لتقليل مخاطر الوفاة... طرق بسيطة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي

في غالب الأحيان، يوصي الأطباء وخبراء التغذية بزيادة استهلاك الألياف في النظام الغذائي. أما تحقيق هذا الهدف، فليس بالأمر المعقّد. تؤكد روبين ديتشيكو، اختصاصية تغذية في نيويورك، أن تناول 25 - 29 غراماً من الألياف يومياً كافٍ للتمتع بالفوائد الصحية، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة، عبر تعديل بسيط في وجبات اليوم، وفق ما نقله تقرير لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية.
الألياف الغذائية هي مكونات نباتية لا تهضمها القناة الهضمية، تساهم في تعزيز حركة الأمعاء، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
أظهرت دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد الأميركية أن زيادة الاستهلاك اليومي للألياف (من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة) إلى نحو 25 - 29 غراماً تقلل مخاطر الوفاة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري بنسبة تتراوح بين 16 و24 في المائة. ولتحقيق هذا الانخفاض في المخاطر، توصي ديتشيكو بإدخال الألياف تدريجياً في وجبات اليوم كافة، بحيث تضاف إلى الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء بشكل بسيط ومتواصل:
الإفطار: إضافة التوت (التوت الأزرق أو الفراولة) وملعقة من بذور الكتّان المطحونة إلى الزبادي.
الغداء: إعداد ساندويش محشو بقطع إضافية من الخس والطماطم، ما يرفع محتوى الوجبة من الألياف.
الوجبات الخفيفة: تناول الخضراوات مع الحمص أو حفنة من المكسرات مثل اللوز والفستق، فهما مصدران ممتازان للألياف.
العشاء: تناول خضراوات غنية بالألياف مثل البروكلي، الهليون، الكوسة أو سلطة خضراء مشكلة.
تُعدّ بذور الكتّان إضافة مميزة يمكن دمجها في كثير من الأطعمة، مثل الحساء، الصلصات، اليخنات، الزبادي، العصائر، ودقيق الشوفان. كما يمكن استخدامها لتغطية الدجاج أو الديك الرومي قبل الخبز، أو خلطها مع لحم البقر المفروم لصنع كرات اللحم أو البرغر، ويمكنك تغليف شرائح الباذنجان ببذور الكتان المطحونة قبل الخَبز للحصول على قشرة مقرمشة ومغذية.
يُوصى بتناول ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الكتّان المطحونة يومياً لتعزيز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. وللتعود على مذاقها وتقليل أي انزعاج معوي، يُفضل البدء بنصف ملعقة صغيرة أولاً. ولا تنسَ شرب كمية كافية من الماء مع زيادة تناول الألياف؛ فهذا يُقلل من تجمعها في المعدة ويُسهل مرورها عبر القولون.
في الختام، جربوا وصفة سهلة وسريعة لكرات الطاقة الغنية بالبروتين والألياف، تكفي لنحو 12 حبة:
المكونات:
1 كوب شوفان ملفوف
2 كوب زبدة فول سوداني طبيعية
3 ملاعق كبيرة من نِقاوة الكاكاو (من دون سكر مضاف)
اخلطوا المكونات جيداً، وشكّلوا من العجينة كرات صغيرة. هذه الكرات تقدم لكم حلوى صحية خالية من السكر المضاف، وتساعدكم على زيادة الألياف والبروتين في وجبتكم الخفيفة بكل سهولة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

