تتعامل مع الرغبة في تناول الطعام بعد منتصف الليل؟ - حاول النوم 7-9 ساعات يوميًا لتحسين توازن الهرمونات. - - تناول وجبات منتظمة ومتوازنة خلال اليوم، مع التركيز على البروتين، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة لضمان الشبع. - - ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر والقلق، مثل التأمل، ممارسة الرياضة، أو الهوايات. - أحيانًا، يُخلط بين العطش والجوع، اشرب كوبًا من الماء أولاً. - قلل من السكريات والكربوهيدرات المكررة في المساء. اقرأ أيضا:
