هل تواجهون مشكلات في النوم؟ السر في طعامكم

كشفت دراسة جديدة كيفية تأثير المكونات الفردية للنظام الغذائي، أي البروتين والكربوهيدرات والألياف والدهون التي يتناولها المرء، على تحسين أو تفاقم جودة النوم. تشير النتائج إلى أنه يمكن استخدام التدخلات الغذائية لتعزيز صحة النوم، وفقًا لما نشره موقع New Atlas نقلًا عن دورية Medical Internet Research.
لفترة طويلة، أخبر العلم أن ما يتم تناوله من طعام يمكن أن يؤثر على الصحة الجسدية والعقلية. كما أنه معلوم أيضًا أن قلة النوم لها تأثيرات جسدية ونفسية.
مؤخرًا، توصلت دراسة جديدة، أجراها باحثون من المعهد الدولي لطب النوم المتكامل بجامعة تسوكوبا في اليابان، إلى أن العناصر الغذائية الكبرى – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم.
قال الباحثون: إنها 'دراسة مقطعية باستخدام بيانات العالم الحقيقي من تطبيقات الهواتف الذكية بهدف فحص الفرضية القائلة بوجود علاقات بين العناصر الغذائية الكبرى والمكونات الغذائية ومعايير النوم'، مشيرين إلى أنه 'تم بحث العلاقات بين النوم والعناصر الغذائية الكبرى مع مراعاة الترابطات بينهما باستخدام تحليل البيانات التركيبية.'
قام الباحثون بتحليل بيانات 4825 مستخدمًا لتطبيقين للهواتف الذكية، هما Asken وPokémon Sleep، اللذين يجمعان معلومات حول عادات النظام الغذائي والنوم على التوالي. كان على المشاركين استخدام التطبيقات لمدة سبعة أيام على الأقل ليتم تضمينهم في الدراسة. كان متوسط عمر المشاركين حوالي 37 عامًا، وكان 81.6٪ منهم من الإناث.
مقياس كفاءة النوم
ركز الباحثون على المكونات الغذائية التي ربطتها الدراسات السابقة بالنوم: إجمالي الطاقة والبروتين والدهون الكلية (بما يشمل الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) والكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم وتناول الألياف الغذائية، من خلال المعلومات التي جمعها تطبيق Asken. تم استخدام بيانات Pokémon Sleep لحساب إجمالي وقت النوم ووقت انتظار بداية النوم (الوقت الذي يستغرقه الشخص للانتقال من اليقظة الكاملة إلى النوم) ونسبة اليقظة بعد بداية النوم WASO، وهو مقياس لكفاءة النوم. على سبيل المثال، إذا استيقظ الشخص بعد النوم مرة واحدة أثناء الليل وظل مستيقظًا لمدة 25 دقيقة، فإن WASO الخاص به هو 25 دقيقة. يتم حساب نسبة WASO عن طريق قسمة نسبة اليقظة بعد بداية النوم بالدقائق على إجمالي وقت النوم بالدقائق، ثم ضرب هذا الرقم في 100. في حين أن WASO هو مقياس مطلق لليقظة بالدقائق، فإن نسبة WASO هي مقياس نسبي مُقيَّم لإجمالي وقت النوم، مما يساعد في تقديم صورة أوضح لكفاءة النوم.
تأثير البروتين والدهون
بناءً على تحليلات الباحثين، تبين أن الأشخاص، الذين تناولوا المزيد من البروتين يميلون إلى النوم لمدة أطول بحوالي 10 إلى 11 دقيقة في المتوسط مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من البروتين. كما أن أولئك، الذين تناولوا المزيد من الدهون ناموا عمومًا لفترة أقصر – حوالي ست إلى 10 دقائق أقل في المتوسط. ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الدهون بنسبة WASO أعلى، مما يعني قضاء المزيد من الوقت مستيقظًا بعد النوم، وخاصةً لدى أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الدهون.
الكربوهيدرات والألياف
ارتبط تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات بنسبة WASO أقل، مما يشير إلى استمرارية أفضل للنوم. ارتبط تناول المزيد من الألياف الغذائية بمدة نوم أطول والنوم بشكل أسرع. ارتبط استهلاك المزيد من الصوديوم مقارنة بالبوتاسيوم (نسبة أعلى من الصوديوم إلى البوتاسيوم) بنوم أقل (نام المشاركون الذين لديهم أعلى نسبة من الصوديوم لمدة تتراوح بين ستة إلى 11 دقيقة أقل)، واستغرقوا دقيقة إلى دقيقتين أطول للنوم، ونسبة أعلى من WASO.
ثم نظر الباحثون في التغييرات في التركيبة الغذائية بدلاً من مجرد مقارنة تناول المكونات العالية مقابل المنخفضة. واكتشفوا أن استهلاك المزيد من البروتين أدى إلى زيادة النوم بحوالي 16 دقيقة. أدت الدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) إلى استغراق حوالي خمس دقائق أطول للنوم وقضاء المزيد من الوقت مستيقظًا أثناء الليل. ارتبط تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والجوز وبذور دوار الشمس) بنوم أقصر، ولكن أيضًا النوم بشكل أسرع والاستيقاظ أقل أثناء الليل.
واختتم الباحثون قائلين إن نتائج الدراسة 'تسلط الضوء على الدور المحتمل المعقد للعوامل الغذائية في تنظيم النوم وتشير إلى إمكانية التدخلات الغذائية لتحسين النوم'.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الأنباء

منذ 2 ساعات

• الأنباء

طرق طبيعية تمنحك شعور الشبع وتساعد على فقدان الوزن

من أهم الطرق الطبيعية التي تمنحك شعورا بالشبع وتساعدك على فقدان الوزن ما يأتي: زيادة تناول الألياف: تتواجد في الفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وعندما تتخمر هذه الألياف في الأمعاء تنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة تحفز إنتاج GLP-1 الذي يبطئ الهضم ويقلل الشهية، ما يسهم في فقدان الوزن حتى دون تقليل السعرات الحرارية. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، التي تعزز مستوى GLP-1. وتظهر الدراسات أن تناول الخبز مع زيت الزيتون أو الأفوكادو يرفع من هذا الهرمون أكثر من الخبز وحده. ترتيب تناول الطعام: تناول البروتين والخضراوات قبل الكربوهيدرات يرفع مستوى GLP-1 أكثر من العكس. تنظيم وقت الوجبات: تناول الطعام في الصباح يحفز إفراز GLP-1 أكثر من مفعول الوجبة نفسها في المساء. سرعة تناول الطعام والمضغ: تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا يزيدان من إفراز GLP-1. ورغم أن الطرق الطبيعية لرفع مستوى GLP-1 أقل فاعلية بكثير من الأدوية فإن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يقلل من مخاطر أمراض القلب على المدى الطويل بنسبة 30%، متفوقا بذلك على أدوية GLP-1 التي تقلل الخطر بنسبة 20%.