المناطق السعودية

منذ ساعة واحدة

• المناطق السعودية

العلم يوضح 5 أسباب رئيسية تقف وراء سيلان الأنف المزمن

المناطق-متابعات يزعج سيلان الأنف المستمر كثيرا من الناس وخاصة مرضى الحساسية المزمنة، كما أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة الحياة. وبحسب ما نشرته مجلة Time الأميركية، يقول الدكتور ويليام رايزاشر، أخصائي الأنف والأذن والحنجرة والمتخصص في الحساسية في كلية طب وايل كورنيل ومستشفى نيويورك: 'إذا كان الشخص يعاني من سيلان الأنف المستمر الذي يضطره إلى استخدام مناديل ورقية طوال الوقت، فإن ذلك يؤثر بشكل كبير على شعوره طوال اليوم'. أكثر من 12 أسبوعاً وهناك تعريف طبي للأنف الذي يسيل بغزارة، حيث تُسمى هذه الحالة أيضًا سيلان الأنف المزمن. وتقول الدكتورة ناتالي إيرل، أخصائية الأنف والأذن والحنجرة في ماريلاند وواشنطن دي سي، إن 'التهاب الأنف المستمر أو المزمن هو سيلان الأنف الذي يستمر لأكثر من 12 أسبوعًا'. وأوضحت إيرل أن المخاط 'قد يكون شفافًا أو سائلًا أو مائيًا أو سميكًا أو ملونًا'، وعادةً ما يتطلب الأمر دواءً لتجفيف السيلان. نزلات البرد وتقول الدكتورة إيرل إن السيلان الناتج عن نزلات البرد، على سبيل المثال، عادةً ما يتوقف من تلقاء نفسه 'في غضون بضعة أيام إلى أقل من 4 أسابيع'، بعكس السيلان الحاد للأنف، الذي ربما لا يكون أخطر مشكلة صحية يواجهها الشخص على الإطلاق، إلا أنه ليس مضطرًا لأن يتحمل الزكام في صمت. يوصي الدكتور رايزاشر باستشارة طبيب 'في أي وقت يشعر فيه الشخص بالقلق بشأن سيلان الأنف الذي لا يتوقف'، من أجل تحديد السبب من خلال الأعراض وإيجاد حل يُخفف من المشكلة، مشيرًا إلى أن هناك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لسيلان الأنف، كما يلي: 1. الحساسية تقول الدكتورة إيرل: تُعد الحساسية سببًا رئيسيًا لسيلان الأنف المستمر، ولكن يمكن عادةً معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من رد فعل تحسسي لأنه يأتي مع مجموعة من الأعراض الأخرى، مثل 'العطس وحكة الأنف وانسداد الأنف'. وتضيف أن 'بعض الأشخاص يمكن أن يعاني أيضًا من الحكة وسيلان الدموع و/أو حرقة في العينين'. 2. تغيرات الطقس يقول رايزاشر إن درجة الحرارة والضغط الجوي وتقلبات الطقس الأخرى يمكن أن تُسبب سيلان الأنف، وإذا تغيرت البيئة التي يعيش فيها الشخص ، فربما يشعر بالسيلان الأنفي الدائم موضحا إن 'الأنف بمثابة مقياس حرارة ومقياس رطوبة ومقياس ضغط جوي يتفاعل بطريقة تلفت الانتباه. كما أكد أن الأمر نفسه ينطبق على التغيرات الأخرى في البيئة، مثل أعمال البناء القريبة التي تُثير الأوساخ والغبار المزعج. 3. الأدوية يقول الدكتور رايزاشر إن بعض الأدوية الموصوفة طبيًا، مثل حاصرات بيتا المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، تُعرف بتسببها في سيلان الأنف كأثر جانبي. ووفقًا للكلية الأميركية للحساسية والربو والمناعة، يمكن أن تُسبب وسائل منع الحمل الهرمونية أعراضًا مماثلة. ويضيف أن التغييرات في نوع أو جرعة الدواء الذي يتناوله الشخص يمكن أن تؤدي إلى سيلان أنف مستمر. 4. مشاكل هيكلية يقول رايزاشر إن طبيب الأنف والأذن والحنجرة مُدرّب على فحص داخل الأنف وحوله بحثًا عن أي تشوهات هيكلية يمكن أن تُسبب أعراض سيلان الأنف المزمن، ووفقًا لكلية طب ستانفورد، يمكن أن يؤدي وجود زوائد أنفية أو أورام صغيرة في بطانة الأنف أو انحراف الحاجز الأنفي، عندما يميل الجدار بين فتحتي الأنف إلى جانب واحد. 5. الحمل تتغير العديد من أجزاء الجسم أثناء الحمل، والأنف ليس استثناءً، حسب الدكتور رايزاشر الذي أوضح أن تقلبات الهرمونات تُوسّع الأوعية الدموية للمساعدة في توصيل العناصر الغذائية إلى الجنين، لكن 'الأنسجة داخل الأنف تتأثر أيضًا بذلك، وتُسرّب المزيد من السوائل'. وأضاف رايزاشر إنه عادةً، بدءًا من الثلث الثاني من الحمل، يمكن أن تشعر الحامل وكأنها أصيبتِ فجأةً بحساسية لم تُعاني منها من قبل، أو كأنها تعاني من انسداد الأنف وسيلان الأنف باستمرار. كيفية العلاج تقول الدكتورة إيرل: 'يمكن تجربة بخاخات الأنف الملحية أو الستيرويدية ومضادات الهيستامين الفموية التي تُصرف دون وصفة طبية، خاصةً إذا كان الشخص يعتقد أنه يعاني من الحساسية، لكن كثرة الخيارات في الصيدلية ربما تكون مُرهقة، لذا إذا كان الشخص بحاجة إلى مزيد من التوجيه، فربما يكون من المفيد طلب بعض الاقتراحات من الطبيب'. وينصح الدكتور رايزاشر بإخبار الطبيب عن البيئة التي يعيش فيها الشخص وأي تغييرات طرأت عليها أيضًا، لافتاً إلى انه من المهم مراجعة جميع المحفزات المحتملة لسيلان الأنف، لأنه على حد قوله 'لا يوجد فحص دم سيعطي الإجابة المطلوبة.. ويمكن بالطبع إجراء فحص للحساسية، ولكن بخلاف ذلك، يمكن أن يتطلب الأمر طبيبًا ماهرًا.

