8 خطوات للتغلب على اضطرابات النوم فى رمضان

أحد أكبر التحديات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على أنماط النوم الصحية ، نظرًا لساعات الصيام وتغير موعد تناول الطعام على وجبة الإفطار والسحور.
جدول النوم غير المناسب في رمضان قد يؤثر بسهولة على مستويات الطاقة والتركيز لديك، لذلك من المهم الحفاظ على جدول صيام يومي مناسب يضمن حصولك على القدر المناسب من الراحة.
كيفية الحصول على نوم أفضل خلال شهر رمضان:
وفقا لموقع HealthHub نعرض خطة لضمان الحصول على "خطة نمط الحياة" مناسبة لك لضمان نوم صحى في رمضان .
حافظ على جدول نوم ثابت
اتباع جدول نوم منتظم قبل شهر رمضان يساعدك على الحفاظ عليه بشكل طبيعي طوال فترة الصيام والجداول الزمنية المجهدة، دون آثار جانبية، لهذا السبب، تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على ساعة جسمك الداخلية التي تعكس ساعات نومك المنتظمة، سيساعدك هذا على النوم بسهولة وبشكل طبيعي، مع ضمان جودة نومك بشكل عام وإنتاجيتك بشكل أفضل.
تجنب الدهون السكرية
تناول المشروبات الغازية أثناء الإفطار أو الإفراط في تناول الحلويات المنقوعة في العسل قد يرهق معدتك، حيث يتعين على جسمك العمل لساعات إضافية لهضم الوجبة. كما أن الأطعمة الحارة للغاية والكافيين قد تكون ضارة أيضًا لنوم هادئ، حيث قد تسبب الغازات وحموضة المعدة.
تجنب الكافيين قبل النوم
حاول قدر الإمكان تجنب الإفراط في تناول المواد المنبهة، مثل الكافيين والنيكوتين، قبل النوم، قد تجد صعوبة في إبقاء عينيك مفتوحتين أثناء المحادثات الاجتماعية، حيث من الطبيعي أن تتناول فنجانًا من القهوة، لذا تأكد من تقليله إلى الحد الأدنى. هناك أيضًا حقيقة حول ارتباط القهوة بمرض السكر، تجاهل هذا يمكن أن يتداخل مع أنماط نومك ويعطل دورة نومك، بدلا من ذلك يمكنك تناول شاي الأعشاب الأخضر الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ بدلاً من ذلك.
تجنب النوم بسرعة بعد تناول الطعام
يجب أن تذكّر نفسك باستمرار أن جسمك مشغول بهضم الطعام عندما يجب أن يستريح ويصلح نفسه، وقد يؤدي هذا إلى اضطراب النوم. كما أن عملية هضم الطعام تزيد من درجة حرارة الجسم؛ ولهذا السبب من المهم جدًا أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة، يجب أن تذكّر نفسك باستمرار أن جسمك مشغول بفجوة لا تقل عن ساعتين بعد تناول وجبتك وقبل النوم.
يمكن أن يساعد هذا في هضم طعامك، وإذا تمكنت من دمجه مع المشي، فسيكون ذلك أفضل لأنه يمكن أن يساعد في الهضم، وتحسين الدورة الدموية، ويساعدك على حرق بعض الدهون ويساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي لجسمك.
خذ قيلولة قبل السحور
ننصحك بالنوم لمدة أربع ساعات على الأقل بعد الإفطار قبل الاستيقاظ للسحور، وقيلولة سريعة لمدة ساعتين قبل الاستعداد لليوم التالي، القيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الظهر هي أفضل فيتامين للنوم، والذي يمكن أن يفعل العجائب لإنعاش طاقتك ومستويات تركيزك.
وفي الوقت نفسه، تذكر ضبط المنبه، لأن الإفراط في النوم قد يجعلك تشعرين بالنعاس أكثر مما كنت تشعرين به قبل القيلولة.
إنشاء مساحة صديقة للنوم
اختر بيئة مظلمة وهادئة، فمن الضروري أن تظل نائمًا، سيساعد تقليل التعرض للضوء الأزرق أو الضوء الاصطناعي قبل النوم على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في روتين مريح قبل النوم في إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
يمكن لأنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التنفس العميق أن تعزز الشعور بالاسترخاء وتحسن نوعية النوم.
أطفئ الشاشات والهواتف بالكامل
أخرج شاشة الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المكتبي أو الكمبيوتر المحمول من غرفة نومك ودع إشارات دماغك تجعلك تنام بسلام دون أي تدخل. يمكن للإشعاع أن يؤثر على عينيك وأنماط نومك.
ما يهم أيضًا هو طريقة نومك، لهذا السبب فإن اختيار المرتبة أو الوسائد المناسبة التي تدعم عمودك الفقري أو وزن جسمك بشكل عام، يمكن أن يضمن لك الحصول على نوم جيد، حتى لو كان ذلك يعني تقليل ساعات النوم، وقد يتضمن ذلك أيضًا النظر في تفاصيل مثل جودة القماش إلى الرغوة عالية الجودة التي توفر الراحة.
ابقى رطبًا خلال فترة الإفطار
على الرغم من أن الصيام خلال شهر رمضان يحد من تناول الطعام والشراب خلال النهار، فمن الضروري التأكد من ترطيب الجسم وتغذيته جيدًا خلال الساعات المطلوبة، يمكن أن يؤدي الجفاف وسوء التغذية إلى تفاقم اضطرابات النوم، لذا تأكد من استهلاك كمية كافية من الماء وتناول نظام غذائي متوازن خلال ساعات المساء والصباح الباكر

