أخبار العالم : صيام الدوبامين.. كيف تتخلص من إدمان الهاتف في رمضان؟
السبت 22 مارس 2025 06:00 مساءً
[ صيام الدوبامين يساعد على كسر سلوكيات الإدمان واستعادة السيطرة على التصرفات (بيكسلز) ]
أصبحت الهواتف الذكية عنصرا أساسيا في حياتنا اليومية، إلى درجة أن كثيرين لا يستطيعون التخلي عنها. وتشير هيئة تنظيم الاتصالات في المملكة المتحدة إلى أن الشخص العادي هناك يتفقد هاتفه كل 12 دقيقة، بينما يبلغ هذا المعدل مرة كل 7 دقائق في الولايات المتحدة، بحسب استطلاع أجراه موقع Reviews.org. وبالنسبة لعدد كبير من الأشخاص، يعد الهاتف آخر ما يستخدمونه قبل النوم وأول ما يراجعونه عند الاستيقاظ.
يرتبط هذا السلوك ارتباطا وثيقا بالدوبامين، الذي يُعرف بـ"هرمون السعادة"، وهو مادة كيميائية يفرزها الدماغ وتلعب دورًا رئيسيًا في نظام المكافأة وتحفيز الشعور بالمتعة. اللافت أن إفراز الدوبامين لا يحدث فقط عند الشعور بالسعادة، بل يكفي مجرد توقُّع تجربة ممتعة ليحفز الدماغ على إنتاجه، وهو ما يفسر ميلنا المتكرر لتفقُّد هواتفنا.
صُمّمت تطبيقات الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي بطريقة تحافظ على هذا الإدمان. وترى آنا ليمبكي، أستاذة الطب النفسي بجامعة ستانفورد، أن الهواتف تشبه "إبرة الدوبامين الرقمي"، حيث توفر تدفقا مستمرا لهذا الناقل العصبي. ومع الاستخدام المتكرر، يقلل الدماغ من استجابته للدوبامين، مما يؤدي إلى القلق، الاكتئاب، والأرق. في هذه الحالة، لا نستخدم الهواتف لإنجاز مهام محددة، بل للهروب من الشعور بالفراغ الذي خلفه هذا الإدمان المستمر.
استعادة التوازن في عالم مليء بالمحفزات
صيام الدوبامين هو أسلوب مستوحى من العلاج السلوكي المعرفي، يهدف إلى تقليل التفاعل القهري مع المحفزات المفرطة مثل وسائل التواصل الاجتماعي، الإشعارات المتكررة، والألعاب الإلكترونية. ولا يعني هذا الامتناع عن هرمون الدوبامين بحد ذاته، بل الحد من الأنشطة التي تؤدي إلى إفرازه بكثرة، مثل الاستخدام المفرط للأجهزة الذكية أو تناول الأطعمة المعالجة.
وتكمن الفكرة في إتاحة الفرصة للدماغ لإعادة التوازن، عبر الابتعاد المؤقت عن هذه المحفزات، ما يساعد على كسر سلوكيات الإدمان واستعادة السيطرة على التصرفات.
وبحسب الدكتور كاميرون سيباه، أستاذ الطب النفسي السريري بجامعة كاليفورنيا وصاحب مفهوم "صيام الدوبامين"، فإن هذا النهج لا يقتصر على تقليل التفاعل مع التكنولوجيا، بل يسعى لتدريب العقل على الاستمتاع بالأنشطة البسيطة والطبيعية، مثل القراءة، التأمل، أو المشي. السماح لأنفسنا بأن نشعر بالملل أو الوحدة لفترات قصيرة يمكن أن يسهم في إعادة ضبط الدماغ، مما يعزز القدرة على التركيز، ويقوي التحكم في الرغبات، ويوفر شعورًا أعمق بالرضا والاستقرار النفسي.