أرقام

منذ 7 ساعات

• أرقام

تمهيد الطريق أمام إقرار الاتفاق التاريخي لمكافحة الجوائح

صوّتت لجنة تابعة لمنظمة الصحة العالمية الإثنين على الاتفاق التاريخي للوقاية من الجوائح والسيطرة عليها، في خطوة تمهّد الطريق أمام إقراره نهائيا في جمعية الصحة العالمية الثلاثاء. وقالت رئيسة اللجنة، وزيرة الصحة الناميبية إسبيرانس لوفينداو، بعد التصويت الذي تمّ برفع الأيدي بطلب من سلوفاكيا، إنّ مشروع القرار "اعتُمد بأغلبية 124 صوتا مقابل لا شيء وامتناع 11 عضوا عن التصويت". وتشير موافقة اللجنة إلى أنّ عملية التصويت على القرار في جمعية الصحة العالمية الثلاثاء ستكون مجرد إجراء شكلي. ومن بين الدول التي امتنعت عن التصويت مساء الإثنين إيران وروسيا وإيطاليا وسلوفاكيا وبولندا. وجمعية الصحة العالمية هي أعلى هيئة لصنع القرار في منظمة الصحة العالمية وهي المسؤولة عن وضع سياسات المنظمة.

العربية

منذ 7 ساعات

• العربية

ترامب يلمح إلى أن تشخيص بايدن بالسرطان كان معروفاً منذ مدة

ألمح الرئيس الأميركي دونالد ترامب، الاثنين، إلى أن تشخيص إصابة سلفه جو بايدن بالسرطان كان معروفاً منذ مدة وأن المحيطين بالرئيس السابق تستروا على وضعه الصحي، قائلاً إنه "متفاجئ" لعدم إبلاغ الجمهور بهذا الأمر قبل الآن. وصرح للصحافيين: "أنا متفاجئ من عدم إبلاغ الجمهور منذ فترة طويلة". كما شدد على أن بلوغ المرحلة الخطرة من سرطان البروستات التي أعلن عنها مكتب بايدن الأحد يستغرق في العادة "وقتاً طويلاً"، وفق فرانس برس. إصابته "بشكل عدواني" يذكر أن مكتب بايدن، كان كشف الأحد، أنه تم تشخيص إصابته "بشكل عدواني" من سرطان البروستاتا مع انتشاره إلى العظام. وقال في بيان إن تشخيص بايدن تأكد الجمعة بعد أن عانى من مشكلات في المسالك البولية وإنه وأسرته يستكشفون الخيارات العلاجية مع الأطباء، حسب رويترز. كذلك أضاف أنه "في حين أن هذا يمثل شكلاً أكثر عدوانية من المرض، يبدو أن السرطان حساس للهرمونات مما يسمح بالتعامل معه بفعالية".