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

اليمن الآن

منذ 5 أيام

• اليمن الآن

منتج غذائي له خصائص مضادة للبكتيريا

تشير الدكتورة ناتاليا بوبوفا، أخصائية الحساسية والمناعة إلى أن الفجل الحار، يحتوي على مبيدات نباتية (Phytoncide) لذلك له خصائص طبيعية مضادة للبكتيريا تحمي الجسم من العدوى. وتقول: "يتميز الفجل الحار بخصائص مضادة للبكتيريا بفضل احتوائه على مواد كيميائية نباتية فعالة تساهم في مكافحة العدوى وتعزيز المناعة الطبيعية للجسم". كما يُعد مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تحسّن وظائف الجهاز الهضمي وتدعم عملية التخلص من السموم بشكل منتظم. ويحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى معادن أساسية تدعم صحة القلب والعظام. ومن الفوائد الإضافية، يساعد الفجل الحار على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم، مما يجعله مفيدا في حالات الوذمة وبعض مشكلات الكلى. الجل الحار رغم هذه الفوائد الصحية، فإن المذاق اللاذع للفجل الحار وغناه بالزيوت العطرية قد يتسبب في تهيج الأغشية المخاطية للمعدة والأمعاء. لذا يُنصح بتجنب تناوله في الحالات التالية: حالات تفاقم التهابات المعدة القرح الهضمية التهابات القولون وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي ويعود ذلك إلى أن الزيوت العطرية والأحماض العضوية في الفجل الحار تحفز إفراز العصارة المعدية، مما قد يفاقم الأعراض في حالات التهاب المعدة المصحوب بفرط الحموضة.

اليمن الآن

منذ 6 أيام

• اليمن الآن

دراسة: مكمل غذائي شائع قد يبطئ تطور مرض "الغلوكوما"

كشفت دراسة جديدة أن مكملات فيتامين "ب" قد تساهم في إبطاء تطور مرض المياه الزرقاء "الغلوكوما"، وهو مرض تنكسي يصيب العين. ويُعتقد أن فيتامينات "ب" الموجودة في الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والبروكلي، بالإضافة إلى البيض، والأسماك، ومنتجات الألبان، تقلل من الأضرار التي يسببها هذا المرض. وعادة ما تتم إدارة مرض "الغلوكوما" من خلال تقليل ضغط العين باستخدام القطرات أو الجراحة أو العلاج بالليزر. وخلال الدراسة، أعطى الباحثون مكملات من فيتامينات "ب 6" و"ب 9" و"ب 12" لفئران وجرذان تعاني من "الغلوكوما". وقد تبين أن هذه الفيتامينات أبطأت تلف العصب البصري في الفئران المصابة بشكل أكثر حدة بالمرض، بينما أوقفت تلف العصب كليا في الفئران المصابة بالشكل الأقل تطورا منه. ويعتقد العلماء أن سبب ذلك قد يعود إلى أن ارتفاع ضغط العين يؤثر على قدرة الشبكية على استخدام الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة النظر. وقال الدكتور جيمس تريبِل، من معهد كارولينسكا في السويد الذي أجرى الدراسة: "النتائج مبشرة للغاية، ولذلك بدأنا بالفعل تجربة سريرية، وقمنا بتجنيد المرضى للمشاركة فيها"، حسبما نقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية. وتأتي هذه النتائج بعد دراسة أُجريت عام 2019 أظهرت أن فيتامين "ب 3" قد يكون فعالا في الوقاية من "الغلوكوما". وفي تلك الدراسة، أضاف علماء من مختبر جاكسون في ولاية ماين الأمريكية فيتامين "ب 3" إلى مياه الشرب المقدمة لفئران معدلة وراثيا لغرض الإصابة بالمرض، وأظهرت النتائج أن أعينها بقيت بصحة جيدة لفترة أطول مقارنة بفئران شربت ماءً عاديا.