رمضان والدوبامين
يُسهم صيام رمضان في تعزيز إفراز الدوبامين بشكل متوازن، مما ينعكس إيجابا على الصحة النفسية وزيادة التركيز. فالتوقف عن تناول الطعام والشراب يقلل من التحفيز الفوري لهذا الهرمون، الأمر الذي يمنح الدماغ فرصة لإعادة التوازن وكسر بعض العادات القهرية، مثل الإفراط في تناول الطعام.
كذلك تلعب العبادات والأعمال الروحية دورًا مهمًا في تنشيط نظام المكافأة في الدماغ، مما يعزز الشعور بالرضا والسكينة. ومع ذلك، فإن الإفراط في استخدام الهاتف خلال فترة الصيام قد يُضعف هذه الفوائد، إذ يصبح الهاتف مصدرًا بديلا لتحفيز الدوبامين، مما يقلل من الأثر النفسي الإيجابي للصيام، ويزيد من مستويات التوتر والإرهاق.
لذلك، اجعل من رمضان فرصة لصيام مزدوج، جسدي وذهني، من خلال تقليل التعرض للمحفزات الرقمية. وفيما يلي بعض النصائح لصيام الدوبامين بطريقة فعّالة:
ضع أهدافا واضحة
لتقليل استخدام الهاتف خلال رمضان، ضع أهدافًا واضحة لاستخدامه بوعي، مثل تخصيص وقت محدد بعد الإفطار أو لمدة 30 دقيقة بعد كل صلاة. قم بتعديل الإعدادات لإيقاف الإشعارات الفورية والتنبيهات التي تشتت انتباهك، وحدد التطبيقات التي تستحق وقتك، مع تجنب التطبيقات المسببة للإدمان، كوسائل التواصل الاجتماعي.
اجعل الوصول إلى الهاتف أصعب
اجعل الوصول إلى هاتفك أصعب بوضعه في غرفة أخرى أو داخل درج، مما يقلل من الرغبة في التحقق منه باستمرار. قم بتفعيل وضع الطيران أو عدم الإزعاج خلال أوقات العبادات لضمان التركيز والهدوء. كما يمكنك حذف التطبيقات المسببة للإدمان أو استخدام أدوات للتحكم في وقت استخدامها. إذا كان هناك تطبيق ضروري لكنه يستهلك الكثير من وقتك، فحاول استخدامه فقط على جهاز آخر لا تحمله معك طوال اليوم.
استخدم تقنية "15 دقيقة"
إذا راودتك الرغبة في استخدام الهاتف، انتظر 15 دقيقة قبل الإمساك به، فغالبًا ما ستجد أن الرغبة تزول من تلقاء نفسها. كما يمكنك تقليل الاستخدام تدريجيًا، بالانتقال من ساعتين يوميًا إلى ساعة، ثم 30 دقيقة، مما يساعدك على التحكم بعاداتك الرقمية بشكل أكثر فعالية دون الشعور بالحرمان.
كن صادقًا مع نفسك
حدد الأسباب التي تدفعك لاستخدام الهاتف بشكل مفرط وحاول معالجتها بوعي، سواء كان ذلك بسبب الملل، التوتر، أو العادة. تذكر أن الهدف ليس الامتناع التام، بل استعادة التركيز والاستفادة من وقت رمضان بشكل أفضل. تبنَّ عقلية النمو، فالتقليل من استخدام الهاتف قد يواجه بعض الانتكاسات وأعراض الانسحاب، لكنها جزء طبيعي من رحلة التغيير. لا تتوقع نجاحا فوريا، بل تعامل مع كل انتكاسة كتجربة تعليمية تساعدك على بناء عادات رقمية أكثر صحة خلال رمضان وما بعده.
خطط لأنشطة بديلة
احرص على إبقاء يومك مليئًا بالأنشطة المفيدة لتجنب اللجوء للهاتف بدافع الملل. استغل وقتك في العبادات، القراءة، ممارسة الرياضة، أو المشاركة في الأعمال التطوعية. يمكنك أيضًا مساعدة أسرتك في تحضير الإفطار أو ترتيب المنزل، مما يجعلك أكثر إنتاجية وتفاعلًا مع أجواء رمضان. الأهم هو تقليل وقت الفراغ، لأن الانشغال بأعمال هادفة يساعدك على التحكم في عاداتك الرقمية والاستفادة القصوى من كل ثانية فى يومك.