كويت نيوز

منذ 2 أيام

• كويت نيوز

الاتحاد الدولي للسكري يعترف رسمياً بالنوع الخامس للمرض

اعترف الاتحاد الدولي للسكري رسميا بالنوع الخامس من داء السكري، الذي هو شكل خاص من المرض يرتبط بسوء التغذية في سن مبكرة. وتشير صحيفة The Conversation، إلى أن الاعتراف يكشف مدى تعقيد وتنوع تشخيص داء السكري، حيث بالإضافة إلى التسميات المعتادة 'النوع 1' و'النوع 2″، هناك حاليا أكثر من عشرة أشكال مختلفة من المرض، يختلف كل منها في الأسباب وآلية التطور وطرق العلاج. – النوع الأول: هو مرض مناعي ذاتي، حيث تهاجم منظومة المناعة خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. ويمكن أن تتطور هذه الحالة في أي عمر ولا ترتبط بأسلوب الحياة أو النظام الغذائي. ويعالج هذا النوع باستخدام الأنسولين باستمرار. وقد يتطلب الأمر أحيانا اللجوء إلى زراعة الخلايا المتبرع بها أو الجذعية، ما قد يقلل جزئيا أو كليا من الحاجة إلى الأنسولين، ولكن هذا الأسلوب يظل صعب المنال. – النوع الثاني: يعتبر الأكثر انتشارا، وغالبا ما يرتبط بالوزن الزائد وانخفاض حساسية الأنسولين. ولكن يمكن أن يصيب الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، وخاصة مع الاستعداد الوراثي. ويقدم الطب الحديث العشرات من الأدوية وخطط العلاج الفردية. وقد ثبت أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعمل على عكس مسار المرض لدى نسبة كبيرة من المرضى. أما سكري الحمل فيتطور أثناء الحمل، عادة بين الأسبوع 24 و28، بسبب التغيرات الهرمونية. ويختفي عادة بعد الولادة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري في المستقبل. يتضمن العلاج تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني، وإذا لزم الأمر، الأنسولين. وهناك أشكال أقل انتشارا من داء السكري ناجمة عن طفرة في جين واحد، أو الجراحة، أو الالتهاب، أو تناول أدوية (مثل الهرمونية). وتشمل هذه الأشكال مثلا داء السكري MODY (الذي يبدأ في مرحلة النضج عند الشباب)، والنوع 3c من داء السكري، الذي يتطور بسبب الإصابة بأمراض البنكرياس. ويعتبر النوع الخامس من داء السكري شكلا جديدا من أشكال المرض الذي يرتبط مباشرة بسوء التغذية لدى الأطفال. وقد أظهرت الدراسات أن نقص البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى يمكن أن يعطل التطور الطبيعي للبنكرياس. ويؤدي هذا إلى تخفيض قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، على الرغم من بقاء منظومة المناعة سليمة. ويعتبر النوع الخامس شائعا خاصة في البلدان ذات الدخل المنخفض ويعتقد أن حوالي 25 مليون شخص في العالم يعاني منه.

الرأي

منذ 3 أيام

• الرأي

10 عادات سهلة وفعّالة للتحكم في مستوى سكر الدم

يوصي أطباء الغدد الصماء واختصاصيو التغذية بمجموعة نصائح من أجل استقرار وتنظيم مستوى السكر في الدم ومنع ارتفاعه بشكل حاد، وفي ما يلي أبرز 10 من هذه النصائح: 1. امنح الأولوية لنظام غذائي متوازن وغني بالحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكثير من الخضروات لتثبيت مستوى سكر الدم. 2. عليك بالتحكم في حصصك الغذائية لتفادي الإفراط في الأكل، وهو الإفراط الذي يتسبب في ارتفاع سكر الدم. استخدم أطباقاً وملاعق أصغر وقم بمعايرة الحصص. 3. مارس تمارين رياضية بدنية معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل بانتظام، مثل المشي السريع بمعدل 5 أيام في الأسبوع لتحسين حساسية الإنسولين. 4. اشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم لمساعدة كليتيك على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول 5. اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان وحبوب الكينوا والأرز البني. قلل من الكربوهيدرات المكررة لمنع ارتفاع سكر الدم. 6. مارس تقنيات ورياضات تقليل التوتر، مثل التأمل أو التنفس العميق لخفض مستوى الكورتيزول، فهذا يمكن أن يخفض مستوى سكر الدم. 7. استهدف الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، حيث يمكن أن تتسبب قلة النوم في تعطيل إنتاج هورمون الإنسولين وبالتالي إرباك عملية تنظيم سكر الدم. 8. اجعل مشروب شاي القرفة (الدارصين) في روتينك اليومي، حيث أنه يحسن حساسية الإنسولين ويخفض مستوى سكر الدم المرتفع. 9. واظب على تعريض جسمك لأشعة الشمس: تعريض جسمك لأشعة الشمس في الأوقات الآمنة يساعد على انتاج فيتامين D الضروري جداً لتنظيم سكر الدم. 10. امتنع تماماً عن احتساء المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. اختر بدلاً منها الماء أو الشاي العشبي أو الخيارات غير المحلاة.