اليمن الآن

١٣-٠٥-٢٠٢٥

• اليمن الآن

تقوى المناعة وتنظم نسبة السكر فى الدم.. 6 أسباب تدفعك لتناول هذه البذور صباحا

النسخه الكاملة آ الرئيسية صحة وطب تقوى المناعة وتنظم نسبة السكر فى الدم.. 6 أسباب تدفعك لتناول هذه البذور صباحا المناعة آ بذور اليقطين مليئة بالعناصر الغذائية القوية والفوائد الصحية، وهي مصدر غني بالمغنيسيوم والزنك والحديد والبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها غذاءً خارقًا، ووفقًا للخبراء، فإن تناول ملعقة صغيرة من هذا الغذاء الخارق كل صباح يمكن أن يصنع العجائب لجسم الإنسان، ووفقًا لدراسة نشرتها المكتبة الوطنية للطب، فإن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحوله الجسم إلى السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان ينظمان الحالة المزاجية والنوم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". آ وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، مثل بذور اليقطين، في تخفيف الاكتئاب وتحسين جودة النوم، كما تسلط الدراسة الضوء على فوائد أخرى لبذور اليقطين، مثل تعزيز شفاء الجروح، كما أن له خصائص مضادة للميكروبات، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة، ومضادة للتقرحات، بجانب علاج تضخم البروستاتا الحميد. آ فيما يلى.. 6 أسباب لتناول ملعقة صغيرة من بذور اليقطين كل صباح: آ غني بالعناصر الغذائية آ بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية، وتناول حفنة منها تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين، و13 جرامًا من الدهون الصحية، و37% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، و1.7 جرام من الألياف، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ، والكاروتينات التي تساعد في مكافحة الالتهابات والشيخوخة. آ تعزيز صحة القلب آ بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على انتظام ضربات القلب، كما أنها غنية بالدهون الصحية مثل أوميجا 3 و6، التي تعزز الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض الكوليسترول السيئ (LDL) كما أنها تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي قد يتلف الأوعية الدموية والقلب. آ تحسين جودة النوم آ بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين (مُحسن المزاج) والميلاتونين (هرمون النوم)، حيث يساعد محتواها الغني بالمغنيسيوم على تهدئة الجهاز العصبي ويساعدك على النوم بشكل أسرع، كما أن محتوى الزنك الموجود فيها يُساعد على تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين بشكل أكثر فعالية، كما تدعم العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك. آ تنظيم سكر الدم آ تساعد الكمية الغنية من المغنيسيوم الموجودة في هذه البذور على دعم حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم، كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، اللذين يؤثران على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويُبطئ محتوى الألياف الغني عملية الهضم وإطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يمنع ارتفاعه المفاجئ، كما أن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لا يُسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مناسبة لمرضى السكر. آ تقوية المناعة آ بذور اليقطين غنية بالزنك، الضروري لوظائف الخلايا المناعية ومكافحة العدوى، كما أنها تساعد على تقليل مدة نزلات البرد وشدتها، وتساعد مركبات مضادات الأكسدة الغنية، مثل فيتامين هـ، على حماية الخلايا المناعية من التلف والالتهابات، كما أنها غنية بالحديد، الضروري لإنتاج الإنزيمات الداعمة للمناعة ونقل الأكسجين، كما أنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية التي توفر الطاقة للخلايا المناعية وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتاميني أ وهـ. آ جيد للبشرة والشعر آ يساعد محتواها الغني بالزنك على تعزيز شفاء البشرة، وتقليل حب الشباب، وتقوية بصيلات الشعر، كما أنها غنية بفيتامين سى، الذي يحمي البشرة من التلف، ويحارب علامات الشيخوخة، ويحافظ على نضارتها، كما تحتوي على السيلينيوم والحديد، اللذين يدعمان تدفق الدم الصحي إلى البشرة وفروة الرأس، ويعزز نمو الشعر ويقلل من قشرة الرأس، أما محتواها الغني بالبروتين، فيساعد على إنتاج الكولاجين للبشرة وتكوين الكيراتين للشعر