كافئ نفسك على التقدم
كلما قضيت وقتًا أقل عليه، امنح نفسك مكافأة تحفزك للاستمرار، مثل تناول وجبة مفضلة على الإفطار أو قضاء وقت ممتع مع العائلة. لكن تجنب أن تكون المكافأة استخدام الهاتف لفترة أطول، حتى لا تعود للعادات القديمة. اجعل المكافآت وسيلة لتعزيز السلوك الإيجابي والاستمتاع بأجواء رمضان بعيدًا عن الشاشات.
تقليل استخدام الهاتف أثناء الصيام ليس حرمانًا، بل استعادة للتركيز والهدوء. اجعل رمضان فرصة لإعادة ضبط عاداتك الرقمية، وستلاحظ الفرق في صفاء ذهنك واستمتاعك بالأجواء الروحانية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصرس
منذ 6 ساعات
- مصرس
أغرب حكايات اضطراب النوم من داخل معمل «السلطان»
لم تنم أسماء لمدة ثلاث ليالٍ متتالية، وفي اليوم الثالث شعرت بإرهاق شديد وسقطت كأنها مغشى عليها بسبب قلة النوم، وتكون تلك فرصتها الوحيدة للدخول فى سبات عميق، قبل أن تستيقظ على كابوس مزعج، وتظل مستيقظة إلى أن تفقد وعيها من قلة النوم، وتتكرر المأساة مجددًا. ◄ %50 من حوادث الطرق سببها الغفوة◄ أشهر الحالات تعاني مشكلات في الجهاز التنفسي وزيادة كهربية المخعلميًا، يقضى الإنسان ثلث حياته نائمًا، لذا يعد النوم أمرًا مهمًا لا يُستهان به، حيث يسمح لأجهزة الجسم بالراحة ويسهم فى قدرتنا على الأداء بفاعلية وكفاءة على مدار اليوم، ومن هنا لم تكن هناك أى مبالغة فى المثل الشعبي الشهير «النوم سلطان».في هذا التحقيق قررنا التعرف على أغرب حكايات اضطراب النوم من داخل «معمل النوم».. ذهبنا إلى هناك وقمنا بجولة مع الدكتور شريف الخواجة إخصائي المخ والأعصاب والطب النفسي ورئيس قسم معمل النوم بجامعة عين شمس بمستشفى مصر للطيران.قال لنا د. شريف إن الإنسان يعيش في عالمين «الواقعي» وهو يومه الطبيعي الذي يقوم فيه بالمجهود العضلى والذهني ويتجه إلى العالم الافتراضي عندما يخلد إلى سريره معتقدًا أنه ذهب للاسترخاء، والحقيقة عكس ذلك، فهو يبدأ رحلة شاقة يجنى فيها ثمار ما فعله فى عالمه الواقعي من مجهود بدنى وذهني.◄ النوم والأفكارويضيف: بمجرد أن تتجه إلى سريرك يجب أن تعلم أنك على موعد مع رحلة مهمة تستحق التحضير مسبقًا، لأنها تتعلق بفكرة الحياة أو الموت ومن يقود مركب سفينتك هو جهازك العصبى بكل ما يحمله خلال اليوم من أفكار وقلق.ويوضح: فكرة وجود معمل لدراسات النوم كان الهدف منها علاج اضطرابات النوم وتأثيرها على الصحة العامة والسلامة وطبيعة الحياة ولتجنب حدوث مشكلات صحية أخرى، ويمكن أن يعرف المريض أن لديه اضطرابا فى النوم عندما يشعر بالنعاس الشديد نهارًا ويواجه صعوبات عند محاولته النوم ليلًا، أو ينام فى أوقات غير مناسبة، وقد يغفو أثناء قيادة السيارة.ويتابع: من بين الحالات التى تصل لنا هناك مرضى الجهاز التنفسى الذين يأتون لعمل قياسات النوم، ويتم اكتشاف المرض وتشخيص الحالة فى المعمل وإعطاء المريض الدواء المناسب سواء بالعقاقير أو التوصية باستخدام جهاز للتنفس أثناء النوم، وهناك حالات أخرى تعانى اضطرابات حركية أثناء النوم، وعادة ينصح الأطباء فى معمل النوم بضرورة أن تقوم الأم بمتابعة حركات أطفالها أثناء النوم خاصة الأرجل، وإذا شعرت أنها كثيرة وغير طبيعية تذهب بابنها لطبيب مخ وأعصاب وتطلب تحويل الحالة لمعمل أبحاث النوم لتشخص المرض مبكرًا، وغالبية هذه الحالات تعانى نقص الدوبامين فى المخ، لذا نوصى بالعقار المناسب للحالة، ومن أشهر الحالات التى تأتى للمعمل الأطفال الذين يعانون التشنجات أو نوبات الصرع.ويوضح الدكتور شريف أن هناك حالات تأتى بتحويلات من الطبيب المعالج بطلب عمل جلسات نوم لأن الحالة تعانى من الاستغراق فى النوم، ورغم ذلك تستيقظ مرهقة الجسد، وهنا نوضح أن النوم ينقسم لشقين: كمية النوم أى عدد الساعات التى يجب أن يأخذ فيها الإنسان قسطًا كافيًا من النوم وتختلف حسب العمر، فالطفل يمكن أن يصل عدد ساعات نومه ل10 ساعات، لأنه بحاجة لعدد ساعات أكثر للنمو، والبالغون متوسط عدد الساعات النوم لديهم تصل ل8، بينما تقل فى حالة كبار السن، وعندما يحدث عكس ذلك يعد هذا الشخص مريضًا باضطرابات النوم، ويجب إخضاعه لقياسات النوم، والشق الآخر هو كفاءة النوم، وهو دورات وإشارات المخ أثناء عملية النوم، ونبحث عن سبب الإرهاق الجسدى الذى يحدث له ويجب عدم الاستهانة باضطرابات النوم، فمن خلالها ثبت أن هناك من يعانى اضطرابًا فى النوم فقط وليس له تاريخ مرضى آخر، ثم نكتشف من خلال الخضوع لقياس النوم وجود مرض مزمن مثل أمراض القلب.◄ اقرأ أيضًا | أسرار النوم.. من الشخير إلى المشي ليلا◄ الشباب أولاًوأشهر الفئات العمرية التى تأتى للمعمل للخضوع لقياسات النوم هم الشباب ويعانون الأرق غالبًا بسبب التفكير الزائد فى المستقبل أو الخوف والقلق من المراحل الدراسية أو الاكتئاب الذى يصيب الشباب فى مرحلة المراهقة، والمشكلة أن هذه الحالات تظن أن العقاقير المنومة هى الحل وهذا اعتقاد خاطئ، لأن المرض يتضاعف أكثر بسبب التأثير المدمر لعقاقير النوم على الجهاز العصبي، لذا ننصح بزيارة الحالة للطبيب المعالج الذى يقوم بدوره بتحويله إلى عيادات أبحاث النوم لمعرفة السبب العلمى للأرق .ويوضح الدكتور شريف أن أغلب الذين يعانون من النوم المتقطع عرضة للشيخوخة المبكرة والخرف، ومن أبرز الفئات العمرية التى تخضع لأبحاث النوم أعمارهم من 11 إلى 15 عامًا، وأغلبهم يعانى نوبات صرع وتشنجات وارتفاع كهربة المخ، وهذه الحالات يتم رصدها من خلال الجلسات والقياسات التى تتم باستخدام الأجهزة المساعدة والتصوير أثناء النوم، بالإضافة لفئة الشباب من العشرينيات إلى الأربعينيات، وغالبًا ما يكون لديهم مشاكل فى الجهاز التنفسي.◄ طب النوموينصح الدكتور شريف الخواجة بضرورة توعية الأطباء فى جميع التخصصات بطب النوم، لأن أغلب الأطباء ليس على وعى بالتخصص ويتجاهل أعراض اضطرابات النوم النفسية التى تتداخل مع الكثير من الأمراض العضوية الأخرى خاصة أمراض الجهاز التنفسى والأمراض المزمنة، ولا بد من وجود فريق طبى متخصص يدرس جميع أنواع اضطرابات النوم وقياساتها والأبحاث التى تتم داخل المعمل والسعى لتطوير وحدات قياس معمل النوم .ويطالب بوضع قياسات أبحاث النوم شرطًا أساسيًا لإصدار رخصة القيادة خاصة لسائقى المسافات الطويلة التى يعانى فيها الكثيرون من مرض «الغفوات النهارية» التى يحدث بسببها 50% من حوادث الطرق، فمن بين الحالات جاء مريض فى عمر الأربعين يشتكى من حدوث غفوات كثيرة له أثناء قيادة السيارة، حيث يعمل سائق شاحنة لمسافات طويلة، وعندما قام بعمل دراسة نوم فى المعمل اكتشف أنه مصاب بالأرق فى النوم ليلًا، وهذا ما يجعل غفوات النوم تصاحبه فى فترة النهار، وننصح هذه الحالات بعدم التفكير فى الأمور السلبية قبل النوم والتقليل من المشروبات التى تحتوى على الكافيين وتخصيص وقت للرياضة قبل النوم.◄ كواليس المعملبعد انتهاء حديثنا مع الدكتور شريف الخواجة، رافقنا أحد الأطباء إلى داخل معمل النوم للتعرف على الأبحاث التى تتم من خلالها قياسات النوم، وداخل إحدى الغرف لاحظنا انتشار الإضاءة الخافتة ووجود سرير يعلوه كاميرا يستلقى عليه أحد المرضى لإجراء قياس نوم، وفى أعلى الجبهة أسلاك لقياس رسم المخ وجهاز آخر صغير يوضع على صدره لقياس ضربات القلب، وأجهزة متصلة بالأيدى والأرجل وحزامان على البطن، وعلى بعد سنتيمترات من السرير يوجد مكتب عليه جهاز كمبيوتر متصل بالأسلاك المتصلة بجسم المريض ويجلس أمامه الطبيب المتخصص لمتابعة الحالة ومعرفة قياساتها.وقال الدكتور محمد همام، استشاري المخ والأعصاب: قبل أن يدخل المريض معمل النوم يتم تجهيزه من خلال فريق فنى، حيث يتم إعطاؤه عددًا من التعليمات أهمها عدم شرب أي منبهات والإكثار من المشروبات التى تهدِّئ الأعصاب مثل الينسون والنعناع وغيرها من الأعشاب لتهدئة الأعصاب، ويتم وضع المريض مسترخيًا على سرير متصل به حزامان حول البطن والصدر وجهاز له عدة مخارج كلٌ منها مسئول عن أخذ عدد من القياسات، فمنها أسلاك فى الرأس لرسم المخ أثناء النوم وقياس مدى التشنجات أثناء النوم والتركيز وفرط الحركة وحركات العين والعضلات، ويتم ترجمتها من خلال أجهزة الكمبيوتر وإصدار تقرير مفصل بالحالة، ويرصدها عادة الفنى الذى يجلس ليرافق المريض من بداية رحلة النوم حتى الاستيقاظ ثم يسجل كل ما يحدث أثناء نوم المريض ويقدم تقريرا مكتوبا وآخر مصورا فيديو إلى الطبيب المتخصص بالمعمل ليشخِّص الحالة ويحدد العلاج المناسب للمريض، بالإضافة لعمل تقرير مفصل للطبيب الذى قام بتحويلة لمعمل أبحاث النوم .◄ المشي أثناء النومويوضح الدكتور همام: من بين الحالات التى ركز عليها فريق عمل الأبحاث بالمعمل حالة رجل يعانى المشى أثناء النوم، الذى يعد من أخطر الأمراض لأنه يعرض المريض للخطورة فهو يمشى دون وعى بالطريق الذى يسير فيه وحين يستيقظ لا يتذكر أى شيء قام به أثناء رحلة النوم، ومن خلال قياسات الأجهزة والتصوير وملاحظة الفنى المرافق له فى الغرفة تلاحظ أنه قام من نومه وأخذ الهاتف الخاص به وأجرى مكالمة هاتفية وتحدث فى تفاصيل موضوع كامل ثم عاد للنوم وفى الصباح لم يكن يتذكر شيئًا مما حدث، وتم إجراء القياسات الخاصة به وتشخيص المرض ووصف العلاج فى تقرير طبى.
مصرس
منذ 13 ساعات
- مصرس
استشارية أسرية: الحب مجرد تفاعل هرموني لا يصمد أمام ضغوط الحياة
أكدت الدكتورة ياسمين الجندي، استشاري التربية والعلاقات الأسرية، أن الحب في بدايته ليس سوى تفاعل كيميائي معقد داخل الجسم، يعتمد على إفراز هرمونات مثل الدوبامين والكورتيزون، والتي تمنح الإنسان مشاعر جميلة وحالة من الانجذاب العاطفي والرغبة في التقارب. وأضافت خلال مشاركتها في برنامج "خط أحمر" الذي يقدمه الإعلامي محمد موسى على قناة الحدث اليوم، أن تلك المشاعر، رغم جمالها، لا تكفي وحدها لبناء علاقة زوجية مستقرة، قائلة: "الحب يفتح البيوت، لكن الاحترام والوعي هما ما يبنيانها، والالتزام هو ما يضمن استمرارها".وأشارت إلى أن الحب في حد ذاته لا يصمد طويلًا أمام ضغوط الحياة اليومية، سواء المتعلقة بالعمل أو مسؤوليات تربية الأبناء، مؤكدة أن العلاقات التي لا تُبنى على أسس من التفاهم، والتوافق المادي والاجتماعي، والوعي النفسي، تكون أكثر عرضة للتصدع بمرور الوقت.وحذّرت من النظرة الرومانسية المطلقة للعلاقات، مؤكدة أن "العطاء المادي لا يعوّض غياب العطاء العاطفي"، وأن استمرار أي علاقة يتطلب جهدًا مشتركًا من الطرفين، يقوم على فهم واقعي لاحتياجات كل منهما، وليس فقط على المشاعر اللحظية.
بوابة الفجر
منذ 13 ساعات
- بوابة الفجر
استشارية أسرية: الحب مجرد تفاعل هرموني لا يصمد أمام ضغوط الحياة
أكدت الدكتورة ياسمين الجندي، استشاري التربية والعلاقات الأسرية، أن الحب في بدايته ليس سوى تفاعل كيميائي معقد داخل الجسم، يعتمد على إفراز هرمونات مثل الدوبامين والكورتيزون، والتي تمنح الإنسان مشاعر جميلة وحالة من الانجذاب العاطفي والرغبة في التقارب. وأضافت خلال مشاركتها في برنامج "خط أحمر" الذي يقدمه الإعلامي محمد موسى على قناة الحدث اليوم، أن تلك المشاعر، رغم جمالها، لا تكفي وحدها لبناء علاقة زوجية مستقرة، قائلة: "الحب يفتح البيوت، لكن الاحترام والوعي هما ما يبنيانها، والالتزام هو ما يضمن استمرارها". وأشارت إلى أن الحب في حد ذاته لا يصمد طويلًا أمام ضغوط الحياة اليومية، سواء المتعلقة بالعمل أو مسؤوليات تربية الأبناء، مؤكدة أن العلاقات التي لا تُبنى على أسس من التفاهم، والتوافق المادي والاجتماعي، والوعي النفسي، تكون أكثر عرضة للتصدع بمرور الوقت. وحذّرت من النظرة الرومانسية المطلقة للعلاقات، مؤكدة أن "العطاء المادي لا يعوّض غياب العطاء العاطفي"، وأن استمرار أي علاقة يتطلب جهدًا مشتركًا من الطرفين، يقوم على فهم واقعي لاحتياجات كل منهما، وليس فقط على المشاعر اللحظية.
